7 שלבים להתמודדות עם דיכאון פרק

אני גר עם דיכאון. לפעמים זה גדול, לפעמים זה קטין, ולפעמים אני לא יודע אם יש לי את זה בכלל. אבל אני כבר מאובחנים קלינית במשך 13 שנים, אז אני חייב להכיר את זה די טוב. דיכאון מציג את עצמו אחרת בכל אדם. בשבילי, דיכאון מרגיש כמו עצבות עמוקה, כבדה. כמו ערפל סמיך שמתגלגל לאט ועוטף כל חלק בי. זה כל כך קשה לראות את הדרך החוצה, וזה חוסם את החזון שלי של עתיד חיובי או אפילו מתנה נסבלת.

1. אל תיכנס לפאניקה כשאני מרגיש את הצורה הראשונה של עצבות, או כשאני מרגיש עייף יותר מהרגיל, פעמוני האזעקה מתחילים לרדת לי בראש:

"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNN! ! ! ! ! ! "

בשבילי, דיכאון היה לא פחות הרסנית. קשה שלא לפרוץ החוצה כשאני מרגישה שזה קורה. כשאני זוכרת כמה הייתי חולה, המחשבה על נסיגה היא מפחידה לחלוטין - במיוחד אם הייתי חווה רצף ממש טוב, אופטימי. אני מרגישה שהמחשבות שלי מתחילות לנוע קדימה אל התרחיש הגרוע ביותר, ותחושה של בהלה גדלה בחזי. זה רגע קריטי בשבילי. זה רגע שבו יש לי ברירה. אני חייב לעצור ולנשום עמוק. ואז עוד 10. אני מדברת אל עצמי, לפעמים בקול רם, ונכנסת לכוח שלי ולניסיוני העבר. השיחה מתנהלת כך: זה בסדר להיות מפחד לחזור לדיכאון. זה טבעי להרגיש חרדה. אתה ניצול. זכור כמה למדת. מה יקרה לאחר מכן, יודע שאתה יכול להתמודד עם זה.

2. הכר את הדגלים האדומים שלך

מצאתי את זה הכרחי כדי להבין מה המחשבות וההתנהגויות שלי כמו שאני מתחיל לסחרור כלפי מטה. זה עוזר לי לתפוס את עצמי לפני שאני מכה את התחתונה. הדגל האדום הראשון שלי הוא חשיבה קטסטרופלית:

אף אחד לא מבין אותי. לכל אחד יש את זה יותר קל ממני. לעולם לא אצליח להתגבר על זה. למי איכפת? לא משנה כמה קשה אני מנסה. לעולם לא אהיה טוב מספיק.

ברגע שאני מתחיל לחשוב או להגיד דברים כאלה, אני יודע שהדיכאון שלי מתלקח. רמז נוסף הוא אם האנרגיה שלי נמוכה במשך כמה ימים ואני מוצא את זה קשה כדי להשלים משימות יומיומיות, כמו ניקוי, מקלחת, או ארוחת ערב בישול. כאשר אני מבחין בסימני אזהרה אלה, אני מנסה להשהות ולהרהר במה שעלול לגרום למחשבות או להתנהגויות. אני מדבר עם מישהו, כמו המשפחה שלי או המטפל שלי. למרות שזה מפתה להתעלם דגלים אדומים, מצאתי כי זה סופר חשוב להכיר ולחקור אותם. בשבילי, הימנעות או הכחשת אותם רק עושה דיכאון גרוע עוד יותר על הקו.

3. זכור כי דיכאון הוא מחלה

במשך זמן רב, לא חשבתי על דיכאון כמו מחלה. זה הרגיש יותר כמו פגם אישי שאני צריך לנסות להתגבר עליו. במבט לאחור, אני יכול לראות כי פרספקטיבה זו עשה את הסימפטומים של הדיכאון שלי מרגיש אפילו יותר מכריע. לא ראיתי את רגשותי או את חוויותי כסימפטומים של מחלה. עצב, אשמה ובידוד היו גדולים, ותגובת הפאניקה שלי הגבירה את השפעתם. באמצעות הרבה קריאה ושיחה, באתי לקבל את העובדה כי דיכאון הוא, למעשה, מחלה. ובשבילי, אחד שצריך לטפל בו הן בתרופות והן בטיפול. שינוי נקודת המבט שלי עזר לי להגיב בפחד פחות כאשר הסימפטומים שלי מציגים את עצמם. הם הגיוניים יותר בהקשר של דיכאון כמצב רפואי לגיטימי. אני עדיין מרגישה עצובה, פוחדת ובודדה, אבל אני מסוגלת לזהות את הרגשות האלה כקשורים למחלה שלי ותסמינים שאני יכולה להגיב אליהם בטיפול עצמי.

