תזונה ותזונה: אכילה בריאה וטיפים תזונתיים מאוזנים

סקירה של הנחיות התזונה

ההבנה שלך בתזונה יכולה להיות המפתח שלך לבריאות מיטבית. מאמר זה מכסה את המידע התזונתי החיוני הדרוש לך לבריאות:

• הנחיות תזונה,
• צריכת התייחסות תזונתית,
• פירמידת מדריך מזון,
• קלוריות,
• פחמימות,
• חלבון,
• שומנים,
• ויטמינים,
• מינרלים, ו
• פיטוכימיקלים.

המועצה לתזונה ותזונה של ההסתדרות הרפואית האמריקאית מגדירה תזונה כ"מדע המזון; החומרים התזונתיים והחומרים בהם; פעולתם, האינטראקציה שלהם ואיזון ביחס לבריאות ומחלות; והתהליך שבאמצעותו האורגניזם (כלומר גוף) בולע, מעכל, קולט, מעביר, משתמש ומפריש חומרי מזון. " מטרת הדיאטה שלנו היא לצרוך מזונות המספקים את ששת המרכיבים התזונתיים החיוניים:

• פחמימות,
• חלבון,
• שמן,
• ויטמינים,
• מינרלים, ו
• מים.

הכמות הנכונה ומגוון המזון מספקים את הכמות הנכונה של חומרים מזינים לבריאות וניהול משקל.

צריכת התייחסות תזונתית

דבר אחד המשותף לכולנו הוא שכולנו אוכלים. מה, מתי, מדוע וכמה אנו אוכלים משתנה מאדם לאדם. לעתים קרובות אנו בוחרים במאכלים שלנו על בסיס טעם, היכרות, עלות ו / או זמינות. מה שאנו בוחרים לאכול אינו בהכרח מה שגופנו זקוק לנו כדי לאכול. תזונה שחסרה בחומרים מזינים היא תזונה שעלולה להוביל לבעיות בריאות ומשקל. למרבה המזל נקבעו הנחיות המסייעות לכל אחד מאיתנו להחליט אילו מזונות אוכלים כדי לספק לגופנו את החומרים המזינים הדרושים לנו.

מחקר לקביעת הכמות המתאימה של חומרים מזינים לבריאות החל בשנות הארבעים מכיוון שגברים נדחו מהצבא במלחמת העולם השנייה בגלל השפעות התזונה לקויה על בריאותם. מועצת המזון והתזונה הראשונה הוקמה כדי להעריך את צריכת התזונה של אוכלוסיות גדולות. מאז ועדת המזון והתזונה עברה שינויים רבים ופרסמה הנחיות מקיפות בנושא תזונה לשמירה על בריאות טובה ומניעת מחלות כאחד.

המלצות התזונה האחרונות והמקיפות ביותר כלולות במה שמכונה צריכת התייחסות תזונתית (DRI). DRI נוצרו בשנת 1997 ושינו את אופן הערכת הדיאטות. המטרה העיקרית של הנחיות אלה הייתה לא רק למנוע חסרים תזונתיים, אלא גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואוסטאופורוזיס. נקבעו DRIs עבור מקרונוטריינטים (פחמימות, חלבונים ושומנים), מיקרו-תזונה (ויטמינים ומינרלים), אלקטרוליטים ומים, תפקידו של האלכוהול בבריאות ובמחלות, ותרכובות ביו-אקטיביות כמו פיטואסטרוגנים ופיטוכימיקלים.

ישנם ארבעה סוגים של ערכי הפניה ל- DRI:

• דרישות ממוצעות משוערות (EARs) : צריכת התזונה המוערכת כמענה לצרכים של 50% מהאנשים במין ובקבוצת גיל מסוימת.
• קצבאות תזונה מומלצות (RDAs) : אלה נוטים להיות ההנחיות הידועות ביותר. הם נקבעו לצריכת התזונה המספיקה כדי לענות על צרכיהם של כמעט כל האנשים (כ 97%) בקבוצת גיל ובגיל מסוים. אנשים רבים לעתים קרובות מתייחסים לא נכון כאל הקצבאות המומלצות ה"יום יומיות "ומאמינים שמטרתם להגיע ל- RDA בכל יום. זה לא נועד לשמש כמדריך לצרכים היומיומיים של האדם. מכשירי ה- RDA הוקמו כדי לשמש בקביעת סטנדרטים לתוכניות לסיוע במזון, לפירוש צריכת אוכלוסיית רשומות המזון ולקביעת הנחיות לתוויות תזונה.
• צריכת צריכה מספקת : חומרים מזינים שעבורם אין מספיק מידע כדי ליצור EAR
• גבולות עליונים נסבלים (רמות עליונות או ULs) : רמת הצריכה המקסימאלית של החומר המזין היומי, אשר לא סביר שתביא לתופעות בריאותיות שליליות כמעט אצל כל האנשים (97% עד 98%) מהאוכלוסייה

בגלל המורכבות של ניתוח תזונה, ה- DRIs שימשו בעיקר על ידי חוקרים ודיאטנים רשומים. התוכניות המשמשות לניתוח דיאטות הפכו כעת לרשות הציבור. אתה יכול לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה באחד מאתרי האינטרנט המציעים אחת מהתוכניות הללו, ותקבל מידע מפורט על צריכתך בהשוואה ל- DRIs. כשאתה עוקב אחר התזונה שלך, אתה רוצה להשתמש באתר אינטרנט המשתמש במאגר התזונה הלאומי של USDA לצורך התייחסות רגילה כמקור המידע לתזונה.

אינך צריך להגיע להנחיות לגבי כל חומר מזין, כל יום בשבוע, אז אל תיבהל כשאתה נופל או תעבור מדי פעם חומרים מזינים. אבל כאשר אתה נתקל בבעיה בעקביות בהמלצותיך, עדיף שתעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

הנחיות תזונה לאמריקאים

מעקב אחר תזונה בריאה יכול להיות פשוט כמו ביצוע ההנחיות, ההנחיות התזונתיות עבור אמריקאים, כלומר. הנחיות אלה עודכנו ושוחררו כל חמש שנים מאז 1980 על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש (HHS) ומחלקת החקלאות (USDA). מטרת הנחיות אלה היא לקדם את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות משמעותיות בקרב אנשים מגיל שנתיים ומעלה. ההנחיות עוסקות גם בדרכים לשמירה על משקל בריא.

