20 טיפים להכות נדודי שינה ולישון טוב יותר

כיבוי של אור כחול

טלפונים חכמים, קוראי דואר אלקטרוני, טאבלטים, מסכי מחשב, טלוויזיות ושעונים דיגיטליים פולטים אור כחול, תדר אור קצר שעשוי להזיק לעיניים ומשבש את השינה. צמצם את זמן המסך למשך מספר שעות לפני השינה כדי לנוח לילה טוב. הרכבת משקפיים כהים וכתומים החוסמים אור כחול עשויה לעזור. אפליקציות זמינות למחשב, לטאבלט ולסמארטפונים שלך שמונעות מהמסכים לפלוט אור כחול. מלבד חשיפה לאור כחול, הגיוני להיכנס לכמה שעות לפני השינה כדי למקסם את הסיכוי שלכם למנוחת לילה טובה. כסה את כל התצוגה שעשויה להיראות מהמיטה שלך, כמו שעון דיגיטלי. וילונות שחורים יכולים לחסום את אור הסביבה מבחוץ.

תנומה אם אתה מונע שינה

תנומות הן דרך טובה לקבל מנוחה נוספת אם אתם עייפים, אך תנומה ארוכה מדי תקל על השינה בלילה. התנומות הטובות ביותר הן מתחת ל 20 דקות. כל עוד זה עלול להפריע למנוחה לילית. הוכחה כי תנומות קצרות מגבירות את הערנות, מצב הרוח והביצועים. קח תנומה בחדר קריר וחשוך לקבלת יתרונות מקסימליים. הימנע מנשנוש מאוחר מדי ביום מכיוון שזה יכול גם להשפיע לרעה על מנוחת הלילה. תנומות שאורכן יותר מ -10 עד 20 דקות קשורות לאינרציה של שינה שהיא התמדה וחוסר התמצאות המתרחשת במשך כמה דקות עד 30 דקות לאחר שהתעוררת ממנוחה עמוקה.

צפייה בשעון מגבירה את החרדה

אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה מתקשה להירדם או להירדם הוא לצפות בשעון. הצפייה בשניות, הדקות או השעות מתקתקות כאשר הערה הרחב שלך עשויה לייצר חרדה רבה אשר לא תעזור לך לישון טוב יותר. הימנע מהפיתוי לצפות בשעון. סובב את השעון כדי שלא תוכל לראות את התצוגה. במקום זאת, עשו משהו פרודוקטיבי כדי להעביר את הזמן ולהפוך אתכם לישנוני. קרא ספר, קם ועשה מטלות קלות ברחבי הבית, או שתה כוס תה (קפה) או חלב חם כדי לעזור לך להירדם. כל מה שתוכלו לעשות כדי להסיח את דעתכם ולהעביר את הזמן בו אינכם יכולים להירדם מועיל.

השתמש בכריות כדי להקל על כאבי גב תחתון

אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון מתקשים לרוב בשינה. במחקר אחד, אנשים שסבלו מכאבי גב תחתון חריפים או כרוניים דיווחו על בעיות שוות באיכות השינה. רמת הכאב לא הייתה קשורה בהפרעה במנוחה. אם אתה סובל מכאבי גב, נסה לישון על הצד שלך כדי להפחית את הלחץ בגב התחתון. הניחו כרית בין הברכיים כדי לוודא שהירכיים מתיישרות בכדי להפחית עוד יותר את המתח בגב התחתון. ודא שהמזרן שלך תומך מספיק ושהוא לא יחמיר את כאבי הגב שלך. כשנכנסים למיטה ומחוצה להם, התנדנדו בשתי הרגליים זה לזה והימנעו מכיפוף במותניים כדי להגן על גבכם.

שמור על צווארך במצב ניטרלי

כאבי צוואר הם סיבה שכיחה שאנשים רבים מתקשים להירדם. שמירה על יציבה נכונה יכולה להפחית את ההסתברות לכאבי צוואר ולעזור לך לקבל שינה טובה יותר. וודא שהצוואר שלך במצב "ניטרלי". זה אומר שהאף שלך צריך להיות בשורה אחת עם מרכז הגוף שלך. קבלו כרית בגובה המתאים לשמירה על הצוואר במצב ניטרלי. גבוה מדי והצוואר שלך יהיה כפוף יותר מדי קדימה. נמוך מדי והצוואר שלך יהיה כפוף יותר מדי לאחור. כרית נוצה או קצף זיכרון המעוצבת לצורת הראש והצוואר שלך הן אפשרויות טובות. נסה להימנע משינה על הבטן. ראשך מופנה לצד במצב זה ומסובב את צווארך שעלול לגרום לכאב ולהפעיל לחץ על העצבים.

הוכחת אלרגיה למזרנים ושמיכות שלך

אלרגיות מפריעות ליכולת השינה מספקת. תסמינים של אלרגיות כוללים עיטוש, ריחוף ושיעול. אנשים רבים עם ממלאות באף ואלרגיות חווים נחירות. שמור על חדר שינה ללא אלרגנים בכדי לשמור על אלרגיות. קרדית האבק הינה אלרגן שכיח המצוי במצעים. כדי למזער את החשיפה לקרדית האבק, יש לארוז את המזרן שלך, קפיץ הקופסא והכריות בכיסויים נגד אבק קרדית רוכסן. וודאו שהכיסויים היפואלרגניים ועשויים ממיקרופייבר בכדי להרתיע את צמיחתם של קרדית עובש, טחב ואבק. שנה מצעים לעתים קרובות, לפחות פעם בשבוע ושטוף אותה במים שהם לפחות 130 מעלות פרנהייט כדי להרוג קרדית אבק. הרחק חיות מחמד מחדר השינה בכדי למזער את החשיפה לפרוות הכלבים והחתולים.

השתמש במיטה רק לשינה ומין

אם אתם מתקשים לישון, קמו ועשו כמה מטלות קלות ברחבי הבית או פעילות אחרת עד שתרגישו עייפות. עשה כלים או מרוקן ארון או מגירה. עליך להשתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ומין. אם אתה עובד, קרא, צופה בטלוויזיה או משתמש במחשב כשאתה במיטה, אתה עלול להיות מגורה מכדי להירדם. הרחק את הטלוויזיה והמחשב מחוץ לחדר השינה. אתה רוצה שהגוף והנפש שלך ישייכו את חדר השינה לשינה ורגיעה. טיפ טוב נוסף הוא לשמור על קירור החדר כדי לשפר את איכות השינה.

אכפת לקצב הצירקדי שלך

ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע, יכול לעזור לך לקבל שינה טובה. שמירה על לוח זמנים לישון מסייעת לגופך להיות מחזור שינה מעורר עקביות. עם הזמן זה יעזור לכם להירדם במהירות ולקבל שינה עמוקה לאורך כל הלילה. דרך נוספת למטב את דפוסי השינה שלך היא לקבל אור שמש הולם ברגע שאתה קם מהמיטה בבוקר. צאו החוצה ללא משקפי שמש וקבלו 5 עד 30 דקות של חשיפה לשמש כדי לומר למוחכם להתעורר. חשיפה לשמש בשעות הבוקר המוקדמות מגדילה גם את ייצור המלטונין.

היזהר מקפאין נסתר

אנשים רבים מסתמכים על קפה בוקר כדי להישאר ער, אך צריכת קפאין לאחר הצהריים עשויה לתרום לבעיות שינה. כדי לשמור על הרגלי שינה טובים, הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב. קפאין נמצא במזונות, משקאות ואפילו תרופות מסוימות. כמה מקורות נסתרים לקפאין כוללים שוקולד, תה, כמה משככי כאבים, גלולות לירידה במשקל, סודה ומשקאות אנרגיה. יתכן שתצטרך להתנסות מעט. לאנשים יש יכולות שונות לחילוף חומרים של קפאין. אם אתה רגיש מאוד, ייתכן שתצטרך אפילו להימנע מקפה נטול קפה המכיל כמות קטנה של הממריץ.

התעמלות משפרת את איכות השינה

פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לנדודי שינה ומסייעת לך לקבל שנת לילה רגועה. מחקרים הראו שמספיק להגיע לעשר דקות של פעילות אירובית ליום מספיק בכדי לשפר משמעותית את איכות השינה. אופניים, ריצה ושחייה הן אפשרויות טובות. כדי להפוך את התרגיל לתורם ככל האפשר להימנע מלהתאמן תוך 3 עד 4 שעות משעת השינה. תרגילי גוף-נפש כמו יוגה וטאי צ'י מרגיעים לעשות אחר הצהריים או בערב. הם נהדרים להפגת מתחים ומציבים את הבמה לשינה טובה ועמוקה.

חטיפים ליליים חכמים

אכילת אוכלים מסוימים בערב עלולה להפריע ליכולת שלך לישון בלילה. מזונות כבדים או עשירים מאוד, מטוגנים או מתובלים עלולים לעורר בעיות עיכול. משקאות מוגזים ופירות הדר עשויים להיות גם טריגרים. צרבת עשויה להשאיר אותך שוכב ער בלילה. בחר חטיפים קלים וקל לעיכול לפני השינה כמו קרקרים וגבינות, פירות או דגני בוקר עם חלב שלא יעורר סימפטומים לא נוחים. אם מדובר בצרבת, יש שינה מעט מוגזמת בכדי לשמור על חומצת הקיבה במקום שהיא שייכת. אל תאכלו תוך שעה לפני השינה כדי לתת לעצמכם קצת זמן לעכל לפני שאתם נכנסים פנימה.

אלכוהול מפריע לישון

אלכוהול מתעתע. בתחילה זה עלול לגרום לך להיות ישנוני, אבל זה למעשה משבש את השינה. אלכוהול מפריע למחזור השינה ועלול לגרום לך להתעורר מוקדם מדי למחרת. שתיית אלכוהול עשויה לגרום לכם להתעורר לעיתים קרובות בלילה. אלכוהול חוסם תנועה מהירה משקמת של עיניים או שינה של REM. זה מרגיע את השרירים שלך, כולל אלה בגרון, כך שהוא מעלה את הסיכון לדום נשימה בשינה ונחירות. בחרו נופש לילה שלא יתייבש אתכם וייתן לכם כאב ראש למחרת. שתו כוס תה קמומיל או כוס חלב חם בלילה כדי לקדם רגיעה ולעזור לכם להתרחק.

למנוע הפרעות בחדר האמבטיה הלילי

זה לא טוב להתייבש אך שתיית נוזלים רבים מדי עלולה להוביל להשתנה תכופות בשעות הלילה אשר עלולה להפריע ליכולת שלך להרגיע שינה. אם אתה מוצא את עצמך קם להשתין לעתים קרובות לאורך כל הלילה, זה עשוי להיות סימן לבעיה רפואית. עיין ברופא שלך לצורך הערכה. הגבלת צריכת הנוזלים לפחות שעתיים לפני השינה עשויה לעזור להפחית או לבטל את נסיעות הלילה בשירותים. שמור אור לילה במסדרון ובחדר האמבטיה, כך שתוכלו למצוא את דרכם בקלות מבלי לשלול ולהדליק את האורות העלולים לזרוק את לוח השינה שלכם.

כבה את האורות כדי לשפר שינה טובה

אורות פנימיים בהירים מעכבים את ייצור המלטונין, ההורמון שעוזר לכם להירדם. הפעל מתג דימר על אורות פנים והורד את רמת התאורה בבית לפחות למשך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. אם אתם אוהבים לקרוא לפני השינה, קראו על ידי אור באמצעות נורת וואט-וואט נמוכה, כדי להימנע מחשיפה לרמות אור שיקשו עליכם להירדם. השתמש בווילונות שחורים כבדים בחלונות חדר השינה כדי לשמור על אור בחוץ שלא יתגנב פנימה ויעורר הרס בלוח הזמנים שלך.

הקפד לרעש למינימום

שקט תומך בדפוסי שינה בריאים

שמור על חדר השינה שקט ככל האפשר כדי לעזור לך להניד ראש בלילה. רעש בלתי נמנע. תנועה בחוץ, כלב נובח וברזים נוטפים יכולה להיות מסיחה את הדעת. חבוש אטמי אוזניים בלילה כדי להטביע רעש סביבתי. אתה יכול להשתמש במאוורר או במכונת רעש לבנה כדי להסוות צלילים. תקן ברזים דולפים, דלתות חריקות והפרעות רועשות אחרות ברחבי הבית. בקש מבני המשפחה להשאיר את הרעש לאחר שעות ולכבד את שגרת השינה שלך.

הימנע מטבק לשינה טובה יותר

לניקוטין השפעה על מעבירים עצביים, כימיקלים מוחיים המשפיעים על מצב הרוח והשינה. הניקוטין הוא חומר ממריץ ויכול להקשות על ההירדמות ולהירדם. מחקרים הוכיחו כי הניקוטין מגביר נדודי שינה, ישנוניות ביום ובעיות שינה. שימוש בניקוטין מדכא שינה REM משקמת. עישון מגביר את בעיות הנשימה הקשורות לשינה. פנה לרופא שלך אם תרצה להפסיק לעשן. ישנן תרופות ומוצרי החלפת ניקוטין שיכולים לעזור לך להיגמל לאט ולהיגמל. אל תתייאש אם תיפול מהעגלה. אנשים רבים מנסים להיגמל מספר פעמים לפני שהם סוף סוף בועטים בתמיד בהרגל הניקוטין. אנשים רבים מודאגים מעלייה במשקל כאשר הם פורשים. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי אסטרטגיות דיאטה ופעילות גופנית כדי להילחם בזה.

הרחק את חיות המחמד מהמיטה

אנשים רבים ישנים עם חתולי מחמד או כלבים על מיטתם, אך חיות מחמד עשויות למנוע מכם לישון הרבה. אם הם מתעוררים, זזים או משמיעים רעש בלילה, זה עלול להעיר אותך. אם אתה מסוג האנשים שמתקשים להירדם אם אתה מתעורר בלילה, הגיוני יותר להרחיק חיות מחמד מחדר השינה. ישנן סיבות נוספות לגרום לחדר השינה שלכם להיות בלתי מוגבל לחיות מחמד. אם יש לך אלרגיות או אסטמה, פרוות חיות מחמד ונדרש עלולות לעורר את הסימפטומים שלך. חיות מחמד שיוצאות מחוץ לבית עוקבות אחר אבקה בתוך הבית. אתה יכול ללמד את חיית המחמד שלך לישון במיטה שלו או שלה בחדר אחר.

קבע שגרת לילה מרגיעה

זה רעיון טוב במיוחד להימנע ממתח ולעשות פעילויות רגועות בערב. אל תעבוד בלילה. הימנע משיחות מרגשות רגשית, סרטים מפחידים ורומנים מרתקים. אם אתה מדאיג, שרבב את המחשבות והרגשות שלך ביומן כדי לעזור להם לרדת מדעתך. נפל לפני השינה על ידי אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה, מדיטציה או קריאת ספר מרגיע. מדיטציה של עד 10 דקות ביום מועילה לגוף ולנפש כאחד.

השתמש בכדורי שינה בזהירות

מהן תופעות הלוואי של כדורי שינה?

קיימות מספר תרופות מרשם לסיוע בשינה. רבות מהתרופות הללו יכולות להיות ממכרות ושימוש בהן עשוי להיות קשור לתופעות לוואי. באופן אידיאלי, יש להשתמש בכדורי שינה על בסיס טווח קצר לפי הוראות הרופא. ייעל את לוח הזמנים שלך על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. ערוך שינויים מתאימים, פעילות גופנית, אורח חיים והתנהגות כדי להשיג שינה טובה יותר. אם אתה נתקל בבעיות שינה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לעבור מחקר שינה. בקש מהרופא שלך טיפים לשינה אם אתה זקוק לעזרה.

עיין ברופא שלך לגבי בעיות שינה כרוניות

כל אחד סובל מדי פעם מחוסר שינה מדי פעם, אך בעיות שינה כרוניות עשויות להוות סימן לבעיה בסיסית חמורה יותר. מצבים רפואיים או תרופות מסוימים עשויים להפריע לשינה. חוסר שינה יכול לתרום לקשיי ריכוז, בעיות זיכרון ולסיכון מוגבר לתאונות. ראה את הרופא שלך לגבי בעיית השינה שלך. היה כנה בכל בעיה שאתה נרדם או ישן. יידע את הרופא שלך אם אתה מתעורר כשהוא מרגיש לא מופרך או אם אתה מרגיש ישנוני או אפילו נרדם במהלך היום. רשום יומן של התסמינים שלך כך שאתה והרופא שלך יכולים להבחין בכל דפוס שעשוי לתרום למצבך.