איך טיפול עצמי עוזר לי לנהל את השפל שלי

בתור אדם עם דיכאון גדול והפרעת חרדה כללית, אני מרגיש כאילו אני כבר על השאיפה לכל החיים כדי לטפל טוב יותר של אני עצמי שמעתי את המונח "טיפול עצמי" משוגע כלאחר יד, ועד לאחרונה זה היה די חמקמק בשבילי. אף שידעתי שאני זקוק - ורציתי - להיות רחום יותר כלפי עצמי, אני לא היה בטוח כיצד להתחיל באמת לבצע שינויים חיוביים.כשהייתי בעיצומו של דיכאון עמוק או התקף חרדה מרתק, הדבר האחרון שהרגשתי מסוגל היה שיפוץ אורח חיים גדול.הלוואי שמישהו נתן לי איך- כדי להיות ידני על היותי אדיב לעצמי, כי לא ידעתי איפה להתחיל.

לאחר שנים בטיפול, אינספור שעות של חיפושים של Google, והרבה ניסיונות, אני ו פיתח באופן פנימי קבוצה של מיומנויות טיפול עצמי יעיל כי אני משתמש על בסיס יומי. והבנתי שהטיפול העצמי אינו התגלות מבריקה או פריצת חיים אחת. במקום זאת, היא סדרה של אפשרויות קטנות, כי להוסיף עד אורח חיים בריא.

המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 דרכים שאני לשלב את עצמי לתוך שגרת היומיום שלי.

1. אני מתחיל מהמקום שבו אני נמצא טיפול עצמי הוא לא כל ספא מפואר או חופשות מרגיעות. בעוד אני אוהב לקבל עיסויים או הליכה על ידי האוקיינוס, במציאות אני צריך לטפל טוב יותר את עצמי איפה אני בדרך כלל - בבית, במכונית, בעבודה, או עם בני משפחה וחברים. מתסכל ככל שזה יכול להיות, מחלת נפש היא חלק מהחיים שלי, אז אני צריך לפתח מיומנויות התמודדות כי אני יכול להשתמש לאורך כל היום. מה שהופך את השינוי הזה בפרספקטיבה - מחפשי החוצה לטיפול עצמי כדי גם להסתכל פנימה-דחף לי לטפח מיומנויות ומודעות עצמית, כי אני יכול להשתמש כדי להתמודד עם דיכאון וחרדה בסביבה היומיומית שלי.

2. אני נשארת מכוונת לגופי <מחלת הנפש אינה משפיעה על הנפש בלבד: גם היא פיזית. דיכאון מקטין את האנרגיה שלי. אני מרגיש מותש ויש לי כאבי ראש תכופים. חרדה, לעומת זאת, מאיצה אותי. הלב שלי מתרוצץ, אני מזיע יותר, ואני מרגישה אנרגיה כמעט בלתי נשלטת. בשבילי, טיפול עצמי מתחיל לשים לב איך אני מרגיש, הן פיזית והן מבחינה רגשית. תשומת לב קרובה יותר למתרחש בגופי מסמלת אותי למה שקורה במוחי. אם אני מתחיל להרגיש כבדה מתמשכת על החזה או על הבטן שלי, זה סימן שאני צריך לשים לב קרוב יותר לעצמי. הבחנתי בסימפטומים מוקדם עוזר לי לתרגל טוב יותר טיפול ומונע לעתים קרובות את הרגע של חרדה או דיכאון מלהפוך אפיון מלא blown.

3. אני נושמת עמוקות, כל היום כל יום כשהחרד שלי מתחיל לבנות, הנשימה שלי הופכת מהירה ורדודה. אני מרגישה מתיחות פיזית, בייחוד בכתפי ובלסת. לוקח סדרה של נשימות עמוקות עוזר לי להשהות ולצאת מחוץ מחשבות מרוצי שלי.שאיפה ונשיפה נושאות בי שחרור רגשי, וזה גם עוזר לי מבחינה פיזית. נשימה עמוקה מגבירה את זרימת הדם, משחררת אנדורפינים ומרגיעה את השרירים. אני עושה את הנשימה עבודה לאורך כל היום, לא רק כשאני מתחיל להרגיש חרדה או מדוכא. מה שאני אוהבת על נשימות עמוקות הוא שאני יכולה לעשות את זה בכל מקום - במקלחת, במכונית, בשולחן שלי, ואפילו בזמן שיחה. אני יכול לתת לעצמי הפסקה של 10 שניות, לא משנה מה אני עושה.

4. אני משנה איך אני מסתכל על עצמי במראה. סימפטום אחד של הדיכאון שלי הוא חשיבה שלילית. אני נאבק עם ביקורת עצמית, אשר בהחלט מתרגמת איך אני רואה את המראה הפיזי שלי. האינסטינקט שלי כאשר אני תופס את ההשתקפות שלי במראה הוא לשים את עצמי למטה.

