שוקי מלח: היכן שאוכלים עתירי נתרן אורבים וכיצד ניתן להימנע מהם

עלות המלח בתזונה

כמה מסוכן נתרן והאם הכמות שאתה אוכל יותר מדי? זו שאלה בריאותית מרכזית שעדיין מתלבטת בקרב מדעני תזונה. בעוד שיש אומרים שתזונה עשירה בנתרן מהווה סיכוני לב גדולים יותר, אחרים טוענים שהסכנה הגדולה יותר נובעת מהמלצת פחות מלח ממה שגופך דורש.

אז מי צודק? קשה לומר, מכיוון שהמידע שנמצא במחלוקת המתמשכת הזו עדיין נקבע. להלן מספר דברים שעליהם ניתן להסכמה רחבה.

לחץ דם

מלח נוסף שואב יותר מים לזרם הדם שלך וזה מגביר את לחץ הדם, המכונה גם "יתר לחץ דם." זה מדאיג מכיוון שיתר לחץ דם הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב, לא. רוצח אחד ברחבי העולם.

אחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים סובל מלחץ דם גבוה. ככל שאנו מתבגרים אחוז זה עולה אסטרונומית, כאשר כ -90% מאיתנו צפויים לפתח לחץ דם גבוה בשלב כלשהו בחיינו.

כמה אוכלים?

על פי תקני הבריאות החדשים בארה"ב, כל מי שגיל 2 צריך לאכול לא יותר מ- 2, 400 מ"ג נתרן בכל יום כחלק מתזונה של 2, 000 קלוריות. עם זאת, גברים מעל גיל 20 אוכלים כ -4, 100 מ"ג בממוצע, ונשים מעל 20 אוכלות כ -3, 000 מ"ג.

התקנים בארה"ב לגברים ונשים מעל גיל 50 מחמירים יותר, מכיוון שאוכלוסייה זו נמצאת בסיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה. למבוגרים מעל גיל 50 מומלץ לא יותר מ- 1, 500 מ"ג נתרן בכל יום. אבל הם אוכלים הרבה יותר - בין 2, 200 מ"ג ל -4, 000 מ"ג בכל יום בממוצע, תלוי בדמוגרפיה.

מאיפה הכל בא? הרוב המכריע של הנתרן שלנו מגיע ממזון מעובד, מוכן וארוז, או בבית או במסעדות. למעשה, רק 6% מגיעים ממנער המלח.

כמה מסוכן מלח?

יש תזונאים וחוקרים שהגיעו למסקנה כי הדגישו יתר על המידה את הסכנות בתזונה עשירה בנתרן. מכון הרפואה בדק מספר מחקרים שקשורים למליחות של תזונה אמריקאית. חוקרים אלה הגיעו למסקנה כי אין סיבה להוריד את הקצבה היומית המומלצת לא לאוכלוסייה הכללית ולא לאלה הנמצאים בסיכון ליתר לחץ דם. עוד הגיעו למסקנה כי הפחתת כמות רבה של נתרן עלולה להשאיר אדם חשוף לסיכונים בריאותיים אחרים.

כדי להפוך את העניינים למורכבים יותר, ישנם אנשים הרגישים במיוחד למלח. אנשים אלה רואים את לחץ הדם שלהם עולה ויורד בצורה דרמטית יותר על סמך הנתרן בתזונה שלהם. זה יהיה בסדר אם היה מבחן נוח לקבוע מי הוא מי. אבל אין כרגע מבחן כזה.

מלח הוא מינרל הכרחי הנדרש לבריאות היומיומית. זה מאפשר לשרירי גופך להירגע, זה מאפשר לעצבים שלך לשלוח איתותים, וזה שומר על נוזלים בגוף שלך באיזון.

כאשר התזונה שלך הופכת להיות מלוחה יותר, עודף נשטף על ידי הכליות שלך. אך כאשר הכליות אינן יכולות להיפטר מהעודף, הן מצטברות בנוזל בגופך ודורשות מים נוספים אשר מגבירות את נפח הדם שלך. זה מוביל לעומס כבד יותר על ליבכם שלאורך זמן יכול להחמיר את העורקים ולהעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה, שבץ והתקף לב.

מאמר זה יראה לכם רבים מהמאכלים היומיומיים בהם נתרן נוטה להסתתר. היכרות עם מזונות אלו - יחד עם מספר טיפים להימנעות מהם - יעזרו לכם לטפל טוב יותר בבריאות לבכם ובבריאות משפחתכם.

