ריצה: סיכונים, הטבות ונעליים

"מותק, נולדנו לרוץ." מילים אלה האלמותיות של ברוס ספרינגסטין עשויות להיות יותר מסתם מילות רוקנרול, הן עשויות להסביר את העבר האבולוציוני שלנו., אתאר את ההיסטוריה הביולוגית והחברתית של ריצה, את היתרונות הבריאותיים והכושריים (והסיכונים) של ריצה, איך להתחיל, איך לרוץ כמו שצריך וכמה טכניקות אימונים.

היסטוריה של ריצה

החשיבה המקובלת בקרב מרבית החוקרים היא שהאדם המוקדם (ציידים-לקטים) רץ בספריצים קצרים כעניין של הישרדות - לתפוס טרף ולברוח מסכנה - אך הריצה, ובעיקר ריצת הסיבולת, הייתה רק תוצר לוואי של היכולת ללכת ולא חלק טבעי מהתפתחותנו. הטענה גורסת כי (1) ריצה פחות יעילה מהליכה (שורפים יותר קלוריות עושה את זה), ו (2) בני אדם הם ספרינטרים עניים לעומת בעלי חיים עם ארבע רגליים (שרצים הרבה יותר מהר), ולכן המסקנה שאנחנו מעולם לא תוכננו, או "נולדו" לרוץ. במונחים אבולוציוניים, המדענים היו אומרים שאנחנו לא מותאמים לריצה.

אבל הביולוג של אוניברסיטת יוטה דניס ברמבל ואנתרופולוג אוניברסיטת הרווארד דניאל ליברמן מציעים אחרת. במחקריהם, שפורסמו בכתב העת היוקרתי Nature, הם טוענים כי "שורשי הריצה עשויים להיות עתיקים כמו מקורו של הסוג האנושי, ודרישותיו גורם תורם מרכזי לצורת גוף האדם." במילים אחרות, פעולת הריצה עזרה לעיצוב האופן בו אנו נראים.

הראיות לטענה זו מבוססות על עבודתם, בה הם בחנו 26 תכונות של גוף האדם התורמים למיומנות ריצה, ובמיוחד לריצה למרחקים ארוכים. בין 26 התכונות הן

1. רצועה המחברת את גב הגולגולת לחוליות בעמוד השדרה שפועלת כמו בולם זעזועים,
2. הכתפיים שלנו, המופרדות מהראש והצוואר (שלא כמו קופים), המאפשרות לגופנו להסתובב בזמן שהראש והעיניים נשארים קדימה,
3. גוף גבוה יותר מקופי קפה, עם תא מטען ומותניים צרים, המאפשר פעלה ריצה יעילה יותר,
4. תנועת גוף עצמאית בין הירכיים, הרגליים והגוף התחתון המנגדים את הכוחות המתפתלים בין פלג הגוף העליון והתחתון בזמן ריצה,
5. גידים ורצועות בכפות הרגליים והרגליים הפועלות כמו קפיצים, ו
6. ישבן בולט וחזק המניע ומייצב את הגוף במהלך הריצה.

בהתבסס על הראיות, הם טוענים כי "ריצה עיצבה את ההתפתחות האנושית באופן מהותי. הריצה הפכה אותנו לאנושיים - לפחות במובן האנטומי. אנו חושבים שריצה היא אחד האירועים המהפכים ביותר בהיסטוריה האנושית. אנו טוענים את הופעתם של בני אדם קשור להתפתחות הריצה. " אם ברמבל וליברמן צודקים, אז אכן המילים נכונות - "מותק, נולדנו לרוץ!"

כשעוברים קדימה דרך אלפי השנים אל המשחקים האולימפיים העתיקים (776 לפני הספירה) באולימפיה, יוון, תוכלו למצוא מה יכול להיות אירוע הריצה התחרותי הראשון המתועד. על פי הדיווחים, קורויבוס, טבח מהעיר אליס, זכה במרוץ דרכים באורך של מטר וחצי באותם אולימפיאדות. אבל זה היה השליח היווני הקדום פידהיפידס ששם את הבמה להתמודדות בעידן המודרני. בשנת 490 לפני הספירה רץ פיידיפידס 26 מייל מהעיירה מרתון לאתונה כדי להכריז על הניצחון היווני על פרס בקרב על מרתון. זה היה האירוע שיצר השראה לריצת המרתון (26.2 מיילים) במשחקים האולימפיים המודרניים הראשונים באתונה, יוון, בשנת 1896, אך ריצה מאורגנת בעידן המודרני היו שורשיה מוקדם יותר מזה. המירוצים הקולגייטיים הראשונים נערכו בחסות האיגוד הבין-קולגייט של אתלטים חובבים של אמריקה בשנת 1873, ובשנת 1888, התאחדות האתלטים החובבנית קיימה את האליפויות הראשונות שלה.

במאה העשרים התרחבה היקף הריצה המאורגנת והפנאי. אליפויות ארציות NCAA הראשונות נערכו לגברים בשנת 1921, ומסלול ומגרשי נשים הפכו לחלק מהמשחקים האולימפיים בשנת 1928. כיום, האיגוד הבינלאומי לפדרציות לאתלטיקה (IAAF) שולט בספורט הבינלאומי וכולל למעלה מ- 200 מדינות חברות. בארצות הברית ובקנדה מסלול ומגרש הוא אחד מענפי הספורט בתיכון הפופולריים ביותר. פנאי, מעריכים כי למעלה מ 15 מיליון אמריקאים רצים או רצים למען כושר ובריאות. בשנת 2007, יותר מ 20, 000 רצים השלימו את מרתון בוסטון ה -111 (המרתון הוותיק בעולם), ויותר מ 39, 000 השתתפו במרתון ניו יורק (המרתון הגדול בעולם - ויותר מ- 90, 000 הגישו בקשה להשתתף!). מה יודעים 15 מיליון אמריקאים ואוהבים על ריצה שאתה לא עושה? בוא נראה.

