לקצץ את השומן: כיצד לבחור את השומן הנכון

כל חמש שנים, מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של U. ו- U. S מחלקת החקלאות משחררות המלצות מעודכנות בנוגע לאופן שבו האמריקנים צריכים לאכול כדי להישאר בריאים. הסיבה לכך היא, באמצעות מחקר, אנחנו כל הזמן לומד יותר על לא רק את המאכלים שאנחנו אוכלים, אבל איך הגוף שלנו להשתמש בהם.

לדוגמה, נאמר לנו במשך עשרות שנים כי שומן רע לנו. הסיבה לכך היא כי סוגים מסוימים של שומן, כלומר רווי שומן טראנס, לגרום כולסטרול בדם כדי להגדיל, אשר יכול להצטבר העורקים שלנו, גרימת חסימות בזרימת הדם שלנו שיכול להוביל התקפי לב ושבץ. כולסטרול זה נמצא גם במזון, וקווים מנחים מומלץ להגביל את כמות הכולסטרול התזונתי שאנו אוכלים כל יום. אבל לאחרונה החלטנו כי הכולסטרול שאנו מקבלים ממזונות כמו ביצים אינו מעלה את רמות הכולסטרול בדם כמו שומנים רוויים וטרנס. ועוד יותר לאחרונה, למדנו כי כמה שומנים למעשה לעזור להפחית את הכולסטרול.

->

2015 עד 2020 הנחיות תזונה עבור האמריקנים משקפים את המידע העדכני ביותר על איך לאכול כדי להישאר בריאים ולמנוע מצבים כרוניים כמו סוכרת ומחלות לב. הדו"ח החדש מדגיש צמצום הסוכר הוסיף, לאכול יותר ירקות ופירות, ולהתרכז מזונות צפופים תזונתיים מקורות חלבון רזה. בין השינויים הגדולים ביותר: אין עכשיו גבול עליון על צריכת השומן הכוללת ולא המלצה קבועה עבור צריכת כולסטרול תזונתי.

ארין פלינקסי-וייד, ר 'ד, CDE, של Mommyhoodbytes, מסכים. "הסיבה להסרת המכסה על שומנים היא מרגשת היא כי אנשים יכולים כעת להפיק תועלת שומנים בריאים מבוססי צמחים", היא אומרת.

"אני רואה הרבה חולי סוכרת שמנסים לרדת במשקל, אבל הם פוביים לגמרי, אז הם אוכלים חטיפים כמו בייגלה, שהם נמוכים בתזונה ויש להם הרבה פחמימות.עכשיו הם יכולים להפיק תועלת קומץ שקדים, אשר מספקים שומנים המעלים כולסטרול טוב. "ההמלצות גם מציעות מעבר ממוצרים נטולי שומן, כמו תחבושות לסלט, לגרסאות המכילות שמן טעים ובריא, כמו שמן זית.

למידע נוסף: איפה נוסף סוכר הסתר? במשך שנים רבות, כל שומן תזונתי - אם מתוך אגוז או שבב תפוחי אדמה ספוג שומן - נחשב להוסיף קילוגרמים וסתם את העורקים. אך מחקרים עדכניים יותר הראו כי חלק מהשומנים טובים יותר (אפילו הרבה יותר טובים) מאחרים. בואו נשבור אותו:

טראנס שומנים

הם שומן מיוצר תעשייתית כי הוא הוסיף מאכלים מוכנים מסחרית, כמו ביסקוויטים מיובשים תערובות פנקייק. הם מגדילים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL, או כולסטרול "רע"), ליפופרוטאין נמוך בצפיפות גבוהה (HDL, או כולסטרול "טוב"), מוסיפים משקל, ויש להימנע מהם בדרך כלל.

שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים

עזרה להעלות את רמות ה- HDL ואת ה- LDL נמוך יותר. אתה יכול למצוא אותם זיתים ושמן זית, דגים שומניים כמו סלמון, וכן זרעים ואגוזים.

