תזונה ותזונה: מדוע אתה זקוק לאשלגן וכיצד להשיג אותו

מה זה?

אשלגן הוא מינרל המסייע לתאים שלך לעבוד בצורה הנכונה. זה עוזר להפוך את החשמל שמאפשר לתאים שלך לבצע את עבודתם. העצבים והשרירים שלך - כולל הלב שלך - עשויים שלא לעבוד כמו שהם צריכים אם לא תספיק.

כמה אתה צריך?

אם אתה בן 14 ומעלה, אתה צריך לקבל כ -4, 700 מיליגרם אשלגן ביום. אמהות מיניקות זקוקות ליותר: 5, 100 מיליגרם.

לילדים:

• 0 עד 6 חודשים: 400 מיליגרם
• 7 עד 12 חודשים: 700 מיליגרם
• שנה עד שלוש שנים: 3, 000 מיליגרם
• 4 עד 8 שנים: 3, 800 מיליגרם
• 9 עד 13 שנים: 4, 500 מיליגרם

עוזר באוסטיאופורוזיס

כשאנשים מתבגרים, עצמותיהם נוטות להיות שבירות. גם התזונה האופיינית בארה"ב לא עוזרת. הרבה בשר וחלב עלולים לגרום לגופכם להכין חומצה רבה מדי, וזה יכול להחליש את העצמות שלכם מהר יותר. מזונות עשירים באשלגן - בעיקר פירות וירקות - יכולים להאט אותו.

מסייע במניעת אבנים בכליות

אלה כדורים קטנים וקשים העשויים ממינרלים בפיפי שלך, והם באמת יכולים להזיק אם הם נתקעים כשאתה מנסה ללכת. חומצה רבה יותר בגופך - לרוב הודות לתזונה עשירה בבשר - גורמת לך יותר סיכוי לקבל אותן. אשלגן עוזר להיפטר מחומצה, השומרת על אותם מינרלים במקום בו הם שייכים (בעצמותיכם) ומונעת את אותם אבנים כואבות.

עוזר לשרירים שלך לעבוד

אתה צריך בדיוק את הכמות הנכונה של אשלגן בתוך התאים שלך - ואת הנתרן מחוץ לתאים שלך - כדי שהשרירים שלך יעבדו טוב. מעט מדי, או יותר מדי, משני הצדדים יכולים לגרום לשרירים שלך להיות חלשים או לגרום להם להידחס כשאתה לא רוצה אותם.

מסייע במניעת לחץ דם גבוה

זה כאשר הדף דוחף חזק מדי אל דפנות הורידים והעורקים שלך. זה יכול להוביל לשבץ מוחי, מחלות לב ואי ספיקת לב. לעתים קרובות זה נקרא "הרוצח השקט" מכיוון שלעיתים רחוקות יש לך תסמינים. הנתרן במלח מחמיר, אך אשלגן יכול לסייע לך להיפטר מהנתרן ולהקל על המתח בדפנות כלי הדם שלך.

עוזר במניעת שבץ מוחי

אירוע מוחי הוא כאשר זרימת הדם מוגבלת או מנותקת לחלק מהמוח שלך, לעתים קרובות מכיוון שכלי דם התפוצצה או נחסמה. לחץ דם גבוה יכול לשחק תפקיד בכך, כך שפחות סביר שיהיה לך לחץ אחד אם תשמור על כך תחת שליטה ותשיג את הכמות הנכונה של אשלגן. הסימנים לשבץ מוחי כוללים דיבור מושחת, חולשת זרוע או צניחה בצד אחד של הפנים שלך. אם יש לך אחד מאלה, קבל מיד עזרה רפואית.

מקור: בננות

בבננה בינונית יחידה יש ​​422 מיליגרם אשלגן. אכל חטיף כזה או חיתוך אותו על דגני הבשר שלך. אתה יכול אפילו לאפות קצת לחם בננה. פשוט אל תספגו אותם או יבשלו - הם מאבדים אשלגן ככה.

