4 מתיחות גב עליון אתה יכול לעשות בשולחן העבודה שלך

על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ (NINDS), כאבי גב מדורגים כמחלה הנוירולוגית השנייה הנפוצה ביותר לאחר כאבי ראש. זה לא רק בגלל שאנשים שוכחים להרים את הברכיים. למעשה, אם אתה קורא את זה בזמן שישב מול המחשב שלך, ייתכן שאתה עוזר להניח את היסודות אי הנוחות שלך בעתיד. תקופות ממושכות של ישיבה, כמו זה שנעשה בסביבה המשרדית של היום, נקשרו לתנוחה גרועה, למחזור לקוי ולצוואר בצוואר.

למרבה המזל, זה לא לוקח הרבה כדי לעזור למנוע בעיות אפשריות. מתיחה תקופתיים של שרירי הזרועות והגב העליון, כולל המעוינות והטרפז (או "המלכודות"), צריכה להיות חלק ממשטר העבודה היומיומי. המפתח הוא למצוא כמה תרגילים קלים שאתה נוח לעשות ליד השולחן שלך, ולאחר מכן מקל איתם.

רק תזכור לקחת את זה לאט בכל פעם שאתה מתחיל שגרת התרגיל החדש.

הצוואר רולס

בגין לשבת יושב זקוף, מרגיע את הכתפיים, ואת הנחת הידיים על הברכיים. בזהירות להשעין את האוזן הימנית מעל הכתף הימנית שלך. לאט להזיז את הסנטר למטה ולתת לו לרדת לעבר החזה שלך תוך שמירה על הגב ישר. תרימי את הראש עד שהאוזן השמאלית שלך מעל הכתף השמאלית. בעדינות לגלגל את הראש לאחור סביב הכתף הימנית שלך שוב.

אפילו את הקצב, לשמור על הנשימה שלך רגוע וחלק, וחזור 5 עד 10 פעמים בכל כיוון.

כתפיים בכתפיים

תחשוב על אלה כעל משהו שדוחף את כתפיך. עם הרגליים שטוח על הקרקע, ליישר את הגב ולאפשר לזרועות שלך לתלות בצד שלך. שאפו והחזיקו את הנשימה שלכם בזמן שאתם מביאים את הכתפיים ישר למעלה גבוה ככל האפשר, ואז לסחוט אותם חזק במשך כשתי שניות. לנשום החוצה ופשוט להניח לזרועותך להישמט לאחור. האם על שמונה עד 10 מושך בכתפיים.

עבור קצת יותר אתגר, שקול להוסיף כמה משקולות קל משקל לערבב.

כתף רולס

זה מתחיל כמו משיכת כתפיים.אבל אחרי מושך את הכתפיים עד האוזניים, להעביר אותם בחזרה ומטה במעגל. חזור על אותה תנועה בכיוון קדימה גם כן. חמישה לחמניות הן לכיוון הגב ואת החזית צריך לעשות את העבודה.

פרפר כנפיים

מתיחה זו עושה מחמאה יפה על הצוואר לחמניות ומסייע לחזק את שרירי החזה ואת שרירי החזה. שב ישר ונגע בקצות האצבעות אל כתפיך כשהמרפקים שלך מכוונים לצד. שמירה על האצבעות במקום, לנשוף לאט למשוך את המרפקים יחד מולך עד שהם נוגעים. לנשום ולאפשר לזרועותך לנוע למיקום המקורי שלהם.