המלצות המפתח הן:

חומרים מזינים מספקים בצרכים קלוריים

• צרכו מגוון מזונות ומשקאות צפופים תזונתיים בתוך ובין קבוצות המזון הבסיסיות תוך בחירת מזונות המגבילים את צריכת השומנים הרוויים והטרנס, כולסטרול, סוכרים מוספים, מלח ואלכוהול.
• עונים על צריכת צריכת אנרגיה מומלצת על ידי אימוץ דפוס אכילה מאוזן, כמו מדריך המזון USDA או תוכנית אכילת DASH.

ניהול משקל

• כדי לשמור על משקל הגוף בטווח בריא, יש לאזן קלוריות ממזון ומשקאות עם הקלות קלוריות.
• כדי למנוע עלייה לא תקינה במשקל לאורך זמן, צמצמו ירידות קטנות בקלוריות המזון והמשקאות והגבירו את הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית

• לעסוק בפעילות גופנית קבועה ולהפחית פעילויות בישיבה לקידום בריאות, רווחה פסיכולוגית ומשקל גוף בריא.
• השג כושר גופני על ידי הכללת מיזוג לב וכלי דם, תרגילי מתיחות לגמישות ותרגילי התנגדות או קליניקה לחוזק שריר וסיבולת.

קבוצות אוכל לעודד

• צורכים כמות מספקת של פירות וירקות תוך שמירה על צרכי אנרגיה. לצורך התייחסות לצריכה של 2, 000 קלוריות, מומלץ 2 כוסות פרי ו -2½ כוסות ירקות ביום, עם כמויות גבוהות או נמוכות יותר תלוי ברמת הקלוריות.
• בחר מגוון של פירות וירקות בכל יום. בפרט, בחר מבין חמש קבוצות המשנה הירקות (ירוק כהה, כתום, קטניות, ירקות עמילניים, וירקות אחרים) מספר פעמים בשבוע.
• צרכו שלוש שווה גרם או יותר של מוצרים מלאים ליום, כשיתר הדגנים המומלצים מגיעים ממוצרים מועשרים או מלאים. באופן כללי, לפחות מחצית הדגנים צריכים להגיע מדגנים מלאים.
• צרכו 3 כוסות ביום של חלב נטול שומן או דל שומן או מוצרי חלב שווה ערך.

משקאות אלכוהוליים

• אלה שבוחרים לשתות משקאות אלכוהוליים צריכים לעשות זאת בצורה הגיונית ובמתינות - מוגדרת כצריכה של עד משקה אחד ליום עבור נשים ועד שני משקאות ביום לגברים.
• לא צריך לצרוך משקאות אלכוהוליים על ידי אנשים מסוימים, כולל כאלה שאינם יכולים להגביל את צריכת האלכוהול שלהם, נשים בגיל הפוריות העלולות להיכנס להריון, נשים הרות ומניקות, ילדים ומתבגרים, אנשים הנוטלים תרופות שיכולות ליצור אינטראקציה עם אלכוהול, וכאלה עם נשים ספציפיות. מצבים רפואיים.

ישנן הנחיות לקבוצות אוכלוסיה ספציפיות כמו ילדים, מתבגרים, נשים בהריון, נשים מניקות ומבוגרים מבוגרים. תוכל לקרוא עליהם בכתובת http://www.health.gov/dietaryguidelines/. ניתן למצוא את ההמלצות לשומן, פחמימות, נתרן ואשלגן תחת כותרות המשנה שלהם.

ההנחיות הן רחבות, אך אינך צריך לעמוד בכל המלצה בבת אחת. כדי לבסס תוכנית אכילה בריאה, המטרה היא להתחיל לבצע שינויים הדרגתיים באכילה ובפעילות שלכם. אתה יכול לבחור הנחיה אחת או שתיים בשבוע או בחודש להתמקד בהן. עם הזמן, תוכלו להפוך את רוב ההנחיות, אם לא כולן, לחלק מחייכם.

הפירמידה של מדריך המזון

כולם שמעו על החשיבות של ביצוע תזונה מאוזנת, אבל איך אתה יודע מה האיזון הנכון? המטרה של תזונה מאוזנת היא לצרוך כמות מתאימה של קלוריות, פחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים ומים. ניתן לחלק את המזון לקבוצות מזון בהתאם לתכולת הקלוריות שלו ולתזונה. משמעות הדבר היא שאתה יכול לצרוך כל מזון בקבוצת מזון ולקבל כמות דומה של חומרים מזינים. כמות הקלוריות תלויה בכמות שתצרוך.

מדריכי המזון מסווגים מזון לקבוצות מזון מאז שנת 1916 ועברו שינויים רבים:

• 1916 מדריך לרכישה של קרוליין האנט : חמש קבוצות מזון היו חלב ובשר; דגנים; פירות וירקות; שומנים ומזון שומן; וסוכרים ואוכלים מסוכרים
• מדריך לרכישת HK Stiebeling משנות השלושים : 12 קבוצות אוכל היו חלב; בשר רזה, עופות ודגים; שעועית בוגרת יבשה, אפונה ואגוזים; ביצים; קמחים ודגנים; ירקות עליים ירוקים וצהובים; תפוחי אדמה ובטטות; ירקות ופירות אחרים; עגבניות והדרים; חמאה; שומנים אחרים; וסוכרים
• דיאטת היסוד הבסיסית של שבע שנות הארבעים : שבע קבוצות מזון היו חלב ומוצרי חלב; בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית יבשה, אפונה ואגוזים; לחם, קמח ודגנים; ירקות עליים ירוקים וצהובים; תפוחי אדמה ופירות וירקות אחרים; הדרים, עגבניות, כרוב וירקות סלט; ומרגרינה מבוצרת חמאה
• 1956-1970 דיאטת יסודות ארבע הבסיס : קבוצת חלב; קבוצת בשר; לחם ודגני בוקר; וקבוצת פירות ירקות
• 1979 דיאטת יסוד ללא בעיות : חמש קבוצות מזון היו קבוצת גבינות חלב; קבוצת בשר, עופות, דגים ושעועית; קבוצת דגני לחם; קבוצת ירקות-פירות; ושומנים, ממתקים וקבוצת אלכוהול
• 1984 להציג את הפירמידה של מדריך המזון : שש קבוצות מזון היו חלב, יוגורט וגבינה; בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית יבשה ואגוזים; לחמים, דגנים, אורז ופסטה; ירקות; פרי; ושומנים, שמנים וממתקים

מאפיין נוסף של תוכנית MyPyramid הוא קטע גלריית המזון. פרק זה מספק תמונות של גודל האוכל המוגש בכל אחת מקבוצות המזון. אנשים רבים מתלוננים על כך שמידות ההגשה הן קטנות מדי. גודל הגשה הוא יחידת מידה סטנדרטית, לא הכמות שאתה אמור לצרוך. הסכום, או מספר המנות שאתה צורך, הוא החלק שלך. לדוגמה, אם גודל ההגשה לפסטה הוא ½ כוס ואתה צורך 2 כוסות, פירוש הדבר שהחלק שלך הוא 2 כוסות וצריך 4 מנות.