מקור: תפוחי אדמה

תפוח אדמה בינוני אפוי בעור מכיל 926 מיליגרם אשלגן. כמובן שאם תעמיסו את זה בחמאה ושמנת חמוצה, אתם עלולים בסופו של דבר לגרום לבעיות בריאותיות יותר מכפי שהאשלגן יכול לפתור. אז תיהנו מהבטטה האפויה שלכם, אך שמרו על התוספות למינימום.

מקור: שזיפים מיובשים

לחצי כוס שזיפים מיובשים יש 637 מיליגרם אשלגן, וגם המון סיבים תזונתיים. (אם אתה מעדיף לשתות את שזיפים מיובשים שלך, יש 6 גרם מיץ כמעט באותה מידה.) הם הולכים נהדר עם אגוזים וגבינה, או אפילו אפויים בטארט - פשוט אל תגזימו עם הסוכר והשומן.

מקור: תפוזים

תפוז בינוני אמור להביא לך כ 237 מיליגרם אשלגן, ו 6 גרם מיץ מספק כ 372 מיליגרם. הם בריאים ומלאים בוויטמינים ומינרלים, אבל יש להם גם סוכר, אז אל תיסחפו.

מקור: עגבניות

בעגבנייה בינונית יש בערך 292 מיליגרם, אך באיזו תדירות אוכלים עגבנייה שלמה? נסה קצת מרינדה פסטה כדי לקבל כמות טובה: בכוס מחית עגבניות יש 1, 065 מיליגרם, וכוס רסק עגבניות מכילה 2, 455 מיליגרם - יותר ממחצית הקצבה היומית שלך.

מקור: שעועית לימה

הם עמוסים בסיבים תזונתיים, דלים בסוכר ושומן, ויש להם 485 מיליגרם אשלגן בכל חצי כוס. אתה יכול להשרות אותם למשך הלילה כדי להקל עליהם בעיכול. אם אין לך זמן כזה, גם הגרסאות הקפואות או המשומרות עובדות.

מקור: זרעי חמניות

מחפש משהו פריך כדי לתקן את האשלגן שלך? אלה 241 מיליגרם לאונקיה. והם גם מלאים בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים.

תוספי תזונה

עדיף להביא את האשלגן מהמזון שלך, אך יתכן שתזדקק לאלה אם יש לך מחלות מסוימות או אם אתה לוקח תרופות המקשות עליך להחזיק את האשלגן. אך היזהר - יותר מדי עלול לגרום לבחילות, הקאות, כאבי בטן, שלשול וכיבים. שאל את הרופא שלך אם אתה זקוק לתוסף אשלגן.

חוסר אשלגן (היפוקלמיה)

אם אין לך מספיק במערכת שלך, השרירים שלך יכולים להיחלש ואתה עלול להיות עייף לעיתים קרובות. יתכנו גם התכווצויות או עצירות. אפשר לחלות בהיפוקלמיה מכיוון שאינכם מקבלים מספיק אשלגן בתזונה, אך סביר להניח שזה יקרה בגלל הקאות או שלשולים קשים, שימוש יתר בתרופות משתנות או משלשלים או שימוש לרעה באלכוהול.

יותר מדי אשלגן (היפרקלמיה)

תינוקות, קשישים ואנשים הסובלים מבעיות בכליות נוטים יותר לסבול מכך. יתכן שלא תבחין בתסמינים כלשהם, או שריריך עלולים להיות חלשים וייתכן שיש לך דופק או בחילה לא סדירים. אתה יכול לקבל היפרקלמיה אם אתה לוקח תרופות מסוימות או שגופך לא מכין מספיק הורמונים מסוימים. הרופא שלך עשוי לטפל בזה בתרופות או אולי בדיאליזה - כאשר מכונה עוזרת לכליות לנקות את הדם שלך.