התקפות פאניקה: 7 אסטרטגיות טיפול עצמי

התקפי חרדה אינם בדיחה: במהלך התקף פאניקה, אתה יכול להרגיש ממש כאילו אתה עומד למות, כי זה לא רק אחד הסימנים הקלאסיים של פאניקה תוקפים תחושה של אבדון, אבל סימפטומים פיזיים כמו קוצר נשימה, סחרחורת, בחילה וכאב בחזה יכולים להיות דומים מאוד לסימפטומים של התקף לב.

כל זה יכול להיות מפחיד מאוד אם אתה לא יודע מה קורה, בגלל זה כל כך הרבה אנשים הולכים לחדר המיון בזמן התקף חרדה.

אבל החדשות הטובות הן שככל שתלמדו יותר על התקפות פאניקה , כך הם מפחידים פחות, הנה כמה דרכים להיאבק בתהליכי החשיבה המונעים על ידי חרדה.

1> נשימה

תחושה של התקף חרדה, דגש על הנשימה שלך אחת הדרכים הטובות ביותר להאט את r של הגוף לדברי ד"ר ויניטה מהטה, פסיכולוגית קלינית הממוקמת בוושינגטון, ד 'ג'. נשימות איטיות, עמוקות, נכונות, יכולות לעזור לך להירגע ברגע זה.

אם אתה לא בטוח איך לתרגל תרגילי נשימה בעצמך, יש הרבה יישומים הטלפון ואת קטעי וידאו מדיטציה שיכולים להדריך אותך בתהליך הרפיה.

"נסה לנשום דרך האף ולנשוף דרך הפה שלך", אומר ד"ר מהטה. "יש אנשים שמועילים לעצום עיניים ו / או לספור עד חמש עם כל שאיפה ונשיפה. "

קרא עוד: הבלוגים הטובים ביותר של חרדה באינטרנט <

2. להגיע למרחב שקט

התקפי פאניקה יכולים לקרות כאשר אנו מצפים להם פחות, לפעמים הם יכולים לקרות בפחות כאשר אתה נמצא באמצע התקף פאניקה, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא יותר גירויים.

אם אפשר, עבור אל מקום שקט שבו אתה יכול להתמקד טכניקות הרפיה.זה לא אומר הימנעות מצבים זה אומר לתת לעצמך קצת זמן להתארגן לפני החזרה.זה יכול להיות פשוט כמו הליכה לחדר האמבטיה במשך כמה דקות כדי לעשות קצת נשימות עמוקות.

3. דמיינו משהו שקט

פעם שמעתי מישהו אומר שהם ' אולי הם באמת יעזרו לכם לדמיין תמונה או לדמיין את עצמכם בסביבה שלווה. "לפעמים אני מדמיין תמונה שלווה יכולה לעזור לעסוק במערכת העצבים הפאראסימפתטית", אומר ד"ר מהטה. > מערכת העצבים הפאראסימפתטית היא החלק של מערכת העצבים שלך המסייעת לגוף לנוח nd digest לאחר חווה תגובת קרב או טיסה, כמו ההרגשה שנגרמה על ידי התקף פאניקה. אם אתה נכנס לתהליך זה, ייתכן שתוכל להביא את עצמך מן הרגשות מפחיד של שליטה.

4. השתמש הרפיה שרירים מתקדמת

ד"ר.מהטה ממליצה לנסות הרפיה מתמשכת בשרירים, אשר, היא אומרת, כוללת בעיקרה מתיחה ושחרור השרירים שלך, קבוצת שרירים אחת בכל פעם. לדוגמה, אתה יכול למתוח את בהונות, להחזיק למשך כמה שניות, ולאחר מכן לשחרר.

טכניקה זו מסייעת לך להתמקד בקבוצות שרירים שונות ולספר את ההבדל בין מה שריר מרגיש כאילו הוא מתוח לעומת רגוע. זה גורם לך להיות מודעים איך הגוף שלך מרגיש ברגע.

למידע נוסף: 10 אסטרטגיות לטיפול עצמי המסייעות לי לנהל את הדיכאון שלי

5. דע את מצבך הגופני

לדעת יותר על הבריאות הגופנית שלך מעמיד אותך במצב טוב יותר כדי להבדיל בין התקף פאניקה הסימפטומים והסימנים של מצב רפואי.הליכה לרופא לבדיקות רגילות יכולה לעזור לך לשלול תנאים אחרים אשר יהיו סיבה לדאגה.

"הרופא יוכל להבחין בין אם תסמיני פאניקה - קוצר נשימה, קצב לב מהיר, רעד והזעה וכו '- הם תוצאה של מצב רפואי או חרדה ", אומר ד"ר מהטה," כמו כן, אם יש לך מצב רפואי, לחנך את עצמך על הסימפטומים האלה וכיצד הם שונים מבהלה חרדה ".

תחשוב על הסימפטומים הספציפיים שאתה חווה: האם הם דברים שכיחים במהלך התקף פאניקה, הזכר לעצמך את השיחות עם הרופא שלך, לך על ההיגיון בראש שלך או אמור את זה בקול רם. 6. להזכיר לעצמך זה יעבור

פאניקה ב טקטס בדרך כלל נמשך רק כמה דקות, למרות שהם יכולים להרגיש הרבה יותר זמן. תגיד לעצמך שאתה נתקל התקף פאניקה וזה בסדר. אתה לא צריך לנסות ולשלוט בו. רק לדעת מה קורה יכול לעזור כי תחושה של אבדון לאבד חלק כוחה.

"כדאי להזכיר לעצמך שתקוף פאניקה יעבור ולא יהרוג אותך", אומר ד"ר מהטה.

7. תרגול הרגלים בריאים

בנוסף על הטיפים לעיל, ישנם הרגלים בריאים אתה יכול לשלב את אורח החיים שלך שיכולים גם לעזור להפחית חרדה והתקפות פאניקה.

"אכילה טובה, מנוחה מספקת, [ו] תרגיל קבוע יכול להיות מועיל עם הפחתת מתח הכולל", אומר ד"ר מהטה.

מחקרים מראים כי פעילות אירובית קבועה כמו ריצה, רכיבה על אופניים, או אירובי בינוניות עד בינוניות אחרות יכולה למעשה להפחית את תסמיני החרדה. אלכוהול, סיגריות וקפאין יכולים גם להיות מעוררים. חיתוך אותם מתוך אורח החיים שלך יכול להפחית התקפות פאניקה.

אם התקפות פאניקה מונעות ממך לחיות את החיים שאתה רוצה, אל תפחד לבקש עזרה. המטפל יוכל לסייע לך לזהות גורמים ומספק לך כלים למניעת ולניהול התקפות עתידיות.