4. הבינו כי רגשות אלה לא יימשך

אחד המאפיינים הקשים ביותר של דיכאון הוא שזה גורם לך לחשוב שזה לא ייגמר לעולם. וזה מה שהופך את ההתחלה כל כך מפחיד. עבודה קשה בטיפול שלי מקבלת את העובדה שיש לי מחלת נפש ובונה את היכולת שלי לסבול את זה כשהיא מתלקחת. כמה שאני רוצה זה, דיכאון לא פשוט להיעלם. ואיכשהו, בניגוד לאינטואיציה כפי שהוא נראה, מאפשר לעצמי להרגיש את הדיכאון ולקבל את נוכחותו מקל על כמה מהסבל שלי. בשבילי, הסימפטומים לא נמשכים לנצח. עשיתי את זה דרך דיכאון לפני, כמו, כמו מעיף- wrenching כפי שהוא, אני יכול לעשות את זה שוב. אני אומרת לעצמי שזה בסדר להרגיש עצוב, כועס או מתוסכל.

5. תרגול טיפול עצמי

במשך זמן רב, התעלמתי והכחשתי את הסימפטומים שלי. אם חשתי מותש, דחפתי את עצמי חזק יותר, ואם הרגשתי לא מספקת, לקחתי על עצמי עוד יותר אחריות. היו לי הרבה כישורי התמודדות שלילית, כמו שתייה, עישון, קניות ועבודה קשה מדי. ואז יום אחד התרסקתי. ושרף. לקח לי שנתיים להתאושש. ולכן, היום, שום דבר לא חשוב לי יותר מאשר טיפול עצמי. הייתי צריך להתחיל מלמטה ולבנות מחדש את חיי בצורה בריאה יותר, אותנטית יותר.

בשבילי, טיפול עצמי פירושו להיות כנים לגבי האבחנה שלי. אני כבר לא משקר על דיכאון. אני מכבד את מי אני ואת מה שאני חי. טיפול עצמי אומר לא לומר לאחרים כאשר אני מרגיש עמוס. זה אומר לעשות זמן להירגע, לממש, ליצור, כדי להתחבר עם אחרים. טיפול עצמי משתמש בכל החושים שלי כדי להרגיע ולהטעין את עצמי, הגוף, הנפש והרוח. ואני מתרגל מיומנויות התמודדות בכל יום, לא רק כשאני במצב הגרוע ביותר שלי. זה מה שעושה אותם יעילים יותר כאשר יש לי פרק של דיכאון; הם עובדים כי אני מתאמן.

6. לדעת מתי לבקש עזרה <דיכאון הוא רציני. ובשביל כמה אנשים, כמו אבא שלי, דיכאון הוא קטלני. מחשבות אובדניות הן סימפטום שכיח של דיכאון. ואני יודע שאם וכאשר יש לי אותם, הם לא להתעלם.אם אני אי פעם חשבתי שאני אהיה טוב יותר מת, אני יודע שזה הדגל הכי רציני של אדום. אני אומר למישהו שאני בוטח בו מיד ואני מושיט יד לעזרה מקצועית יותר. אני מאמין שמגיע לי סיוע בטיפול בדיכאון שלי ואני מזהה שאני לא יכול לעשות את זה לבד. בעבר, השתמשתי בתוכנית בטיחות אישית שתוארה צעדים ספציפיים הייתי לוקח במקרה של מחשבות אובדניות. זה היה כלי מאוד מועיל. דגלים אדומים אחרים שמראים שאני צריך להגביר את העזרה המקצועית שלי הם:

בוכה תכופים

נסיגה ממושכת ממשפחה או מחברים

לא רוצה ללכת לעבודה

• אני תמיד לשמור על מספר החיים הלאומי למניעת התאבדות (1-800-273-8255) מתוכנת לתוך הטלפון הנייד שלי, כך שיש לי מישהו להתקשר בכל רגע של היום או הלילה. בעוד מחשבות אובדניות לא אומר שהתאבדות היא בלתי נמנעת, זה כל כך חשוב לפעול מיד כאשר הם באים.
• 7. אתה לא הדיכאון שלך
• אני לא האבחנה שלי או מחלת הנפש שלי. אני לא דיכאון, יש לי רק דיכאון. כשאני מרגישה כחול במיוחד, זה דבר שאני אומרת לעצמי כל יום. דיכאון משפיע על החשיבה שלנו ומקשה עלינו להעריך את כל התמונה של מי שאנחנו. זכור כי אני לא דיכאון מכניס חלק הכוח בחזרה לידיים. אני נזכר כי יש לי כל כך הרבה כוח, יכולת, חמלה להשתמש כדי לתמוך בעצמי כאשר דיכאון מכה. למרות שאני לא יכול לשלוט על הסימפטומים שלי בעוד ששום דבר לא קשה לי יותר מאשר חווה דיכאון, זה קריטי עבורי לזכור כי מגיע לי, יהיה, להרגיש טוב יותר. הפכתי למומחה בניסיוני האישי. פיתוח מודעות, קבלה, טיפול עצמי ותמיכה שינו את הדרך בה אני מתמודד עם דיכאון.

כדי לנסח מחדש את אחד ממוני האינטרנט האהובים עלי: "אני שרדו 100% מהימים הגרועים ביותר שלי. עד עכשיו אני עושה נהדר. "איימי מרלו חיה עם דיכאון והפרעת חרדה כללית, והיא מרצה ציבורית עם הברית הלאומית למחלות נפש

. גרסה של מאמר זה הופיעה לראשונה בבלוג שלה,

Blue Light Blue

, אשר נקרא אחד מהבלוגים הטובים ביותר לדיכאון של

של Healthline .