הפרעות שינה: נדודי שינה, דום נשימה בשינה ועוד

מהן הפרעות שינה?

הפרעות שינה הינן מצבים הפוגעים ביכולתו של האדם לקבל שינה משקמת תקינה. הגורמים לתנאים אלה משתנים ונעה בין הרגלים שאנשים התפתחו לפני שהם הולכים לישון למספר בעיות רפואיות המשבשות את מחזור השינה הרגיל. אם אתה מבחין שיש לך דפוס של לא להרגיש נח בבקרים אחרי שאתה מתעורר, סביר להניח שתפני לרופא שלך כדי לקבוע אם יש לך הפרעת שינה. הפרעות שינה יכולות להשפיע עמוקות על בריאותו הכללית של האדם.

מדוע שינה חשובה?

חוסר שינה יכול להיות מסכן חיים! לדוגמה, תאונות דרכים, בעיות אישיות, ביצועי עבודה גרועים, פציעות, בעיות זיכרון והפרעות במצב הרוח נקשרו לשינה לקויה. בנוסף, החוקרים סיכמו כי הפרעות שינה תורמות ככל הנראה למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.

תסמינים של הפרעות שינה

תסמינים של הפרעות שינה משתנים בהתאם לסוג הפרעת השינה. התסמינים עשויים לנוע בין קל לחמור וכוללים בדרך כלל אחד או יותר מהדברים הבאים: היפרומרניה (ישנוניות מופרזת ביום), נדודי שינה (ירידה ביעילות השינה עם שינה לא יציבה עם ערות תכופות בלילה), נחירות רמות ו / או הפסקות קצרות ב נשימה (תקופות קצרות של דום נשימה), תנועות רגליים או דחף להזיז את הרגליים בלילה, הליכת שינה או אימות בלילה (סיוטים).

מחזור השינה

מחזור שינה רגיל כולל שתי קטגוריות עיקריות המכונות REM ו- Non-REM. REM מייצג תנועת עיניים מהירה. שינה של REM מאופיינת בהרפיית שרירים, בחלימה, בתנועות עיניים מהירות אפיזודיות ובגלי משרעת נמוכים ב- EEG (אנצפלוגרפיה). שינה שאינה REM מחולקת לארבעה שלבים משינה קלה (שלב 1) לשלב IV (דלתא או שינה עמוקה). שינה שאינה REM תופסת כ 75% מזמן השינה הרגילה ואילו REM תופסת את 25% הנותרים ולרוב מתרחשת יותר לקראת הבוקר. הפרעות שינה משבשות את מחזורי השינה הללו.

כמה שינה אני צריך?

צרכי השינה של אנשים משתנים וזמני השינה משתנים בין ילדים למבוגרים.

מבוגרים

ישנם מבוגרים שיכולים להשתנות בדרישות השינה שלהם מכ 5 עד 10 שעות בלילה. עם זאת, מספר מחקרים הצביעו על כך שמרבית המבוגרים הרגילים ממוצעים בערך 7 עד 8 שעות בלילה.

אנשים צעירים יותר

באופן כללי, ככל שהאדם צעיר יותר, הוא זקוק ליותר שינה. לדוגמה, בני נוער דורשים כתשע שעות שינה ואילו תינוקות דורשים כ 16 שעות בלילה.

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הם חוסר היכולת ליזום או לשמור על שינה. לרוב האנשים במהלך חייהם יתקשו קצת להירדם מדי פעם. עם זאת, אם בעיות בהירדמות מתרחשות בתדירות גבוהה או בהתמדה, האדם עלול לסבול מנדודי שינה. אנשים הסובלים מנדודי שינה מתקשים להירדם, לפעמים במשך שעות בכל פעם, והם עשויים להתעורר מוקדם מדי או שהם עלולים להתעורר שוב ושוב במהלך הלילה. נדודי שינה נחשבים להפרעת השינה הנפוצה ביותר בארצות הברית, ומחקרים מראים שרק 95% מהאמריקנים דיווחו על מקרה של נדודי שינה בזמן כלשהו במהלך חייהם.

הגורמים לנדודי שינה: היגיינת שינה

היגיינת שינה לקויה מתייחסת להרגלים רעים המפריעים ליכולתו של האדם להירדם. לדוגמא, שתיית קפה או משקאות עם קפאין אחר בערב, עישון, אכילת אוכל כבד בשעות הערב המאוחרות, נרדמות עם האורות דולקים ו / או השארת הטלוויזיה או שימוש בטלפון סלולרי, מחשב או טאבלט ממש לפני השינה. הם הרגלים רעים או היגיינת שינה לקויה עלולה להוביל לנדודי שינה.

הגורמים לנדודי שינה: בריאות הנפש

היגיינת שינה לקויה אינה הגורם היחיד לנדודי שינה. בעיות בריאות הנפש כמו דיכאון, חרדה ולחץ (למשל הפרעת דחק פוסט-טראומטית, אובדן בן / בת זוג או בעיות כלכליות) עלולות גם הן לגרום לנדודי שינה. בנוסף, תרופות המשמשות לטיפול בחלק מבעיות בריאות הנפש הללו עשויות אף הן לגרום או להעלות את בעיות השינה. דון בכל בעיות הקשורות לשינה שלדעתך נגרמות כתוצאה מתרופות עם הרופא שלך.

סיבת נדודי שינה: מצבים רפואיים

נדודי שינה קשורים לרוב במצבים רפואיים אחרים. מצבים רפואיים אלה מפריעים לרוב למחזור השינה הרגיל. חלק מהתנאים השכיחים יותר מופיעים באופן הבא:

• כאב כרוני
• COPD
• אסטמה
• דום נשימה בשינה
• אי ספיקת לב
• דלקת פרקים
• בעיות בבלוטת התריס
• בעיות נוירולוגיות (שבץ מוחי, מחלת אלצהיימר, פרקינסון)
• דיכאון
• בעיות אנדוקריניות

הגורמים לנדודי שינה: הריון, גיל המעבר וגיל

גורמים שכיחים למדי לנדודי שינה הם הריון, גיל המעבר וגיל (גברים ונשים מעל גיל 65), אשר כולם עשויים לנבוע משינויים בכימיה הורמונאלית וכימית אחרת בגוף. בנוסף, עובדי משמרת יכולים לפתח בעיות מכיוון שמחזור השינה שלהם מופסק בגלל לוח העבודה הלא סדיר שלהם. חלק מהסיבה להתפתחות זו של נדודי שינה נובעת מאיפוס שעון הגוף הפנימי שלנו השולט על השעה ביום בה מייצרים הורמונים; כמו כן, משתנה התזמון של תפקודי גוף שגרתיים אחרים כמו השתנה, מום וחשיפה לאור וחושך בגלל שינויים בלוח הזמנים.

מהי דום נשימה בשינה?

דום נשימה בשינה הוא הפרעה הגורמת לאדם להפסיק לנשום פעמים רבות בזמן שהוא ישן. הפסקות הנשימה עשויות להימשך מספר שניות ומעלה וגורמות לגוף לעבור משינה לא-REM בשלב IV לשלב הקל ביותר בו אני ישן; לעיתים המטופל עשוי להתעורר. הפרעות מרובות אלה של מחזור השינה הרגיל עלולות להוביל לנדודי שינה ולישנוניות ביום. אנשים רבים סובלים מבעיה זו אך אינם מבינים אותה.

תסמיני דום נשימה בשינה

לעתים קרובות מציינים תופעות של דום נשימה בשינה על ידי בן / בת הזוג של המטופל. התסמינים הם נחירות, הפסקות נשימה לרוב ואחריהן התנשמות או צליל נחר, וישנוניות בשעות היום.

טיפול בדום נשימה בשינה

ניתן לטפל בדום נשימה בשינה בדרכים שונות.

• שינויים באורח החיים (ירידה במשקל, הימנעות מאלכוהול, שינה מצד אחד במקום הגב, הפסק מעישון)
• חלקי פה (מכשירי פה)
• מכשירי נשימה (CPAP)
• ניתוח

מי מקבל דום נשימה בשינה?

גורמי הסיכון הנפוצים לדום נשימה בשינה כוללים עודף משקל, מעל גיל 65, זכר, היספני, אפרו-אמריקני וממוצא האי השקט. כמו כן, אנשים המעשנים, משתמשים באלכוהול, תרופות הרגעה ו / או הרגעה, ואנשים הסובלים מגודש באף, הפרעות לב, שבץ מוחי או גידולים במוח, הם גם בעלי סיכון גבוה יותר לדום נשימה בשינה. לעיתים, אנשים שיש להם סתימה מסוימת של דרכי הנשימה שלהם (למשל שקדים מוגדלים או דרך אוויר צרה) הם גם בסיכון לפתח דום נשימה בשינה.

מהי תסמונת רגליים חסרות מנוחה?

הפרעה נוספת במערכת העצבים, תסמונת רגליים חסרת מנוחה (RLS), יכולה להוביל לנדודי שינה והיא נחשבת להפרעת שינה. זוהי הפרעה במערכת העצבים המשפיעה על הרגליים על ידי גרימת דחפים לא תקינים להזיזם. לרוע המזל נראה כי דחפים אלה מתרחשים לעתים קרובות יותר בלילה וגורמים להפרעות שינה.

מה גורם לתסמונת רגליים חסרת מנוחה?

הסיבה לתסמונת הרגליים חסרת המנוחה אינה ידועה ברוב המקרים, אף כי הגנטיקה עשויה לשחק בה. רמות ברזל נמוכות במוח עשויות גם להוביל לתסמונת רגליים חסרת מנוחה.

תסמונת תסמונת רגליים חסרת מנוחה

• הרגליים מרגישות לא נוחות, במיוחד כששוכבים, וגורמות לאדם הנגוע להרגיש צורך להעביר אותם. תחושות דומות עשויות להיות מורגשות בזרועות, בתא המטען או בראש.
• תחושות אלה עלולות לשבש את השינה.
• RLS מתרחש לעתים קרובות יותר גרוע בלילה.
• תדירות הפרקים הללו משתנה בהתאם לחומרת המקרה

טיפול בתסמונת רגליים חסרת מנוחה

• הזיזו את הגפיים המושפעות
• טפלו במצבים רפואיים נלווים (לדוגמה, נוירופתיה היקפית, סוכרת)
• שנה אורח חיים (הפסק לעשן, הפחית קפאין ואלכוהול, קח תוספי ברזל, התעמל בינוני, התרחץ באמבטיות חמות)
• תרופות (סוכנים דופמרגרגיים, גבפנטין אנקרביל, בנזודיאזפינים, אופיואידים, נוגדי פרכוסים)

מה זה נרקולפסיה?

נרקולפסיה היא הפרעה נוירולוגית הגורמת לישנוניות קיצונית במהלך היום; חלק מהמטופלים חווים פרקים לסירוגין ובלתי נשלטים של הירדמות במהלך כל סוג של פעילות.

תסמיני נרקולפסיה

• ישנוניות יתר ביום
• קטפלקסיה (אובדן פתאומי של טונוס שרירים)
• הזיות
• שיתוק שינה (חוסר יכולת זמני לנוע או לדבר בזמן שנרדם או מתעורר) שנמשך מספר שניות עד מספר דקות שלאחריו האדם מתאושש לחלוטין.

טיפול נרקולפסיה

• שינויים באורח החיים (תרגול היגיינת שינה טובה, הגבלת קפאין, טבק ואלכוהול, התעמלות, קבל יותר אור שמש, קבע תנומות, שמור רשימת מטלות והישאר מסודר)
• תרופות (ממריצים, תרופות נגד דיכאון, נתרן אוקסיבט)

סהרוריות (Somnambulism)

סהרוריות, הידועה גם בשם סנובוליזם, היא הפרעת התנהגות המופיעה במהלך שינה עמוקה ומביאה לכך שאדם הולך או מבצע התנהגויות מורכבות בעודו ישן. הליכת שינה שכיחה יותר בקרב ילדים מאשר אצל מבוגרים וסבירות גבוהה יותר להתרחש אצל אנשים עם שינה. האדם עלול להיות קשה לעורר אותו וסביר להניח שהוא לא זוכר דבר על הליכת שינה ברגע שהוא מתעורר.

סיבובי הליכה

• מחסור בשינה
• לוח זמנים כאוטי
• לחץ
• שכרות
• שימוש בתרופות מסוימות כמו תרופות הרגעה-מהפנטות, נוירולפטיות, ממריצים ואנטי-היסטמינים

טיפול בהליכה

• תרופות (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• הרפיה וטכניקות דימוי נפשי
• ערות צופה (להעיר את האדם זמן קצר לפני תחילת הליכת שינה)

הפרעת שינה בעבודה

הפרעת שינה בשינוי עבודה משפיעה לרוב על אנשים העובדים שעות לא מסורתיות, בדרך כלל בין השעות 10 בערב ועד 6 בבוקר בערך 20 אחוז מכוח העבודה האמריקני מועסק בשעות לא מסורתיות, כלומר, אחד מכל חמישה לוחות הזמנים של העבודה האמריקאים יכולים להפריע גופם מקצבים צמודים טבעיים.

תסמיני הפרעות שינה בעבודה

קושי בשינה וישנוניות יתר הם האופייניים ביותר להפרעות שינה במשמרות. הפרעת שינה בעבודה במשמרות עשויה גם להקשות על הריכוז.

טיפול בהפרעות שינה בעבודה

• יש לנהל יומן שינה
• צמצם את מספר משמרות הלילה ברציפות
• הימנע משעות עבודה מורחבות
• הימנע מנסיעות ארוכות
• הימנע מסיבובי תזוזה תכופים
• כשלא עובדים, הקפד לישון כמה שאתה צריך
• נסה לנמנם במהלך משמרת לילה
• יתכן שיהיה צורך בעזרי שינה

טיפול בהפרעות שינה: יומן שינה

יומן שינה יכול לעזור לך ולרופא שלך לקבל תובנה חשובה לגבי בעיות השינה שלך. אתה יכול לעזור לרופא שלך אם תרשים את הרגליך שבועיים עד שבועיים לפני שתפני לרופא שלך. לחלופין, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לנהל יומן שינה לפני הביקור הבא שלך.

יומן השינה יכול לסייע בתיעוד בעיות פוטנציאליות בהרגלי החיים שלך שמעכבים שינה או גורמים לנדודי שינה. פריטים הכלולים ביומן שינה עשויים להיות הבאים: באיזו שעה אתה הולך לישון, באיזו שעה אתה נרדם, השעה שאתה מתעורר, כמה פעמים אתה מתעורר במהלך הלילה, מתי נצרך קפאין או אלכוהול, מתי ומה אתה אוכל ושותה לפני שאתה הולך לישון, אתגרים רגשיים ו / או גורמי לחץ ולבסוף, רשימת התרופות שלך.

אבחון הפרעות שינה: מחקר שינה

אבחון הפרעות שינה לרוב מתחיל בכך שהרופא שלך יבצע בדיקה גופנית, היסטוריה של בעיות השינה שלך ובדיקת גורמי סיכון פוטנציאליים יחד עם סקירת יומן השינה שלך אם יש לך כזה. לאחר מכן הרופא שלך עשוי להפנות אותך למרפאת שינה לבדיקה נוספת המכונה "מחקר שינה" או polysomnogram. מחקר זה מתרחש בדרך כלל בין לילה ומתבצעות תנועות עיניים של המטופל, נשימתו, פעילות המוח ומדידות אחרות. התוצאות עשויות להצביע על הפרעה כמו דום נשימה בשינה או בעיות אחרות הקשורות לשינה.

טיפולי הפרעות שינה

הטיפול בהפרעת שינה תלוי בגורם. ניתן לטפל בתסמונת נרקולפסיה ובלתי מנוחה באמצעות שינויים באורח החיים ותרופות מרשם; הדבר נכון גם לגבי נדודי שינה. עם זאת, נדודי שינה עשויים לדרוש רק שינויים באורח החיים. לטיילת אין טיפול ספציפי מלבד שינויים באורח החיים כמו היגיינת שינה טובה - חלק מהמטופלים מגיבים להיפנוזה.

מכונות נשימה

יתכן שנקבע מכשיר נשימה (מכשיר CPAP) לשמירת דרכי הנשימה בלילה, כך שתוכלו לנוח אם יש לך דום נשימה בשינה.

ביופידבק

ביופידבק היא שיטה לאימון הנפש לפיתוח מודעות ושליטה רבה יותר על הלחץ שלו. מחשב עוקב אחר דופק ומדדי לחץ אחרים, ומשדר אותות שיעזרו לאדם להיות מודע יותר לרמת הלחץ שלהם. טכניקה זו יכולה להיות שימושית בטיפול בנדודי שינה מבוססי חרדה, דום נשימה בשינה או הפרעות שינה אחרות.

הפרעות שינה אצל ילדים

הפרעות שינה אכן משפיעות על ילדים ומתבגרים. אפילו תינוקות יכולים לחוות הפרעות שינה. אלה יכולים לכלול בעיות בהירדמות או בשהייה של שינה, דום נשימה בשינה, הליכת שינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה וישנוניות יתר.

