בריאות הגברים: אילו מזונות משפרים את בריאות הגברים?

בשר אדום - ודא שהוא רזה

האם גברים צריכים לאכול אחרת? כגבר, להישאר בריא פירושו לאכול בעיקר את מה שטוב לכל אחד - יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. אך ישנם כמה הבדלים עדינים בין תזונה בריאה לגברים לבין תזונה בריאה לנשים, למרות שאנו חולקים 98.5% מה- DNA שלנו.

בשקופיות הבאות, למד כמה מאכלים שאתה יכול ליצור תזונה בריאה כגבר. תוכלו לגלות מדוע אוכלים מסוימים ממלאים תפקידים בריאותיים מיוחדים בתזונה של אדם לבעיות ערמונית, להישאר רזים ולובשים שרירים. יש אפילו כמה ברשימה שעשויים לעזור לביצועי חדר השינה שלך.

בשר אדום

אם עצמאת עיניים ודמיינת ארוחה שהוכנה לגבר, יש סיכוי טוב שתחלום סטייק דמיוני. גברים אוכלים הרבה יותר חלבון מאשר נשים בממוצע. ולרוב, כל אותו חלבון נוסף הוא בריא. אם אתה רוצה לצפות במשקל שלך, חלבון עשוי להיות בחירה טובה יותר מפחמימות מכיוון שגופך מוציא יותר קלוריות בשריפת חלבון. זה גם עוזר לבנות ולשמר מסת שריר. המפתח הוא שיש בשר אדום רזה במנות קטנות ולא לאכול אותו מדי יום.

אך לא כל החלבון בריא באותה מידה. החלבונים הבריאים ביותר דלים בשומן, וכמה חתכים של בשר אדום מתאימים לחשבון זה, כולל חתכים רזים של בקר ובשר חזיר. מה שכן, חומצת האמינו לאוצין נמצאת בבשר אדום. זה חשוב מכיוון שזו חומצת האמינו האחראית לבניית מסת השריר ושמירה עליו.

עם זאת, יש סיבה לנקוט בזהירות בכל הנוגע לבשר אדום. אצל גברים מסוימים, גן לא תקין יכול לגרום לתכולת הברזל הגבוהה של בשר אדום להשאיר משקעים באיברים החיוניים שלך. מצד שני, נשים צריכות ברזל נוסף כדי לפצות על מה שאבד בתקופות שלהן.

דובדבנים טעימים

דובדבנים הם טעימים, ללא ספק. גם הם בריאים. פיגמנט הדובדבן מכיל אנתוציאנינים, וכימיקלים אלה נוגדי דלקת. שני הדובדבנים המתוקים והטרטיים מכילים פיגמנטים מיוחדים אלה, אם כי תמצאו יותר מהם במגוון הטארט.

דובדבנים יכולים להיות חזקים גם נגד צנית, מה שמשפיע על יותר גברים מאשר נשים. מחקר אחד גדול הראה אם ​​סבלת בעבר מהתלקחות גאוט, הסיכוי להתלקחות עתידית יורד בחצי על ידי אכילת 10 דובדבנים ביום.

שוקולד מריר

רגע - חשבתי שזה מאמר בריאותי. זה! שוקולד מריר בכמויות סבירות קשור לכמה תוצאות בריאותיות חיוביות. למרות שהמדע עדיין שוקל, ישנם סימנים המראים כי שוקולד מריר יכול לעזור להפחית את לחץ הדם שלך, להגדיל את זרימת הדם ולשמור על כולסטרול רע.

כמובן, זה לא אומר שעליך לזרוק את המזון הבריאותי ולפנות היישר אל מעבר הממתקים. סוכריות שוקולד הן עדיין סוכריות, ויש ליהנות ממנה במתינות אם אתם רוצים להישאר בריאים. כמה צריכת שוקולד נחשבת למתונה? כוון לא יותר מאונק ליום.

אבץ ורכיכה

משוגע על סרטן? האם אתה אוהב צדפות, צדפות ושרימפס? רכיכה הם מזון דל שומן, דל קלוריות, עתיר חלבון, שטוב לתזונה של כל אחד. עם זאת, גברים עשויים לחוות יתרונות נוספים בזכות אבץ.

