משתרע לרוכבים

סקירה

אם אתה רוכב אופניים ומבלים הרבה זמן על האופניים שלך, אתה עלול לעתים קרובות להרגיש כאב אטים. אבל בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, הכאב שאתה מרגיש לאחר הרכיבה קשה מדי אינו נגרם על ידי השרירים בישבן, הידוע גם בשם glutes. למעשה הכאב נובע מהתכווצות השרירים מסובבי הירך שלך, קבוצה של שרירים מוסתרים מתחת glutes, המשתרעות מן עצם הזנב עד החלק העליון של הירך.

הסיבה שאתה עלול להרגיש כאב היא כי הירכיים שלך לא נפתח כאשר אתה על אופניים. הם נשארים בעמדה קבועה כמו הרגל עולה ויורד על אותו המישור, אבל מעולם ליישר או לסובב מספיק כדי לפתוח את מפרק הירך. כמו שרירי מסובבי הירך שלך להדק, אתם מתחילים להרגיש כאב העמוק שלך gl אזור te.

כדי ללמוד כיצד למתוח את השרירים כראוי, דיברנו עם מריסה ר 'ד' אדמו, פיזיותרפיסטית של דאש פיזיותרפיה. לאמריקנים יש הרבה צרות בשרירי הרוטור שלהם באופן כללי, אומר ד 'אדמו, והעלייה בנוקשות הנגרמת על ידי רכיבה על אופניים היא פגיעה עצומה בגמישות. "מה שאני מודאג הוא לא מקבל את תנועות אלה מסובב הירך ביום שלך. אם תפסיק להשתמש בהם, תאבד אותם. "

מתיחה את הרוטורים יעזור לשמור על טווח מלא של תנועה. ד 'אדמו אומר כי הפופולרי "דמות ארבע" למתוח אתה כנראה למדו בתיכון אינו יעיל למדי. "הדמות-ארבע שומרת על הרגל בקו אחד עם הגוף", היא מסבירה. "במקום זאת, אתה צריך להביא אותו על פני הגוף לצד השני כדי לקבל מתיחה טובה יותר. "

רוטאטור מותח רוטט למתוח רוכבים לרוכבים

ד 'Adamo סיפקה שתי מתיחות כי לגמרי לפתוח את השרירים rotator. אין גבול לאיזו תדירות אתה צריך לעשות אותם, לפני או אחרי, אומר ד 'אדמו. "מתח יותר אם אזור הכפור העמוק שלך כואב, ופחות כשזה לא. "

בצע את הפעולות הבאות עד שתרגיש מתיחה נוחה. לא צריך להיות שום אי נוחות או כאב.

מעבר לגוף למתוח

1. לשכב, לשמור על הראש והצוואר נח. משוך את ברך ימין על החזה לכיוון הכתף השמאלית.
2. ביד שמאל, למשוך את הקרסול לכיוון הכתף שלך. אל תסובב את הברך שלך בזמן שאתה מושך.
3. הקפד לקבל משכה טובה של השרירים עמוק בתוך glute, אבל לא כל כך קשה כי אתה מרגיש זן או לא יכול לנשום בקלות.
4. החזק למשך 30 שניות.

הערה: עם חזרה, אתה צריך למצוא את עצמך מתיחה נוספת לאורך זמן.

כדור ומתח נקודת לחץ

1. שב על כדור לקרוס או טניס ולעשות עיסוי נקודת לחץ על החלק שריר- y של glute.
2. שב על הכדור כך שאתה מרגיש לחץ באזור glutes זה מרגיש חזק, למשך 30 שניות עד 2 דקות, בהתאם לרמת הנוחות שלך.
3. שמור על עצמך במקום ולחכות המקום להרגיש קצת רגוע.
4. אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים.

האופניים נייחים למתוח האם אתה למתוח אחרת לאחר רכיבה על אופניים נייחים?

מתיחות לעיל מועיל לאותם אנשים לרכוב על אופניים נייחים בחדר הכושר, כמו גם לאלה המעדיפים רכיבה על אופניים בחוץ. ד 'אדמו אומר כי אין הבדל, כפי שאתה עובר את אותה תנועה.

השורה התחתונהקטור הקו

אם אתה רוכב אופניים, נסה את המתחים הנ"ל מספר פעמים בשבוע. אתה יכול להרגיש טוב יותר לסירוגין את האופניים. עוד פעילות פופולארית שבה השרירים מסתובבים בירך ממלאים תפקיד חשוב: "ריצה ורכיבה על אופניים דומים כי שניהם שומרים על הירך בקו ישר ולא פותחים את הירך", אומר ד 'אדמו.

מאז השרירים משמשים בצורה דומה, הפציעות שנגרמו על ידי רכיבה על אופניים ורצים נוטים להיות זהים. אז רצים ייהנו אלה מתיחות, יותר מדי.