האם יש לך יותר משקל? אתה נראה מגעיל. אתה אף פעם לא הולך להיכנס לכושר.

אני רוצה להתייחס לעצמי בחביבות רבה יותר, ולכן אני עושה מאמץ מתואם לשנות את המחשבות האלה. כשהמונולוג הפנימי הקשה שלי נכנס פנימה, אני אומרת לעצמי שזה בסדר להיות מתוסכלת מהופעתי. אני מכיר ברגשותי כמציאותיים ותקיפים מבלי להפוך אותם פנימה. ואז אני מנסה להבחין בדבר אחד שאני עושה כמו על עצמי, אם זה פרט קטן איך אני נראית, או משהו רחום שעשיתי באותו יום. אמנם זה לא תמיד מרגיש טבעי לחפש משהו חיובי, החדשות הטובות הן שאני יכול להגיד כי שינוי מתחיל להתקיים.

5. אני שמה לב איך אני מדברת אל עצמי. מטפלת אחת התייחסה פעם ל"קלטת השלילית" ששיחקה לי בראש, והיא לא יכלה לתאר אותה יותר. במשך שנים לא שמתי לב כמה אשמה, בושה ועיוותים קוגניטיביים השפיעו על איך דיברתי אל עצמי. במשך כל היום היה לי מונולוג פנימי רץ שאמר לי שאני לא חביב, לא עשיתי מספיק, והיה צריך לנסות קשה יותר - לא משנה כמה טוב עשיתי או כמה אני אהוב. הצעד הראשון בשינוי האופן שבו אני משוחח עם עצמי נעשה מודע. התחלתי לשים לב לאיזו תכיפות, או לבחון את התנהגותי. פעם אפילו שמרתי על כמה פעמים ביקרתי את עצמי ביום אחד. התחלתי להגיד לעצמי, איימי, את עושה את זה שוב. הרחק מהמסרים השליליים. שנה את הערוץ. התחלתי להבין שיש לי ברירה: יכולתי לספר לעצמי משהו חדש. עכשיו אני עושה מאמץ מתואם כדי להחליף את המסרים השליליים עם הצהרות המאשר. אני אומרת לעצמי שעשיתי עבודה טובה, שאני חברה טובה, וחשוב מכל - שאני אוהבת את מי שאני.

6. אני יצרתי 'רגע של התבוננות'. כשהייתי חולה מאוד עם דיכאון וחרדה, תשומת הלב עזרה לי ליצור מקום שבו יכולתי גם להכיר בכאב שהייתי בו וגם למצוא שלום ויציבות בהווה. מצאתי את זה מועיל ליצור "רגע תשומת לב" לחזור כל יום. "הרגע" שיצרתי היה ללכת על הכלב שלי, וינסטון. כשהייתי לובש את הרצועה שלו ומתחיל להוליך אותו במורד הרחוב, התמקדתי בדריכות במה שאני חווה: ציוץ הציפורים, אור השמש המסנן מבעד לעצים, טמפרטורת האוויר.במשך 10 דקות הייתי שקועה ברגע הנוכחי, ומצאתי שהטיול עזר לי להתחבר מחדש עם הכוח הפנימי שלי. חשתי תחושה של שלווה בכך שהבחנתי ביופי הטבעי שסביבי. גם היום אני ממשיך לתרגל את "רגע ההכרה". "למעשה, אני מצפה לזה בכל בוקר. אני לא צריכה לצאת מהשיגרה שלי כדי להיות מודעת, במקום זאת בניתי אותה. אני לוקח אישית 'פסק זמן' כאשר אני זקוק להם

