תרגילים להפחתת כאבים כרוניים

על פי האקדמיה האמריקנית לרפואת כאב, כאב כרוני משפיע על כ -100 מיליון מבוגרים בארה"ב ועלות של 560 $ ל -635 מיליארד דולר בשנה בעלויות טיפול רפואי ישיר ופרודוקטיביות שאבדה. גלולה לבלוע

פעילות גופנית היא טיפול נפוץ לכאב כרוני, בהתאם למצב הבריאותי הנוכחי, היא עשויה לסייע בהפחתת הדלקת, הגברת הניידות, וירידה ברמת הכאב הכוללת, ללא צורך בתרופות נוספות.

<- 1-999 ->

נסה שילוב של פעילות אירובית, הרפיה, מתיחות ותרגילי כוח, ואתה עלול להרגיש כמה מכאבך מתנודד לאורך זמן.

תרגילים אירוביים

פעילות גופנית קרדיווסקולרית כוללת מספר בעיות גופניות הטבות נפשיות יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם כאב כרוני. Cardio ניתן לעשות כל ti לי של יום ולעתים קרובות דורש ציוד קטן או לא. נסה את שני התרגילים האלה.

הליכה

הליכה 30 דקות 3 עד 5 פעמים בשבוע יכול לעזור להגביר את כוח, סיבולת, בריאות הלב. אם הליכה היא מאתגרת בשבילך, להתחיל לאט ולעבוד את הדרך עד לטיולים ארוכים ככל שאתה מקבל חזקה יותר. אם אתה משתמש ההליכון או מקל, הקפד לקחת את זה איתך.

שחייה ואירובי מים

זוהי חלופה מצוינת הליכה לאנשים עם בעיות ניידות. זה השפעה נמוכה Cardiovascular לממש יכול לעזור לך לשמור על העברת מבלי לשים לחץ נוסף על המפרקים ואת השרירים. שחייה יכולה להיות לעיתים קרובות טיפולית, וזו דרך מצוינת לנקות את הראש.

תרגילי הרפיה

תרגילי הרפיה חשובים עבור אנשים רבים שחיים עם כאב כרוני. ויזואליזציה דורש שום ציוד ניתן לעשות בכל מקום.

נשימה עמוקה ויזואליזציה

1. שכב על הגב או על מיקום נוח אחר על המיטה או על הרצפה.
2. מניחים את הידיים על הבטן ומרפים את הכתפיים והרגליים.
3. לעצום את העיניים ולנשום עמוק דרך האף. נשוף דרך הפה שלך, להיות בטוח לשחרר את כל האוויר.
4. המשך לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך, מרגיש את הבטן שלך לעלות תחת קצות האצבעות עם כל נשימה.
5. המשך דפוס זה ולחזות את הכאב עוזב את הגוף עם כל נשימה.
6. חזור על כל ערב לפני השינה או במהלך היום לפי הצורך.

תרגילי מתיחות

אם יש לך כאב כרוני בגב התחתון או בצוואר, מתיחה יכולה להקל על המתח ועל הנוקשות. נסה את הציוד ללא מותח עבור הגב והצוואר כדי לשפר את הניידות הכללית ולאפשר תנועה נכונה.

נמוך הגב ו למתוח למתוח

1. שכב על הגב על הרצפה.
2. תביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, ואז לעטוף את הידיים סביב הברכיים ולתת את עצמך חיבוק עדין.
3. סלע מצד לצד, מרגיש מתיחה דרך הירכיים שלך ואת הגב התחתון.
4. נסה לעבור רגל אחת על פני השני עבור תוספת glute ו piriformis למתוח.
5. לעמוד או לשבת ליד דלת.
6. הרם את המרפק מעל הכתף בצד שאתה רוצה למתוח.
7. הנח את מרפקך כנגד ריבת הדלת. זה יהיה לסובב את החלק החיצוני של הכתף למעלה.
8. לאחר מכן, סובב את הראש שלך מהצד ההוא והנח את ראשך להביט למטה.
9. בעדינות להעמיק את המתיחה על ידי הנחת יד חופשית על הראש שלך והחלת לחץ קל.

מתיחת סקאפולה ומפרקת צוואר

תרגילי חיזוק

חוזק הבניין חשוב לייצוב המפרקים ומניעת פציעות עתידיות.

עבור אנשים החיים עם כאב כרוני, כוח הליבה נאותה חשוב במיוחד. זה עוזר לך לשמור על יציבה נכונה איזון ומפחית את הסיכון של פציעות שעלולות לגרום לכאב יותר.

עבודה על השרירים של הבטן, הירכיים והגב יכול לעזור לשפר את כוח הליבה ואת היציבות. נסה את התרגילים למטה.

הבאג המת

1. בגין על ידי שוכב על הגב שלך עם הידיים המורחבות מעל לך, כמו שאתה שולח את התקרה.
2. להרים את הרגליים באוויר לכופף את הברכיים ל 90 מעלות. לערב את הליבה על ידי מרגיע את ribcage ו ציור bellybutton שלך כלפי מטה לעבר הרצפה.
3. נשיפה, ואז להאריך את רגל שמאל למטה לכיוון הרצפה מבלי לתת לה לגעת. במקביל, להאריך את היד הימנית שלך כלפי הרצפה מעל הראש. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת. חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני. לעשות 10 חזרות על כל צד.
5. התחל בכריעה על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
6. צור חזרה שטוחה. צייר את השכמות שלך על הגב לעסוק הליבה שלך על ידי משיכת bellybutton שלך כלפי עמוד השדרה שלך. אל תתנו קשת שלך לאורך כל תנועה זו.
7. להושיט רגל אחת ישר מאחוריך. להוריד את הרגל, הקשה על הבוהן על הרצפה, ואז להרים. אין להרים את הרגל מעל גובה הירך. חזרו על עצמכם 10 פעמים, תוך שמירה על הליבה פעילה לאורך התרגיל והזזת דבר מלבד הרגל.
8. חזור על הצד השני.
9. אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של התרגיל הזה על ידי כריעה על כדור יציבות קטנה או רולר קצף.

רגליים מורמות על כל ארבע

אזהרות

תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל התוכנית. תרגילים ספציפיים עשויים להשתנות בהתאם למקור הכאב הכרוני שלך. זה תמיד הכי טוב להתייעץ עם פיזיותרפיסטית עבור שגרת האימון מותאמת אישית. תנאים מסוימים, כגון fibromyalgia, עלול להוביל לכאב מוגבר עם פעילות גופנית, אז להתחיל איטי לפקח על הסימפטומים שלך.

Takeaway

חוסר פעילות מוביל שרירים נוקשים, ירידה ניידות, וירידה בכוח. תופעות אלו יכולות להחמיר את הסימפטומים של כאב כרוני. לעסוק שגרתי תרגיל שגרתי יכול לעזור לך לנהל את הסימפטומים ולשפר את הבריאות הכללית.

נטשה היא הבעלים של פיט מאמה סנטה ברברה והוא מרשם בעיסוק מורשה ומאמן בריאות. היא עובדת עם לקוחות בכל הגילאים ורמות כושר במשך עשר השנים האחרונות במגוון של הגדרות. היא בלוגר נלהב סופר עצמאי ונהנה לבלות זמן על החוף, להתאמן, לוקח את הכלב שלה לטיולים, ומשחק עם משפחתה.