תרגילי ניידות: עבור גמישות

האם אתה רוצה לקפוץ גבוה יותר, לרוץ מהר יותר, ולהיות מסוגל לזוז ללא כאב? אם אתה פעיל ופעילות גופנית באופן קבוע, הסיבה שאתה לא יכול להגיע שלך המטרות הן לא בגלל חוסר פעילות אלא חוסר תנועה.

גמישות היא היכולת של המפרקים לעבור את טווח התנועה המלא שלהם ללא כאב או קשיחות.הוא מתייחס גם גמישות של השרירים התומכים המפרקים שרירים גמישים וגידים מאפשרים טווח תנועה גדול יותר במהלך הפעילות

ישנם תרגילים שונים רבים שניתן לעשות כדי לשפר את הגמישות שלך, כולל מתיחה, מתיחה סטטית או החזקת אחד מיקום לתקופה ממושכת, עשוי להיות השיטה המועדפת שלך להתחמם לפני האימון.

אבל על פי מחקר לפרסם במאמר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Containing Research, נראה כי מתיחה דינמית, או מתיחה תוך כדי תנועה, עדיפה על מתיחה סטטית כחלק מהתחממות.

רק 10 דקות של פעילויות warmup דינמי לפני האימון קשורה שיפורים זמן לרוץ המעבורת, מרחק התרופות כדור לזרוק, מרחק לקפוץ.

נסה את חמשת גמישות התרגילים כדי לשפר את הגמישות המשותפת שלך לתפקד כך שתוכל לנוע טוב יותר, ומאפשר לך לשפר את כוח וביצועים במהלך האימון הבא שלך.

1. ניידות קרסול

ניידות קרסול טובה תורמת לאיזון טוב יותר, פחות נפילות, וביצועים טובים יותר במהלך פעילויות כמו סקוואט ודדליפט.

ציוד נדרש : אף אחד

תנועה : dorsiflexion הקרסול, plantarflexion

1. לעמוד גבוה מול קיר.
2. מניחים ידיים על הקיר לקבלת תמיכה.
3. סלע לאט לאט על בהונותיך, נכנס לעמדת קצה.
4. לאט לאט לסגת על העקבים שלך, להרים את בהונותיך מעל הקרקע.
5. חזור על 10 פעמים, מחזיק את הקיר לאיזון.

2. מפרקי הירך הליכה

מפרק הירך שלך הוא מפרק הכדור ואת שקע כי נע לכל הכיוונים. חשוב לחמם את הירך ואת השרירים מסביב לפני כל אימון, שכן הם התורמים העיקריים לאיזון ויציבות.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעבדו: glutes, flexors הירך, extensors הירך, חוטפים הירך, adductors הירך

1. לעמוד גבוה עם רגל ברוחב רגל בנפרד.
2. קח צעד אחד קדימה עם רגל ימין, לשתול את הרגל שלך בחוזקה על הקרקע, ולהרים את הברך השמאלית אל החזה שלך.
3. בעוד עומד על רגל אחת, לעשות עיגול עם הברך שלך, להביא אותו על הגוף שלך ואז החוצה בצד.
4. הנח רגל שמאל על הרצפה וחזור על הצד הימני.
5. חזור על 10 פעמים, ולאחר מכן חזור על רצף שלם המניע את הרגליים בכיוון ההפוך על ידי הבאת הרגל אל הצד הראשון ולאחר מכן במעגל על ​​פני גופך.

3. טחנות רוח עמוד שדרה על הרצפה

עמוד השדרה החזי שלך נמצא באמצע הגב, מבסיס הצוואר ועד לאזור שבין השכמות.ניידות טובה בעמוד השדרה החזי מאפשרת לך להזיז את זרועותיך בחופשיות על הראש ולהפוך לצד. ניידות ירודה עלולה לגרום לכאב בכתפיים ובעיות, ליציבה גרועה ולכאב בגב העליון.

ציוד נדרש : מגבת או גליל מוקצף

שרירים שעובדו: שרירי ליבה, גב עליון, שרירים מייצבים עמוד השדרה, ו obliques

1. שכב על הרצפה בצד שלך.
2. לכופף את הברכיים ואת הירכיים רק 90 מעלות, מנוחה הברכיים לידך על הרצפה.
3. ליישר את הרגל התחתונה שלך ואת שאר הרגל העליונה על גליל קצף או מגבת מבלי לשנות את המיקום שלה.
4. הרחיב את שתי זרועותיך יחד לאורך הרצפה, ישר אל מול גופך. הם צריכים להיות מוערמים, כפות הידיים יחד, בגובה הכתפיים.
5. הרם לאט את הזרוע העליונה וסובב אותה ממך, פותח את החזה לתקרה. אתה יכול לנוח את היד על הצד השני של הגוף, אם מסוגל.
6. החזיקו מעמד במשך 3 שניות והחזירו אותו באיטיות לגעת ביד השנייה.
7. חזור על 5 פעמים בכל צד.

4. הכתף עוברת בתנוחה גרועה יכולה לגרום לאנשים רבים להיות הדוקים בחזה ובכתף. התחממות הכתפיים לפני האימון תסייע לשפר את הצורה שלך וגם למנוע פגיעה.

ציוד נדרש

: מטאטא או צינור PVC שרירים שעובדו

: חפת סיבוב, דלאטום קדמי, חזה וגב עליון לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים חוץ מחזיק מקל מקביל לרצפה . השתמש אחיזה ידית מחזיק את סרגל רחב ככל האפשר.

1. שמירה על הידיים שלך ישר, לאט להרים את המטאטא מעל הראש שלך. החזק את הליבה חזק כדי לשמור על יציבה טובה ואיזון.
2. שמור את המטאטא מאחורי הראש שלך רחוק ככל שתוכל. החזק בטווח הקצר למשך 2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
3. חזור 5 פעמים.
4. 5. צוואר חצי עיגולים

ניידות צוואר לעתים קרובות ניתן להתעלם למרות חשיבותו בפעילויות היומיום. תנועת צוואר גרועה עלולה לגרום לכאב ובעיות בצוואר, בראש ובגב העליון.

ציוד נדרש:

אף אחד שרירים שעובדו:

מכופפי צוואר ומרחבים, טרפזיוס לשבת או לעמוד בנוחות עם הידיים על הברכיים.

1. להטות את הראש לצד אחד עד שאתה מרגיש מתיחה. לאט לאט לגלגל את הראש קדימה כדי להביא את הסנטר אל החזה שלך, רק ללכת רחוק ככל שתוכל ללא כאב.
2. המשך לגלגל את הראש לצד השני עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך הצד הנגדי של הצוואר.
3. הפוך 3 וחצי עיגולים, נע לאט וחלקה בתנועה.
4. אמצעי זהירות

תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש. חימום דינמי טווח של תרגילי תנועה לא יכול להיות מתאים לכולם, במיוחד אלה עם פציעות קודמות או החלפת מפרקים. אם אתה לא בטוח שאתה עושה את התרגילים כראוי, לחפש עזרה של איש מקצוע מוסמך כגון פיזיותרפיסט.

השורה התחתונה

ניידות משותפת יכולה להיות בעלת יתרונות רבים על תפקודם של אנשים בכל שלבי החיים. זה חלק חשוב של אמון עבור ספורטאים או צופי כושר, והוא יכול גם להיות מועיל עבור אנשים מבוגרים עם דלקת מפרקים או כאבים במפרקים.נסה את התנועות האלה כדי להרגיש חם וגמיש לפני לקפוץ לתוך האימון הבא שלך.