מדריכי המזון מפרידים אוכל לקבוצות אוכל כבר כמעט מאה שנה. הפירמידה הנוכחית של מדריך המזון מדגישה עדיין את אכילת תזונה מאוזנת עם מזון מכל אחת מקבוצות המזון, אך עם הגרסה של התוכנית של היום תוכלו לקבל תוכנית בהתאמה אישית במקום רק המלצות כלליות. זו ההזדמנות של כולם ללמוד כיצד לאכול תזונה מאוזנת.

חידון תזונה ותזונה מנת משכל

תוויות מזון

בפעם הבאה שאתם עומדים להחליט מה לאכול, זכרו ש"זה מה שקורה בפנים. " תוכלו להציץ פנימה על ידי קריאת מה שיש בחוץ, או על תווית המזון. תווית המזון, או תווית עובדות התזונה, היא מקור המידע הטוב ביותר שלך לגבי מה שאתה מאכיל את גופך. לפני שתוכלו להשתמש בו, עליכם לדעת לקרוא אותו, אז בואו "נעכל" את תווית המזון.

תווית המזון מספקת מידע אודות

• גודל מנה,
• קלוריות,
• קלוריות משומן,
• שומן טוטאלי,
• שומן רווי,
• שומן בלתי רווי,
• שומן רב בלתי רווי,
• שומן טראנס,
• כולסטרול,
• נתרן,
• סה"כ פחמימות,
• סיבים תזונתיים,
• סוכרים,
• חלבון,
• ויטמינים, ו
• מינרלים.

הדבר החשוב ביותר שקוראים בתווית המזון הוא השורה הראשונה מאוד. גודל ההגשה המופיע הוא על בסיס כל שאר המידע. לדוגמה, אם היית מסתכל בתווית לעוגיות וגודל ההגשה היה שתי עוגיות, כל מידע התזונה על התווית היה מבוסס על צריכת שתי עוגיות. כאשר אתם צורכים יותר משתי עוגיות, עליכם להגדיל את המספרים על סמך כמה מנות שאתם צורכים. לדוגמה, אם יש 100 קלוריות בשתי עוגיות, ואתה צורך שש עוגיות, היית צורך 300 קלוריות.

המידע המופיע מתחת לגודל ההגשה רשום בגרמים ובאחוזים. תלמד כיצד לפרש את הגרמים עבור כל חומר מזין בהמשך המאמר. בניסיון לעזור לאנשים לקבוע אם המזון יגיע לצרכים התזונתיים שלהם, ה- FDA פיתח סטנדרטים גנריים הנקראים ערכים יומיים. תוכלו למצוא בערכים יומיים רק ערכים יומיים. לא ניתן היה להשתמש בתרופות ה- DRI הרגילות מכיוון שהן משתנות לפי מין וגיל, ולכן הן ספציפיות מדי לתווית מזון. המגבלה של הערכים היומיים היא שהם מבוססים על תזונה של 2, 000 קלוריות. המשמעות היא שהאחוזים רלוונטיים רק למי שצורך 2, 000 קלוריות. אצל כולם האחוזים האלה יהיו גבוהים מדי או נמוכים מדי. מסיבה זו, עדיף להתמקד בגרמים ומרכיבים.

קלוריות

לפעמים אתה יכול לספור אותם, לחתוך אותם או לקלל אותם, אבל אתה תמיד צריך לצרוך אותם. קלוריות מספקות את האנרגיה שגופנו זקוק כדי לתפקד ולהשאיר אותנו בתנועה. המזון שאנו אוכלים והמשקאות שאנו שותים מספקים קלוריות. הפעילויות שאנו עושים משתמשות בקלוריות.

מקורות הקלוריות שלך מגיעים משלושה מחומרים מזינים חיוניים: פחמימות, חלבון ושומן. לכל אחד מחומרים מזינים אלה יש מספר מוגדר של קלוריות:

• 1 גרם פחמימות = 4 קלוריות
• 1 גרם חלבון = 4 קלוריות
• 1 גרם שומן = 9 קלוריות

יתכן שתקבל קלוריות מאלכוהול.

• 1 גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות

אתה שומר על המשקל שלך על ידי צריכת כמות קלוריות נכונה, עולה במשקל עם כמויות גדולות יותר ומוריד במשקל עם כמות פחותה. צרכי הקלוריות שלך נקבעים על פי גילך, גובה, משקל, מין ורמת הפעילות שלך. אתה יכול להשתמש במשוואת האריס-בנדיקט או במיפלין-סנט. משוואת ג'ור לחישוב מספר הקלוריות התחזוקה שאתה זקוק לה. המפלין-סנט. חישוב ג'ור הוא הטוב ביותר עבור מישהו הסובל מעודף משקל או השמנה. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך, אתה יכול לקבוע מה יידרש כדי לרדת או לעלות במשקל. כשאתה עובר מעל או מתחת לקלוריות התחזוקה שלך ב -3, 500 קלוריות, תרוויח או תאבד קילו אחד. לדוגמה, אם צורכת 500 קלוריות נוספות ליום, היית מרוויח 1 קילו בשבוע (500 על 7 = 3, 500). הדבר נכון גם לירידה במשקל. זו הסיבה שכל קלוריות סופרות כשמדובר במשקל שלך.

תקנות ה- FDA ומינהל החקלאות בארה"ב (USDA) מחייבות לרשום את החומרים על פי הדומיננטיות שלהם במזון. המשמעות היא שהמרכיב המשמש בכמויות הגבוהות ביותר יירשם תחילה. זה מציב בעיה כאשר מרכיב בלתי בריא הנתפס היה המרכיב השולט. לדוגמא, כאשר אנשים רואים בסוכר את המרכיב הראשון בדגני בוקר, יתכן שהם נוטים יותר לשקול את זה לא בריא. הדרך שבה יצרני המזון התמודדו עם זה היא להשתמש במקורות סוכר שונים בכמויות קטנות יותר. לדוגמה, אוכל המכיל כוס סוכר עשוי להיות חייב להיות רשום את הסוכר כמרכיב הראשון, אך ניתן יהיה לרשום כמויות קטנות יותר של מקורות סוכר שונים לאורך כל המרכיבים.