פסק זמן הם לא רק לילדים. גיליתי שאני יכול להפיק תועלת מאותה תפיסה (מינוס יושב על המדרגה התחתונה בבית של אמא שלי). כשאני מרגישה את החרדה או את הדיכאון שלי עולה, לחץ עצום עולה בתוכי. במשך זמן רב, הייתי מרגישה את זה מרגיש למטה להתעלם ממנו, בתקווה שזה ייעלם. כיום, אני מתאמן בטיפול עצמי על ידי הכרת הסימפטומים שלי וקבלת פסק זמן לעצמי. לפעמים, אני צריך הפסקה קצרה, כמו הליכה קצרה בחוץ או עמוק נושם בחדר פרטי. אם אני עם עמית, אני אומר משהו פשוט כמו, "אני צריך לקחת הפסקה מהירה על עצמי יהיה ישר בחזרה תוך 5 או 10 דקות. "אני מכבד את הצרכים שלי תוך תקשורת ישירות עם האנשים סביבי. לקחת את ההפסקות המהירות האלה מונע את הלחץ של מחלת הנפש שלי מן הבניין, ועוזר לי לקבוע מה, אם בכלל, הצעדים הבאים אני צריך לקחת כדי להבטיח את שלומי. 8. אני נותן לעצמי 10 דקות של כיף דיכאון יכול להיות, טוב, מדכא. אני מרגישה כבדה ומשקלת, והנאה היא בדרך כלל הדבר האחרון שעולה על דעתי. כשאני מרגישה בריאה, כיף הוא קל - אני לא צריך לבנות את זה לתוך לוח הזמנים שלי. אבל כשאני מרגיש מדוכא, אני עושה מאמץ מרוכז לעשות כל דבר קטן קטן כל יום. זה לא חייב להיות דילוג דרך שדה של חינניות, רק רגע זה מביא לי קצת הנאה. לפעמים, שמתי את המוזיקה והריקוד האהובים עלי במטבח בזמן ארוחת הערב. קניתי ספר צביעה מבוגר ואוהב למלא את התמונות בזמן שאני צופה בסרט. אם האנרגיה שלי היא נמוכה במיוחד, תאורה נר נחמד לשתות ספל של תה חם מרגיש מנחם. עושה את עצמי כיף יכול להרגיש מאולץ, אבל אני בסדר עם זה כי אני יודע כי ברמה מסוימת זה מרים את הרוחות שלי שומר אותי להתקדם. 9. פיתחתי שגרת שינה מרגיעה אני נאבקת עם שינה במשך שנים. הולך בלי לישון ratchets את רמת הלחץ שלי strains הבריאות הרגשית שלי. כי אני מתקשה להירדם, אני מפסיק לעשות כל מאמץ או פעילויות הקשורות לעבודה על ידי 8: 00 בערב. אני משתדלת לא לקיים התקשרויות חברתיות בלילות עבודה, מפני שקשה לנשום אחר כך. לפעמים, אני עושה שגרת יוגה מהירה bedtime (מצאתי כמה קטעי וידאו חינם גדול באינטרנט). אחר כך אני מכינה לעצמי ספל תה צמחים ועולה למעלה למיטה. אני נותן לעצמי טוב 30 דקות כדי לקרוא לפני הזמן אני רוצה להירדם, ואני להימנע מלעלות על המחשב או להסתכל בדוא"ל. אם המחשבות שלי מרוצות, אני כותב על מה אני חושב במחברת. כשאני מוכן להבריד אני מדליק על מכונת הרעש שלי, מה שעוזר לי להירדם.בעוד שגרה זו לוקחת משמעת עצמית, היתרון של שנת לילה טובה שווה את זה.

10. אני מעסיק את כל החושים שלי. אני נוטה ללכוד את המחשבות והרגשות שלי. בטיפול למדתי איך להשתמש בחושי הראייה, המגע, הטעם, הריח והצליל כדי להעביר את המיקוד שלי. כל אחד מחמשת החושים שלי חשוב ועוסק בחלקים שונים של המוח שלי, ומשפיע על מצב הרוח שלי. הפעולה הפשוטה של ​​האכלה החושים שלי מחזירה אותי אל הרגע הנוכחי, גורם לי להרגיש בטוח יותר מקורקע. אני מביטה החוצה - ומסתכלת באמת - על היופי של העצים והשמים. אני מקשיב למוסיקה, שיכולה להרגיע או להמריץ אותי, תלוי במה שאני צריכה לשמוע. אני מנסה מתכונים חדשים, כך שאני יכול לחוות טעמים שונים לעסוק חוש הטעם שלי. אני משתמש במגע כדי להירגע על ידי ליטוף הכלב שלי. כשאני רוחצת את הכלים, אני מתמקדת איך המים והסבון מרגישים על הידיים. אני אוהבת להשתמש בשמנים אתריים כדי להתמודד עם חרדה - אני נושאת בקבוק של שמן לבנדר בארנק שלי, ואם אני מתחילה להרגיש מפוחדת או לא מסודרת, אני מוציאה את זה ומנשמת את הניחוח 10 פעמים.

פיתוח אלה 10 פעולות של טיפול עצמי כבר מסע, אחד הממשיך היום. ההיבט המאתגר (והכיף) של לאהוב את עצמנו הוא שזה תהליך אישי. הייתי צריך לחקור מה עובד הכי טוב בשבילי, ואני ממשיך ללמוד - בטיפול, מחברים, ובספרים באינטרנט - על דרכים חדשות שאני יכול לטפל בעצמי. כל אחד מהכלים הללו מזכיר לי שאני יכול להתמודד עם מחלת נפש, וכי תמיד יש לי בחירה כיצד להתמודד עם הסימפטומים שלי. בכל פעם שאני בוחר טיפול עצמי אני מתחבר מחדש עם שתי אמיתות חשובות: שמגיע לי לאהוב את עצמי ושאני אכן שווה את זה. איימי מארלו מתגוררת עם דיכאון גדול והפרעת חרדה כללית, והיא מחברת Blue Light Blue

, אשר נקראה אחד מ

הבלוגים הטובים ביותר לדיכאון

. עקוב אחריה בטוויטר ב-

@_ bluelightblue_

.