מצגת שקופיות: איך לבנות ישבן טוב יותר

מחנה האתחול

אם אתה מרגיש ש"התצוגה האחורית "שלך צריכה מהפך, שגרת הכושר הנכונה יכולה לעזור לך להרים. האם אתה יכול להשיג את הישבן החוף הברזילאי "המושלם" שנראה בטלוויזיה? זה תלוי בחלקו בסוג גופכם ובגנים שלכם. אבל רוב כולם יכולים להתאים את עצמם כדי להראות טוב יותר בג'ינס. התמונות הללו מראות לכם את המהלכים.

מאחורי הכל: פגוש את הגלוטות שלך

צורת הישבן מוגדרת על ידי שרירים המכונים גלות. זהו ה- gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus, כמו גם השומן שנמצא מעליהם. הליכה, ריצה וטיפוס על כל העבודות עובדות. אימוני כוח שמכוונים לשרירים אלה יכולים לעזור לך לקבל מראה יותר חזק ומעוגל. זה יכול להוסיף כמה מהלכים עם חבטות ישבן לשגרה שלך כדי לראות שינוי.

סקוואט וטון

הסקוואט נמצא בראש כל רשימת תרגילי פיסול התחת. זה עובד באופן ישיר על הגלוסים. אתה יכול לבנות שרירי תחתון גדולים יותר על ידי הוספת משקולות ידניות.

צורה: שמרו על רגליים מקבילות, ברוחב הכתפיים זו מזו. הורד לאט את המותניים כאילו ישב בכיסא; ואז לחזור לעמוד. וודאו שהברכיים לא נדחפות החוצה מול בהונות הרגליים. שמור על פלג גוף עליון חזק וגב ישר.

או נסה כדור סקוואט

אם אתה רק מתחיל, כדור גדול יכול לעזור באיזון בזמן שאתה שולט בטופס. לכל תרגיל ברשימה, יש לכוון לשלוש קבוצות של 15 חזרות. נסו לבצע כל תרגיל שלוש פעמים בשבוע בעזרת אירוביים או תרגילים המתמקדים באיזורי גוף אחרים בימים אחרים.

טופס: שמור את הכדור בין הגב התחתון לקיר. בצע לאט את הסקוואט הקלאסי. לך את הרגליים החוצה מקדימה כך שהברכיים יישארו מאחורי בהונות הרגליים.

לונג קדימה

בונה הישבן הזה גם מסמל את הירכיים והעגלים. זה גם שורף שומן די טוב.

צורה: כשרגליכם מקבילות ומרוחקות הירך זה מזה, קחו צעד ענק אחד קדימה. הורידו את גופכם באטיות, כיפפו את שתי הברכיים וחזרו לעמוד. חזור על הצד השני. כופפו את הברכיים לא יותר מ- 90 מעלות. שמור על ברך קדמית מוערמת ממש מעל הקרסול הקדמי. אל תניחו את הברך האחורית על הקרקע.

או נסה לנגוס אחורה

כשאתה פוסע לאחור אל תוך נגינה, זה עובד על החלקיקים קצת יותר קשה. גם האימון שלך מקבל מגוון. הריאות גם מוסיפות גמישות למותניים. הם גם מיישרים את גופך טוב יותר, משהו שיכול לסבול כאשר אנשים מבלים שעות ארוכות בישיבה ליד שולחן העבודה.

צורה: השתמשו בתנוחה זהה לזו שנמצאת בקפידה, אך צעדו לאחור כדי למקם את הרגל התחתונה. אל תתנו לברך הקדמית לדחוף החוצה מול בהונות הרגליים.

או נסה ריחוף צדדי

קרקעית הצד מכוונת לשריר בצד החיצוני של המותניים, לחלופיות ומאזנת גם את הירכיים הפנימיות.

צורה: מכיוון רחב, כופפו ברך אחת. השאר את עצם השוק מתחת לברך זו ישר מהרצפה. אם הברך נופלת בתוך כף הרגל, השתמש בעמדה קצרה יותר. נשען מעט קדימה. הניחו את הידיים במקום שבו הן עוזרות באיזון.

על הכדור: הרמת רגליים

מעליות רגליים שנעשות תוך כדי איזון על כדור אימון יחזקו את הכתפיים ואת שרירי הבטן, כמו גם את הגלוטות שלך. ככל שתתאימו יותר, נסו להרים את שתי הרגליים בו זמנית לתנועה קשה יותר ויפה.

טופס: שמור על שרירי הבטן וחוזק. סחט חזק את שרירי הגליקה שלך בזמן שאתה מרים רגל אחת. סנטימטרים ספורים זה בסדר כשאתה רק מתחיל. היזהר שלא להשתמש בשרירי הגב התחתון.

על הכדור: הרמת ירך

תנועה קטנה זו מתמקדת ב- gluteus maximus, השריר הגדול ביותר בגוף. היזהר שלא להשתמש בשרירי הגב; הזחלים צריכים לעשות את העבודה.

צורה: כופפו את הברכיים 90 מעלות, כפות הרגליים יחד. סחטו את הגלונים והזיזו לאט את הירכיים מהכדור. תנועה קטנה ובקרה בגודל 2 אינץ 'היא המטרה.

עבודות רצפה: גשר

הקלאסיקה הזו היא אימון סופר לגלוטים, כמו גם למותרי האגן והירכיים.

צורה: התחל על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. קילף לאט את עמוד השדרה שלך מהרצפה מעצם הזנב. הדק את הגלודים ואת האגרסאות בזמן שאתה עושה זאת. כאשר גופך נוצר קו ארוך ומלוכסן מכתפיים לברכיים, החזק מספר שניות. ואז יורד לאט.