פחמימות

הופעתן של תזונה דלה בפחמימות הביאה לבלבול בין אם הפחמימות טובות או רעות. פחמימות הן אחד מששת החומרים המזינים החיוניים. משמעות הדבר היא שהם חיוניים לבריאותך, כך שאין דרך להשמיט אותם מהתזונה שלך מועיל. צריכה עודפת של כל חומר מזין תגרום לעלייה במשקל. המפתח הוא לצרוך את המקורות וכמויות הפחמימות המתאימות.

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי לגופך. תאי הדם האדומים שלך ורוב חלקי המוח שלך שואבים את כל האנרגיה שלהם מפחמימות. צריכה מספקת של פחמימות מאפשרת גם לגופך להשתמש בחלבון ושומן לדרישותיהם הדרושות, זה מונע קטוזיס, הוא מספק סיבים, וזה מקור המתיקות במזונות שלך.

הפחמימות מורכבות כולן מפחמן, מימן וחמצן, אך הן אינן שוות מבחינת הערך התזונתי שלהן. כאן התחיל כנראה הרעיון של פחמימות טובות ורעות. על בסיס המבנה, הפחמימות מחולקות לשתי קטגוריות:

1. פחמימות פשוטות

• מונוסכריד
  • פרוקטוזה (סוכר פירות)
  • גלוקוז (סוכר בדם)
  • גלקטוז (חלק מסוכר החלב)
• דיסכריד: שני מונוזכרידים בשילוב
  • סוכרת: שילוב של פרוקטוז וגלוקוז (סוכר שולחן)
  • מלטוז: שילוב של גלוקוז וגלוקוזה
  • לקטוז: שילוב של גלקטוז וגלוקוז (סוכר חלב)

2. פחמימות מורכבות

• פוליסכריד: שילוב של אלפי יחידות גלוקוז (עמילן, גליקוגן, סיבים תזונתיים)

בסופו של דבר, כל הפחמימות הללו מתפרקות והופכות לגלוקוזה. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב לעיכול ולספק סיבים, כך שהם המקור הטוב ביותר לפחמימות. זה לא אומר שפירות או חלב אינם מקור בריא. העור והזרעים שבפירות הם מקורות לסיבים, ולכן הם מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. הוכח כי סוכר חלב מגביר את ספיגת הסידן והופך אותו לנכס לבריאותך. שוב, הכמות הנצרכת הולכת להיות המפתח.

בניגוד למה שרבים מאמינים, פחמימות נמצאות ברוב קבוצות המזון. הם נמצאים ב

• דגנים,
• פירות,
• חלב / יוגורט, ו
• ירקות.

להלן הנחיות תזונה לצריכת פחמימות:

• בחר פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים לעיתים קרובות.
• בחרו והכינו אוכל ומשקאות עם מעט סוכרים או ממתיקים קלוריים הוספו, כגון כמויות המוצעות על ידי מדריך המזון USDA ותוכנית האכילה של DASH.
• הפחית את שכיחות עששת השיניים על ידי תרגול היגיינת פה טובה וצריכת מזון ומשקאות המכילים סוכר ועמילן בתדירות נמוכה יותר.

להלן צריכת התייחסות תזונתית לצריכת פחמימות:

• מבוגרים וילדים צריכים לקבל 45% -65% מהקלוריות שלהם מפחמימות.
• סוכרים שנוספו צריכים לכלול לא יותר מ- 25% מכלל הקלוריות הנצרכות. סוכרים שנוספו הם אלו המשולבים במזון ומשקאות במהלך הייצור המספקים בדרך כלל כמויות לא משמעותיות של ויטמינים, מינרלים או חומרים מזינים חיוניים אחרים. מקורות עיקריים כוללים שתייה קלה, משקאות פירות, מאפים, ממתקים וממתקים אחרים.
• הצריכה המומלצת עבור סיבים כלליים למבוגרים בני 50 ומעלה נקבעת על 38 גרם לגברים ו 25 גרם לנשים, ואילו אצל גברים ונשים מעל גיל 50 היא 30 ו 21 גרם ליום בהתאמה, עקב ירידה בצריכת המזון.

הכרעת הדין הסופית בנושא פחמימות היא שאתה זקוק להן בהחלט כחלק מהתזונה שלך. אתה רוצה שהמקורות שלך יהיו מירקות, פירות טריים, דגנים מלאים ומוצרי חלב. אתה רוצה להימנע ממזונות עם תוספת סוכר. צריכת הקלוריות שלך תשלוט במשקל שלך, ואיזון החומרים המזינים שלך ישפיע על בריאותך.

חלבונים

חלבון הוא חומר מזין אחד שדיאטות האופנה מעולם לא העזו להמליץ ​​להשמיט מהתזונה שלך. מחסור בחומר מזין זה יכול לגרום למוות. בדומה לחומרים המזינים החיוניים האחרים, אנו זקוקים לכמות מוגדרת של חלבון לבריאות מיטבית, ולעלות מעל זה יכול לגרום לבעיות.

לחלבון יש פונקציות רבות בגוף:

• מווסת ושומר על תפקודי הגוף: קרישת דם, איזון נוזלים וייצור אנזים והורמונים
• תומך בצמיחה ותחזוקה: שיער, עור, ציפורניים ותאים
• בונה נוגדנים הנחוצים למערכת החיסון שלך
• מספק אנרגיה

ליקויים בחלבון מכונים תת-תזונה חלבונית-אנרגטית (PEM). שתי מחלות PEM הן

• kwashiorkor, המתרחש כאשר בדיאטה יש כמות שולית של קלוריות וכמות לא מספקת של חלבון; ו
• marasmus, המתרחש כאשר בתזונה אין כמות מספקת של קלוריות וחלבון.