אבץ נמצא בשפע של רכיכה. הצעת האבץ הגבוהה מכולן מגיעה לצדפות, האורזות 445% מערך היומי המומלץ של אבץ לשלושה אונקיות. אבץ נדרש לייצור זרע ונראה שהוא מעלה את רמות הטסטוסטרון. זה גם עוזר לערמונית שלך, שם אבץ נמצא בכמויות גדולות יותר מכל מקום אחר בגוף למעט עצם. אם אתה הופך לחסר אבץ, הסיכוי שלך לערמונית דלקתית או מוגדלת עולה, כמו גם הסיכון שלך לפתח סרטן הערמונית.

אבוקדו קרמי

גברים, שימו לב: אבוקדו נקראו על שמכם. או ליתר דיוק, חלק מסוים ממך. המילה באה מהמילה האצטקית לאשך, "ahuakatl." אולי בגלל זה הפרי הירוק והקרמי פיתח מוניטין של אפרודיזיאק. בין אם מגיע לו מוניטין ובין אם לאו, לאבוקדו יש כמה יתרונות בריאותיים יקרי ערך.

בדיוק כמו אגוזים ושמן זית, אבוקדו עתיר שומן. אבל אל דאגה - זה מהסוג הטוב. אבוקדו מסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) תוך הורדת הכולסטרול הרע (LDL). הם עושים זאת בשומן אומגה 3, מקורם של ¾ מהקלוריות שלהם. יש להם גם שפע של נוגדי חמצון, המסייעים בהפחתת נזקי התאים, בעיקר בחלק הירוק הכהה של הבשר הקרוב לגלידה. עם זאת, השתמש בזהירות, ואל תזלזול באבוקדו יתר על המידה - הם די עתירי קלוריות.

דגים עם אומגה 3

רוצה להפסיק את מספר רוצח גברים בארצות הברית? אכלו יותר דגים שמנים, כמו סלמון, הליבון וסרדינים. דגים אלה מגיעים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, הידועות כמורידות את הסיכונים שלך למחלות לב.

ישנן דרכים אחרות להכניס שומן אומגה 3 לתזונה שלך. אבל עבור גברים, דגים הם ההימור הבטוח ביותר. הסיבה לכך היא שמקורות המבוססים על צמחים, כמו אלה שנמצאו בשמני קנולה ושמן זרעי פשתן, נקשרו במחקרים מסוימים עם סיכונים מוגברים לסרטן הערמונית. אם אתם דבקים בדגים, אתם לא צריכים לדאוג. עם זאת, עליכם להיזהר שלא לצרוך יותר מדי טונה, מרלין או מפרש, למשל, מכיוון שהם יכולים להכיל רמות גבוהות של כספית.

היתרונות הבריאותיים של ג'ינג'ר

האם השרירים שלך כואבים לאחר אימון? אולי הגב שלך כואב כשאתה מתעורר בבוקר. אם שרירים כואבים ועייפים גורמים לך בעיות, מומלץ לשקול זנגביל.

זנגביל הוא אנטי דלקתי, ממש כמו איבופרופן. זה מפחית נפיחות ואפילו יש לו השפעה מסוימת של כאבים. במחקר אחד שנערך על חולים עם ברכיים מפרקים, הוכח כי תמצית ג'ינג'ר מרוכזת מפחיתה את קשיחותם וכאבם ב -40% לעומת פלצבו.

הוספת זנגביל לארוחות שלך, עם זאת, אולי לא מספיקה. כמות הג'ינג'ר המרוכז ששימשה במחקר לעיל הייתה 255 מג ', פעמיים ביום. זה שווה בערך 9 ליטר של ג'ינג'ר גולמי. כדי להשיג כל כך הרבה, הדבר הטוב ביותר הוא למצוא כמוסות של ג'ינג'ר מרוכז.

אמנם נראה כי ג'ינג'ר מועיל לשרירים כואבים, אך היתרונות שלו אינם פוסקים שם. ג'ינג'ר ידוע גם כמקל על בחילה. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לא טוב, שקול להכין תה על ידי מזיגת 1-2 כפיות ג'ינג'ר טרי מגורד לסיר מים רותחים. זה אפילו נחקר כנשק פוטנציאלי נגד סרטן הערמונית.

יוגורט וחלב

ממש כמו בשר, יוגורט ומי גבינה מכילים לאוצין. זו חומצת האמינו שעוזרת לך לבנות שרירים. במוצרי חלב אין לאוצין כמו בשר.

