10 דרכים לישון טוב יותר באופן טבעי

25 ANOS, 10 ª EDIÇÃO - POOL PARTY

תוכן עניינים:

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), יותר משליש מבוגרי U. שגרתיות ישנים פחות משש שעות בלילה. זה חדשות רעות כי היתרונות של טווח שינה נאותה בריאות הלב טוב יותר ופחות מתח כדי לשפר את הזיכרון ואת הירידה במשקל.
זה אולי נראה מפתה, אבל לישון עד הצהריים ביום שבת רק לשבש את השעון הביולוגי שלך ולגרום לבעיות שינה יותר. ללכת לישון באותו זמן בכל לילה אפילו בסופי שבוע, חגים, ימי חופשה אחרים מסייעת להקים את השעון הפנימי שינה / להעיר שלך מפחית את כמות הטלטלות והופך נדרש להירדם.
חוקרים במחלקה לנוירוביולוגיה ופיזיולוגיה של אוניברסיטת נורת 'ווסטרן דיווחו כי מבוגרים פעילים אשר עברו פעילות אירובית ארבע פעמים בשבוע שיפרו את איכות השינה שלהם מעניים לטוב. אלה תפוחי אדמה הספה לשעבר גם דיווחו על תסמיני דיכאון פחות, יותר חיוניות, ופחות ישנוניות במהלך היום. רק כדי להיות בטוח לעטוף את האימון הפגישה שלך כמה שעות לפני השינה, כך שאתה לא מרומם מדי עד לישון טוב בלילה.
לחתוך את האוכל והמשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, משקאות קלים, שוקולד, עד אמצע אחר הצהריים. להכין ארוחת ערב הארוחה הקלילה שלך, ולסיים את זה כמה שעות לפני השינה. דלג מזון חריף או כבד, אשר יכול להשאיר אותך ער עם צרבת או קלקול קבה.
מחקר מצא כי מעשנים הם בסיכון גבוה פי ארבעה לא להרגיש טוב כמו אחרי לילה שלם של שינה מאשר מעשנים. חוקרים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ונס הופקינס מייחסים זאת לאפקט הממריץ של הניקוטין ולנסיגה הלילית ממנו. עישון גם מחריף דום נשימה בשינה ועוד הפרעות נשימה כגון אסטמה, אשר יכול להקשות על לישון רגוע.
אלכוהול משבש את דפוס השינה גלי המוח המסייעים לך להרגיש רענון בבוקר. מרטיני עשוי לעזור לך לנמנם בהתחלה, אבל ברגע שזה לובש, אתה צפוי להתעורר ויש לי קשה לחזור לישון, על פי Mayo Clinic.
סקר National National Foundation (NSF) מצא כי כמעט כל המשתתפים השתמשו בסוג כלשהו של אלקטרוניקה, כמו טלוויזיה, מחשב, משחק וידאו או טלפון סלולרי, בשעה האחרונה לפני השינה .זה רעיון רע. אור ממכשירים אלה מגרה את המוח, מה שהופך אותו קשה יותר לנשוף. שים את הגאדג 'טים שלך שעה לפני השינה להירדם מהר יותר לישון יותר בשקט.
מחקר שערך ד"ר ג'ון שפרד, ד"ר מאיה קליניק, מצא כי 53% מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם חווים הפרעות שינה בכל לילה. יותר מ -80% מהמבוגרים שישנים עם ילדים מתקשים לקבל שנת לילה טובה. כלבים וילדים יכולים להיות חלק גדול החזירים במיטה, וכמה מן הגרועים ביותר ישנים. לכולם מגיע מרחב השינה שלהם, אז לשמור על כלבים וילדים מחוץ למיטה שלך.
שמור את זה כהה. שחור את זה
השתמש במיטה לשינה בלבד 10. השתמש במיטה שלך לשינה רק

קבל את השינה שאתה צריך

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), יותר משליש מבוגרי U. שגרתיות ישנים פחות משש שעות בלילה. זה חדשות רעות כי היתרונות של טווח שינה נאותה בריאות הלב טוב יותר ופחות מתח כדי לשפר את הזיכרון ואת הירידה במשקל.

להפסיק לטעון על קפאין או להתגנב תנומות ולהשתמש עצות העליון שלנו כדי לעזור לקבל את עין העין אתה צריך לנהל את הבריאות שלך.

יש שגרת שינה 1. לפתח שגרת שינה

זה אולי נראה מפתה, אבל לישון עד הצהריים ביום שבת רק לשבש את השעון הביולוגי שלך ולגרום לבעיות שינה יותר. ללכת לישון באותו זמן בכל לילה אפילו בסופי שבוע, חגים, ימי חופשה אחרים מסייעת להקים את השעון הפנימי שינה / להעיר שלך מפחית את כמות הטלטלות והופך נדרש להירדם.

תרגיל 2. תזיז את זה!

חוקרים במחלקה לנוירוביולוגיה ופיזיולוגיה של אוניברסיטת נורת 'ווסטרן דיווחו כי מבוגרים פעילים אשר עברו פעילות אירובית ארבע פעמים בשבוע שיפרו את איכות השינה שלהם מעניים לטוב. אלה תפוחי אדמה הספה לשעבר גם דיווחו על תסמיני דיכאון פחות, יותר חיוניות, ופחות ישנוניות במהלך היום. רק כדי להיות בטוח לעטוף את האימון הפגישה שלך כמה שעות לפני השינה, כך שאתה לא מרומם מדי עד לישון טוב בלילה.

שינוי דיאטה 3. לשנות את הדיאטה

לחתוך את האוכל והמשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, משקאות קלים, שוקולד, עד אמצע אחר הצהריים. להכין ארוחת ערב הארוחה הקלילה שלך, ולסיים את זה כמה שעות לפני השינה. דלג מזון חריף או כבד, אשר יכול להשאיר אותך ער עם צרבת או קלקול קבה.

להפסיק לעשן 4. אל תעשן

מחקר מצא כי מעשנים הם בסיכון גבוה פי ארבעה לא להרגיש טוב כמו אחרי לילה שלם של שינה מאשר מעשנים. חוקרים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ונס הופקינס מייחסים זאת לאפקט הממריץ של הניקוטין ולנסיגה הלילית ממנו. עישון גם מחריף דום נשימה בשינה ועוד הפרעות נשימה כגון אסטמה, אשר יכול להקשות על לישון רגוע.

לא שותה 5. תגיד לא כדי nightcap

אלכוהול משבש את דפוס השינה גלי המוח המסייעים לך להרגיש רענון בבוקר. מרטיני עשוי לעזור לך לנמנם בהתחלה, אבל ברגע שזה לובש, אתה צפוי להתעורר ויש לי קשה לחזור לישון, על פי Mayo Clinic.

כבה את האלקטרוניקה. הפוך ל Lodite שעה לפני השינה

סקר National National Foundation (NSF) מצא כי כמעט כל המשתתפים השתמשו בסוג כלשהו של אלקטרוניקה, כמו טלוויזיה, מחשב, משחק וידאו או טלפון סלולרי, בשעה האחרונה לפני השינה .זה רעיון רע. אור ממכשירים אלה מגרה את המוח, מה שהופך אותו קשה יותר לנשוף. שים את הגאדג 'טים שלך שעה לפני השינה להירדם מהר יותר לישון יותר בשקט.

שינה סולו 7. Hog the bed

מחקר שערך ד"ר ג'ון שפרד, ד"ר מאיה קליניק, מצא כי 53% מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם חווים הפרעות שינה בכל לילה. יותר מ -80% מהמבוגרים שישנים עם ילדים מתקשים לקבל שנת לילה טובה. כלבים וילדים יכולים להיות חלק גדול החזירים במיטה, וכמה מן הגרועים ביותר ישנים. לכולם מגיע מרחב השינה שלהם, אז לשמור על כלבים וילדים מחוץ למיטה שלך.

שמור על זה cool8. שמור אותו מתון, לא טרופי <809> 80 מעלות יכול להיות נהדר עבור החוף, אבל זה גרוע עבור חדר השינה בלילה. חדר ממוזג הוא תורם יותר לשינה מאשר אחד טרופי. NSF ממליץ על טמפרטורה איפשהו סביב 65 מעלות צלזיוס. איזון בין התרמוסטט, כיסוי המיטה, ואת הלבוש הישנים שלך תפחית טמפרטורת הגוף הליבה שלך ולעזור לך להיסחף לישון מהר יותר ויותר.

שמור את זה כהה. שחור את זה

אור אומר למוח שלך שזה הזמן להתעורר, כדי להפוך את החדר שלך כהה ככל האפשר לשינה. אפילו כמות קטנה של אור סביבתי מהטלפון הסלולרי שלך או מהמחשב יכולה לשבש את ייצור המלטונין (הורמון המסייע לווסת את מחזורי השינה) ואת השינה הכללית.

השתמש במיטה לשינה בלבד 10. השתמש במיטה שלך לשינה רק

המיטה שלך צריכה להיות קשורה לשינה, לא לעבוד, לאכול או לצפות בטלוויזיה. אם אתה מתעורר במהלך הלילה, לדלג על הפעלת המחשב הנייד או טלוויזיה ולעשות משהו מרגיע כמו מדיטציה או קריאה עד שאתה מרגיש ישנוני שוב. השינה היא דבר יפה. אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק לישון, או לא נהנה שינה איכות, התאמות פשוטות אלה יכולים לעזור לתרום לילה רגוע יותר.