בריאות העיניים: מזון, ויטמינים וחומרים מזינים לשיפור הראייה

עין ההזדקנות

ממש כמו כל חלק אחר בגוף, העיניים מתבגרות ואינן עובדות טוב ככל שאנו מתבגרים. תזונה לקויה, עודף חשיפה לשמש, רעלנים, זיהומים, וגורמי לחץ גופניים ונפשיים גורמים לבלאי בגוף, כולל העיניים שלנו. בלאי זה מייצר רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות הפוגעות בנו ברמה התאית. העיניים מועדות לפגיעה ברדיקלים חופשיים. נזק זה עלול לגרום לבעיות ראייה או לסבול מניוון מקרולרי הקשור לגיל או מהפרעות עיניים אחרות, אך אתה יכול לעזור בהגנה על העיניים שלך על ידי בחירת אוכל בריא.

נוגדי חמצון כמו ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, בטא קרוטן, אבץ, לוטאין, זקסנטין וחומצות שומן אומגה 3 מגנים מפני נזק לרדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בעיניים. אתה יכול למצוא חומרים מזינים אלה על ידי אכילת פירות וירקות צבעוניים שיגנו על העיניים שלך ויעצמו את בריאותך הכללית. אנו נסתכל על אלה בשקופיות הבאות.

ויטמין C ופלפלים אדומים

ויטמין C הנו חומר מזין קריטי לשמירה על בריאות העיניים. לוויטמין C תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון המסייעות להפחתת הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל. הקצבה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין C לנשים מבוגרות היא 75 מיליגרם ליום ו- 90 מיליגרם ליום לגברים. בפלפלים אדומים גולמיים יש 95 מיליגרם ויטמין C לחצי כוס. מקורות מזון נהדרים אחרים לוויטמין כוללים מיץ תפוזים, מיץ אשכוליות, פפאיות ותותים. ויטמין C רגיש לחום ומתפרק במהלך הבישול. מקסום את צריכת ויטמין C על ידי אכילת פירות וירקות המכילים חומרים מזינים אלה גולמיים.

ויטמין E באגוזים וזרעי חמניות

ויטמין E הוא ויטמין נוגד חמצון נוסף שהוא קריטי לבריאות העיניים. ויטמין E מורכב למעשה משמונה נוגדי חמצון מסיסים בשומן הנקראים טוקופרולים. חומרים מזינים אלה מסייעים בהגנה על שומנים המרכיבים את קרומי התא. רשתית העין עשירה בחומצות שומן, ולכן ההגנה על נוגדי חמצון היא קריטית לעיניים. RDA לוויטמין E הוא 15 מיליגרם ליום עבור גברים ונשים. רבע כוס זרעי חמניות מכילה 12 מיליגרם ויטמין E. שקדים, בוטנים וחמאת בוטנים הם גם מקורות טובים לוויטמין E.

ויטמינים בירוקים כהים ועלים

ירקות כהים ועלים כמו ירקות קולארד, קייל ותרד עשירים בוויטמינים C ו- E. יש להם גם קרוטנואידים הנקראים זקסאנטין ולוטאין. אלה הם חומרים מזינים המסייעים בהגנה מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) וקטרקט. לוטאין וזאקסנטין נמצאים בשפע ברשתית העדשה ובעדשה. אין RDA לזאקסנטין ולוטאין, אך דיאטות המספקות 6 מיליגרם ליום של חומרים מזינים אלה נמצאו כמגנות מפני AMD. חצי כוס קייל מבושל מספקת 10.3 מיליגרם לוטאין וזאקסנטין. ברוקולי, תירס מתוק וחסה רומאנית הם גם מקורות טובים לחומרים מזינים אלה. מזונות אלה אינם טובים רק לעינייך, אלא הם גם עוזרים במניעת בעיות בריאות אחרות.

חומצות שומן אומגה 3 בסלמון

DHA ו- EPA הם שומנים מועילים המכונים חומצות שומן אומגה 3. שומנים אלה נלחמים בדלקת ומחזקים את בריאות כלי הדם. הם מפחיתים את הסיכון לניוון מקרולרי הקשורים לגיל וגלאוקומה. רמות לא מספיקות של שומנים אלו עשויות לתרום לעיניים יבשות. אין RDA עבור DHA ו- EPA; עם זאת, איגוד הלב האמריקני המליץ ​​על ערכי צריכה לאנשים בהתאם להיסטוריה הקודמת שלהם של מחלות לב. אנשים ללא היסטוריה של מחלות לב או התקף לב צריכים לצרוך דגים או שמן דגים פעמיים בשבוע. מי שעבר התקף לב צריך לצרוך 1 גרם EPA ו- DHA ליום, משמן דגים או מדגים שמנוניים. הרינג, סלמון וסרדינים מספקים כמויות גדולות של DHA ו- EPA. צריכת חומצות שומן אומגה 3 מספקת היא חלק משמירה על תזונה טובה.

בטא-קרוטן בבטטות

בטא-קרוטן הוא קרוטנואיד. קרוטנואידים הם פיגמנטים אדומים, צהובים וכתומים בפירות וירקות בצבעים דומים. גופך ממיר בטא-קרוטן לוויטמין A. במחקר גדול, בטא-קרוטן, אבץ, נחושת וויטמינים C ו- E הפחיתו את הסיכון להתפתחות התנוונות מקולרית הקשורה לגיל. כמות בטא-קרוטן שלקחו משתתפי המחקר הייתה 17 מיליגרם מדי יום. אין RDA לחומר מזין זה, אך תוצאות של מספר מחקרים מצביעים על צריכה יומית של בין 3 ל 6 מיליגרם קשורה לסיכון נמוך יותר למספר מצבים כרוניים. בטטות, דלעת, גזר ותרד הם מקורות טובים לבטא-קרוטן. חצי כוס בטטות מבושלות מספקת 15.5 מיליגרם בטא-קרוטן.

אבץ בצדפות, בשר ועופות

אבץ הוא מינרל קריטי לתפקודם של אנזימים רבים בגוף. אתה גם צריך את זה כדי לשמור על ראייה בריאה. אבץ מתפקד כנוגד חמצון, מגביר את תפקוד החיסון ומהווה מרכיב של ממברנות התא והחלבונים בגוף. ה- RDA לאבץ הוא 8 מיליגרם ליום לנשים ו -11 מיליגרם ליום לגברים. אנשים שאוכלים תזונה צמחונית סופגים פחות אבץ מאלו שאוכלים בשר. שלוש צדפות מבושלות בינוניות מספקות כמעט 25 מיליגרם אבץ. סרטנים, הודו כהה ועוף כהה הם מקורות טובים אחרים למינרל החשוב. מחסור באבץ קשור לבעיות ראייה, בעיות במערכת החיסון, בעיות עור והפרעות פסיכולוגיות.

מקורות צמחוניים לאבץ

מוצרים מן החי עשירים באבץ, אך גם מזון על בסיס צמחי מספק את המינרל הזה. שעועית וקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, דלות בשומן ומהווים מקורות נהדרים לחלבון צמחוני. הם גם מספקים אבץ. חצי כוס שעועית אפויה מכילה 0.9 מיליגרם אבץ. גרם בוטנים אחד מספק את אותה הכמות של המינרל. לחצי כוס גרגירי חומוס או שעועית גרבנזו 1.3 מיליגרם אבץ. מקורות תזונתיים צמחוניים טובים אחרים לאבץ כוללים יוגורט, חלב, פתיתי תירס, גבינה, דגני בוקר, קשיו ושקדים.

קרוטנואידים בביצים

החלמונים מקבלים את צבעם הצהוב התוסס מפיגמנטים קרוטנואידים הנקראים לוטאין וזאקסנטין. תרכובות פיגמנט אלה מתרכזות בחלק מהעין הנקראת המקולה. זוהי נקודה צהובה שנמצאת במרכז הרשתית. המקולה שולטת בראייה מרכזית, שהיא החלק של הראייה שאנו משתמשים בה בעת התמקדות ישר קדימה. אנו מסתמכים על חזון מרכזי לקרוא, לנהוג ולראות פרטים בצורה חדה. הפיגמנט המקולרי מגן על המקולה מפני אור כחול מסוכן. זה גם מסייע בתפקוד של המקולה. ביצים מכילות גם אבץ, המסייע לגופכם להשתמש בלוטאין וזאקסנטין שהם קריטיים לשמירה על בריאות העין.

תזונה בסקווש

דלעת הקיץ מלאה לוטאין, זקסנטין, אבץ וויטמינים אחרים המועילים לעין, כולל ויטמין C. דלעת חורף מספקת גם ויטמינים A ו- C ואפילו חומצות שומן אומגה 3. דלעת קיץ בינונית אחת מכילה 33 קלוריות בלבד. הוא גם מספק יותר מ- 500 מיליגרם אשלגן. תזונה במעוך עוזרת להגן מפני בעיות עיניים ואובדן ראייה. חומרים מזינים אלה זמינים גם בתוספי ראייה המיועדים להגן על בריאות העיניים. מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל העין במכון העיניים (AREDS) הגיע למסקנה כי שימוש בנוסחת תוסף הנקראת נוסחת AREDS מפחיתה את הסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי מתקדם לגיל. הפורמולה מכילה בטא-קרוטן, נחושת, אבץ וויטמינים C ו- E. ניסוי לאחר מכן שנקרא "מחלות עיניים קשורות לגיל 2" (AREDS2) בדק נוסחת תוסף ראייה דומה שהחליפה את בטא-קרוטן לוטאין וזאקסנטין והוסיפה אומגה. -3 חומצות שומן. הפורמולה החליפה גם את מינון האבץ הגבוה במינון נמוך יותר של המינרל. מולטי ויטמינים כמו Ocuvite מכילים את התערובת של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הנחוצים כדי למנוע בעיות ראייה הקשורות לגיל כמו AMD מתקדם.

תזונה ברוקולי ונבטי בריסל

נבטי ברוקולי ובריסל מכילים חומרים תזונתיים מועילים כמו לוטאין, זקסנטין, בטא-קרוטן, וויטמינים A, C ו- E. אלה הם חומרים מזינים המשמשים כנוגדי חמצון. הם מוצאים רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות שיכולות לתקוף ולפגוע ברקמות בריאות. רקמת רשתית חשופה במיוחד לנזק רדיקאלי חופשי. חשוב לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים כדי להגן על בריאות העיניים. אם אתה נמצא בסיכון לבעיות ראייה ועיוורון, שאל את רופא העיניים אם תפיק תועלת מתוסף ראייה, כמו למשל פורמולת מולטי ויטמין AREDS2.

ויטמין השמש

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שהגוף זקוק לו כדי לספוג סידן, לתמוך בצמיחת העצמות ולמתנן את תפקוד החיסון והדלקת. ישנן עדויות לכך שוויטמין D גם מוריד את הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD). דגים שומניים כמו דג חרב, טונה וסלמון מכילים ויטמין D. שמן כבד בקלה מכיל יותר. כמויות קטנות יותר של הוויטמין נמצאות בחלב, בכבד בקר, ביצים וגבינה. גברים ונשים בוגרים זקוקים ל 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום. ללא ספק המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא השמש. העור שלך מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש. רק היזהר שלא יישרף. כוויות שמש מגבירות את הסיכון לסרטן העור. ככל שאתה בהיר יותר, צריך להיות זהיר יותר בכדי לקבל יותר מדי שמש. אם יש לך עור כהה יותר ו / או גר רחוק יותר מה קו המשווה באזורים שמקבלים פחות אור שמש, שאל את הרופא שלך אם עליך ליטול תוסף ויטמין D.

קבל את מילוי הנמלים שלך

הפולאט הוא ויטמין B מסיס במים שהגוף זקוק לו כדי לתקן DNA ולהפיק תאים חדשים. זה משמש גם לתפקידים חשובים לתפקוד מערכת העצבים ומערכת החיסון. תוצאות מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת חומצה פולית גבוהה מורידה את הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) המתקדמת לאטרופיה גיאוגרפית (GA), השלב המאוחר של הפרעת העיניים שעלולה להוביל לעיוורון. גברים ונשים בוגרים זקוקים ל -400 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית ליום. נשים בהריון או מניקות צריכות יותר. השג את מילוי החומצה שלך מכבד בקר, תרד, אפונה שחורות עיניים, דגני בוקר מועשרים וירקות ירוקים עליים.