כמו כן, יש להקפיד לא לצרוך יותר מדי חלב. חבר'ה זקוקים פחות לחומר מהנשים, שעבורם חלב עוזר במניעת אוסטאופורוזיס. למעשה, צריכת יותר מדי סידן עשויה למעשה להזיק לגברים. גברים שקיבלו יותר מ -2, 000 מ"ג סידן ליום, היו בסיכון גבוה יותר לסרטן ערמונית מתקדם, על פי מחקר אחד. עם זאת, לא מעט סידן - תמצא 305 מ"ג בכוס חלב, וכמויות יומיות של סידן עד 1, 200 מ"ג לא הראו סיכונים נוספים לגברים. אם אתה אוהב חלב ורוצה להימנע מקבלת יותר מדי סידן, ויטמין D עשוי לקזז את הסיכונים הללו.

בננות ואשלגן

האם אי פעם יש לך סוס צ'ארלי? התכווצויות שרירים כואבות אלו יכולות להתפרץ לכאורה משום מקום. אבל הכניסה של מספיק אשלגן לתזונה עשויה למנוע אותם. הכנס לבננה. בננות ארוזות ריבה עם אשלגן, וזה גם טוב לעצמות שלך. ואם אובחנו כסובלים מיתר לחץ דם או לחץ דם גבוה, אשלגן יכול להיות חשוב לא פחות מהפחתת הנתרן כדי להוריד את מספר לחץ הדם שלך.

פיסטוקים טעימים

אוהבים אגוזים? אגוזי עצים מגיעים עם כמה יתרונות אדירים, ופיסטוקים הם אחד משחקני הכוכבים. בפיסטוקים יש יותר סטרולים צמחיים מאשר אגוזי עץ אחרים, מה שהופך אותם לבחירה טובה להפחתת כולסטרול. הם מוסיפים לתזונה גם חלבון, אבץ וסיבים תזונתיים.

מה שכן, אכילת מספיק פיסטוקים עשויה להעניק לך זקפות אמינות וארוכות יותר. זה יכול להיות בגלל ארגינין, חומצת אמינו הגורמת לזרימת הדם שלך לעלות בכל גופך - כולל היכן שהוא נחשב בחדר השינה.

אגוזי ברזיל קראנצ'יים

אגוזי ברזיל הם אגוזי עצים גדולים וטובי טעם האורזים כמות מדהימה של סלניום. סלניום הוא מרכיב קוטב חיוני לחיי אדם. זה נמצא בהרבה מזונות, אך ללא ספק המקור הגדול ביותר של סלניום טבעי נמצא באגוזי ברזיל. רק שש עד שמונה מהאגוזים האלה מספקים 544 מיקרוגרם מהחומר. מתחרה המזון הקרוב ביותר - 3 גרם טונה צהובה - מניב 92 מיקרוגרם בלבד.

סלניום ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון של גופך. אם אתה מוצא את עצמך חולה לעיתים קרובות, זה עשוי לעזור. בנוסף למלחמה בהצטננות, חומר כימי זה הכרחי לפוריות הגבר. לכן, אם תרצו להפוך לאבא, מומלץ לארוז ארוחת צהריים חופן אגוזי ברזיל.

רוטב עגבניות עשיר

האם אתה אוהב ליקופן? אם אתה חובב רוטב עגבניות, אתה מקבל הרבה ממנו. עגבניות נטענות באופן טבעי בליקופן, שעשוי לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. למרות שהמחקר אינו עקבי, ישנם מחקרים שמצאו כי לאוכלי רוטב עגבניות תכופות יש סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית. מטא-מחקר אחד בדק 26 מחקרים אחרים עם יותר מ- 500, 000 משתתפים. במחקר זה נמצא כי ככל שהמשתתף אכל יותר ליקופן, הסיכון שלו היה לפתח סרטן הערמונית היה נמוך יותר.

מעבר לסרטן, ליקופן עשוי להיות בעל יתרונות אחרים. זהו נוגד חמצון שקשור גם לסיכון קטן יותר למחלות לב. מחלות לב הן גורם המוות המוביל בארצות הברית, והורגות יותר מחצי מיליון אמריקאים מדי שנה. יתכן שליקופן עוזר להפחית את עובי העורקים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

טופו וסויה

אם אתה רוצה חלבון איכותי יותר בתזונה שלך, שקול מזון העשוי מפולי סויה, כולל טופו ואדמה. זה עשוי לעזור גם להדביר את סרטן הערמונית (מחקר אחד מצא רק זאת אצל גברים שאכלו טופו). בגלל השומנים הבלתי רוויים שלהם, פולי סויה נחשבים גם הם דרך טובה להימנע ממחלות לב.