שומן רווי

• מעלה את רמות הכולסטרול הרע שלך. הוא נמצא בבשר, מעובד בעיקר בשר אדום, כמו גם מוצרי חלב עתירי שומן. שומנים רוויים, כגון חמאה, שמן דקלים ושומן, מוצקים בדרך כלל בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים בלתי רוויים נוזלים, כגון שמן זית או שמן אגוז (למעט חריץ אחד הוא שמן קוקוס, אשר רווי אך יכול להיות נוזלי או מוצק תלוי על טמפרטורת החדר). ההמלצות החדשות מציעות הגבלת השומן הרווי לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך, אך רובנו צורכים יותר מזה. אחד המקורות הגדולים ביותר של שומן רווי בתזונה האמריקאית היא קטגוריה הנקראת "מזונות מעורבים. "אלה כוללים פיצה, המבורגרים, תבשילים, בוריטוס - בעצם כל מזון מוכן המכיל יותר מרכיב אחד. על פי הדו"ח החדש, 35 אחוזים של שומן רווי בתזונה שלנו מגיע מזונות מעורבים, והם לעתים קרובות מזונות מישהו אחר מכין. אז איך אנחנו יכולים לשלוט במה שיש בהם? "קודם כל, אף אחד לא הולך לאהוב המבורגר עם הכל על זה לאהוב חזה עוף ללא עור," אומרת ג 'סיקה סוויפט, ר' ד, מייסד וושינגטון, ד C. שירות קייטרינג השף ג 'ס. "להמלצות החדשות יש כמה רעיונות טובים לגבי הרגלי אכילה ריאליסטיים", היא אומרת.
• טיפים שיעזרו להגביל את צריכת השומן הרווי שלך "נסה לאכול בחוץ במקומות המציעים חלופות בריא. במקום המבורגר עם כל זה, לראות אם יש להם שעועית שחורה עם כל דבר על זה. אם אתה מזמין פיצה, אתה יכול לקבל קמח מחיטה מלאה ולבקש חצי הגבינה? לפחות זה צפוף יותר מבחינה תזונתיים והוא מכיל כמה סיבים כדי לסייע בקליטת כולסטרול. "
• טיפים נוספים על הגבלת שומנים רוויים: חלב

חלב:

החל מחלב מלא דל שומן או רזה.

גבינה:

גבינות דלות שומן וחלקן רזה הן מקור מצוין לטעם ללא כל השומן. נסה גבינות יבשות כמו פרמזן ויבש מונטריי ג'ק והשתמש בהן כתבלינים.

יוגורט: במקום יוגורט דל שומן מראש, אשר נטען לעיתים קרובות עם תוספת סוכר, אתה יכול להמתיק יוגורט רגיל עם פירות. או שאתה יכול פשוט ללכת יוונית. "כן, יוגורט יווני מכיל שומן, "אומר סוויפט. "אבל זה גם יש יותר חלבון מאשר יוגורט אחרים, כך שזה צפוף יותר מבחינה תזונתית. "

בשר

דגים:

תהנה דגים, עד 15 אונקיות בשבוע … פשוט לא לטגן אותו. הלחם והטגן מוסיפים פחמימות ריקות ויכולות לכלול שומנים טרנס. עוף:

שוב, לא טיגון! לבחור עבור עוף, בשר עוף לבן. זה טעים בגריל, אפוי, או מוקפץ בשמן בריא. בשר בקר ו חזיר:

שומן לקצץ סטייקים צלעות חזיר. כאשר אתה קניות, Swift תומכת בקריאת תוויות עבור תוכן שומן. "משמרת בשר בקר כי יש לפחות 90 אחוזים או בשר רזה יותר, במקום צ 'אק הקרקע, אשר יכול להיות כמו 30 אחוז שומן. " >

ביצים:

תהנה הביצים שלך, ולהפסיק לדאוג לגבי כולסטרול. רק לוודא לבשל אותם בשמן בריא לב, כמו שמן זית, במקום חמאה או מרגרינה. "אנשים אשר נמנעו מביצים יכולים כעת לקצור את היתרונות שלהם, כמו חומצות שומן אומגה -3, אם הם מתרנגולות שמזינים אומגה -3", מציין פאלינסקי וייד. The Takeaway

למה אי פעם לאכול משהו הכולל "שומן" ברשימת החומרים? כי זה חיוני לבריאות טובה. הגוף שלך צריך את זה כדי לספוג חומרים מזינים מסוימים וויטמינים, לייצר הורמונים, לשמור על הגוף שלך חם, לשמור על רמות כולסטרול בריא, ולהפחית את הסיכון למחלות לב. לכן חשוב להתמקד יותר בסוג השומן שאתם אוכלים, ולהתמקד פחות בכמות הכוללת של השומן שאתם מקבלים. -