המיטב אירובי תרגילים לגברים

היתרונות של פעילות גופנית אירובית

אחד מסוגי התרגיל הטובים ביותר עבור הלב שלך - ללא קשר למין שלך , גיל או משקל - פעילות אירובית: פעילות אירובית משפיעה על הלב, הריאות וזרימת הדם בדרכים הבאות:

• אתה נושם מהר יותר ויותר, ומקסם את כמות החמצן בדם. מהר יותר, הגברת זרימת הדם לשרירים וחזרה לריאות.
• נימי הדם שלך מתרחבים כדי לספק יותר חמצן לשרירים.

איך זה עוזר ללב שלך? דבר אחד הוא מחזק את הלב וגורם להתאמות בשרירים, כאשר הלב שלך חזק יותר והשרירים שלך מתאימים יותר, הלב שלך לא צריך להכות מהר בזמן מנוחה, הוא גם משפר את הדם בצורה יעילה יותר, משפר את זרימת העין בכל הגוף.

תרגיל אירובי יכול גם לעזור לך לאבד ולשמור על משקל, כמו גם להפחית את לחץ הדם שלך. זה יכול לעזור לשמור על העורקים שלך ברור על ידי הפחתת רמות הכולסטרול "הרע", או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, בדם שלך. זה גם עוזר להעלות את רמות הכולסטרול "טוב", או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. זה יכול להוביל הצטברות רובד פחות העורקים שלך.

בסך הכל, ההשפעה של התרגיל המתון הרגיל על הסיכון הקרדיו-וסקולרי הכולל שלך יכולה להיות דרמטית.

סוגי תרגילים טיפוסים של פעילות גופנית אירובית

AHA מעודדת גברים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. אתה יכול לשבור את הפעילות לחמש דקות של 30 דקות. או שאתה יכול לממש לעתים קרובות יותר בפגישות קצרות של 10 עד 15 דקות.

אתה יכול להשתתף במגוון של פעילויות כדי להגיע מטרות האימון האירובי שלך. לדוגמה, ה- AHA ממליץ על הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. פעילויות אלה מציעים את מלוא היתרונות של הלב שלך שתואר לעיל. הדבר החשוב ביותר הוא לבחור משהו שאתה רוצה לעשות, כך שאתה מקל עם זה.

הליכה

הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה, כי הוא נגיש בבטחה למבוגרים של רוב רמות כושר. הליכה רגילה, מהירה יכולה להוריד את הסיכון להתקף לב. זה גם יכול להקטין את הסיכויים לפתח תנאים בריאותיים כרוניים אחרים.

למרות הליכה היא פעילות עדינה, זה עדיין חשוב להתחמם. לבזבז את חמש דקות הראשונות הליכה לאט כדי לחמם את השרירים שלך לפני שתגדיל את הקצב. ללכת רק רחוק ומהיר כפי שאתה יכול בנוחות. הפסיקו להתאמן אם אתם חווים סימפטומים קרדיווסקולריים, כגון כאבים בחזה או סחרחורת.

שחייה

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, פעילויות נמרצות יותר יכולות לעשות אפילו יותר ללב מאשר הליכה. כאשר החוקרים השוו את המדדים לבריאות הלב וכלי הדם בקרב קרוב ל -46,000 גברים ונשים, אלו ששחו או רצו בקביעות הופיעו למעלה. המחקר בדק את לחץ הדם של המשתתפים, רמות הכולסטרול ותפוקת האנרגיה.הוא מצא תועלת בכל הפרמטרים האלה. במחקר אחר, שנערך בקרב יותר מ -40,000 גברים, השוו החוקרים בין שיעורי ההליכה בקרב הליכונים, הרצים, השחיינים ואנשי הישיבה. במשך תקופת מעקב ממוצעת של 13 שנים, רק 2% מהשחיינים מתו. לשם השוואה, 8% מהרצים, 9% מהליכונים ו -11% מהאנשים הלא פעילים נפטרו.

שחייה מציעה אמון גדול עבור הלב והריאות. זה גם מאמן את הגוף כדי להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר. זה יכול לעזור להפחית את קצב הלב ואת קצב הנשימה.

אם תחליט להכניס שחייה לשגרה שלך, התחל לאט. התחל כל מפגש עם 5 עד 10 דקות של שחייה איטית להתחמם. בהדרגה להגדיל את מספר הקפות לשחות. כמו הנוחות שלך ואת רמות כושר לגדול, אתה יכול להוסיף משיכות שונות ולהגביר את המהירות. אם אתה לא שחיין חזק, בריכות רבות להציע שיעורים כדי לעזור למבוגרים לפתח את כישוריהם.

רכיבה על אופניים

אם אתה לא גדול על מים אבל אתה מחפש אתגר אירובי, לשקול רכיבה על אופניים. לפי מחקר של בית הספר לרפואה של הרווארד, מחקר של יותר מ -800 גברים קשור לאופניים רגילים לירידה של 29% בשיעור התמותה עקב דום לב. היתרונות הקרדיווסקולאריים של רכיבה על אופניים דומים לאלה של ריצה, מה שאומר שאתה מקבל הרבה באנג עבור הכסף שלך.

אם אתה חדש רכיבה על אופניים או לא רכיבה על אופניים בתוך זמן מה, נסה לרכוב על אופניים נייחים בבית הכושר שלך כדי להתחיל. רכיבה על אופניים נייחים מספקת את אותם יתרונות לבריאות כמו רכיבה על אופניים בחוץ, תוך מתן סביבה בטוחה יותר לפיתוח הכישורים שלך. אתה יכול גם למתן את עוצמת האימון שלך כדי לשקף את רמת הכושר הנוכחית שלך.

TakeawayThe Takeaway

תרגיל אירובי מתון רגיל יכול לעזור לך לאבד משקל עודף, תוך חיזוק הלב והריאות. תוכלו לנסות מגוון של פעילויות, כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. אם אתה מעדיף ספורט, לשקול תזמון קבוע כדורסל, טניס, או משחקי סקווש בלוח השנה שלך. אפילו דוחף מכסחת הדשא שלך סביב החצר יכול לתת לך אמון Cardiovascular. אם תבחר לעשות תרגילים מאומצים יותר, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת.

בנוסף תרגיל אירובי, אתה צריך לכלול גם חיזוק תרגילי מתיחה בשגרה שלך. זה יכול לעזור לשפר את כושר גופני הכולל, כוח וגמישות. על ידי מתן הלב ואת הגוף של כל האימון, אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך לעתיד בריא.