בריא כמו שעועית סויה לגברים, כדאי לקחת קצת זמן כדי להפיל חלק מהמיתוסים שנפרסו סביב מצרך המזון הזה. בסויה יש פיטואסטרוגנים, כימיקלים צמחיים הדומים להורמוני אסטרוגן חלשים. בעוד גברים מייצרים אסטרוגן, נשים מייצרות יותר. חלקם חששו כי פולי סויה עלולים לגרום לבעיות רבייה גברית הקשורות להורמונים כתוצאה מכך. עם זאת, מחקרים הראו כי גברים שאוכלים הרבה סויה אינם פוריים פחות מגברים אחרים. מחקרים הראו כי נראה כי סויה לא מגדילה כל סיכון לתפקוד לזקפה.

זנים של טבעונים

ירקות הם תכליתי, טעים, וכמה מהדברים הבריאים ביותר שאפשר לאכול. אך הסתמכות על אחד או שניים מאותו סוג של ירק מונעת מכם את היתרונות הטובים ביותר של מזונות אלו. לכן תזונאים ממליצים על תערובת ירקות בתזונה.

הסיבה מדוע מעורבב היא הטובה ביותר היא שירקות מכילים פיטוכימיקלים. נחשב כי פיטוכימיקלים מקדמים את בריאות הסלולר ועשויים להועיל גם בהורדת הסיכון לחלות בסרטן. אבל צבעים שונים של ירקות מכילים פיטוכימיקלים שונים. אז אכלו מגוון רחב של ירקות בצבעים שונים לבריאות מיטבית.

טבעונים כתומים

מכיוון שירקות שונים מכילים פיטוכימיקלים שונים, כדאי לבחור מגוון כשאתם נמצאים במקטע התוצרת. ירקות כתומים מציעים הרבה ויטמין C, כמו גם לוטאין ובטא-קרוטן. אלה הם החומרים המזינים שזוהו במחקר אחד כמפחיתים את הסיכון לערמונית מוגדלת. חשבו על זה בזמן הקניות, וחפשו גזר, בטטות, פלפלים תפוזים ודלעות.

ירקות ירוקים ועלים

שמירה על תזונה עשירה בירקות ירוקים עליים עוזרת לגברים להישאר פעילים יותר. אלה כוללים ירקות כמו תרד, מנגולד וקייל. מדוע דווקא ירקות אלה? יש להם כמויות בשפע של נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין.

שני נוגדי החמצון הללו נקשרו לראייה טובה יותר. הם יכולים להימצא בתוך העיניים שלך, ומחקרים מראים כי כמות רבה בתזונה שלך מגינה על ראייתך. יתכן שתוכלו לראות טוב יותר, במיוחד בלילה. אתה גם סיכון נמוך יותר לפתח קטרקט עם המון כאלה בתזונה שלך.

ביצים טעימות

ביצים הן דרך טעימה ומזינה להוסיף חלבון לתזונה. ביצה אחת גדולה אורזת שישה גרם חלבון ו 63 מ"ג אשלגן ל -78 קלוריות בלבד, יחד עם לוטאין, נוגד חמצון הטוב לעור ולחזון.

תזונאים חזרו הלוך ושוב על בריאות הביציות. רוב הדיון התרכז סביב הכולסטרול "הרע", LDL. בביצים יש שפע של כולסטרול - בערך 200 מ"ג לביצה גדולה. אכילת כולסטרול אמנם מעלה את רמות הכולסטרול חונק העורקים בדם שלך - אך לא בהרבה. על פי הערכות חלק זה עומד על 10%. האשמים המדאיגים יותר יכולים להיות פחמימות ושומני טרנס. ואין שומני טראנס בביצה, ורק 0.5 גרם פחמימות בלבד. מרבית המומחים מסכימים כעת כי אכילת ביצה אחת ביום היא בריאות לב.

דגנים מלאים, דגנים עשירים בסיבים תזונתיים

האם אתה אוכל מספיק סיבים? הגבר הממוצע זקוק להרבה - עד 35 גרם ביום לפי הערכות מסוימות. אחת הדרכים להכנס לתזונה שלך היא על ידי אכילת הדגנים המלאים שנמצאים בדגנים מזינים. אנחנו לא מדברים כאן על סיכות ארוחת בוקר מסוכרות - יותר כמו שיבולת שועל חתוכה ומוזלי. לאפשרויות עשירות בסיבים תזונתיים בקופסה, התבוננו בתווית התזונה על דגני חיטה גרוסות וסובין צימוקים ובחרו את האפשרות הבריאה ביותר.

אורז פראי ואורז חום

אורז הוא אחד המזונות החשובים בעולם. חמישית מהקלוריות שאנו צורכים ברחבי העולם מגיעים ממנה. אך אורז לבן, אף שהוא נפוץ, אינו מהסוג המזין ביותר.

תזונה אורז חום

אורז חום ולבן שניהם מגיעים מאותו צמח. אבל אורז לבן מעובד בצורה אינטנסיבית יותר, ומשאיר את הנבט ואת הקליפה (הידוע גם כגוף או סובין). מסתבר שעושה הבדל תזונתי גדול. באורז חום יש יותר חלבון, סיבים, ושומן אומגה 3 בריא מאשר לבן. יש בו יותר ויטמיני B, סידן וויטמין K. אורז חום מעט קלורי יותר. מחקר אחד הראה שעל ידי החלפת אורז לבן בחום, אתה יכול להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

תזונת אורז בר

מבחינה טכנית אורז בר אינו אורז בכלל. זה בא מארבעה עשבים שונים. וזה מזין יותר מאורז לבן. באורז בר יש פחות קלוריות, יותר סיבים, ויותר חלבון. יש לו גם הרבה יותר אבץ וזרחן, מינרלים קריטיים לעצבים ולשרירים המתפקדים היטב. מכיוון שהוא נמוך בקלוריות עם יותר סיבים מאורז לבן, זו בחירה טובה יותר להשגת שישה חבילות קרועות.

אוכמניות בשלות

כל הגרגרים טובים לבריאות שלך. הם עמוסים בנוגדי חמצון, המסייעים לעורקים שלך להירגע ועלולים להיות להם גם השפעות אנטי אייג'ינג. אבל אצל גברים במיוחד, אוכמניות הן המלך.

באוכמניות יש הרבה ויטמין K, המסייע לקריש הדם שלך, והרבה ויטמין C כמו רוב פירות יער. אך הם עשויים לסייע במניעה או בשיפור של אונות, מצב שרק כמחצית מהגברים יחוו בחייהם. מחקר אחד שנערך על יותר מ 25, 000 גברים מצא כי אלה שאכלו אוכל עשיר בפלבנואיד, ובמיוחד אוכמניות, היו פחות סובלים מבעיות זקפה.

כוס קפה

קפה נחשב בעבר כמסוכן. זה יכול לגרום ללב שלך להתנפנף, זה יכול להקשות על ההירדמות, וה- WHO רשם אותו כמסרטן אפשרי. תמונה זו השתנתה במידה ניכרת.

קפה נתפס כיום כמזון בריא באופן מפתיע. כפי שעולה מהראיות, שתיית קפה במתינות (שתיים עד ארבע כוסות ביום) עוזרת להפחית את הסיכון שלך למוות מוקדם. מי ששתה יותר קפה ראה את היתרונות הגדולים ביותר. קפה נקשר גם לסיכון נמוך יותר לגאוט, שחמת, סוכרת מסוג 2, התקף לב ושבץ מוחי. ארגון הבריאות העולמי החליט גם שהוא אינו גורם לסרטן. מדברים על מהפך!

העדיפו את הטוב, הימנעו מהרע

אכילת אוכל בריא היא הדרך ללכת. והוספת מזונות אלה לתזונה שלך עוזרת ביותר דרכים מאחד. כשאתם מוצאים מזונות שאתם אוהבים שגורמים לגופכם לפעול טוב יותר, תוכלו גם נוטים לדלג על המזונות שאתם מכירים שאינם בריאים. זו גישה סולידית לבריאות טובה יותר, ויותר טובה מאשר פשוט להכחיש את עצמך אוכלים לא בריאים. כשאתה ללמוד לאהוב ולהעריך את המזונות השומרים על בריאותך, תקבע דפוסי אכילה חיוביים שימשיכו להשתלם הרבה אחרי היום.