תרגילי AB הטובים ביותר עבור גברים: 5 תנועות עבור בטן שטוחה

שרירי הבטן שלך הם כמו כל שריר אחר בגוף שלך - אתה צריך לעבוד אותם כראוי כאשר אתה עובד, ואתה צריך דלק אותם היטב.

תרגילי הליבה צריכים להתבצע כשלוש פעמים בשבוע. אתה יכול להגזים שרירי הליבה שלך בדיוק כמו כל קבוצת שרירים אחרים, אז אין צורך לעשות אותם כל יום.

כשזה מגיע להגדרת שרירי הבטן שלך, situps ו כפיפות הם לא רק צורות של תרגיל כדי באמת לגרום להם פופ. להלן חמישה תרגילים כי באמת לשים ספין על אמון הבא שלך.

1. תלוי הברך תרים

אלה הברך התלוי מעלה את העבודה שלך מלא tranversus abdomininis. אלה הם השרירים המחזיקים את הבטן חזק ושטוח.

תחשוב על השרירים שאתה לעסוק למצוץ אותו כאשר בחורה חמה או בחור עובר. בנוסף לעבודה אלה שרירי הליבה, מכופפי הירך שלך, הכתפיים, latissimus dorsi, ואת שרירי יהיה גם מופעלות במהלך עלייה זו הברך התלוי.

1. להיתקע על סרגל משיכה עם כפות הידיים הפונות הרחק ממך, רוחב הכתף זה מזה. הרגליים שלך צריך להיות ביחד.
2. בעת ובעונה אחת לכופף את הברכיים והירכיים שלך, ואת הגב התחתון שלך מתחת מתחת כפי שאתה להרים את הירכיים לכיוון החזה.
3. השהה כאשר ירכייך מגיעות לחזה שלך, ואז לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה שלך. לעסוק הליבה שלך כדי למנוע נדנוד הירכיים שלך ואת פלג גוף עליון.

מתקדם מעבר

1. לתלות מאותו מיקום החל כמו קודם. הרם את הרגליים ישר כך שהעגלים והירכיים שלך מקבילות לרצפה.
2. משוך את הרגליים למעלה בזמן שאתה נושף עד שאתה כמעט לגעת shins שלך לבר מעל לך. נסו ליישר את הרגליים ככל האפשר בזמן שבראש.
3. להנמיך את הרגליים לאט ככל האפשר עד שתגיע בחזרה למיקום ההתחלה.

2. Pushup כדי ג'ק סכין

מהלך זה כרוך רצועת TRX. אם אין אחד זמין, אתה יכול להחליף את TRX עם כדור יציבות.

רצועת TRX

1. לרדת לרצפה על כל ארבע, מול הרחק עוגן TRX, ואת להחליק את הרגליים לתוך החלק התחתון של ידיות TRX. דחוף את עצמך עד שאתה במצב דחיפה עם הכתפיים, הראש והירכיים בקו ישר. רק כפות הידיים שלך צריכות לגעת ברצפה. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2. בצע pushup מושעה על ידי כיפוף המרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון עד החזה שלך הוא 2 ס"מ מהרצפה. שמור על הליבה שלך עסוק ולא נותנים הירכיים לשקוע. דחוף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה.
3. תוך שמירה על הרגליים ישר, מיד כונן הירכיים שלך כלפי מעלה לתוך מיקום פייק. לאט לאט להוריד את הירכיים בחזרה למיקום ההתחלה.

יציבות כדור

כדי לבצע את התרגיל הזה על כדור היציבות, הידיים שלך ימוקמו באותה תנוחה על הרצפה בזמן בהונות שלך יהיו על הכדור (שרוכים כלפי מטה). אתה, לעומת זאת, לעשות דחיפה לדחוף במקום.סכין ג 'ק יבוצע אותו; רק לשמור על הרגליים האלה ישר להרים את הירכיים כמו שאתה pike על מעלה לגלגל את הכדור פנימה.

3. שמור על טפסות

זה רק הלוח הממוצע שלך עם טוויסט סיבולת קצת. קרשים תמיכה בכל משקל הגוף שלך מהלך אחד, תוך התייצבות מאריך את עמוד השדרה שלך.

טוויסט זה על הלוח המקורי יעבוד obliques שלך באותו זמן.