חומצות אמינו הן אבני הבניין לחלבון. גדיל של חומצות אמינו המרכיבות חלבון עשוי להכיל עד 20 חומצות אמינו שונות. הם מורכבים מפחמן, מימן, חמצן וחנקן. ישנן חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. עליכם לצרוך את אלו החיוניים, ואילו אלו שאינם חיוניים יכולים להיעשות על ידי חומצות אמינו אחרות כאשר יש כמות מספקת בתזונה. מקור לחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נחשב לחלבון שלם. חלבונים מן החי (בשר, עופות, פירות ים וביצים) נכללים בקטגוריה זו. החלבונים הלא שלמים (ירקות, דגנים ואגוזים) יכולים להיות שלמים כאשר הם משולבים זה בזה. דוגמאות לכך הן

• שעועית ואורז,
• חמאת בוטנים ולחם, ו
• דגנים וחלב.

להלן צריכת התייחסות תזונתית לצריכת חלבון:

• מבוגרים וילדים צריכים לקבל 10% -35% מהקלוריות שלהם מחלבון.
• באמצעות נתונים חדשים, הדוח מאשר מחדש את רמות המומלצות של צריכת חלבון, שהם 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף למבוגרים; עם זאת, הרמות המומלצות מוגברות במהלך ההיריון.

גופך לא אוגר חלבון באופן בו הוא אוגר פחמימות ושומנים. המשמעות היא שהתזונה שלך היא המקור הקריטי לחומר מזין חיוני זה. יותר אינו טוב יותר, ולכן אין צורך לחרוג מההמלצות. למעשה, מחקרים הראו כי תזונה עשירה מאוד בחלבון עלולה להוביל לאובדן מוגבר של סידן ולעצמות מוחלשות. הקפידו להוסיף מקור חלבון לכל ארוחה בכדי לרסן את הרעב שלכם ולשמור על בריאותכם.

שומנים

שומן תזונתי אינו שווה שומן בגוף. ישנה תפיסה שגויה עצומה ששומן בתזונה תמיד יוביל לעלייה במשקל. כאמור, עודף קלוריות אחראי לעלייה במשקל, ולא אף מזין אחד. שומן תזונתי חיוני לבריאותנו וצריך להיות חלק מהתזונה של כולם.

נדרש שומן תזונתי

• אנרגיה: שומן הוא מקור הקלוריות המרוכז ביותר בתזונה, ומספק 9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם מפחמימות או חלבון;
• הובלת ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E ו- K וקרוטנואידים;
• שמירה על עור בריא;
• ויסות מטבוליזם של כולסטרול; ו
• מבשר לפרוסטגלנדינים (חומרים דמויי הורמונים המווסתים תפקודי גוף רבים).

שומן מורכב מאותם שלושת היסודות כמו פחמימות: פחמן, מימן וחמצן. השומן שאנו צורכים נמצא בעיקר במקור הטריגליצרידים. המשמעות היא שיש שלוש חומצות שומן בשילוב עמוד שדרה גליצרול. חומצות שומן אלה הן

• חד בלתי רווי: שמן זית, זיתים, שמן בוטנים, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים;
• רב בלתי רווי: שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, דגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך; ו
• רווי: חמאה, שומן, בשר אדום, עור עופות, חלב מלא, שמן קוקוס ושמן דקלים.

לכל טריגליצריד יהיו רמות משתנות של כל אחת מחומצות השומן הללו. אלה שיש להם אחוז גבוה יותר של שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רוויים נחשבים למקורות הבריאים ביותר. חלק מהדוגמאות הן

• שמן זית: 15% שומן רווי, 10% שומן רב בלתי רווי, ו- 75% שומן בלתי רווי;
• שמן זרעי פשתן: 9% שומן רווי, 73% שומן רב בלתי רווי, ו 18% שומן בלתי רווי.

יחד עם חומצות שומן אלו, ישנם גם שומני טראנס וכולסטרול בתזונה. ניתן למצוא שומן טרנס בכמה מרגרינות, קיצור ירקות, עוגיות, קרקרים, אוכל חטיפים, ומזונות אחרים שעשויים עם או מטוגנים בשמנים מוקשים חלקית. שלא כמו שומנים אחרים, רוב שומן טרנס נוצר כאשר יצרני המזון הופכים שמנים נוזליים לשומנים מוצקים. כמות קטנה של שומן טרנס נמצאת באופן טבעי, בעיקר בכמה מזונות על בסיס בעלי חיים.

שומן טרנס נמצא כמסוכן ביותר לבריאותנו. זה כל כך מסוכן שההנחיות אינן צריכות לצרוך כל דבר בתזונה שלך. לאחרונה התווסף שומן טרנס לתוויות המזון כך שתוכלו עכשיו לקבוע אם יש נוכח במזון. המגבלה היחידה היא שתראה רק מזון עם מעל 0.5 גרם שומן טרנס למנה, מונה שומן טרנס בתווית שלהם. המשמעות היא שאם גודל ההגשה הוא שתי עוגיות ויש 0.5 גרם שומן טרנס בשתי עוגיות, תוכן השומן הטרנס יופיע כ- 0 גרם. עם זאת, אם תאכל שמונה עוגיות, למעשה תצרוך 1.6 גרם שומן טרנס. הדרך לקבוע אם יש שומן טרנס היא לקרוא את רשימת המרכיבים ולחפש שמן מוקשה או מוקשה חלקית.

הכולסטרול בדם מגיע מהכבד והתזונה שלך. המקורות התזונתיים הם מזון מן החי כמו בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב. הסיבה שהחיים שלנו מייצרים כולסטרול היא בגלל שגופנו זקוק לו. כולסטרול משמש לייצור ממברנות תאים והורמונים מסוימים ומשמש לתפקודי גוף אחרים הנדרשים.

ההשפעות שיש לשומן התזונתי על רמות הכולסטרול בדם יעזרו לכם לבחור אילו מהן לצרוך. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) הוא הכולסטרול "הרע" מכיוון שכאשר יותר מדי ממנו מסתובב בדם, הוא יכול להצטבר לאט בקירות העורקים המזינים את הלב והמוח. HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) הוא הכולסטרול ה"טוב "מכיוון שהוא מסייע בהסרת כולסטרול" רע "מהעורקים ולמניעת סתימה. המטרה היא שיהיה א

• סך הכולסטרול בדם פחות מ 200 מ"ג / ד"ל;
• LDL פחות מ 100 מ"ג / ד"ל; ו
• HDL העולה על 40 מ"ג לד"ל לגברים ו -50 מ"ג לד"ל לנשים.