מבוא לריצה

מילון Merriam-Webster מגדיר את הריצה כ"להלך מהר יותר מאשר הליכה; ספציפית: ללכת בהתמדה על ידי קפיצת מדרגות כך ששתי הרגליים יעזבו את האדמה לרגע. " המפתח הוא ששתי הרגליים נמצאות באוויר באותו זמן. לשם השוואה, רגל אחת תמיד נמצאת במגע עם האדמה כשאתה הולך. ריצה יעילה פחות מהליכה, כאמור, בדיוק מכיוון שעליך להניע את משקל גופך באוויר.

ריצה לעומת ריצה

התנועה דומה; הריצה פשוט מהירה יותר.

היתרונות של ריצה וריצה

ריצה קלה וריצה הם תרגילים אירוביים (פעילויות שמעלות את הדופק שלך לפרקי זמן ממושכים), ומשמעות הדבר היא שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים מוכיחים כי פעילות אירובית יכולה:

• להפחית את הסיכון שלך למחלות לב,
• להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2,
• לעזור בבקרת לחץ הדם,
• לחזק את העצמות שלך,
• לחזק את השרירים שלך,
• הגדל את סיבולתך,
• שפר את מצב הרוח שלך,
• ירידה בתסמיני הדיכאון,
• הפחת את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים (שד ומעי הגס)
• להפחית את הסיכון לדמנציה.

באילו שרירים אני משתמש לריצה?

ריצה משתמשת בשרירים בירכיים (ארבע ראשי), בגב הרגליים (מיתרי גפיים), שוקיים, ירכיים, גב תחתון וישבן, ולא ניתן להתעלם מפלג הגוף העליון מכיוון שאתה משתמש גם בגוף הגוף (שרירי הגב והבטן). כמו הידיים והכתפיים כדי לעזור לך להתייצב, לאזן ולהתקדם. להלן מספר טיפים לבניית שרירים מבוססי ריצה.

1. רצו גבעות ומורדות כדי להתמקד בהידוק וחיטוב הירכיים והישבן.
2. ביצוע עבודות מהירות או אינטרוולים (שם רצים כמה דקות במהירות גבוהה ואז מתאוששים בקצב איטי יותר) דומה לתרגילי רגליים בחדר הכושר (לחץ על רגליים, הארכת רגליים וכו '), כך שתוכלו לדלג על עבודת הרגליים. בימים שאתה עושה את האימונים האלה.
3. רוצו לאחור אם ברצונכם לעבוד את הקרסוליים, הגב התחתון והירכיים (האגרסטים והארבע ראשי) ושפרו את שיווי המשקל.

האם עלי ללבוש משקולות קרסול ופרק כף היד כדי לבנות יותר שרירים ולשרוף יותר קלוריות כשאני רץ?

מחקרים מראים כי השימוש במשקל נוסף על הזרועות או הרגליים בזמן ההליכה (לא ניתן היה למצוא מחקרים בנושא ריצה) יכול להוסיף להוצאה הקלורית. במחקר אחד של הליכה עם מקלות הליכה, הוצאות הקלוריות עלו בממוצע 23% בהשוואה להליכה ללא המקלות. במחקר דומה בו הנבדקים הלכו על הליכון עם מנופי זרועות, הוצאות הקלוריות עלו ב 55% - מעל ההליכה ללא המנופים. עם זאת, למשקל הנוסף יש פוטנציאל לזרוק את ההליכה הטבעית שלך, במיוחד בזמן ריצה במקום בו הכוחות מוגדלים, ותאורטית זה יכול להגביר את הסיכון לפגיעה במפרקים, או לכל הפחות לגרום למתח צווארי וכתף. באשר למשקולות הקרסול, אותו סיכון לזרוק את ההליכה חל. אם הרגליים נושאות משקל נוסף בקרסוליים, הלחץ עלול לעבור לברכיים ולגב התחתון כאשר המשקל מושך על המפרקים הללו. ההצעה שלי היא שאם אתה רוצה לשאת משקל נוסף בכדי לשרוף יותר קלוריות, עליך ללבוש אפוד משקל. האפוד יגרום לחלוקה של המשקל הנוסף באופן שווה על פלג גוף עליון ותומך בירכיים, ובכך תגרום לרגליים שלך ולא לגב התחתון, לצוואר או למפרקים פגיעים אחרים לבצע את רוב העבודה הנוספת.

ללמוד כיצד להתאמן

להלן מספר תכניות אימונים שנועדו להביא לך עד 30 דקות של ריצה או ריצה. אתה יכול להשתמש בהם כבסיס ולבצע שינויים תוך כדי.

הנה תוכנית של תשעה שבועות, ארבעה ימים בשבוע, שתביא אותך ל 30 דקות של ריצה / ריצה. הוא נקרא בחזרה ובדיוק, וכמו שזה נשמע, אתה יוצא לזמן שנקבע, מסתובב והולך חזרה להתחלה.

שבוע	יום אחד	יום שני	יום שלוש	יום רביעי
אחד	חמש בחוץ, חמש אחורה	חמש בחוץ, חמש אחורה	חמש בחוץ, חמש אחורה	חמש בחוץ, חמש אחורה
שתיים	חמש בחוץ, חמש אחורה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה
שלוש	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה
ארבע	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה	שבע וחצי בחוץ, שבע וחצי בחזרה
חמש	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה
שש	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה	10 בחוץ, 10 בחזרה
שבע	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה
שמונה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה	12.5 בחוץ, 12.5 אחורה
תשע	15 בחוץ, 15 בחזרה	15 בחוץ, 15 בחזרה	15 בחוץ, 15 בחזרה	15 בחוץ, 15 בחזרה

הנה תכנית של שלושה ימים של שלושה ימים בשבוע שתביא אותך ל 30 דקות של ריצה / ריצה.

שבוע	יום אחד	יום שני	יום שלוש	סך הכל
אחד	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	15
שתיים	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט שמונה דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	18
שלוש	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 11 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	21
ארבע	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 14 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	24
חמש	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 17 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	27
שש	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 20 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	30
שבע	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 23 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	33
שמונה	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 26 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	36
תשע	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 29 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	39
10	רץ / רץ לאט חמש דקות	רץ / רץ לאט 30 דקות	רץ / רץ לאט חמש דקות	40

מנת חידון תרגילים וכושר

ריצה והרזיה

אנשים בדרך כלל לא מאבדים משקל רב עם פעילות גופנית. הסיבה היא שריצה וכל תרגילי אירובי אחרים פשוט לא שורפים כל כך הרבה קלוריות. פעילות גופנית היא החיזוי הטוב ביותר עבור שמירה על ירידה במשקל ברגע שתאבד אותו (לא תשאיר את המשקל ללא פעילות גופנית), אך כדי לרדת ביעילות במשקל, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך עד לשרוף יותר ממך לצרוך. כולנו היינו שם - אתם שורפים 450 קלוריות באימון של 40 דקות בחדר הכושר, אבל אתם צורכים יותר מדי קלוריות אחר כך. רק בייגל אחד עם 6 אונקיות כולל 480 קלוריות בפני עצמו! חשוב כמה מהר תוכל להחזיר את כל הקלוריות האלה.

אבל לא כל החדשות על ריצה וירידה במשקל הן רעות. חשוב לדעת כי (1) אתה עדיין שורף קלוריות כשאתה רץ (אדם של 150 קילו שורף בערך 100 קלוריות לקילומטר) וכך הוא יתרום לירידה במשקל אם לא תפצה על כך על ידי צריכת קלוריות נוספות., ו (2) יש אינטראקציה בין פעילות גופנית לכמה קלוריות אתם צורכים. באינטראקציה אני מתכוון שלפעילות גופנית יכולה להיות השפעה על התיאבון ועל השובע שלך (כמה אתה מרגיש מלא). ריצה מפחיתה את התיאבון עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים חושבים שהם בדיוק עשו את כל האימונים האלה, אז למה לקלקל אותה על ידי צריכת יתר? אבל אם ריצה אכן גורמת לך להיות רעב, אז אני מציע את העצות הבאות כדי להשיג שליטה בחזרה.

1. קח חטיף 30-45 דקות לפני האימון אם אכלת בפעם האחרונה יותר משלוש עד ארבע שעות לפני הריצה שלך, כי סביר להניח שאתה פשוט רעב. אפשרויות טובות הן חצי בייגל עם חמאת בוטנים, בננה, או מוט אנרגיה עם פחמימות וחלבון.
2. שתו מים לפני שתגיעו לאוכל; לפעמים אנשים אוכלים כשכל שהם צמאים.
3. מד את עוצמת האימון, כי אימונים אינטנסיביים יכולים לגרום לך להיות רעב. אינך צריך לקצץ באימון שלך אם אתה מרעב אחר כך, רק וודא שתהיה לך חטיף 30-60 דקות לפני האימון.
4. הימנע ממשקאות ממותקים ומשקאות ספורט אלא אם כן מבצעים פעילות אירובית יותר משעה. במיצים, בגטורדה ובמשקאות ספורט אחרים יש קלוריות, ואלה יכולים להסתכם.

האם הריצה תיפטר מצלוליטיס?

זה אולי, ואולי לא, ולא תדע עד שתנסה. הסיבה לכך היא שצלוליטיס נובע מהבדל גנטי באופן היווצרות שומן ורקמות חיבור ואינו ישירות פונקציה של עודף משקל, מה שאומר שייתכן שלא תהיה לך שליטה עליו. למעשה צלוליטיס משפיע על אנשים אם הם סובלים מעודף משקל או לא, וכך הרצים המתובלים ביותר יכולים לסבול צלוליטיס. (משחות עור הטוענות להפחתת הצלוליט גורמות לעור להתנפח כך שהמראה של הצלוליט משתנה, אך ההשפעות אינן עובדות אצל כולם והן זמניות רק כאשר הן נוהגות לעשות זאת.)

קדימה, רץ ובדוק אם הצלוליטיס שלך פוחת (לרוב הזמן של ריצה יש השפעה מסוימת), אך היה סבלני ונסה לא להיות קשה מדי עם עצמך אם לא תשיג את התוצאה הרצויה לך. זכור שזה גנטי וייתכן שלא תהיה לך שליטה עליו. בנוסף, הריצה מציעה כל כך הרבה יתרונות אחרים, שחבל לתת לצלוליט להסיח את דעתך מההתנסות בהם.

סיכוני ריצה

הסיכון בריצה הוא בעיקר על המפרקים מכיוון שאתה מכה באדמה פי שתיים או שלוש ממשקל גופך. עליך להיות זהיר אם:

1. יש לך כאבי פרקים, דלקת פרקים (במיוחד בברכיים) או מצבים אחרים שעלולים להחמיר בעקבות הלם (בעיות דיסק בגב התחתון, אסקיאטיקה). שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרוץ אם יש לך אחד מהמצבים האלה.
2. אתם סובלים מעודף משקל. אין שום הנחיה מתי להתחיל לרוץ אם אתם סובלים מעודף משקל ולכן עליכם להשתמש בשכל הישר ולהקשיב לגופכם. אם ריצה מרגישה קשה במפרקים, במיוחד על הברכיים, עליך לשקול לרדת במשקל לפני שתתחיל.

