4 קל חזרה תרגילי שומן

סקירה כללית

כל קיץ, מקבל הגוף שלך שרירי ובצורה היא כנראה על החלק העליון של המוח שלך.אחד האזורים הקשים ביותר של הגוף לכתוב כאשר גוון הוא חזרה שומן.עם מאות תרגילים שונים שם בחוץ כי היעד שלך abdominals, זה נראה יותר כמו האתגר לטפל באותם אזורים לא כל כך חמודים שאנשים מתייחסים אליהם כאל "ידיות אהבה", שהן משקעי שומן על צדי הגב התחתון.

מישל Kalisz הוא מומחה כושר בניו יורק המתמחה פילאטיס, יוגה, ריקוד. היא עזרה לנו לזהות ארבעה תרגילים פשוטים כדי לחזק ולהדק את הגב, כמו גם להפחית בחזרה שומן. "דבר אחד שיש לשים לב לכך הוא שמיקום אחסון השומן הוא במידה רבה גנטי / דיאטה הנשלט", אומר קאליש, "למרות שהקטנה בהחלט אפשרית, שינוי דרמטי בממדים הוא נדיר מאוד: פילאטיס היא דרך מצוינת לעצב מחדש ולהאריך את הגוף שלה במלוא הפוטנציאל שלה. "

הרמת רגל צדדיתהרים את הרגל

תרגיל הרמת הרגל בצד זה נועד לייצב את אזור שרירי האגן-המותני והאלכסוני, כמו גם התכווצות לרוחב, המחזקת את שרירי הפלג סביב אזור השדרה.

לשכב ישר על הרצפה בצד ימין שלך, עם הרגל שלך, הירך, ואת כל הצד על המחצלת. היד הימנית יכולה לנוח מאחורי הראש או מול הגוף שלך עבור איזון ותמיכה.

השאר את הרגל השמאלית שלך על החלק הימני של הימנית שלך, מוערמת עליה.

בעת הנשיפה, הרם את שתי הרגליים מהאדמה יחד בכ -3 או 4 אינץ '. הקפד ליזום את התנועה מן הליבה של הגוף שלך.

1. כפי שאתה שואף, להוריד את הרגליים בחזרה לכיוון השטיח, לשמור על הרגליים קצת מעל הקרקע עצמה כאילו מרחפת מעל זה.
2. חזור על תנועה זו 6 עד 8 פעמים לפני הפחתת הרגליים בחזרה לקרקע.
3. עבור לצד שמאל שלך וחזור.
4. חזרה הארכהבארכה תוסף
5. קאליש אומר התרגיל הזה הוא המפתח לחיזוק השרירים extensor הגב שלך עבור שליטה בבטן.
6. בגין על המזרן, שוכב על הפנים עם הבטן על המחצלת.

שמור את הידיים על הצד שלך נגד הגוף שלך עם כפות הידיים שלך לחוץ על הירכיים.

שמור את הרגליים יחד עם בהונות שלך מחודדות מעט.

1. שאפו את תא המטען העליון והרימו את החלק העליון של המחצלת, תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות למזרן.
2. הקפד להשתמש abdominals שלך בחזרה כדי להאריך את המטען שלך קדימה אל תוך האוויר.
3. כפי שאתה נושף, להוריד את פלג גוף עליון חזרה אל המזרן.
4. חזור על 6 עד 8 פעמים.
5. חתול פרה למתוח cat-cow למתוח
6. למתוח את הפרה לחתוך עובר כמה שמות שונים. לא משנה איך אתה קורא לזה, זה נהדר עבור יציבה צריך לעזור לך להתמודד עם שומן בחזרה. "תחשוב על מילוי הריאות כמו שאתה שואף וחולקים את הבטן תוך כדי הנשיפה," אומר קאליש.
7. להתחיל על כל ארבע, עם פרקי הידיים שלך בשורה עם הכתפיים שלך ואת הברכיים בקנה אחד עם הירכיים שלך.

כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך להרים את הסנטר ואת עצם הזנב גבוה ככל שהם יכולים ללכת, מביט לעבר התקרה. עמוד השדרה שלך צריך להתחיל ליצור משהו הדומה לצורת "U".

כפי שאתה נושף, למצוץ את הבטן לתוך עמוד השדרה שלך, מקשת את הגב כפי שאתה תוחב את עצם הזנב.

1. להזיז את הסנטר שלך לכיוון החזה שלך כמו שאתה נושף.
2. חזור על תנועה זו 4 או 5 פעמים, תוך התמקדות בנשימה.
3. 'שחייה' 'swimming'
4. Kalisz מציע לחשוב על הארכת הגוף דרך האצבעות והבהונות והרים עד למקסימום שלך כמו שאתה עושה את התרגיל "שחייה".
5. התחל לשכב על הבטן עם הידיים שלך מולך נגד השטיח.

הרם לאט את הידיים והרגליים מהרצפה, כאילו הוא עובר למצב של "סופר-אומן" או "סופרמן", שומר אותן יחד כשהם מרחפות מעל המחצלת.

שאפו בזמן שאתם מרימים את יד ימין ואת רגל שמאל בעת ובעונה אחת.

1. נשיפה.
2. לשאוף שוב תוך כדי להרים את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין גבוה יותר עד התנועות שלך להתחיל כמו "שחייה" באוויר.
3. האם 3 קבוצות של 8 מתגים מימין לשמאל.
4. TakeawayTakeaway
5. עבור כל התרגילים האלה, Kalisz אומר להתחיל לאט ולאחר מכן להרים אותו כפי שאתה מרגיש חזק יותר. "כאשר אתה הופך להיות יותר נוח עם התיאום, להתחיל להרים את קצב התנועה", היא אומרת. אומר: "שמור על נשימה חלקה ויציבה." <תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תרגיל שגרתי.