בעוד שחלק מהשומנים עלולים לפגוע בבריאותך, ישנם שומנים החיוניים לבריאות מיטבית. חומצות השומן החיוניות הן השומנים הבלתי-רוויים אומגה 3 ואומגה 6. אתה צריך לצרוך את אלה מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותם. אנו זקוקים לכמות שווה מכל אחד מהשומנים האלה. בתזונה האמריקאית הטיפוסית יש שפע של חומצות שומן אומגה 6 עם כמות מוגבלת של חומצות שומן אומגה 3. בממוצע, האמריקאים צורכים פי 11 עד 30 יותר חומצות שומן אומגה 6 מאשר חומצות שומן אומגה 3. מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, להפחית את לחץ הדם, לשפר את קשיחות הבוקר ואת רגישות המפרקים בדלקת מפרקים שגרונית, להגן על הלב בקרב אנשים שעברו התקף לב, להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, להפחית את הסיכון של טרשת עורקים, ואולי יש להם השפעה על דיכאון. המקורות התזונתיים לחומצות שומן אומגה 3 הם מקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה אלבקורית וסלמון.

הנחיות תזונתיות לשומן

להלן הנחיות תזונה לשומן:

• צרכו פחות מ -10% מהקלוריות מחומצות שומן רווי ופחות מ- 300 מ"ג ליום כולסטרול, ושמרו על צריכת חומצות שומן טראנס נמוכה ככל האפשר.
• שמור על צריכת שומן כוללת בין 20% -35% מהקלוריות, כאשר מרבית השומנים מגיעים ממקורות של חומצות שומן רב בלתי-רוויות וחד-רוויות, כמו דגים, אגוזים ושמנים צמחיים.
• כשבוחרים ומכינים בשר, עופות, שעועית יבשה וחלב או מוצרי חלב, בחר באפשרויות רזות, דלות שומן או נטולות שומן.
• הגבל צריכת שומנים ושמנים עשירים בחומצות שומן רווי ו / או טרנס, ובחר במוצרים דלים בשומנים ושמנים כאלה.

להלן צריכת התייחסות תזונתית לצריכת שומן:

• מבוגרים צריכים לקבל 20% -35% מהקלוריות שלהם משומן.
• תינוקות וילדים קטנים יותר צריכים לקבל 25% -40% מהקלוריות משומן.
• הדו"ח אינו קובע רמות מקסימליות עבור חומצות שומן רווי, כולסטרול או שומן טרנס, שכן הסיכון מוגבר קיים ברמות מעל לאפס; עם זאת, ההמלצה היא לאכול כמה שפחות תוך צריכת תזונה מספקת בחומרים מזינים חיוניים אחרים.
• המלצות ניתנות לחומצה לינולאית (חומצת שומן אומגה 6) ולחומצה אלפא-לינולאית (חומצת שומן אומגה 3).

שומן תזונתי הוא תזונה הכרחית בתזונה שלנו. אנשים רבים פנו למוצרים נטולי שומן בהנחה שהם בריאים יותר, אך לא תמיד זה המצב. מוצרים ללא שומן עשירים בסוכר. יתכן שתגלה שאתה בעצם צריך להגדיל את כמות השומן שאתה צורך. תצטרך לקצץ בחומר מזין אחר כדי להימנע מלהגיע מעל לצרכי הקלוריות שלך. חשוב גם להתמקד בסוגי השומן שאתם צורכים. ביצוע השינוי מצריכת שומן רווי וטרנס לשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים עשוי להיות מציל חיים.

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים נחוצים בכמויות קטנות כדי לבצע פונקציות שלא יסולא בפז. הם נדרשים לתפקוד תקין, צמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף. ללא כמות מספקת של ויטמין כלשהו, ​​מופיע מחסור עם ירידה לאחר מכן בבריאות. למרבה המזל דיאטה מאוזנת מספיקה לעתים קרובות בכדי לענות על צרכיך.

ויטמינים מתחלקים לשתי שיעורים: מסיסים בשומן ומסיסים במים. המסיסות שלהם תקבע כיצד הוויטמין נספג ומועבר על ידי מחזור הדם, האם ניתן לאחסן אותו בגוף או לא, ובאיזו קלות הוא יכול לאבד מהגוף. הדרישות לכל אחד מהויטמינים מבוססות על גיל, מין, הריון והנקה. תוכלו למצוא אותם בכתובת http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

הוויטמינים המסיסים בשומן הם A, D, E ו- K. ספיגה מספקת של ויטמינים אלה תלויה בצריכת שומן יעילה ובספיגתם. למעט ויטמין K, ויטמינים מסיסים בשומן לא מופרשים בקלות מהגוף, ולכן הם יכולים להיות רעילים ברמות מופרזות. הדרך היחידה להגיע לרמות רעילות תהיה באמצעות נטילת תוספי מזון, ולא דרך הדיאטה שלך. זהו מקרה נוסף כאשר איזון הוא המפתח, וכמויות מופרזות עלולות לגרום נזק.

ויטמין A בשפע באספקת המזון שלנו, ולכן ישנו מעט סיכון למחסור. זה נחוץ לוויסות מערכת החיסון, ראייה, רבייה, צמיחת עצמות, חלוקת תאים, והבדלת תאים. מחסור יביא לעיוורון לילה ולירידה במערכת החיסון, וכתוצאה מכך ירידה ביכולת להילחם בזיהומים. זה יכול להתרחש מתזונה לקויה, שלשול כרוני ומצריכת עודף של אלכוהול. מקורות תזונתיים לוויטמין A כוללים

• ביצים שלמות,
• חלב,
• כבד,
• דגנים מבוצרים,
• בטטות,
• תרד מבושל,
• מנגו טרי,
• דלעת בלוט מבושלת,
• קייל מבושל,
• ברוקולי מבושל, ו
• מרגרינה.

ויטמין D מסופק על ידי הדיאטה ואור השמש שלנו. חשיפה לקרני אולטרה סגול (UV) מהשמש יכולה לעורר ייצור ויטמין D בגופנו. כמות השמש הדרושה תלויה בצבע העור שלך, בגילך, בשעה ביום, בעונה ובמיקום הגאוגרפי שלך. מומחים המליצו לחשוף את הידיים, הפנים והזרועות פעמיים שלוש בשבוע למשך כ-10 עד 15 דקות ללא קרם הגנה.

