מצגת שקופיות: המיטב שרירי הבטן השטוחים הטובים ביותר לגברים

רכבת לבטן רחבה: אופניים

אתה רוצה ארבעה עד שמונה מהלכי מפתח בכל אימון. הקפידו לכוון את שרירי הבטן העליונים והתחתונים, את השרירים האלכסוניים לאורך הצדדים שלכם ואת הגב. "האופניים" הוא אחד הטובים ביותר. שכב על הגב ו"דווש "באוויר. הרם כתף אחת כאילו מנסה לגעת בברך הנגדית. חזור על הצד הנגדי לשתי קבוצות של 12 חזרות. השאר את המרפקים לאחור ואת הגב התחתון על הרצפה.

רכבת לאפס שרירים: קראנץ 'קלאסי

הקראנץ 'הוא קלאסי מכיוון שהוא עובד. שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים פונים כלפי חוץ. עם הגב התחתון על הרצפה, השתמש בשרירי ab שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון ככל שאתה יכול. החזיקו את התנוחה ואז חזרו לאט לאט לרצפה. עשו שלוש סטים של 10-12 חזרות. תנוחי למשך 30 שניות בין כל תרגילי ה- ab.

קראנץ הפוך

הכפייה ההפוכה מכוונת לבטן התחתונה התחתונה, הקשה לטון. שמור על הידיים לצדך, כפות הידיים כלפי מטה. השתמש בבטן הבסיס כדי להרים את הרגליים, להביא את הברכיים ישירות מעל המותניים. התכווץ לחלל הבטן והרם את המותניים והגב התחתון מהמחצלת, ברכיים לכיוון הפנים שלך. החזיקו זמן קצר לפני שתורידו חזרה למחצלת. אל תני לרגליך לגעת ברצפה. עשו שלוש סטים של 10-12 חזרות.

מעלית עץ

תפוס משקולת, כדור תרופות, או מערכת משקל כבלים. בחר מספיק משקל כדי לעבוד את השריר לעייפות תוך 12 חזרות. כרע ברך אחת עם כף הרגל השנייה לפנים. השתמש בשתי הידיים כדי להרים את המשקל מעל הכתף, בצד כף הרגל לפנים. אל תסובב את פלג גוף עליון. הורד לאט את המשקל לירך הנגדית. הראש, הירכיים והגד גוף צריכים להיות פונים קדימה בכל עת. בצע שמונה עד 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.

סיבובי תא המטען

בחר כדור תרופות או משקולת משקולות. במצב ישיבה, נשען מעט אחורה והשתלב עם שרירי הבטן, כאשר הברכיים כפופות ועקבים נוגעים ברצפה. החזק את המשקל קרוב לגופך, וסובב לאט את פלג גוף עליון לצד אחד. השהה זמן קצר לפני שאתה מסתובב לצד הנגדי. התכווץ לחלל הבטן עמוק כשאת מתפתלת. עבד עד שלוש סטים של 12 חזרות.

שרירי בטן ונקיקים: זבוב משקולות

כדי להיראות טוב ללא חולצה, תרצו אגוזי פקק מסותתים יחד עם שרירי שרירי הבטן השטוחים. להלן מהלך שממקד לשני התחומים. שבו על כדור יציבות ומחזיק משקולות. לך רגליים קדימה ונשען לאחור עד שראשך וגב עליון מונחים על הכדור. החזק את המשקולות ממש מעל המרפקים. הדק את שרירי הבטן ודחף את המשקולות ישר למעלה. תנוף לאט לאט את הידיים החוצה פנימה פנימה - מורחב אך לא נעול. עשו שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.

שרירי בטן ואחור: קרש קדמית

כשאתה בונה שרירי שרירי עצב, וודא שהגב שלך עומד בקצב. הקרש עושה את העבודה. שכב על הבטן עם האמות על הרצפה. שמור על המרפקים כפופים ומתחת לכתפיים. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להרים את פלג גוף עליון וירכיים מהרצפה, מכווץ חזק את התחת שלך ואת שרירי הבטן. החזק למשך 5 ולעבוד עד 30 עד 60 שניות לפני שאתה מוריד לרצפה. עשו שלוש סטים, ונחו 20 עד 30 שניות בין לבין. עצור מייד אם אתה חש כאב בגב התחתון.

בטן ובחזרה: כלב ציפורים

כרע על הידיים והברכיים כשאצבעותיך פונות קדימה. הדקו את שרירי הליבה והרימו את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה, לא גבוהה מהמותן. במקביל, הרם את הזרוע השמאלית עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק בקצרה. ואז מורד למצב ההתחלה, וחזור על הצד השני. נציג אחד כולל מחזור מלא של שני הצדדים. עשו שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.

שרירי שרירי הבטן והרגליים: הברך תומכת

מהלך זה מתחיל בבטן על כדור יציבות, ידיים ורגליים על הרצפה. לעסוק את הבטן. כעת צעדו את הידיים קדימה עד שתיווצר קרש נוקשה, קרסוליים מונחים על הכדור. אל תתנו לגב התחתון לשקוע. לאט לאט, תחוב את הברכיים לחזה שלך. החזק בקצרה ואז חזר לאט לאט לתנוחת קרש. צפו שהכדור יתגלגל קדימה ואחורה עם המהלכים שלכם.

שרירי בטן ותחת: גשר גלוט

אם אתה רוצה שהמבט האחורי שלך יהיה כמו שרירי הבטן שלך, נסה מהלך זה לפיסול שרירי הזרוע. שכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכווץ לשרירי הבטן שלך וגלוטים בזמן שאתה מרים את המותניים מהקרקע. לחץ על עקביך לרצפה, והימנע מקשת גב. שאפו והורידו את עצמכם לאט לאט. חזור על הפעולה במשך 12 עד 15 חזרות.

בטן מוחית ותחת: פרנקנשטיין

עמדו עם הזרועות לצדדים, כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. הדק את שרירי הבטן שלך והרם את ברך ימין כלפי החזה. שמור על ברך גבוהה, נסה לחצות את רגל ימין על שמאל. הימנע מסיבוב הירך השמאלי. עכשיו החזירו את רגל ימין לכיוון הצד הימני של החדר, פתיחו את הירך הימנית. חזור למצב ההתחלה. בצע חמש עד 10 חזרות מכל צד.

שרירי בטן ותחת: קרש צד

קרש צד היא דרך נהדרת לעבוד גם עם הכפכפים וגם על הגלגלים. שכב על הצד הימני שלך והניח את המרפק הימני על הרצפה ישירות מתחת לכתף. שמור את הרגליים ישרות, כאשר הרגל השמאלית מונחת ישירות על החלק הימני. כשאת מתכווצת במותניים ובכוחך, הרם את המותניים והברכיים. שמור על כף רגל ימין במגע עם הרצפה. החזק למשך 5 עד 20 שניות. נחו 30 שניות וחזרו על הפעולה. ואז החלף צדדים.

שרירי שרירי הבטן והרגליים: לונג

הרינג 'הוא מהלך ריבוי משימות נהדר - הוא מכוון לעבר שרירי הבטן, הקת, הרביעים והמגבעות בבת אחת. כשכפות הרגליים יחדיו, הרם לאט את רגל ימין וצעד קדימה, והניח את כף רגלך הימנית בחוזקה על הרצפה. הנמיך את המותניים עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. וודא שברך ימין לא תדחף קדימה מול בהונות הרגליים. חזר לאט לאט לעמוד. מכוון לשמונה עד 12 חזרות, וחזור על הצד השני.

יצירת שגרת Ab שתעבוד

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע שגרת יעד ממוקדת פעמיים או שלוש בשבוע, ונח לפחות יום שלם אחד בין האימונים. אל תנסו לבצע את כל המהלכים במצגת שקופיות זו באימון אחד. בחר ארבעה עד שמונה מהלכים לכל מפגש, ופזר את העבודה על קבוצות שרירים שונות. כדי לאתגר את השרירים שלך, מערבבים את המהלכים כל כמה ימים או שבועות. אם אתה בן 45 ומעלה או שיש לך מצב רפואי, בדוק תחילה עם הרופא שלך.

קרדיו לבטן שטוחה

אם אינך יכול לראות את הבטן שלך לבטן שלך, אתה זקוק ליותר מאימון ab. מכוונים למינימום של 30 דקות של cardio בעצימות בינונית ברוב ימי השבוע. מרוסקים בזמן? עבור לפעילות אירובית נמרצת - למשך 75 דקות בכל שבוע. מלבד שריפת שומן, קרדיו רגיל מגן מפני מחלות לב, דיכאון וסוגים מסוימים של סרטן.

מזון לבטן שטוחה: חלבון רזה

כדי לקצץ מספיק שומן בבטן כדי לחשוף את שרירי הבטן המתפתחות שלך, כנראה שתצטרך להפחית את הקלוריות. אבל זה לא צריך להיות ויתור על בשר. חתכים רזים של חזיר, כבש ובשר בקר עמוסים בחלבון כדי לעזור לכם להישאר מלאים יותר. דגים, שעועית ואגוזים הם גם מקורות חלבון טובים. מנה בריאה היא בערך בגודל האגרוף שלך.

דגנים מלאים

יש עדויות טובות להחלפת דגנים מזוקקים לדגנים מלאים. הסיבים בדגנים מלאים עוזרים לכם לגוף בריא. קבל עוד דגנים מלאים על ידי ערבוב חיטה מגורדת לדגנים המועדפים עליך, על ידי הכנת הכריכים שלך עם לחם מלא, או על ידי הזמנת הסושי שלך עם אורז חום.

יוגורט יווני

במחקר אחד, דיאטות שאכלו יוגורט ללא שומן איבדו כמעט פי שניים משומן בבטן מאשר אלה שלא אכלו יוגורט. אם אתה מוצא שיוגורט רגיל אינו חטיף מספק, נסה את הזן היווני - הוא סמיך יותר ויש בו יותר חלבון.

שומנים טובים

שומן אינו מחוץ לתפריט כשאתה מנסה לרדת במשקל. אתה צריך קצת שומן שיעזור לך לבנות שרירים. רק וודא שזה מהסוג הנכון. מקורות השומנים הטובים כוללים אבוקדו, אגוזים, שמן זית ודגים שומניים, כמו סלמון.

פירות, טבעונים

פירות וירקות צריכים לקחת את מחצית הצלחת שלך. כוון למגוון רחב של צבעים להזנת גופך עם מגוון חומרים מזינים על בסיס צמחי. פיטוכימיקלים אלה טובים ללבכם ונלחמים בסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, מילוי ירקות יעזור לכם לקצץ במזונות עתירי קלוריות.

מדוע להתמקד בבטן שריר?

כן, אתה רוצה שישייה. אבל זה לא כל מה שאתה מקבל כשאתה עובד על שרירי הבטן שלך. שרירי הבטן הם חלק משרירי הליבה התומכים בכל תנועות גופך. שרירי הבטן המשרד יעלו את רמת הכושר הכללית שלכם ויסייעו לביצועים הספורטיביים שלכם. יתרה מזאת, הקטנת גודל המותניים עשויה להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת.