לישון טוב יותר, לכבוש נדודי שינה

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הוא מצב המאופיין בקושי להירדם או להירדם. אין הגדרה מוגדרת של נדודי שינה מבחינת שעות שינה, ונדודי שינה יכולים להיות צורות רבות. יש אנשים הסובלים מנדודי שינה אולי אינם מתקשים להירדם אך מתעוררים מוקדם מדי. אנשים אחרים עשויים להיתקל בבעיה ההפוכה, או שהם סובלים מבעיות בהירדמות כמו גם בשינה. הגורם השכיח הוא שינה באיכות ירודה שלא משאירה אותך מרגיש רענן כשאתה מתעורר.

מהי נדודי שינה חולפים?

נדודי שינה זמניים נמשכים בכל מקום מלילה אחד למספר שבועות. זה יכול לכלול פרק בודד של שינה באיכות ירודה או בלתי מתפרקת או פרקים חוזרים ונשנים של נדודי שינה המופרדים על ידי תקופות של שינה רגילה.

בשקופיות הבאות אנו מציעים כמה הצעות וטיפים שנועדו לעזור להתגבר על נדודי שינה זמניים ולמקסם את הסיכוי שלך לישון לילה בריא:

טיפ שינה 1

שמור על החדר נעים, נוח והיפטר מהבלאגן והסחות הדעת. הקפד לבחור את המיטה והמזרן המתאימים לצרכים שלך. מזרן ישן או המזרון הלא נכון עבורך יכולים לתרום לבעיות שרירים ושלד והפרעות שינה.

טיפ שינה 2

הימנע משימוש במיטה לטלוויזיה, עבודה, אכילה או פעילויות אחרות; השתמש במיטה רק לשינה וסקס. אם אתם אוהבים להשתמש במיטה לקריאה קלה בשעות הלילה, קראו רק ספרים במיטה המקדמים רגיעה והנאה.

טיפ שינה 3

לעיתים קרובות מומלץ לבצע "שיפוץ" כחלק מתוכנית הטיפול בנדודי שינה. פירוש הדבר שאתה "משופץ" לקשר בין המיטה לשינה. אם אינך מסוגל לישון בכלל, קום מהמיטה ועבר לחדר אחר, כך שלא תשייך את המיטה לעירות. בדרך כלל, אם אתה לא ישן אחרי 20-30 דקות במיטה, עליך לקום מהמיטה ולחזור כשאתה עייף. במהלך השהייה מהמיטה, אתה לא צריך לעשות כל דבר שעשוי לעורר או להגביר את הערות שלך ועליך להימנע מהפעלת הטלוויזיה, המחשב, הטלפון הנייד או האורות הבהירים ולהימנע מלהסתכל על השעון. חזור למיטה כשאתה מרגיש מנומנם.

טיפ שינה 4

הקמת מחזור שינה מעורר שינה קבוע יכולה לעזור לאנשים הסובלים מנדודי שינה. בכך, הגוף ילמד להגדיר את השעון הפנימי שלו ללוח הזמנים שלך, ובסופו של דבר יגיב לרמזים פנימיים כדי להיות מנומנם בזמן נתון ולהתעורר בזמן נתון. לקום באותה שעה בכל בוקר, אפילו בסופי שבוע, זו דרך טובה לבסס את המחזור הרגיל הזה.

עצה שינה מספר 5

תנומה אחר הצהריים יכולה להפוך את ההירדמות בלילה לקשה עוד יותר, לא משנה כמה אתה עייף. שינה "נוספת" בסופי שבוע יכולה גם לזרוק את לוח הזמנים של השינה ולהחמיר את נדודי השינה באמצע השבוע. התנומות בשעות אחר הצהריים צריכות להיות מוגבלות וקצרות (בערך 20 דקות).

טיפ שינה 6

הגבל את צריכת הקפאין בשעות אחר הצהריים והערב. אל תשכח ששוקולד, קקאו חם וקולה הם גם מקורות לקפאין.

טיפ שינה מספר 7

צריכה מוגזמת של אלכוהול בכל עת ביום יכולה גם לשבש את דפוסי השינה ולהוביל לשינה לא מספקת. אל תשתה משקאות אלכוהוליים בשעות ספורות לפני השינה. עישון סיגריות יכול גם להחמיר נדודי שינה.

טיפ שינה 8

נסו להשתלב באימונים מסוימים במהלך היום, אך הימנעו מפעילות גופנית מאומצת ממש לפני השינה. עדיף לבצע פעילות גופנית 4-5 שעות לפני השינה.

טיפ שינה 9

אכילה כבדה בערב או אכילה רגע לפני השינה עלולה להפריע לשינה.

טיפ שינה 10

זה יכול להועיל לקבוע טקס "נפילה" רגע לפני השינה. המטרה היא לשחרר את דעתכם ממחשבות מסיחות דעת או מטרידות ולעסוק בפעילות מרגיעה ומהנה כמו קריאה, צפייה בסרט נעים או האזנה למוזיקה.