כולסטרול בדגים: מה כדאי לדעת

אוקיי, אז הכולסטרול רע ואכילת דגים זה טוב, אבל חכי - אין דגים שמכילים כולסטרול ולא כולסטרול טוב בשבילך, ננסה ליישר את זה

האם דגים מכילים כולסטרול?

כדי להתחיל, התשובה היא כן - כל הדגים מכילים כולסטרול, אבל לא נותנים לזה להפחיד אותך.סוגים שונים של מאכלי ים מכילים כמויות שונות של כולסטרול, ורבים מכילים שומנים יכול לעזור לך לנהל את רמות הכולסטרול שלך.

אבל לפני שנכנס לאיזה דגים יש מה שומנים, בואו נדבר קצת על כולסטרול.

הבנת הכולסטרול

כולסטרול הוא חומר שומני המופק על ידי הכבד שלך והוא נוכח בכל התאים שלך, עוזר לך לעבד ויטמין D, לשבור מזון ולהפוך הורמונים. ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול: low-den (LDL), או כולסטרול "רע", וכן ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), או כולסטרול "טוב". אתה לא רוצה רמות גבוהות של כולסטרול LDL כי זה יכול לצבור כלי הדם שלך, לחסום את זרימת הדם, ולגרום קרישי דם. בעיות אלו יכולות להוביל לבעיות חמורות כגון התקף לב או שבץ.

המכונים הלאומיים לבריאות המליצו בעבר על רמות הכולסטרול הבאות:

כולסטרול כללי:

פחות מ 200 מיליגרם לדציליטר (mg / dL)

• כולסטרול LDL ("רע"): פחות מ -100 mg / dL
• כולסטרול HDL ("טוב"): 60 mg / dL ומעלה
• הנחיות אלה עודכנו בשנת 2013 בארצות הברית, ואת היעד LDL כולסטרול הוסר בשל ראיות מספיקות. האיחוד האירופי עדיין משתמש במטרות LDL.

מזון רמות כולסטרול

מזון שאתם אוכלים משפיעים על רמות הכולסטרול שלך, כמו לעשות כמה אתה התרגיל, הגנטיקה שלך, ואת המשקל שלך. כל מזונות המכילים כולסטרול יוסיף קצת כולסטרול לזרם הדם שלך, אבל האשמים העיקריים הם רוויים ושומנים טרנס. שומנים אלה להגדיל את רמות ה- LDL שלך ולהוריד את רמות ה- HDL שלך. איגוד הלב האמריקני מציע לצרוך פחות מ -7% מהקלוריות שלך משומן רווי ופחות מאחוז אחד מהשומנים הטרנס.

שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, לעומת זאת, נחשבים לשומנים "בריאים". הם מוסיפים לגרם השומן הכולל אך אינם גורמים לעלייה ברמות כולסטרול LDL.

האם זה בסדר לאכול דגים אם אתה צופה כולסטרול שלך?

אם שינויים תזונתיים הם חלק מהתכנית הכוללת שלך כדי להוריד את רמות הכולסטרול LDL שלך, דגים היא אפשרות טובה. בעוד כל הדגים מכילים כולסטרול, רבים הם גבוהים חומצות שומן אומגה -3. אלו הם שומנים תזונתיים חיוניים שיכולים לעזור לך לשמור על רמות כולסטרול בריא על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים שלך.הם יכולים גם לעזור להגדיל את רמות ה- HDL שלך.

הגוף שלך לא יכול לעשות חומצות שומן אומגה -3 חיוני, אז אתה צריך לקבל אותם מן המזון שאתם אוכלים. אומגה -3 הם חשובים עבור מגוון רחב של פונקציות הגוף והמוח והם חשבו אפילו להשפיע על מצב הרוח והכאב. סלמון, פורל, טונה, כמו גם אגוזי מלך וזרעי פשתן, הם כולם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה -3.

בנוסף, רוב הדגים נמצאים בשומן רווי ושומן טרנס, ורבים אינם מכילים שומנים טרנס כלל.

כל זה אמר, ייתכן שאתה תוהה על שרימפס, אשר מכיל 161 מ"ג של כולסטרול ב -3 גרם אונקיה. אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות, הרופא שלך עשוי לייעץ לך להימנע שרימפס. אם כן, עליך לפעול בהתאם להמלצות הרופא. אך יש לזכור כי מחקרים הראו כי העלייה ברמות ה- HDL מאכילת שרימפס עלולה לעלות על הסיכון מהגידול ברמות ה- LDL. למידע נוסף על זה במאמר זה על שרימפס, כולסטרול, בריאות הלב.