ויטמין D נחוץ לעצמות בריאות על ידי שמירה על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ושמירה על מערכת חיסון בריאה. מחסור אצל ילדים יכול לגרום לפיגור, ומחסור אצל מבוגרים יכול לגרום לאוסטאומלציה. תזונה לא מספקת, חשיפה מוגבלת לאור השמש וספיחת ספיגה עלולים לגרום למחסור. מקורות תזונתיים לוויטמין D הם

• שמן כבד בקלה,
• הרינג אפוי,
• סלמון,
• שימורי טונה בשמן,
• סרדינים בשמן,
• חלב,
• דגנים מבוצרים, ו
• ביצים שלמות.

לוויטמין E יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל מניעת שבץ מוחי, סוכרת, סרטן, מחלות לב, דלקת פרקים, קטרקט ושיפור בתפקוד החיסוני. עם כל הפונקציות שיש לוויטמין E, חסר בו יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות. למרבה המזל, חסרים בויטמין E נדירים במדינה זו. מקורות תזונתיים לוויטמין E הם

• שקדים,
• זרעי חמניות,
• שמן חמניות,
• נבט חיטה,
• חמאת בוטנים,
• אבוקדו,
• אגוזי לוז,
• ברוקולי, ו
• קיווי.

ללא ויטמין K, הדם שלך לא היה קריש, ולכן הוא חיוני לכולם. ויטמין K נחוץ גם לחלבוני עצם. ניתן לייצר מעט ויטמין K במעי. כשאנשים נוטלים אנטיביוטיקה שהורגת את החיידקים המועילים והמזיקים במעי, זה מסכן אותם למחסור בוויטמין K. מקורות תזונתיים לוויטמין K כוללים

• קייל,
• תרד,
• ירקות לפת,
• קולדרים,
• מנגולד שוויצרי,
• פטרוזיליה,
• ירוק חרדל, ו
• כרוב ניצנים.

ויטמינים מסיסים במים

הוויטמינים המסיסים במים הם B ו- C. המסיסות שלהם פירושה שהם יכולים לעלות במים שהם נשטפים, מאוחסנים ובושלים בהם וניתן להפריש אותם בשתן. הם קשורים לכמה ממחלות המחסור הידועות ביותר. כאשר הם נצרכים בכמויות נאותות, הם ממלאים תפקיד חיוני בבריאותנו.

ישנם ויטמינים מקבוצת B רבים. כל אחד מהם מקל על שחרור אנרגטי בכל תא, ולכן חסר משפיע על כל הגוף. למרבה המזל, ליקויים נדירים כאשר תזונה מאוזנת היטב. אלה ויטמיני B השונים:

• תיאמין: ידוע גם בשם ויטמין B1, תיאמין מעורב בתפקוד מערכת העצבים והשרירים, בזרימת האלקטרוליטים פנימה ומחוצה לתאי העצב והשריר, מטבוליזם של פחמימות וייצור חומצה הידרוכלורית. מעט מאוד תיאמין מאוחסן בגוף, כך שהדלדול יכול להתרחש תוך 14 יום בלבד. צריכת אלכוהול כרונית ותזונה לא מספקת עלולים להוביל למחסור בתיאמין. Beriberi היא מחלת המחסור בתאמין. מקורות התיאמין הם צלעות חזיר, גרעיני חמנייה, אפונה ירוקה, תפוחי אדמה אפויים ודגנים ופסטות מועשרות ומקוריות.
• ריבופלבין: ויטמין B זה ממלא גם תפקיד במטבוליזם האנרגיה. יש לו תפקוד ומקורות דומים כמו תיאמין, ולכן מחסור באחד פירושו בדרך כלל חסר באחר. מקורות נוספים לריבופלבין הם חלב ומוצרי חלב וכבד בקר.
• ניאצין: יחד עם תפקידו בחילוף החומרים האנרגטי, ניאצין אחראי גם על הסינתזה והתמוטטות של חומצות שומן. פלגרה היא מחלת המחסור לניאצין. מכיוון שהמקור העיקרי לניאצין הוא מוצרי חלב, עופות, דגים, בשרים רזים, אגוזים וביצים, ניתן למצוא חסרים בקרב עניים כמו גם אצל אלכוהוליסטים.
• חומצה פולית: ויטמין זה הפך לתוספת חובה למזונות מסוימים עקב תפקידו בייצור ותחזוקה של תאים חדשים. פרויקט ביצור הפולית בוצע להגנה על עוברים מתפתחים. מחסור בפולית אצל אישה בהריון יכול לגרום למומים בצינור העצבים הגורמים למומים בעמוד השדרה (עמוד השדרה ביפידה), הגולגולת והמוח (אננספלציה). מאז שהתחיל ביצור המזונות עם חומצה פולית, שכיחות המומים הללו פחתה. מקורות תזונתיים לפולאט הם דגנים מועשרים, כבד בקר, שעועית פינטו, עדשים, תרד, אספרגוס, אבוקדו וברוקולי.
• ויטמין B12: כמו חומצה פולית, ויטמין B12 נחוץ לייצור ותחזוקה של תאים חדשים. זה נחוץ גם כדי לתחזק את נדן המקיף את סיבי העצבים ולהגן עליהם. כמות לא מספקת של B12 גורמת לאנמיה pernicious. סימנים של מחסור בוויטמין B12 הם עייפות, חולשה, עצירות, אובדן תיאבון, ירידה במשקל, חוסר תחושה ועקצוץ בידיים וברגליים. צריכה עודפת של חומצה פולית יכולה להסוות את הסימפטומים של מחסור B12, ולכן חשוב לבדוק את רמותיכם על ידי בדיקת דם, במיוחד אם אתם צורכים תזונה צמחונית. ויטמין B12 נמצא במוצרים מן החי כמו פורל, סלמון, בקר ומוצרי חלב. יש דגנים מבוצרים המספקים גם B12. הרופאים אינם בודקים באופן שגרתי את רמות הוויטמין B12.

