תרגילי גלוטאוס מדיוס: חיזוק וגוון

gluteus, גם יודע כמו השלל שלך, היא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף.

ישנם שלושה שרירי פלוט אשר מהווים את אחוריך, כולל מדיוס gluteus. אף אחד לא מתבונן בצד האחורי נראה טוב, אבל שלל חזק שווה הרבה יותר לבריאות הכללית שלנו מאשר אסתטיקה.

glutes שלנו הם השרירים החזקים ביותר בגוף שלנו, אחראי על כל תנועה של הירך והירך. זה כולל ישיבה, הליכה, ריצה ועוד. למרבה הצער, לפעמים אנחנו שוכחים להשתמש בהם כמו שאנחנו צריכים ובמקום זה אנחנו מסתמכים על הגב שלנו.

>

האם אתה או מישהו שאתה מכיר אי פעם לפגוע בגב שלהם מלהרים משהו כבד? ובכן, רוב הסיכויים, הפציעה נגרמה בגלל glutes לא היו מעורבים. Glutes שלנו צריך לעשות את הרמת כבד, לא עמוד השדרה שלנו!

חיזוק אזור זה דורש צורה טובה וריכוז. אתה צריך "לספר" את glutes לעבוד - הם יכולים להיות עצלן.

הרמת מתים משוקלל

1. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד ומקביל.
2. שמור על עמוד השדרה ארוך ומבטך קדימה. הכתפיים הן חזרה ומטה.
3. לסחוט את glutes כפי שאתה לקפל מן הירכיים, לכופף את הברכיים, כך המושב שלך מגיע בחזרה על פני העקבים שלך. התנגדו לדחף "להיכנע למשקל" ולסובב את עמוד השדרה.
4. לאפשר את glutes הבטן כדי לשלוט על הירידה שלך ואת העלייה.

טיפ : תארו לעצמכם יש מוט מוטל סביב פלג גוף עליון שלך כדי לעזור לך לשמור על עמוד השדרה שלך מפני כיפוף.

אפשרות מתקדמת

נסה גרסת רגל אחת.

1. להזיז רגל אחת לאחור, לכופף את הרגל ולהשתמש glutes שלך להרים את הרגל כפי שאתה לקפל קדימה מן הירכיים.
2. צפה הירכיים שלך, לשמור אותם ברמה, ולהימנע לתת משקל הגוף שלך להתיישב בירך עומד שלך.

->

משוקלל היפ הרחבה

1. התחל על כל ארבע עם הברכיים ישירות מתחת הירכיים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
2. שמור את הבטן שלך נמשך, הכתפיים לאחור ומטה ואת עמוד השדרה שלך בשורה ארוכה אחת. מניחים מטומטם קל (3 עד 8 פאונד) בתוך הברך של הברך השמאלית.
3. השתמש בכוחו של הימנית הימנית שלך כדי לאזן, ואת הכוח של glute השמאלי שלך להרים את הרגל השמאלית שלך למעלה.
4. להגמיש את הרגל ולהרים את הברך למעלה גבוה יותר מאשר הירכיים שלך. לשמור על האיזון שלך על ידי לחיצה שווה למטה עם הידיים שלך ואת הברך הנגדית.
5. חזרו על 10 פעמים, החליפו צדדים וחזרו על 2 עד 3 סטים.

טיפ: השתמש בנשיפה שלך בזמן שאתה מרים את הרגל. שמור על הצוואר ארוך. תאר לעצמך שאתה איזון ספל על הגב שלך כדי לשמור על הצלעות שלך משתכשך לכיוון הרצפה.

אפשרות מתקדמת

הוסף 10 עד 15 פעימות על המעלית. כמו כן, ניתן להשתמש הלהקה התנגדות. עוגן אותו עם הידיים ואת לולאה סביב הקשת של הרגל שלך. חזור על אותן תנועות עם התנגדות נוספת.

Lunge

זהו מהלך סופר כי גוונים הרגליים שלך glutes! לפעמים רק ריאות נכונה היא מאתגרת מספיק, אז לפני שאתה מוסיף משקולות, להתאמן כמה lunges הראשון.

1. התחל עם הרגליים מקביל רגל אחת על 2 עד 3 מטרים מול השני. מרובע את הירכיים ישר קדימה.
2. נסה לשמור על השוק הקדמי שלך אנכית וימינה מעל הקרסול.
3. להנמיך בערך חצי הדרך לרצפה על ידי כיפוף שתי הרגליים באותה מידה ולשמור על הגוף שלך זקוף. להתנגד לדחף כוח דרך אלה. איטי יותר טוב עבור הטופס שלך דורש יותר כושר גופני.
4. האם 5 עד 10 lunges בכל צד.

טיפ : תארו לעצמכם את הגב הוא מחליק על הקיר לשמור על המבט שלך התמקד משהו ישר קדימה כדי לעזור לך לשמור על איזון.

מתקדם אפשרות

נסה לסירוגין lunges ולהגדיל את החזרות. להיות מודעים הברך שלך עד הירך ואת הברך יישור הבוהן. שמור את הברך הקדמית מאחורי הרגל שלך מעקב ישר מתוך שקע הירך שלך.

גשר

מהלך זה הוא מצרך של כל אימון glute. אתה משתמש הליבה שלך, את הרגליים, את הידיים, והוא מספק את הגב העליון עם קצת צורך הרבה.

1. התחל על הגב עם הידיים שלך בצד שלך ואת הברכיים כפופות. הרגליים שלך צריך להיות בנפרד המרחק של רוחב האגרוף שלך.
2. לקלף את עמוד השדרה שלך מהמחצלת החל עם עצם הזנב ולהרים את הירכיים עד שאתה מרגיש את רוב המשקל שלך מתחת להבי הכתף שלך. שמור על הליבה שלך מעורבת.
3. לסחוט glutes שלך לשמור על הירך הפנימית שלך עוסקת. כאשר הגוף נשאר מורם הירכיים שלך להישאר ברמה, להגיע רגל אחת עד התקרה.
4. התחל עם מעליות רגל לסירוגין, 4 בכל צד. להוריד את הגוף למטה ולאחר מכן לאפס לתוך הגשר שלך. חזור על 3 עד 6 פעמים.

אפשרות מתקדמת

שמור את הרגל מורמת ו glutes toned ידי פועם הבוהן עד התקרה 10 פעמים. חזור על 3 עד 5 סטים.

משוקלל סקוואטים

מהלך זה הוא blaster השלל העיקריים יש בונוס נוסף של להיות דינמי. מה שאומר שזה יכול לשרוף קלוריות גדולות.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק את הקומבטל או את המשקולת במרכז פלג גופך, כשהמרפקים שלך מושטים אל הצד. שמור על הכתפיים שלך למטה לעסוק הליבה שלך, עם החזה זקוף.
2. כשתרד, תחשוב להושיט יד עם הברכיים. אפשר למושב שלך להגיע מעט לאחור כמו המותניים שלך להגמיש כאילו אתה עומד לשבת.
3. התחל עם 3 סטים של 8 עד 10. כמו זה נעשה קל יותר, להגדיל את המשקל.

אפשרות מתקדמת

סקוואטס לרוחב הם אותו סקוואט בסיסי אבל אחרי שאתה קם, צעד לצד שמאל, ואז לרעוד. חזור למרכז, צעד בצד ימין, ו squat. שים לב לרגל, הברך והרגל. ודא שלך לשמור את הברכיים ואת בהונות המעקב באותו כיוון.

The Takeaway

עם כל תרגיל שגרתי זה חדש לך, חשוב להתחיל לאט. אפשר לגוף שלך לבנות את הכוח ואת הסיבולת המתאימים לפני שתוסיף על משקל נוסף חזרות. כולנו מתרגשים להתחיל תוכנית חדשה ולפעמים זה קשה לא ללכת "הכל" כאשר אנחנו רוצים תוצאות מיידיות.קשה כמו לזכור, להיות סבלני ולעבוד את הדרך למעלה.

זכור כי פציעות מתרחשות כאשר הגוף הוא עייף. אפשר 1 עד 2 ימים להתאוששות לפני חזרה על אמון זה לתת לגוף את הסיכוי הטוב ביותר עבור התוצאות. מערבבים את האימון הגוף העליון ואת הליבה workouts בין האימון glute שלך ​​כדי לקבל חזקה ומאוזנת.

והכי חשוב, אהוב את הגוף שלך וזכור לנוח, לאכול טוב, ולמתוח. שמור על הגוף שלך וזה יטפל בך!