בריאות המוח: מזונות העלולים להוריד את הסיכון לדמנציה

כמה יכול התזונה שלך להשפיע על המוח שלך?

אנו אוהבים לחשוב על מוחנו כמשהו שמבדיל מגופנו. אולם מבחינה ביולוגית הדרך בה אתה מאכיל את גופך משפיעה גם על המוח שלך. המוח זקוק לחומרים מזינים מסוימים כדי לתפקד בצורה חלקה, וכאשר באופן עקבי אינו מקבל את מה שהוא זקוק לו, הדבר עשוי להוסיף לסיכון מוגבר לסוגים שונים של דמנציה כמו מחלת אלצהיימר. אפילו אם המוח אינו משתמש במזון באופן ישיר, הוא מועיל ממערכת מחזור הדם הבריאה, ומזונות המוח הטובים ביותר קשורים גם לבריאות הלב וכלי הדם.

לאחרונה ניסו החוקרים לאשר חשד מתמשך כי הדיאטות שאנו בוחרים עשויות לשפר או לפגוע בסיכוי שלנו לרכוש או להחמיר דמנציה. מחקר זה עדיין מבוסס, אך עדויות מתחילות להתייצב לטובת מזונות מסוימים, וכנגד אחרים. תזונה מסוימת נוצרה במיוחד במטרה להפחית את הסיכון לדמנציה. אנו מפרטים דיאטות אלו והמחקר העדכני ביותר על אופן התזונה עלול להשפיע על סיכוני דמנציה.

מהי דיאטת MIND?

חוקרי תזונה מאוניברסיטת Rush בשיקגו עיצבו את דיאטת MIND כדי להגן על מוחכם. הדיאטה כוללת גם מזונות שיש להתרחק מהם לבריאות מוחית טובה יותר. הדיאטה MIND היא תערובת של שתי דיאטות פופולריות: דיאטת DASH והתזונה הים תיכונית.

מחקרים מתחילים להראות שתזונת MIND יכולה להגן על המוח מפני דמנציה, אם כי חלק מהמחקרים לא היו חד משמעיים. מחקר עיקרי אחד הראה כי הקפדה על דיאטת MIND מפחיתה את סיכון הדמנציה בעד 53% בקרב אנשים בגילאי 58 עד 98.

קבוצות מזון המוח של הדיאטה MIND

התבוננות רחבה במזונות שאנו אוכלים; הדיאטה MIND מחלקת את סוגי המזון הבריאים ביותר ל 10 קטגוריות. זה גם מקבץ חמישה סוגים של מזון שאתה צריך להתרחק מהם כדי להגן על בריאות המוח שלך. יחד עם קבוצות מזון אלה, הדיאטה מציעה כמה מכל מזון צריך לצרוך (או להימנע ממנו). קרא את השקופיות הבאות כדי לראות אילו מזונות עשויים להגן על דעתך וזיכרונך.

שעועית

כמה כדאי לאכול?

לפחות שלוש מנות בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

שעועית היא מזון דל קלוריות, דל שומן המציע גם המון סיבים וחלבונים בריאים. יש להם גם שפע של מינרלים מועילים כמו ברזל ואשלגן.

ירקות בעלי עלים ירוקים

כמה כדאי לאכול?

לפחות שש מנות בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

ירקות ירוקים עליים מספקים שפע של חומרים מזינים, ומשמעותם יותר מסתם סלטים. בוק צ'וי, ברוקולי, חרדל, תרד, וירקות קולרד כולם מתאימים לקטגוריה זו. מזונות אלו הוכחו כמפחיתים את הסיכון לסרטן אם אתם אוכלים שתיים עד שלוש מנות בשבוע, ודיאטת MIND ממליצה להכפיל מספר זה.

פירות יער

כמה כדאי לאכול?

לפחות שתי מנות בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

פירות יער הם מזון חשוב במוח המראים יתרונות נוירו-הגנתיים. הדיאטה MIND מעדיפה במיוחד אוכמניות, אשר הוכחו כמועילות לזיכרון, למידה ותהליכים נפשיים אחרים. הגרגרים עצמם הוכחו במחקרים על בעלי חיים כדי להגן על מוח הזדקנות, ומחקרים גם הראו כי תוספי תמצית אוכמניות מראים שיפורים דומים. מלבד אוכמניות, דיאטת MIND ממליצה על תותים, שיש בשפע עם נוגדי חמצון.

יין

כמה כדאי לאכול?

כוס אחת ליום.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

מחקרים רבים הראו יתרונות בריאותיים משתיית יין נמוכה עד בינונית, במיוחד כאשר מתמקדים ביינות אדומים. ליינות יש פוליפנולים שעשויים להיות אחראים להגנה על הזיכרון שלך כשאתה מתבגר. נראה כי יין מסייע בקוגניציה ללא קשר לדמנציה, ומחקרים טוענים כי הוא עשוי להוריד גם את סיכוני השבץ.

שמן זית

כמה כדאי לאכול?

בחר את זה לבישול.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

שמן זית בתולי שופע פנולים, שהם תרכובות ארומטיות. הפנולים שנמצאו בשמן זית נקשרו למגוון רחב של יתרונות בריאים. אלה כוללים השפעות אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות ואנטי מיקרוביאליות. נראה שהם גם טובים להגנה מפני מחלת אלצהיימר והפרעות עצביות אחרות כמו פרקינסון ופגיעה בעמוד השדרה.

ירקות אחרים

כמה כדאי לאכול?

לפחות מנה אחת ביום.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

לא כל ירק בעל עלים וירוק, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך להפוך אותו לחלק מהתזונה שלך. בירקות אחרים יש פיטוכימיקלים מיוחדים המשמשים כחומרים מזינים העשויים להגן על גופכם בדרכים מיוחדות. זו הסיבה שדיאטת MIND ממליצה על מנה אחת של ירקות "אחרים" אלה בכל יום.