אצל גברים ונשים השוקלים אימונים שאפתניים יותר, מחקרים מראים כי ריצה של יותר מ- 40 מיילים לשבוע היא גורם סיכון לפציעה בשני המינים, במיוחד בברך. נראה כי הסיכון גבוה יותר בקרב גברים, אולי מכיוון שגברים כבדים יותר.

כדי להפחית את כוחות ההשפעה על הקרקע, הימנע מבטון והפעל במקום על קרקע רכה ושטוחה כמו מסלול חרסינה, טיילת, דשא (שמור על חורים) או שביל עפר. הליכונים הם רכים יותר מהדרך, ולכן אם יש לכם הזדמנות להשתמש בכזה, אולי תרצו לנצל זאת.

לאף אחד אין כדור בדולח כשמדובר בחיזוי מי יתפתח או לא יפתח בעיות בברכיים, אז שוב, תרגלי את השכל הישר והקשיב לגופך. אל תעשו את זה אם זה כואב, לעולם אל תעבורו כאבים, וראו את הרופא שלכם כאשר אתם סובלים מכאבים שנמשכים יותר מכמה ימים.

צורת ריצה נכונה

לכולנו סגנון ריצה משלנו (אפילו לרצים הטובים בעולם אין צורה "מושלמת"), ולכן אני בדרך כלל מציע פשוט לצאת לשם ולרוץ בכל דרך שהיא תחושה טבעית, ואם אחת מההצעות שלהלן נכונות טופס ריצה עוזר לך לרוץ יותר חלק, אז זה בונוס. להלן כמה הצעות לצורה נכונה:

• הרגיע את פלג הגוף העליון שלך ואפשר לזרועותיך להתנדנד באופן טבעי.
• שמור על פלג גוף עליון וכתפיים רגועים.
• שמור על פלג גוף עליון זקוף והירכיים מעט קדימה.
• השאר את המרפקים כפופים ב 90 מעלות.
• שמור על הידיים רגועות; הם צריכים כמעט להניף את כף היד. המתח בידיים שלך צריך להיות קל, כמו שאתה מחזיק ציפור קטנה.
• שמור על הלסת והפנים שלך רגועים.
• נשמו באופן טבעי פנימה והחוצה דרך האף והפה (התעלמו מעצות שאומרות לנשום רק אם האף). אם אתה נושם רדוד (אתה לוקח נשימות מהירות וקצרות) ומגלה שאתה יוצא נשימה במהירות לא משנה מה המהירות שלך, נסה לנשום במלואו; שיגרום לך להאט את הנשימה ולשאף עמוק יותר.

נעלי ריצה

נעלי ריצה נועדו להתאים לסוג כף הרגל שלך ולמכות כף הרגל שלך (איך כף הרגל שלך פוגעת באדמה). ישנם שלושה סוגים רגליים.

• הגייה. אתה מבטא אם יש לך רגליים שטוחות או שהקשת שלך מתמוטטת כשאתה רץ והקרסול שלך מסתובב. הגייה יכולה להוביל לנקעים בקרסול, לשברים במתח ונתחי שקעים. אתה בטח מבטא אם הקצה הפנימי של הנעל שלך נשחק.
• פיקוח. אתה מוטרד אם יש לך קשתות גבוהות ונוקשות שלא משטחות. מפקחים סופגים פחות הלם במכת כף הרגל, מה שעלול להוביל לפשיטיטיס פלנטרי, דלקת בגיד אכילס, נקעים בקרסול ותסמונת הלהקה האיליוטיבית. ככל הנראה אתה שוכב אם הקצה החיצוני של הנעל שלך נשחק.
• עמדה ניטרלית. המשמעות היא שיש לך מכה ברגל ניטרלית וכף הרגל שלך לא מתגלגלת לכאן או לכאן. הנעל שלך תישחק באמצע גב העקב.

טורפים צריכים לנעול נעליים עם סוליות אמצעיות יציבות כדי לתמוך בקשת ולספק בקרת תנועה (נעליים רכות מדי ללא תמיכה לא יעבדו); סופרמטים צריכים לנעול נעליים עם הרבה כרית כדי לסייע בספיגת הזעזועים (עם פחות שליטת תנועה מאשר פרונטורים מכיוון ששליטה רבה מדי מפחיתה את ספיגת הזעזועים); ושובתים ברגל נייטרלים יכולים לנעול כמעט כל נעל שמרגישה נוח.

אני ממליץ גם לרכוש מדרסים באורך מלא כדי להחליף מדרסים דקים לנייר שמגיעים עם רוב נעלי הריצה. אלה יוסיפו כרית ותמיכה מבלי לשנות את הביומכניקה שלכם (סגנון הריצה הטבעי שלכם). PowerFeet ו- Spenco הן שתי חברות שמייצרות מדרסים אלה.

טיפים לנסיון נעליים חדשות

לאחר שקבעת את סוג כף הרגל והנעל שלך, הגיע הזמן לנסות אותם. הנה כמה עצות.

• חבשו את הגרביים שאתם רצים בהם.
• קנו בסוף היום כאשר כפות הרגליים נפוחות.
• הוצא את הנעליים לסיבוב. חנות נעלי ריצה נחשבת תאפשר לכם לרוץ בחוץ, או שאולי אפילו יש להם הליכון.
• צריך להיות מקום מתנודד בבוהן, והעקב שלך לא צריך להתרומם יותר מ- ¼ סנטימטר.
• היה מאונן של זמן פריצה רב מדי. יש לצפות לכמות מסוימת של ריכוך והתאמת הנעל לכף הרגל שלך, אך הנעליים צריכות להרגיש בנוח למדי מההתחלה.

ביגוד לריצה

אני ממליץ על בגדים העשויים מבדים סינתטיים כמו פוליפרופילן (פוליפרו) המניעים לחות ושומרים על ייבושכם. הכותנה נרטבת ונשארת רטובה, מה שהופך אותה לגושית במזג אוויר קר ודביק כשהוא חם. לפוליפרו אין את הבעיה הזו; זה מתפקד היטב במזג אוויר קר וחם גם יחד. כותנה תעבוד מצוין אם אתה רק מתחיל, ואז אתה תמיד יכול לקבל יותר היי-טק אם תחליט שאתה ממשיך להמשיך לרוץ.

• חולצה. כל חולצת טריקו ישנה תעשה כשאתה רק מתחיל. ככל שמתחילים להיות יותר רציניים, תוכלו להתחיל בבדי פוליפרו וגופיות (החלק העליון ללא שרוולים שרצים רבים רצים).
• מכנסיים קצרים. מכנסי ריצה עשויים בדרך כלל מסוג כלשהו של חומר סינטטי, באורכים מעט שונים, ולחלקם אביזרים קלים כמו כיס פנימי למזומן ומפתחות. יש אנשים שאוהבים לרוץ במכנסיים קצרים של אופני לייקרה. מכנסיים קצרים לאופניים נוחים עבור חלקם, והם מבטלים חריטה בירכיים עבור רצים שירכיהם מתחככות זו בזו.
• חותלות. ברגע שיתקרר תוכלו ללבוש חותלות (לייקרה או פוליפרו). אלה משתלבים רופפים, הדוקים או איפשהו בין לבין. נסה אותם להמשיך ולראות מה הכי מרגיש לך הכי נוח.
• מזג אוויר רגיל. בגשם או במזג אוויר קר במיוחד, יש לענוד מעטפת חיצונית. פגזים לא יקרים עשויים ניילון וישארו אתכם חמים ויבשים לריצות קצרות, אך הם לא נושמים, וכך אם אתם שם יותר מ 20-30 דקות, אתם תרגישו דביקים (גם אם החולצה שלך היא פוליפרו). אני ממליץ להשקיע במעטפת איכותית העשויה מגור-טקס או מבד נושם אחר אם אתם מתכוונים לרוץ במזג אוויר קריר יותר או בגשם. פגזי ההיי-טק ישמרו על חום ויבש על ידי מתן לחות לברוח אך שמירה על הרוח והגשם. יש להם גם פתחי אוורור שיעזרו לכם לווסת את הטמפרטורה.
• גרביים. אני ממליץ לרוץ או לטייל גרביים. יש להם עקבים מחוזקים ומרופדים, והם סינתטיים, מה שאומר שהם מתייבשים במהירות ומחליקים בקלות על עורכם כשהם רטובים (מה שמקטין את הסיכון לשלפוחיות חיכוך). גרבי כותנה לא מתייבשים במהירות ונחמקים כשהם נרטבים, מה שמגדיל את הסיכון לשלפוחיות.
• כובע. כל סוג של כובע פוליפרו יעשה כל עוד הוא לא סמיך מדי ומעביר את הזיעה ממך. הכובע החביב עלי לכל פעילויות בחוץ במזג אוויר קר הוא עשוי תרמקס. הוא דק במיוחד (מתאים אפילו לקסדת אופניים), נוח ומוסר את הזיעה. זה מחמם אותי לא משנה כמה קר או מיוזע לי.

כמה ריצה עלי לעשות?

ההנחיות לגבי כושר ובריאות בארצות הברית הן לצבור 30 דקות או יותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב, עדיף בכל ימות השבוע (אתה יכול לצבור אותה בהתקפות של 10-15 דקות), או לעשות יותר פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמרצת (כמו ריצה) למשך 20 דקות לפחות בשלושה ימים בכל שבוע. ריצה משתלבת בשני ההנחיות ותעזור לך לשפר את בריאותך ואת כושרך.

מתחילים

• אני ממליץ לא להתחיל יותר מ 10 דקות של ריצה / ריצה קלה (פחות אם אינך יכול לעשות 10 דקות) ואז לפקח על תחושתך למחרת. אתה יכול לצפות להיות קצת כואב ברגליים (מה שיכול להחמיר ביום השני), אבל אם יש כאב שמשחרר אותך, אתה יודע שעשית יותר מדי.
• קדימה את עצמך. אל תצאו מהר מדי ותוכלו לנשום בדקות הראשונות. במקום זאת, להתחמם עם ריצה איטית ואז להגדיל את המהירות שלך.
• מתחים לפני הריצה ואחריה כדי לשחרר את שריריך.
• למרות שאין הרבה מחקר שמאשר את זה, העצה המקובלת להגדלה היא לא להגדיל ביותר מ- 10% מהמרחק או מהזמן שלך בכל שבוע. זה אומר רק דקה אחת אם עשית 10 דקות. אני מאמין שהעצות של 10% מעט שמרניות למשך זמן קצר יותר. לדוגמה, נניח שאתה רץ או רץ במשך 10 דקות במשך כמה שבועות ואתה מרגיש בנוח עם הנשימה, הקצב שלך, והמפרקים והשרירים שלך. במקרה כזה, אני מאמין שתוכלו להגדיל שתיים, שלוש, ארבע ואפילו חמש דקות אם תרצו (כל עוד זה יהיה נוח), ואילו אם אתם רצים או רצים במשך 30 דקות, אז עלייה של 50% ( בין 30 ל 45 דקות) עשוי להיות יותר מדי. הנקודה החשובה היא להקשיב לגופך ולא לדחוף עד כדי כאב, ולהפסיק לרוץ אם יש לך כאב.

האם עלי לרוץ במירוצי דרכים כמתחיל?