עבודת רצפה: רגל צד מורמת

מהלך זה מכוון לשתי קבוצות השרירים הקטנות יותר בישבן, לגלוטוס מדיוס ומינימוס.

צורה: הרם את הרגל העליונה בשכיבה על הצד. השאר את המותניים בערימה ואת פלג גוף עליון עדיין. שתי הברכיים צריכות להיות פונות קדימה. כדי לעבוד על שרירים שונים במקצת, אתה יכול להפנות את הרגל העליונה מהמותן.

עבודת רצפה: כלב מלוכלך

בונה תחתון זה זכה לתהילה בסרטוני התרגיל של שנות השבעים כ"משחת האש ". הוא מכוון לשתי מקבוצות השרירים בישבן.

צורה: הרחיקו את הברכיים ברוחב הירך והידיים ישירות מתחת לכתפיים, המרפקים ישר. מקשחים בעדינות את שרירי הבטן ושומרים על גב במצב נייטרלי ללא נפול או קשת. משוך לאט לאט ברך אחת כלפי מעלה. סובב את הירך כדי להביא את הרגל לכיוון פלג גוף עליון ואז הרחק.

עבודות קומה: מטפסי הרים

יחד עם דחיפת הגלוטות שלך, מטפסי ההרים עובדים על הכתפיים, הירכיים ושרירי הליבה. עשה זאת במהירות כדי לשרוף קלוריות תוך כדי בניית שרירים.

טופס: הדק את שרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. פרשו את האצבעות לרווחה כדי להגן על מפרקי כף היד. הכניס רגל אחת בכל פעם - כיפוף הברך, כמו שרצת. שמור על פלג הגוף העליון יציב. חזור כאילו אתה רץ במקום.

ללכת על הגבעות

לאימון ישבן ללא מהומה, כל שעליכם לעשות הוא ללכת. התמודד עם גבעות לקבלת ההשפעה העיצובית ביותר. גם תשרוף קלוריות נוספות. על הליכון אתה יכול להשיג השפעה זו בשיפוע של 5% עד 7%.

צלילי את הלחץ שלך עם Cardio

בחדר הכושר, נסה מדרגות מדרגות, מאמני קשת ומכונות אליפטיות. הם מאתגרים את הגלוטים תוך מתן אימון לב ולריאות. החלקה על החלקה על אופניים ורכיבה על אופניים הן אפשרויות אחרות המסייעות גם ללב וגם לדחוף.

לחזק מבלי להתפוצץ

אל תדאג לבנות ישבן מגושם. נשים אינן בנויות בצורה גנטית. תרגילי התנגדות הם בגדר חובה לעקוב אחריהם. שמור על החזרות בצד הגבוה (15 חזרות לסט) כדי להתמקד במיצוק ולא בצובר. החזרות האחרונות האחרונות עדיין צריכות להיות מאתגרות. אל תשכח את הקרדיו כדי לעצב את שגרת האימונים שלך.

דק את הנכסים שלך

תרגילים ממוקדים בלבד עשויים לתת לך חזק יותר מאחור אך לא תמיד קטן יותר. לקבלת השפעה רבה יותר, צפו בתזונה שלכם, שרפו יותר קלוריות וירדו במשקל. תקטין את כרית השומן השוכנת על שרירי הגלוטאלי ותעניק לך עקומות הדוקות וקצוצות שם.

איך ללכת על המקסימום

אם גדול יותר טוב לך, תרצה לאתגר באמת את שרירי הגלוט. חייג את ההתנגדות על אופניים נייחים או על מכשיר לב אחר. במהלך אימוני כוח, לכו על משקל רב יותר שמאתגר אתכם ב 6 עד 12 חזרות. תנוחו 30 עד 90 שניות בין הסטים. תזונה איכותית מסייעת גם לתרום לבניית מסת שריר.

האם אתה יכול לשנות את הצורה שלך?

במגזיני היופי מדברים הרבה על ישבן מעוגל, "בסגנון ברזילאי". תרגילים ממוקדים יכולים לקרב פאני שטוח יותר לאידיאל היופי הזה. אבל אימון ישפר ככל הנראה את הצורה שעומדת מאחוריך: דמוי לב, אגס, בועה או אחרת. לצורך עיצוב מחדש מוחלט, לאחר ירידה עצומה במשקל, למשל, מנתחים קוסמטיים מציעים שתלים, מעליות ועיצוב מחדש.

Shearewear for Tush שלך

הרבה תחתונים נועדו עכשיו "להפריד ולהרים" את החלק התחתון שלך. כמה סגנונות מרסנים את העור בעזרת לוחות אלסטיים. אחרים משפרים את המראה האחורי שלך עם ריפוד. אתה יכול אפילו למצוא תוספות מרופדות והנעה של לוחות סטרץ 'בג'ינס.

תלבש את הנכסים שלך

מכנסי ג'ינס מגפיים ופרוסים מתאזנים בין המותניים והאחוריות לקבלת אפקט הרזיה. רגלי מכנסיים ארוכות גורמות לרגליים להיראות ארוכות יותר והשלל שלך קטן יותר. והכיסים האחוריים יכולים לעשות הרבה כדי להרביץ את התחת. רק היזהר מכיסי גב ארוכים במיוחד. הם יכולים לגרום למאחור שלך להראות שטוח או שקוע במקום להשוויץ על קווי המתאר הסקסיים שהרווחת בחדר הכושר.

הלביש את הנכסים שלך

דלג על רגל יתד וג'ינס קרסול. הם מרחיבים את הירכיים וגורמים לגופך להיראות כמו קונוס גלידה עם סקופ גדול ועגול למעלה. בחירה טובה יותר להראות באמת את הקימורים שלך הן רגליים מכנסיים או חותלות בגודל רזה. חפש פאנל אחורי הדוק ומותאם לצורת סיבוב ראש.