כיצד להשוות דגים?

להלן כמה דגים לשקול כולל בתזונה. כל מנה היא 3 אונקיות, וכל הנתונים הסטטיסטיים מניחים הכנה דל שומן, כגון צלייה או צליה. עמוק טיגון הדג שלך בהחלט להוסיף שומן וכולסטרול. אם אתה sauté דגים, להשתמש בשמן זה נמוך ב רווי שומן, כגון שמן אבוקדו.

סלמון, sockeye, מבושל עם חום יבש, 3 עוז.

כולסטרול:

52 מ"ג שומן רווי: 0. 8 גרם שומן טראנס: 0. 02 גרם סה"כ שומן: 4. 7 גרם מדגיש תזונתיים: סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3, המסייעות לתפקוד המוח בנוסף לאיזון רמות הכולסטרול והורדת לחץ הדם. שרימפס, מבושל, 3 oz כולסטרול:	161 מ"ג שומן רווי: 0. 04 גרם שומן טראנס: 0. 02 גרם סה"כ שומן: 0. 24 g דגשים תזונתיים: שרימפס הוא אחד מאכלי הים הפופולריים ביותר באמריקה. זהו מקור בריא של חלבון, המספק 20 גרם לכל 3 גרם. הדרך הבריאה ביותר לבשל שרימפס היא לאדים או להרתיח אותו. אמנון, מבושל עם חום יבש, 3 עוז. כולסטרול:	50 מ"ג שומן רווי: 0. 8 גרם שומן טראנס: 0. 0 גרם סה"כ שומן: 2. 3 g מדגיש תזונתיים: אמנון הוא זול וקל להכנה. זה גם מקור טוב של סידן, התומכת בריאות העצם והשיניים. בקלה, מבושל עם חום יבש, 3 עוז. כולסטרול:
99 מ"ג שומן רווי: 0. 3 גרם שומן טראנס: 0. 0 גרם סה"כ שומן: 1. 5 גרם דגשים תזונתיים: קוד הוא דג יקר יותר, אבל מחזיקה היטב מרקים ותבשילים. זה מקור טוב של מגנזיום, אשר מסייע במבנה העצם וייצור אנרגיה. שימורי טונה לבנים במים, 1 יכול כולסטרול:	72 מ"ג שומן רווי: 1. 3 גרם שומן טראנס: 0. 0 גרם סה"כ שומן: 5. 1 גרם מדגיש תזונתיים: טונה שימורי הוא אופציה נוחה עבור כריך או תבשיל. זה מקור מצוין של ויטמין B-12 נותן אנרגיה. פורל (מינים מעורבים), מבושל עם חום יבש, 3 עוז. כולסטרול: 63 מ"ג שומן רווי:	1.2 גרם שומן טראנס: 0. 0 גרם סה"כ שומן: 7. 2 גרם מדגיש תזונתי: טראוט הוא מקור טוב אחר של חומצות שומן אומגה -3. הוא גם מספק זרחן, אשר מסייע הכליות לסנן את הפסולת. כמה דגים אני צריך לאכול?

איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. הם מציעים 3. 5 גרם אונקיה, רצוי של דגים גבוה חומצות שומן אומגה -3 כגון סלמון, הרינג, או פורל.

יש קצת חשש לגבי נשים בהריון מקבל יותר מדי כספית מן הדגים שהם אוכלים. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכת הטונה ל -6 גרם המוגש שלוש פעמים בחודש, ולהגביל את הקלה ל -6 מנות בחודש, על פי נתוני המועצה הלאומית להגנת משאבים.

The Takeaway

כל הדג מכילים כולסטרול, אבל הם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ללב. מעניין, יש גם ראיות כדי להצביע על דיאטה צמח, למעט דגים, מועיל לניהול הסיכון למחלות כרוניות. כדי למצוא את המאכלים הטובים ביותר עבורך לאכול כדי לעזור לנהל את הבריאות ואת הכולסטרול, כולל דגים, לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לספק הדרכה, או שהם יכולים להפנות אותך לדיאטנית רשום, מי יכול ליצור תוכנית דיאטה רק בשבילך.