הפרעות שינה אצל ילדים: גורמים

מכיוון שיש הרבה סוגים שונים של הפרעות שינה אצל ילדים, הסיבות שלהם משתנות גם כן. לחץ עלול לגרום לסיוטים, מה שעלול להוביל לאימת לילה. הרטבת לילה יכולה להיגרם כתוצאה מהיסטוריה משפחתית של הרטבת לילה, שליטה על שלפוחית ​​השתן או מצוקה רגשית, בין היתר. נדודי שינה אצל ילדים עלולים להיגרם כתוצאה ממתחים, כאבים או הפרעות נפשיות.

הפרעת שינה אצל ילדים: טיפול

כמו הסיבות להפרעות שינה אצל ילדים, הטיפולים במצבים אלה משתנים. שיגורים חיוביים לפני השינה, הגבלת זמן המסך לפני השינה, קביעת שגרות קפדניות לשעת השינה וזמן ההשכמה והקפדה על פעילות גופנית של ילדים, כל אלה יכולים לעזור בהפרעות שינה רבות בילדות כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה.

איך לישון טוב יותר: התעמלות

פעילות גופנית קבועה היא חלק נוסף בתוכנית טובה להיגיינת שינה. עם זאת, חשוב לבחור את השעות ביום שאתה מבצע פעילות גופנית. התעמלות בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכולה להקל על ההירדמות ולהירדם. עם זאת, פעילות גופנית תוך מספר שעות (כשעתיים עד ארבע שעות) לפני השינה עשויה למעשה להקשות על שינה של לילה טוב. לאנשים שמתאמנים באופן קבוע, באופן כללי, יש פחות שכיחות וסיכון לנדודי שינה.

כיצד לישון טוב יותר: אוכל להימנע ממנו

אוכל ושתייה מהווים היבט נוסף של היגיינת שינה טובה. מזונות שיש להימנע מהם הם אלו המכילים קפאין (משקאות קפה, תה וסודה), ארוחות ערב כבדות (כמות גדולה), אוכל חריף וצריכת אלכוהול. אלכוהול עלול לגרום לאנשים מסוימים להירדם אבל זה יכול להוביל להתעוררות לילית מוקדמת.

כיצד לישון טוב יותר: אוכלים מועילים

מזון המסייע בביסוס היגיינת שינה טובה יכלול ארוחות ערב רמות סבירות של פחמימות וחלבון מורכבות. יש לצרוך כמויות קטנות או בינוניות של אוכל בערב, רצוי כמה שעות לפני השינה. בנוסף, דגני בוקר עם חלב או מעט קרקרים וגבינות עשויים לעזור. יש תזונאים המציעים לאכול דבר לפחות שעה לפני ניסיון לישון.

כיצד לישון טוב יותר: צמצמו את הטכנולוגיה לפני השינה

היבט נוסף של היגיינת שינה טובה הוא להפחית פריטים שעשויים לעורר אותך לחשוב או לפעול ממש לפני השינה. אולי אחת הדוגמאות הטובות ביותר היא הטלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות. תכנות מסוימת עשויה להגביר את הערנות הנפשית או לגרום לך לחשוב על נושאים. מצבים דומים מתרחשים אצל ילדים שמשחקים משחקי וידאו ממש לפני המיטה, או בני נוער ו / או מבוגרים המשתמשים במחשבים, פלאפונים או טאבלטים.

היגיינת שינה טובה מציעה שתתחיל להפחית את גירוי המוח כשאתה מתכונן לשינה. חוקרי שינה מציעים להפסיק להשתמש בטלוויזיה, במשחקי וידאו או באינטרנט כשעה לפני שאתה הולך לישון; אחרים טוענים שאנשים צריכים להתכונן למיטה בקריאה ובאיסור טלוויזיות או שימוש במחשבים בחדר השינה.

איך לישון טוב יותר: טקסים לפני השינה

אתה יכול לנקוט בפעולות חיוביות כדי לבסס הרגלים טובים להיגיינת שינה. לדוגמה, אתה יכול "להרפות" את רמות הפעילות שלך כשעה לפני השינה על ידי אמבטיה חמה, קריאה או תרגול טכניקות ביופידבק להרפיה. היגיינת שינה טובה היא לקבוע שעות שינה שגרתיות וזמני ערות כדי למקד את הכימיה של גופך בציפייה לשעות שגרתיות למדי עבור שעת השינה וזמן ההשכמה.

מעקב אחר המתרחש ואסור להיגיינת שינה טובה עשוי לעזור להפחית או אפילו לפתור כמה הפרעות שינה.