הימנע מארוחות טלוויזיה

ארוחות ערב קפואות מהירות וקלות. אבל הנוחות שלהם עולה במחיר. כשפחות מ- 800 מיליגרם נתרן נחשב לטוב, זה סימן רע. חלק ממש דוחפים את מעטפת המלח, ויש כאלה שמפיצים את המעטפה לרווחה. קחו למשל את ארוחת הסטייקים של סאליסבורי, עם טעינה של 2, 194 מיליגרם. גרוע מכך הוא רעב הסוונסון XXL טורקיה צלויה. חבילה אחת מזה מגיעה עם 5, 410 מיליגרם.

למרבה המזל יש אפשרויות בריאות יותר במזון הקפוא. ארוחת הבזילאי צ'ילי הטופו התאילנדי מרחוב זעפרן אורזת 320 מיליגרם צנועים יותר. סלמון בר ופסטו מבית Artisan Bistro מכיל 370 מיליגרם. משתלם להיות בררן.

הימנע מכמה דגני בוקר

כמה דגני בוקר בארגז ארוזים עמוסים ברמות מופרזות של נתרן באופן מפתיע. אגוזי ענבים מחייב את עצמו כמזון בריאות, אך כוס אחת מכילה 580 מיליגרם. בחירה טובה יותר תהיה חיטה גרוסה, שאינה מכילה כלל.

הימנע ממיצי ירקות

יש לו יתרונות תזונתיים אחרים, אך חסרון אחד גדול של מיץ ירקות מסתתר בתכולת הנתרן שלו. לדוגמא, כל שמונה אונקיות של ה- V8 המקורי מגיעות עם 640 מיליגרם. למזלנו יש גם גרסת V8 דלת-נתרן שמגיעה עם 140 מיליגרם צנועים לכל שפכת שמונה גרם.

האם כדאי להימנע מצמחייה משומרת?

חשוב להוסיף עוד ירקות לתזונה, אך כאשר הם מגיעים לפחית, עליכם לקרוא את תווית התזונה בכדי לדעת למה אתם נכנסים. מלח הוא חומר משמר ברבים מהמוצרים הללו. עם זאת, לעתים קרובות ישנן גרסאות דלות נתרן או ללא תוספות של ירקות משומרים אם אתם מחפשים אותם.

טיפ שימושי נוסף הוא לשטוף את הירקות המשומרים שלך לפני שאתה אוכל אותם. זה יכול להפחית את רמות הנתרן בחצי. עם העצות האלה בראש, איגוד הלב האמריקני נותן את ירקותיהם המשומרים את אישורם.

הימנע מבשר מעדנייה ארוז מראש

יתרון מרכזי של בשרים מעדנייה הוא שהם נוטים להימשך זמן רב יותר במקרר מאשר בשרים אחרים. אך הסיבה לכך היא הנתרן הנוסף. בשרים מומלחים מחזיקים מעמד זמן רב יותר, אך יתכן שזה לא יהיה מחיר שאתה מוכן לשלם. לדוגמה, שתי פרוסות סלמי יבש אורזות לארוחה 362 מיליגרם נוספים.

הימנע ממרק שימורים

שוב, מרק משומר הוא מזון מעובד שחייב חלק מחיי המדף הבלתי רגילים שלו להרבה נתרן נוסף. כוס אחת של מרק עגבניות מרוכז של קמפבל אורזת 960 מיליגרם מדהימים. בדומה למזונות מוכנים אחרים, נסו למצוא אפשרויות דלות נתרן. או אם יש לך את הזמן, הכין בעצמך לארוחה טעימה שיש בה רק את כמות המלחות שבמרק שאתה בוחר להוסיף.

הימנע ממרינדות ותמציות טעם מסוימות

כמובן שאתה רוצה טעם עם האוכל שלך. אבל הוספת מקפים נוספים מזה וזה בהחלט יכול להגדיל את הנתרן היומי שלך. להלן רשימה של כמה מחזרי טעמים נפוצים, יחד עם המלחיות המתאימה להם:

• רוטב ברביקיו (1 כף): 130 מיליגרם
• רוטב טריאקי (1 כף): 690 מיליגרם
• רוטב סויה (1 כף): 1, 024 מיליגרם

הימנע מרוטב פסטה מג'רד

כשאתה מחפש במעברים בסופרמרקט, יעד פופולרי הוא המדף עם רוטב פסטה צרוב. אם קראתם עד כה, אתם מכירים את הבעיה. אוכל מוכן סוחר חיי מדף ארוכים לצורך נתרן מוגזם, ורוטב הפסטה אינו שונה. אז כשאתה חוזר הביתה לעטות את הספגטי ברוטב אדום מקסים, תקבל 550 מיליגרם עבור כל חצי כוס. בדומה לפריטים אחרים כאן, נסה למצוא תחילה גרסאות ללא מלח שנוספו למלח. אתה תמיד יכול להוסיף קצת יותר בשולחן הארוחה לפי העדפתך האישית, וסביר להניח שזה יהיה הרבה פחות ממה שאתה מוצא בצנצנת רוטב טיפוסית.