הגדרת מטרה להשתתף במירוץ דרך היא רעיון מצוין. אתה רק מתחרה נגד עצמך, והם מספקים מוטיבציה רבה לעזור לך להישאר מרוכז באימונים שלך. אתה גם פוגש המון אנשים שחולקים עניין דומה, עושים קצת כיף ואוספים חולצת טריקו ממש מגניבה כמזכרת להשתתפות! מירוץ עוזר גם להשיג תפוחי אדמה ספתיים בישיבה אחרת בסוף השבוע במקום לשבת מול הטלוויזיה צופה במשחק הכדור ולאכול. אתה יכול להתחיל בריצה מהנה באורך קילומטר כדי להרפות את רגליך (או נעלי ריצה ככל שיהיו), ואם אתה שאפתן יותר, שקול להירשם למירוץ 5K (3.2 מיילים). בערים רבות יש מועדוני ריצה מקומיים המעניקים חסות למרוצים ומציעים מרפאות אימונים למתחילים (ראו גם את תכניות האימונים שלהלן). חפש באינטרנט מועדוני ריצה במיקומך. מירוץ הוא דרך נהדרת ללכת על טירונים ורצים מנוסים יותר כאחד.

טעויות למתחילים

מתחילים (ולפעמים רצים מנוסים יותר) כן טועים. אחת הקלאסיקות היא להתאמץ - כלומר לרוץ רחוק מדי, מהר מדי, או לעתים קרובות מדי, ובסופו של דבר עם תסמונת האימון יתר. תסמינים של אימון יתר הם אובדן כוח, מהירות, סיבולת או אלמנטים אחרים של ביצועים, אובדן תיאבון, חוסר יכולת לישון טוב, כאבים וכאבים כרוניים או כאב, הצטננות כרונית או דלקות בדרכי הנשימה, פגיעות שימוש יתר כמו דלקת בגידים, עייפות חריגה, עלייה מדי פעם בדופק במנוחה, עצבנות, או שפשוט לא מתחשק לך להתאמן יותר. עליך לקחת הפסקה אם יש לך אחד מהתסמינים הללו והם מתאמנים יתר. שבעה עד 10 ימי חופש עשויים להיות כל מה שאתה צריך, ולמעשה בכל מקרה רצים שעושים הפסקה חוזרים ומתעצמים. כדי למנוע תסמונת אימון יתר, פיקחו על גופכם והפסקו כשאתם עייפים. הגוף שלך זקוק לזמן למנוחה, התאוששות וצמיחה לאחר אימון, ולכן אם אתה אף פעם לא לוקח הפסקה, אין זמן לשרירים שלך להתחזק.

טעות נוספת שמתחילים מבצעים היא לרוץ בנעליים מאובזרות או שחוקות. עקוב אחר ההצעות שניתנו לעיל לגבי סוג הנעל לנעילה, ואל תעבור בנעליים שחוקות. חלק מהמומחים מציעים להחליף את נעלי הריצה שלך בכל 500 מיילים. עצה זו היא גנרית מדי מכיוון שחיי הנעליים משתנים בהתבסס על יותר מסתם מרחק; כמה אתה כבד, כמה קשה אתה רץ, כף הרגל שלך וכמה גילך הנעליים שלך (נעליים יכולות להתייבש לאורך זמן ולאבד את ספיגת הזעזועים והגמישות שלהן) יכולות כל אלה להשפיע על חיי הנעליים שלך. אני מציע את הדברים הבאים כדי לקבוע אם אתה צריך נעליים חדשות:

• אם כפות הרגליים, המפרקים או השרירים שלך מתחילים להיפגע וניתן לשלול בעיות רפואיות, אז זה בהחלט הזמן לבדוק נעליים חדשות.
• אם הסוליה של הנעל שלך נשחקת, הגיע הזמן להשקיע בנעליים חדשות.
• אם אתה בגיל העמידה ועדיין רץ בנעלי הספורט בהן השתמשת בתיכון, הגיע הזמן לשינוי.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתם זקוקים לנעליים חדשות היא לקחת אותם איתכם לחנות נעלי הריצה ולהשוות איך הם מרגישים לזוג חדש לגמרי. אם הנעליים החדשות מרגישות יותר תומכות או יציבות, אז אתה יודע שאתה צריך נעליים חדשות.

טעות נוספת היא נשימה רדודה. נשימה רדודה היא כאשר האוויר שאתה נושם אינו רווי עמוק לתוך הריאות ומשאיר אותך קוצר נשימה. יש אנשים שמכירים נשימה רדודה כהיפטרנטילציה. זה יכול להיגרם מחרדה, מצורת ריצה לקויה (להישען קדימה יתר על המידה), או לצאת מהר מדי. אם אתה מוצא את עצמך קוצר נשימה כשאתה רץ, אז האט והקח נשיפה ארוכה. אלה יעזרו לכם לקחת שאיפות ארוכות יותר.

אימוני מרוץ וריצה

אימוני אינטרוולים הם שיטת אימונים בה אתה מתחלף בין עצימות גבוהה ונמוכה במהלך האימון במטרה להגדיל את סיבולתך. מחקרים מראים שזו שיטה יעילה במיוחד לשיפור הכושר. אתה מגדיר מרווחים על ידי שימוש ביחס "עבודה עד התאוששות פעילה" (מבוטא כעבודה: התאוששות פעילה), כאשר העבודה היא המהירות המהירה יותר וההחלמה הפעילה היא איטית יותר. המכניקה שלו היא להגדיל את הזמן במקביל לעבודה בו זמנית ובהדרגה ולהקטין את הזמן בזמן ההתאוששות הפעילה. להלן דוגמא פשוטה בהנחה שתוכלו לרוץ או לרוץ במשך 30 דקות במהירות של 6 מייל לשעה (קמ"ש).

1. ריצה חמש דקות במהירות 6 קמ"ש כדי להתחמם.
2. הגדל את המהירות ל 6.3 קמ"ש וריצה למשך דקה.
3. ריצה במשך שלוש דקות במהירות של 6 קמ"ש.
4. הגדל את המהירות ל 6.3 קמ"ש וריצה למשך דקה.
5. ריצה במשך שלוש דקות במהירות של 6 קמ"ש.
6. חזור על מרווחים אלה במשך כל האימון שלך.

בדוגמה זו יחס העבודה: התאוששות פעילה הוא 1: 3. הרעיון הוא להגדיל את חלק העבודה לדקה וחצי ולהקטין את ההתאוששות הפעילה לשניים וחצי, ואז להמשיך להגדיל ולצמצם במרווחים של 30 שניות (שבועית אם אפשר) עד שאתה רץ במהירות 6.3 קמ"ש לכל האימון.

אתה יכול גם לקבל ספציפיות יותר ולהשתמש בדופק כדי להגדיר את המרווחים שלך. לדוגמה, נניח שהדופק שלך הוא 70% מהמקסימום החזוי שלך כשאתה רץ במהירות 6 קמ"ש, וזה 85% מהקצב המרבי שלך כשאתה רץ במהירות 6.5 קמ"ש. מה שאתה עושה אז הגדר את היחס שלך 1: 3 על בסיס אזור האימונים שלך על ידי ריצה במהירות של 6.5 קמ"ש (85%) למשך דקה ואז 6 קמ"ש (70%) למשך שלוש דקות. כשאתה ממשיך לצמצם את מרווח ההתאוששות הפעילה ולהגדיל את מרווח העבודה, התנאי שלך ישתפר, ולאחר מספר חודשים אתה אמור להריץ את כל האימון שלך במהירות 6.5 קמ"ש.

רצים מפורסמים

בנוסף לפידיפידס, להלן רק רשימה קצרה של כמה מהרצים המשפיעים בכל הזמנים.

ג'ורג 'שיהאן, ד"ר

דוקטור שיהאן הוא גיבור הריצה שלי. הוא היה קרדיולוג, שבשנות השבעים, בגיל 45, החליט להפוך את בריאותו ואת חייו. הוא תפס את באג הריצה והחל להתאמן, להתמודד ולרוץ מרתונים. מהר מאוד הוא הפך למומחה בנושא והחל לכתוב מדורי כושר שבועיים בעיתונים המקומיים. הוא היה עורך רפואי של המגזין Runner's World במשך 25 שנה, ייעץ למטופליו בסגולות של פעילות גופנית והרצה בינלאומית. הוא כתב שמונה ספרים על ריצה וכושר ובריאות, והוא מילא תפקיד מפתח בקידום הפריצה של שנות ה -70. הוא היה פילוסופי על זכייה, הפסד, סבל, מדיטציה, אימונים ועבודה באמצעות כאב, והוא היה מצטט את ההערכה של וויליאם ג'יימס. Running & Being היה ספרו הקלאסי. הוא כתב את זה לפני יותר מ 25 שנה וזה עדיין נמכר בינלאומי.

בשנת 1986 אובחן ד"ר שיהאן כחולה בסרטן הערמונית. לרוע המזל הסרטן התפשט לעצמותיו בזמן שאובחן. הוא המשיך באומץ שבע שנים נוספות, רץ והתמודד עד סוף חייו. הוא נפטר ארבעה ימים לאחר יום הולדתו ה -75 באחד בנובמבר 1993. ד"ר שיהאן חווה חיים.

ג'ואן בנואה-סמואלסון

בנואה-סמואלסון הוא מחלוצי הריצה לנשים. היא בעלת השיא האמריקאית במרתון וחצי מרתון והיא האישה האמריקאית היחידה שזכתה במדליית הזהב באולימפיאדה למרתון. בשנת 1985 היא זכתה בפרס ג'יימס אי סאליבן כספורטאית החובבים הבכירה בארצות הברית, ולדברי המגזין Runner's World, בנואה-סמואלסון הוא המרתוניסט האמריקאי הגדול בהיסטוריה.

גרטה וייץ

גרטה וייץ היא חלוצה נוספת בריצת נשים. היא זכתה בתשעה מרתונים בעיר ניו יורק, במדליית הכסף באולימפיאדת הקיץ 1984 בלוס אנג'לס, ובמדליית זהב באליפות העולם ב -1983. במדינה שלה נורווגיה היא אגדה. יש מירוץ שנתי שנקרא על שמה ופסל שלה מחוץ לאצטדיון ביסלט באוסלו. היא גם הוצגה על סט בולים.

סטיב פרפונטיין

"קדם", כידוע, נחשב על ידי רשויות רבות כרץ הטוב ביותר למרחקים בינוניים וארוכים בתולדות ארצות הברית. לרוע המזל הוא נהרג באופן טרגי בתאונת דרכים בשנת 1975 בגיל 25, אך במהלך הקריירה הקצרה שלו, הוא החזיק בכל שיא ריצה אמריקני מ -2, 000 מטר ל -10, 000 מטר. הוא הועדף לזכות בריצת 5, 000 מטר באולימפיאדת מונטריאול 1976 לפני מותו. הוא היה ידוע באומץ לבו, בכריזמה, בנחישות ובאהבתו לריצה. הקפידו לבדוק את הסרטים על חייו: פרפונטיין וללא גבולות .

רוג'ר בניסטר

האיש הראשון ששבר את הקילומטר של ארבע הדקות, רץ 3: 59.4 ב- 6 במאי 1954, במפגש באוקספורד, אנגליה. אתה יכול לקרוא על זה בספר המייל בן ארבע דקות מאת רוג'ר בניסטר.

