3 חיוני Gluteus מדיוס תרגילים

היכן נמצא ה- Gluteus מדיוס?

medius gluteus שקרים כלפי מעלה ומחוץ של מה שאתה רואה כשאתה מסתכל על שלך מאחור. זה השריר שמתכווץ כשאתה מזיז רגל אחת מהשני (חטיפה). הוא גם מספק ייצוב ותומך סיבוב הרגל.

medius gluteus משחק תפקיד אינסטרומנטלי פילוס הירכיים שלך וניהול ביומכניקה של הגוף כולו, אומר ג 'ימי Minardi של Minardi הדרכה. "השרירים האלה מרחיבים את הירך בברך ומספקים ייצוב וניידות לאזור העצה והקטן. "

מדיוס מדיוס אפילו עובד כאשר אתה עומד בשקט. "זה גם קבוצת שרירים מפתח לשמירה על תנוחה יפה, צעירה", אומר Minardi.

InjuryHow איך זה קורה

פגיעה, overuse, או underdevelopment של medius gluteus יכול כל להוביל לבעיות משמעותיות. זה נפוץ ביותר רצים, אומר פיזיותרפיסט שון Fyfe ב ספורט פגיעה דוקטור. הסיבה לכך היא לעתים קרובות לפצות על שריר חלש או עייף gluteus מדיוס על ידי שינוי צורת הריצה שלהם, אשר יכול להוביל לפגיעה וחוסר איזון.

אבל זה לא רק ספורטאים שחווים כאב ובעיות שמקורן במדיום gluteus. וזה לא רק אנשים עם כאב ובעיות שרוצים הטון להדק את השריר הגדול הזה.

בסך הכל, אומר Minardi, אתה יכול לעבוד glutes שלך על ידי מקבל בחוץ להכות כמה גבעות או bleachers. הוא ממליץ להרים את המעלית בכל הזדמנות ולבחור במדרגות.

לגבי תרגילים ספציפיים המכוונים את המדיום של גלוטאוס, הנה שלושה:

מטפסים הרים 1. מטפסים על ההר

"אלו מכוונים את המדיום, עוזרים לשפר את ייצוב האגן ואת הניידות", אומר מינארדי.

1. באמצעות שיפוע, כמו ספסל או יומן בחוץ, מקום הידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף.
2. מקם רגל אחת קדימה, וכופף אותה מתחת לגוף.
3. להאריך את הרגל האחורית.
4. עמדות רגל חלופיות, הנחיתה על שתי הרגליים בו זמנית.

Minardi ממליץ על שתי קבוצות של 30 מטפסי הרים, הגדלת מהירות הרגל בכ -20% אחרי כל קבוצה של 10

Lunge Split Jacks2. Lunge פיצול שקעים

מהלך זה מטרות כל השרירים glute שלך ​​תוך הגדלת כוח אירובי שלך, על פי Minardi.

1. התחל על ידי עמידה עם רגל אחת קדימה וכף רגל אחת לאחור, כמו שאתה עושה צעד גדול, עם 2 או 3 מטרים בין לבין.
2. תחתון לפצול.
3. לקפוץ ולעבור עמדות רגל, הנחיתה עם הרגל הנגדית לפנים.
4. ברגע שאתה נוחת, נמוך שוב לתוך סקוואט מפוצל.

שלושים שקעים לפצל מספיק כדי להתחיל.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics הם מהלכים חזקים שפועלים בכל הגוף. עם שתי גישות ספציפיות אלה, אתה מכה את glutes, אבל גם את הליבה, ואת הגדלת כוח cardio.אלה יחייבו את השימוש של שלב מוגבה או סלע.

Minardi ממליץ על קפיצות 10. כדי לעשות זאת:

1. התחל בעמידה מקבילה לצעד או לסמן מוגבה.
2. לקפוץ, להביא את הברכיים אל החזה שלך, לנחות רק בצד השני של הצעד שלך.
3. כאשר אתה נוחת, מיד להתפוצץ בחזרה באוויר לקפוץ לצד השני.
4. אם אתה לא נוח לקפוץ על משהו, אתה יכול לעשות את המהלך הזה ללא אובייקט בפועל - פשוט לקפוץ רחוק וגבוה כמו שהיית עושה אם האובייקט היו שם.

הוא גם ממליץ על 10 קפיצות מסתובבות. בדומה קפיצה טאק, תוכל לקפוץ מעל הסמן, אבל לסובב את הגוף 180 מעלות כפי שאתה עושה, אז אתה נוחת במקום ההפוך.

עבודה medius gluteus שלך לא רק להשאיר אותך עם היטב מפוסל מאחורי, אבל יציבה טובה יותר כושר.