מתבל את זה

אפילו אם אתה מנסה לקצץ את הדברים המלוחים יותר, אתה לא צריך להקריב טעם. חשבו מה ההבדל שקצת טימין, אורגנו, כורכום או כמון יכולים לעשות במזון שלכם. אם אתה באמת רוצה להעלות את החום, פלפלים טריים או מיובשים יכולים להוסיף בעיטה מתפרצת גם כן.

אולם ישנו חריג אחד. יש תבלינים שמכניסים לתוכם מלח - במיוחד תערובות תבלינים. אז וודא שאתה יודע מה יש בצנצנת התבלינים הקטנה הזו לפני שתפזר אותה בארוחה שלך.

בחר באגוזים בזהירות

אגוזים הם אוכלים נפלאים, בריאים שרובנו לא אוכלים מספיק מהם. אך לא מעט זנים מגיעים עם תוספת נתרן - במיוחד הזנים הקלויים היבשים. כדי להימנע מכך, בדוק את התווית ונסה במקום למצוא אגוזים קלויים בשמן. עדיף לנסות אגוזים לא מלוחים.

חטיפים מלוחים

האיכות שנדבקת השפתיים של חטיפים מסוימים עשויה לרדת לתכולת הנתרן שלהם. כל אונקיית פחזניות גבינה מגיעה עם 240 מיליגרם, שבבי תפוחי אדמה ליד חבילת האונקיה ב -130 מיליגרם, ועל בייגלה יש 385 מיליגרם לאונקיה.

אם אתה מוכן לחפש, תוכל למצוא חטיפים טעימים גם לבריאים. אך רק מכיוון שחטיף טוען שהוא אפוי לתנור או נטול שומן אינו בהכרח אינדיקציה לנמוך בנתרן. קנה היזהר.

הימנע ממזונות ארוזים מראש

אתה יודע מה ארוז אנרגיה ודלי נתרן? פסטות, תפוחי אדמה ואורז בצורותיהם הטבעיות. אתה רוצה לדעת כיצד להפוך את מצריכי הבריאות האלה למזונות עתירי נתרן? שים אותם בקופסה עם חבילת טעמים. חלק מההידוק הארוזים המוגזמים האלה מכיל יותר ממחצית ההקצאה היומית של נתרן. אז לעורקים בריאים יותר, שקלו להכין את האוכל שלכם בדרך המיושנת.

הימנע מתופעות מסוימות

אם אתה חושב שתוכל לשפר את הצריכה היומית שלך על ידי דילוג על שייקר המלח והוספת במקום כמה תבלינים למזון שלך, תחשוב שוב. תבלינים מגיעים עם נתרן נוסף, אך תוכנם משתנה. בדוק את המספרים:

• חרדל (1 כפית): 55 מ"ג
• טעם מתוק (1 כף): 122 מ"ג
• קטשופ (1 כף): 170 מ"ג
• מיונז (1 כף): 105 מ"ג

כדי להוסיף טעם בטוח יותר, שקול במקום זאת הצעות ללא דל או נתרן. או נסה כמה דברים שבאופן טבעי בריאים יותר ללב, כמו חמאת תפוחים או חמוציות.

אכפת לגודל ההגשה שלך

אתה עשוי לראות רמת נתרן בטוחה למדי במזון בתווית התזונה, אך קח בחשבון שזה מיועד להגשה - לאו דווקא כמה תאכל בפועל. הקפידו לבדוק כמה מנות קיימות במכל כולו, ונסו להעריך כמה ממנו תאכלו בפועל לפני שנחטאו.

מה המשמעות של תוויות מזון

ישנן דרכים רבות שהמזונות במדפי הסופרמרקטים מפרסמים את עצמם כנמוכים בנתרן. אבל מה המשמעות של כל המונחים האלה בעצם? להלן פירוט פשוט:

• נתרן מופחת: 25% פחות מהרגיל
• דל נתרן: מתחת ל -140 מיליגרם בכל מנה
• נתרן דל מאוד: מתחת ל -35 מיליגרם בכל מנה
• ללא נתרן: לא יותר מחמישה מיליגרם למנה
• ללא מלחה, ללא תוספת מלח או ללא תוספת מלח: אף אחד לא מוסיף כאן מלח נוסף, אך האוכל עצמו עדיין עשוי להכיל נתרן.

שמות שונים, מלוחים זהים

סריקת רשימת המרכיבים שבאוכל שלך יכולה לחשוף כמה אלטרנטיבות יצירתיות למילה "מלח". אבל אל תטעו - יש שם נתרן. היזהר מכל מרכיב בשם "נתרן" בשם "נתרן סולפיט".

רפואה מליחה

אפילו ארון התרופות שלך אינו בהכרח נטול נתרן. הדבר נכון במיוחד לתרופות המשמשות לטיפול בצרבת וכאבי ראש, שחלקן מכילות ביקרבונט או נתרן קרבונט. הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים בדיוק כמו שהיית אוכל.

סכנות אוכלות בחוץ

עבור כל מי שמנסה להיזהר ממה שהוא אוכל, מסעדה היא אחד המקומות המסוכנים ביותר להיות בהם. אוכלים מציגים כל מיני תוספות נתרן, החל ממנות ראשונות גבינות ועד תבשילי תבשילים. בדרך כלל צוות המסעדות יכול להסביר את מידע התזונה למנה נתונה, כך שבספק, שאלו.

אפשרויות מסעדה טובות יותר

בדרך כלל ניתן להשיג דגים תוך כדי סעודה כהימור בטוח. אך וודאו שהתיבול של הדגים אינו מלוח יותר ממה שהייתם רוצים. אתה יכול גם לבקש צד ​​של ירקות מאודים, להחזיק את המלח. סלטים הם בדרך כלל הימורים בטוחים, אך היזהרו מתוספת גבינה ומבקשים להתלבש בצד. קינוחים הראויים להכרה כוללים שרבט (40 מ"ג / חצי כוס) וגלידה (53 מ"ג / חצי כוס), עוגת אוכל מלאכים ופירות.

הימנע מסיכוני מסעדה

ישנן כמה דרכים להישאר על המסלול בזמן שאוכלים בחוץ. שאל כיצד מכינים את הארוחה שלך. בחר מסעדות שמאפשרות להזמין את האוכל שלך - כך שתוכל לבקש פחות נתרן. בקש לימונים או ליים במקום חומרי טעם וריח נוספים בכדי להוסיף טעם ללא מלחות.

טיפים לבריאות מזון מהיר

אם אתה מוצא את עצמך בנתיב הכניסה, אתה עדיין יכול לעשות בחירות טובות יותר. עבור המבורגר, נסה לדלג על התוספות (למעט ירקות). צפו בגודל המנה ונסו אוכל מתפריט של הילד בגדלים סבירים יותר. בקש מהשרת שלך עובדות תזונה כדי שתוכל לבצע בחירות טובות יותר. וכאשר הארוחה שלך תם, זכור כמה המלחיות שלך מכילה את הארוחה ונסה לבצע התאמות בארוחות אחרות באותו היום כדי לשמור על הבריאות הכוללת שלך.

מי בסיכון?

זה תלוי במי שואלים. ההנחיות הפדרליות בארה"ב אומרות כי על האוכלוסיות הבאות להפחית את רמותן לפחות מ- 1, 500 מ"ג ליום:

• כל מי בן 51 ומעלה
• אפרו - אמריקאים
• כל מי שסובל מסוכרת, מחלת כליות ארוכת טווח או לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)

עם זאת, לא כל המדענים מסכימים עם המלצה זו. בדו"ח שלהם קבע מכון הרפואה כי הפחתת נתרן לרמות נמוכות מאוד עלולה להזיק, מה שיוביל לליפידים בדם פחות מהאידיאליים ועמידות לאינסולין.

עקוב אחר רמות הנתרן שלך

מרבית האמריקנים מקבלים יותר מדי מלחות בתזונה שלהם. כדי לשפר את בריאותך, דרך מוכחת להפחית את צריכתך היא לעקוב בקפידה אחר כמותך.

לשם כך, תעדכנו כל מה שאוכלים ושותים למשך מספר ימים. בסוף כל יום, יש לסכם את הסכום הכולל. על ידי עקוב אחר מספר ימים אפילו תדע להיות מודע יותר, אשר יצייד אותך בהבנה שאתה צריך לנקוט צעדים גדולים יותר לעבר תפיסת בריאות משופרת.