1. להיכנס למצב דחיפה, תמיכה המשקל שלך על בהונות ועל אמות הידיים. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות מתחת לכתפיים.
2. כפות את כפות הידיים שלך ישירות מולך. הצוואר, הגב והירכיים צריכים להיות בקו ישר אחד. החזק עמדה זו למשך דקה אחת.
3. אחרי דקה, התגלגל על ​​הצד הימני. אל תתנו שום דבר לרדת לרצפה! העבר את כל המשקל על מרפק ימין עם רגל שמאל על רגל ימין. שמור את הירכיים על הרצפה ואת הכתף הימנית שלך צריך להיות ישירות מעל מרפק ימין. שמור את יד שמאל נח על המותניים שלך. החזק את לוח הצד למשך 30 שניות.
4. כאשר 30 שניות שלך למעלה, להתגלגל על ​​הצד השמאלי שלך בלי הברכיים או כל דבר אחר נוגע הרצפה, שמירה על משקל הגוף שלך מהרצפה. רק את רגל שמאל ואת מרפק שמאל צריך להיות נוגע הרצפה עכשיו.

אתה תהיה טבלאות עבור סך של שתי דקות רצופות. חזור כמו חזרות רבות בשורה מבלי לרדת כפי שאתה יכול. עקוב אחר מספר הדקות שעשית בכל שבוע ותראה איך התקדמת.

4. Ab Rollout

אם אין לך רולר זמין, אתה תמיד יכול להשתמש במקלדת במקום. תרגיל זה צריך להיות "פגיעה טובה. "תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים עם בעיות בגב התחתון או herniated דיסקים.

1. מניחים את הגליל על הרצפה ומחזיקים אותו בשתי הידיים, כפות הידיים מופנות הרחק ממך. כרע על הרצפה.
2. לאט לאט לגלגל את הגליל החוצה, מותח את הגוף קדימה. לרדת עד כמה שאתה יכול בלי לגעת הרצפה עם הגוף שלך. הקפד לשמור על הליבה שלך חזק כל כך את הגב לא להתנדנד. לנשום במהלך חלק זה של התנועה.
3. לאחר שתיקה במצב מתוח, לערב את הליבה שלך לנשום החוצה כאשר אתה מתחיל למשוך את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה שלך. לסחוט הליבה שלך כאן, כדי למנוע כל הלחץ על הגב התחתון.

5. מחנק אלכסוני

זהו littler fancier יותר מחנק האופניים הממוצע שלך. כל מה שאתה צריך הוא ספסל לחץ החזה או ספסל נייח כי לא זז.

מהלך זה בהחלט עוסקת obliques הפנימי והחיצוני שלך. Obliques שלך הם סיבים אלכסוניים כי המאוורר מתוך האגן שלך הצלעות שלך.

1. הנח בצד ימין על הספסל עם הגוף העליון שלך המורחבת מהספסל. תביא את הרגל התחתונה קדימה ו וו את העקב מתחת לספסל. תביא את הרגל העליונה שלך בחזרה את קצות האצבעות מתחת לספסל.
2. למתוח את פלג הגוף העליון כלפי מטה כלפי הרצפה, בערך 30 מעלות נמוך יותר מאשר הספסל. הרם את יד שמאל שלך כך כף היד שלך הוא חופן הראש שלך במקום יד ימין על obliques שלך, מחבק את הגוף כך שאתה יכול להרגיש אותם חוזה.
3. התייצבות עם הרגליים, מחנק את מרפק שמאל למעלה הצדה, להביא אותו לתוך הירך השמאלית גבוה ככל שתוכל. הנמיכו את עצמכם בחזרה לאט אל מיקום ההתחלה שלכם ממש מתחת לספסל. חזור על 15 חזרות ואז לעבור על הצד השמאלי.

טיפ: אם מהלך זה הוא קשה מדי בהתחלה, החלק את הירכיים שלך בחזרה, כך פחות הגוף שלך תלוי על הספסל.

דחוף את עצמך!

יש לקוות כי אלה חמישה תרגילי אב הגדרת הם משהו שלא ניסית קודם. באמת לדחוף לאתגר את עצמך עם התנועות החדשות האלה - אבל זכור תמיד לעסוק כי הליבה. תהנה את הכוויה!

אמון זה נוצר על ידי קאט מילר, ג 'פ ט היא כבר מובלט ב פוסט היומי הוא סופר כושר עצמאי ובעל כושר עם קאט. כיום היא מתאמנת באליטה של ​​מנהטן באפר איסט סייד בראונינגס סטודיו, היא מאמנת אישית ב"ניו יורק בריאות ומועדון "במרכז מנהטן ומלמדת את מחנה האתחול.