אגוזים

כמה כדאי לאכול?

חמש מנות בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

מחקרים על היתרונות התזונתיים של אגוזים הראו שיפור בזיכרון והגנה פוטנציאלית מפני ירידות ניווניות כמו דמנציה. אגוזי מלך הוצגו כמזון מוחי. לדוגמה, הוכח שהם מגנים מפני מחלת אלצהיימר. נראה כי הסיבה כרוכה בשמנים בריאים, בוויטמינים, בחלבונים ובסיבים המסיסים שהאגוזים האלה מביאים לשולחן.

דגנים מלאים

כמה כדאי לאכול?

שלוש מנות או יותר ביום.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

דגנים מלאים שומרים יותר מחומרי הזנה מבוססי הצמח שלהם מאשר דגנים מזוקקים כמו קמח לבן. רבים מהיתרונות התזונתיים של צמחים אחרים ניתן למצוא גם בדגנים מלאים. מומלץ גם על ידי הדיאטה DASH וגם של הים התיכון, אשר הוכחו כי שניהם משפרים את הסיכויים שלך נגד דמנציה.

דג

כמה כדאי לאכול?

פעם בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

דגים, במיוחד דגים שמנים כמו טונה, מלאים בשומנים אומגה 3 בריאים. זו אחת הסיבות שהדגים זכו לעיתים קרובות כמזון מוחי, וזה חלק עצום מהתזונה הים תיכונית, שממליצה לאכול דגים כל יום. הדיאטה MIND מעט רגועה יותר בנקודה זו. כל עוד יש לכם ארוחת דגים אחת בשבוע, אתם צריכים להספיק על פי הדיאטה הזו.

עופות

כמה כדאי לאכול?

פעמיים בשבוע.

איך זה עוזר לבריאות שלך?

דרך נוספת לשמור על בריאותכם הקוגניטיבית היא על ידי בחירת בשר לבן על פני בשר אדום. עופות הם אחד הסוגים הנפוצים ביותר של בשר לבן. עופות כוללים הודו ועוף, ושתי מנות בכל שבוע ומעלה נחשבות לבחירות טובות בתזונה MIND.

אוכל להגבלה: בשר אדום

כמה כדאי לאכול?

פחות מארבע מנות בשבוע.

מדוע עליכם להימנע מכך?

בעוד שיעורי מחלות האלצהיימר עולים ברחבי העולם, היא עולה לאט יותר במדינות שאוכלות מעט בשר אדום כמו יפן והודו. מחקר שנערך לאחרונה עבר על הספרות הרפואית וביצע מחקר חדש לבחינת הקשר הזה. הם גילו כי אכילת פחות בשר אדום יכולה להיות השינוי הטוב ביותר בתזונה למניעת אלצהיימר, סוג של דמנציה.

מרגרינה וחמאה

כמה כדאי לאכול?

פחות מכף ליום.

מדוע עליכם להימנע מכך?

חמאה עשירה בשומן רווי וזה מעלה את רמות הכולסטרול הרע שלך (LDL). אבל מרגרינה זה קצת יותר מסובך. מרגרינה במקל נטענת בשומני טרנס שנחשבים גרועים יותר לבריאות הלב מאשר שומנים רוויים. וזכרו - נראה כי לאוכלים הטובים ללב יש יתרונות להגנה עצבית. חלק מחלופות המרגרינה הניתנות להתפשטות עשויות לגבות פחות מכמות הבריאות שלך, אך הדיאטה MIND ממליצה על שמן זית כשומן הבחירה שלך.

גבינה

כמה כדאי לאכול?

פחות ממנה אחת בשבוע.

מדוע עליכם להימנע מכך?

באופן כללי, הימנעות משומנים רוויים מועילה בשמירה על תזונה בריאה. גבינה נראית בריאה יותר ללבכם מאשר מזונות אחרים עם שומנים רוויים, אך בתזונה המערבית הרגילה יש גבינה רבה מכדי להיות בריאים. נסה לזכור את זה לפני שאתה מזמין את הפיצה הבאה שלך.

ממתקים

כמה כדאי לאכול?

פחות מארבע מנות בשבוע.

מדוע עליכם להימנע מכך?

מחקר עיקרי על חולי אלצהיימר (AD) הראה כי מוחם היה פחות יעיל מהרגיל בוויסות הגלוקוז, ומצא כי גלוקוז וסוכרים אחרים כמו פרוקטוז נמצאו ברמות גבוהות יותר במוחם מהרגיל. חלק מהמומחים מתייחסים כיום ל- AD כאל "סוכרת מסוג 3" מכיוון שבדיוק כמו סוכרת, AD תורם לעמידות לאינסולין. אז כמו שמומלץ לאנשים עם סוכרת להימנע מסוכר וממתקים, יותר רופאים נותנים את אותן המלצות לחולי הספירה שלהם.

אוכל מטוגן ומזון מהיר

כמה כדאי לאכול?

פחות ממנה אחת בשבוע.

מדוע עליכם להימנע מכך?

אוכלים מטוגנים בשומנים ומזון מהיר קשורים לירידה קוגניטיבית. כאשר מטוגנים מזון הם מפטרים גליקוטוקסינים מחמצנים, המכונים יותר ויותר AGEs. נמצא כי כימיקלים אלה נוטים נטייה לחולדות מעבדה למחלת אלצהיימר. ניתן למצוא גילאים כמעט בכל מזון, אך הם נמצאים ברמות גבוהות מאוד במזון מהיר ובאוכל מטוגן.