ביל רודג'רס

רודג'רס היה אישיות נהדרת לריצה במהלך הקריירה. הוא זכה גם במרתון בוסטון וגם במרתון ניו יורק, ארבע פעמים כל אחד, ושבר את השיא פעמיים בבוסטון עם זמן של 2:09:55 בשנת 1975 ו -2:09:27 בשנת 1979 (28 מתוך 59 המרתונים שרץ. בקריירה שלו נוהל תחת 2:15). בשנת 1978 הוא זכה ב -27 מתוך 30 המירוצים אליהם הוא נכנס, כולל אזרחי פפסי בגובה 10, 000 מטר עם שיא עולם חדש (28: 36.3). חדשות Track & Field דירגו את רודג'רס במקום הראשון בעולם במרתון בשנת 1975, 1977 ו- 1979 (הוא זכה ב 22 מרתונים בקריירה שלו). הוא נמצא בהיכל התהילה הלאומי מסלול אנד שדה באינדיאנפוליס, אינדיאנה, והיכל התהילה הלאומי למרחק המרחק באוטיקה, ניו יורק.

פרנק שורטר

רשימת הניצחונות של שורטר לא קצרה! הוא זכה בתארים הלאומיים של 10, 000 מטר, 5, 000 מטר ו -10, 000 מטר ב- NCAA בשנת 1969 והיה אלוף ארה"ב בארה"ב ב -10, 000 המטרים בשנת 1971, 1974, 1975 ו -1977. הוא זכה בארבע האליפויות הלאומיות בארצות הברית. (1970-1973), אלוף הניסויים האולימפיים בארצות הברית ב -10, 000 מטר וגם במרתון בשנים 1972 ו -1976, וב- 10, 000 המרתון ובמרתון במשחקי פאן אמריקה ב -1971. הוא היה זוכה ארבע פעמים במרתון פוקוקה (1971-1974) וגם זכה במירוץ הכביש Peachtree בשנת 1977 ובמרוץ הכבישים של פאלמות 'בשנת 1975 ובשנת 1976. ההישג הגדול ביותר שלו הוא הזכייה במדליית הזהב במרתון ב 1972 אולימפיאדה. הוא הוחדר להיכל התהילה האולימפי של ארה"ב בשנת 1984, להיכל התהילה הלאומי למסלול ולשדה בשנת 1989, והיכל התהילה הלאומי בריצה למרחקים בשנת 1998.

רצים מפורסמים יותר

קיפ קינו

קאינו עשוי להיות המפורסם ביותר כרץ האלוף הראשון מקניה שסלל את הדרך לרבים מארצו לרדוף אחרי חלומות על ריצה באליפות העולם. קינאו קבע את שיא העולם באלפיים מטר יותר משש שניות בניסיון הראשון שלו למרחק וזכה בשתי מדליות זהב ב -1, 500 ו -5, 000 מטרים במשחקי כל אפריקה בשנת 1965. בהמשך אותה שנה, הוא שבר את העולם בגובה 5, 000 מטר. שיא, ובמשחקי חבר העמים 1966 בקינגסטון, ג'מייקה, הוא זכה הן בריצת הקילומטר והן בריצת המייל. הוא זכה במדליית הזהב בגובה 1, 500 מטר באולימפיאדת הקיץ של 1968 במקסיקו סיטי (ניצח את ג'ים ריון האמריקאי במירוץ בלתי נשכח), וארבע שנים לאחר מכן, זכה באולימפיאדת הקיץ של 1972 ב -3, 000 מ 'במדרגות תלולות ובמדליית כסף 1, 500 מטר. במינכן, גרמניה. בשנת 1987, הוא היה אחד משבע מקבלי מגזין "ספורטאי ונשות השנה" של מגזין " ספורט אילוסטרייטד " כדי לכבד את הישגיהם כ"אתלטים שאכפת להם "(על עבודתו עם יתומים), ובשנת 1996 הוחלף לספורט העולמי. היכל התהילה ההומניטארי.

ג'ים פיקסקס

ג'ים פיקסקס, למרות שג'ורג 'שיהאן, לא היה מיומן כמו הרצים הקודמים, היה אחד הספורטאים שהעלו ריצה, כושר ובריאות על המפה בשנות השבעים. כמו ד"ר שיהאן, הוא הפך את חייו בריצה. לפני שהחל לרוץ בשנת 1967, שקל 214 פאונד ועישן שתי חבילות סיגריות ביום. עשר שנים מאוחר יותר וקליל יותר מ -60 פאונד, הוא כתב את הספר הקלאסי, "ספר הריצה השלם", שמכר יותר ממיליון עותקים. ספריו (הוא כתב שבעה) והופעותיו בתכניות אירוח טלוויזיוניות המרחיבות את מעלות האימון התפעלו ממיליוני אמריקאים להמשיך לרוץ וכושר לבריאותם. למרבה הצער, הכבוד המפוקפק ביותר שלו הוא שהוא מת מהתקף לב מאסיבי זמן קצר לאחר ריצה בגיל 52. הנתיחה שלאחר המוות קבעה כי יש לו היצרות משמעותית של כמה מהעורקים הגדולים שבלבו, ודיווח כי אביו גם הוא מת מהתקף לב בגיל 42. היו שטענו כתוצאה ממותו כי ריצה מסוכנת, בעוד שאחרים הציעו כי ריצה הוסיפה שנים לחייו. אך לא משנה מה, הוא אגדי על כך שהוא מריץ את המפה ומעורר השראה במיליונים לקחת אותה.

הכה את הדרך!

לדברי ד"ר. לברמבל וליברמן, החוקרים שחקרו ריצה אצל ציידים-לקטים קדומים, לכולנו יש את הגנים לריצה (גם ברוס ספרינגסטין חושב כך!); זה רק עניין של להקיש עליהם. השלב הראשון יכול להיות הכי קשה, אבל אתה יכול לעשות את זה. ואתה לא צריך להיות אולימפי כוכב-על כמו הספורטאים שציינתי, אבל תן לסיפורים שלהם לעורר אותך! ריצה היא בריאה ומתגמלת כמעט לכולם. קדימה לנסות!