ויטמין C נחוץ ליצירת קולגן בעצמות, סחוסים, שרירים וכלי דם ומסייע בספיגת הברזל. מחסור בוויטמין C התגלה אצל מלחים לפני יותר מ -200 שנה. מחסור זה, שנקרא לימים צפדינה, הרג את המלחים שנשארו לים במשך מסעות ארוכים. תסמינים ראשוניים של צפדינה אצל מבוגרים יכולים לכלול אובדן תיאבון, שלשול, קוצר נשימה, חולשה וחום, ואחריהם עצבנות, דיכאון, כאבי רגליים, פסאודופרליזה, נפיחות על עצמות ארוכות בגוף, אנמיה, חיוורון, ריפוי פצעים לקוי, שיער פקקי שיניים, עיניים יבשות, עיבוי עור (היפר-קרטוזיס) ודימומים (בעיקר דימום בחניכיים, דימום מאחורי העיניים גורם לבולטות, דימום במפרקי הצלעות וחזה עצם הגורם שינוי צבע בעור החזה, חבלות בעור או דם ב השתן או הצואה). כעת ניתן למנוע צפדינה בעזרת תזונה נאותה. מקורות תזונתיים לוויטמין C כוללים פירות וירקות, במיוחד פירות הדר כמו תפוזים, לימונים ולימונים.

מינרלים

מינרלים הם מרכיב נוסף בתזונה בריאה. ישנן שתי קטגוריות של מינרלים: מינרלים עיקריים ומינרלים קורט. ההבדל בין כל אחד מאלה הוא הכמות הדרושה בכל יום. המינרלים העיקריים הם סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלוריד וגופרית. מינרלי העקבות הם יוד, ברזל, אבץ, סלניום, פלואוריד, כרום ונחושת.

התפקודים העיקריים והמקורות של המינרלים העיקריים הם

• סידן: המינרל העיקרי בעצמות ובשיניים נחוץ גם להתכווצות והרפיית שרירים תקינים, תפקוד עצבים וקרישת דם. המקורות התזונתיים הם חלב ומוצרי חלב, צדפות, דגים קטנים, טופו, ירקות וקטניות.
• זרחן: מינרל זה מהווה כ -1% ממשקל גופך. זה נחוץ לחוזק העצמות והשיניים, והוא ממלא תפקיד חשוב בשימוש בגוף בפחמימות ושומנים ובסינתזת חלבון ובתחזוקה ותיקון של תאים ורקמות. המקורות התזונתיים הם מוצרי חלב ובשר.
• מגנזיום: הדבר נדרש לתפקוד העצבים והלב, לחיזוק העצם ולשמירה על מערכת חיסון בריאה. מקורות התזונה הם הליבה, אגוזים, תרד, דגני בוקר, שיבולת שועל, תפוח אדמה, חמאת בוטנים ויוגורט.
• נתרן: זה קריטי להעברת דחף עצבים ומסייע לשמור על איזון הנוזלים התקין של התאים. ההנחיות לצריכת נתרן הן לצרוך פחות מ -2, 300 מ"ג (כ 1 כפית מלח) נתרן ליום ולבחור ולהכין אוכל עם מעט מלח. במקביל, יש לצרוך מזון עשיר באשלגן, כמו פירות וירקות.
• אשלגן: זה חיוני לצמיחתו ותחזוקתו של הגוף והתכווצות השרירים. כמו כן, יש צורך לשמור על איזון נוזלים תקין בין התאים ונוזלי הגוף. מקורות תזונתיים הם תפוח אדמה עם העור, שזיפים מיובשים, צימוקים, שעועית לימא, מיץ תפוזים, מיץ עגבניות, דלעת בלוט, בננות, תרד וזרעי חמניות.
• כלוריד: כלוריד הוא חלק מחומצה הידרוכלורית בקיבה הנחוצה לעיכול תקין. המקורות התזונתיים הם מלח ומזון מעובד.
• גופרית: זהו המינרל היחיד המסייע בגמילה מסמים. המקורות התזונתיים הם כולם מזון המכיל חלבון.

התפקודים העיקריים והמקורות של מינרלי העקבות הם

• יוד: מינרל זה הוא מרכיב בהורמוני בלוטת התריס. המקורות התזונתיים הם מלח מיוד, פירות ים ומוצרי חלב.
• ברזל: מחסור בברזל נחשב להפרעה התזונתית מספר אחת בעולם. יש צורך לייצר המוגלובין המשמש לשאת חמצן בדם. כאשר חמצן לא יכול להגיע לתאים הסימפטומים יהיו עייפות, ביצועי עבודה לקויים וירידה בחסינות. המקורות התזונתיים הם כבד, צדפות, בקר, הודו, עוף וטונה.
• אבץ: מינרל זה מעורב בגדילה והתפתחות תקינה, הוא נחוץ למערכת חיסונית בריאה, הוא עוזר לשמור על חוש הטעם והריח שלך, והוא נחוץ לריפוי פצעים. המקורות התזונתיים הם פירות ים, בשר, עופות ודגנים מלאים.
• פלואוריד: הרם את משחת השיניים שלך ותראה שהוא מכיל פלואוריד. הסיבה לכך היא מכיוון שהיא מגבירה את ההתנגדות של אמייל השיניים לעששת שיניים. מים גם מופעלים בהפלרה מסיבה זו.
• כרום: מינרל זה משפר את פעולת האינסולין. נראה שהוא מעורב גם במטבוליזם של פחמימות, חלבון ושומן. מקורות תזונתיים הם בשר, דגנים לא מזוקקים, ברוקולי, שום ובזיליקום.
• נחושת: נחושת מסייעת ביצירת המוגלובין, הנדרש בכדי להעביר חמצן לתאים. זה מעורב גם במטבוליזם של חלבון וסינתזת הורמונים. המקורות התזונתיים הם כבד, קקאו, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ופירות יבשים.

אני רוצה לסיים עם נקודה חשובה מאוד. המטרה היא לא "לשלמות" עם התזונה שלך. המטרה היא לבצע כמה שינויים במה שאתה עושה כרגע ולהמשיך להוסיף ולהסיר דברים תוך כדי. אין אוכלים "טובים" ו"רעים ". כל אוכל יכול להשתלב בתזונה שלך, אך יתכן שיהיה צורך לשנות את התדירות והכמות. חשבו על מזונות כמאכלים "יומיומיים" ואוכלים "לפעמים", ולכו על המון צבע ואיזון של אוכלים מכל אחת מקבוצות המזון. זכרו, אכילה היא פעילות חברתית ומהנה שיכולה להיות מהנה ובריאה כאחד. בתאבון.

קישורי אינטרנט

הנחיות תזונה לאמריקאים
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

ויטמין
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
גיליונות עובדות / vitamina.asp

ויטמין די
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
גיליונות עובדות / vitamind.asp

ויטמין E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
גיליונות עובדות / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
גיליונות עובדות / folate.asp

ויטמין B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

סידן
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

מגנזיום
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

ברזל
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

אבץ
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

כרום
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp