טיפים לתרגיל לגיל הזהב

הזדקנות מוצלחת

איננו יכולים שלא להזדקן, אך אנו יכולים להזדקן בהצלחה. ככל שתהיו יותר פעילים, בריאים ובכושר, תרגישו טובים יותר ככל שתתבגרו.

אוכלוסיית ההזדקנות

המינהל האמריקני לבריאות ושירותי אנוש בנושא הזדקנות מעריך כי עד שנת 2030 יהיו 72.1 מיליון אנשים מעל גיל 65 - 19% מהאוכלוסייה. עד שנת 2040 צפוי מספר האנשים בגיל 85 ומעלה להגיע ל 14.1 מיליון!

לעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן

פעילות גופנית היא מפתח חשוב להזדקנות בהצלחה. אף פעם לא מאוחר להתחיל. בשקופיות הבאות נבחן כיצד גופנו מתיישן, היתרונות של פעילות גופנית לזקנה וטיפים להתחלת דרכם במסע הכושר.

מה קורה לשרירים ככל שאנו מתבגרים?

ככל שאנו מתבגרים, מסת השריר פוחתת. בין העשור השלישי לשמיני לחיים אנו מאבדים עד 15% ממסת השריר הרזה שלנו, מה שתורם לקצב חילוף החומרים הנמוך יותר ככל שמתבגרים. שמירה על חוזק שריר ומסתו מסייעת בשריפת קלוריות לשמירה על משקל בריא, מחזקת העצמות ומשיבה את האיזון.

האם אי פעם מאוחר לבנות שריר?

אף פעם לא מאוחר מדי להתאמן ולבנות שרירים. הגוף מגיב לאימוני כוח בכל גיל. אימוני כוח יכולים לסייע בהפחתת הסימפטומים של כמה בעיות שכיחות שאנו נתקלים בהם אנו מתבגרים, כולל דלקת פרקים, סוכרת, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, כאבי גב ודיכאון.

האם אוכל להתחזק בלי לבנות שרירים גדולים?

כוח אינו כרוך רק בבניית שרירים גדולים. הרמת משקולות פעמיים-שלוש בשבוע בלבד יכולה להגביר את הכוח על ידי בניית שריר רזה. מחקרים הראו כי אפילו כמות קטנה זו של אימוני כוח יכולה להגביר את צפיפות העצם, את הכוח הכללי ואת האיזון. זה יכול גם להפחית את הסיכון לנפילות שעלולות להוביל לשברים.

מה קורה לסיבולת ככל שאנו מתבגרים?

כשם שמסת השריר יורדת עם הגיל, כך גם סיבולת. החדשות הטובות הן שהגוף מגיב גם לאימוני כושר סיבולת כמו הליכה. כל פעילות המגבירה את קצב הלב והנשימה לתקופה ממושכת נחשבת לאימוני סיבולת. בנוסף להליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים וטניס הן פעילויות סיבולת.

מה קורה לגמישות ככל שאנו מתבגרים?

יחד עם מסת שריר וסיבולת, הגמישות גם יורדת ככל שאנו מתבגרים. אבל כמו כוח וסיבולת, גם גמישות ניתנת לשיפור. גמישות מוגברת מאפשרת חופש תנועה רב יותר וטווח תנועה גדול יותר. אזורים שכדאי לשים לב אליהם הם הצוואר, הכתפיים, המרפקים, מפרקי כף היד, המותניים, הברכיים והקרסוליים.

מה קורה לאזן ככל שאנו מתבגרים?

ככל שאנו מתבגרים, האיזון יורד ונופל יכול להוביל לשברים. המוסדות הלאומיים לבריאות מעריכים כי יותר משליש מהאנשים מעל גיל 65 נופלים מדי שנה, מה שמביא לרוב לפציעות כמו שברים בירך המהווים גורם מרכזי לניתוחים ונכות בקרב קשישים. תרגילי איזון וכוח יכולים לעזור לשמור על שיווי משקל ולהפחית את הסיכון לנפילה.

מה קורה לעצמות ככל שאנו מתבגרים?

ככל שאנו מתבגרים, צפיפות העצם יורדת גם היא ויכולה לגרום לאוסטאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות לשבריריות וחלשות, ומועדות יותר לשברים. יותר מ- 40 מיליון אמריקאים סובלים או נמצאים בסיכון לאוסטיאופורוזיס, וזה שכיח יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. פעילות גופנית יכולה להגביר את חוזק העצם ואת צפיפותו. פעילות נושאת משקל בפרט מועילה שכן הדבר גורם לעצמות לעבוד קשה יותר. גם אימוני כוח מחזקים את השרירים ומסייעים לחיזוק העצמות.

מה קורה במפרקים שלנו כשאנחנו מתבגרים?

דלקת מפרקים ניוונית הופכת שכיחה יותר ככל שאנו מתבגרים - כ -27 מיליון איש בארה"ב סובלים מדלקת מפרקים ניוונית, מצב בו הסחוס בין המפרקים מתפרק, גורם לקשיחות, כאבים ואובדן תנועה במפרקים. אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם דלקת מפרקים ניוונית היא להישאר פעילה ולשמור על משקל בריא. חוסר תנועה תורם לקשיחות ומפרקים חלשים. התרגילים כוללים תרגילי טווח תנועה וגמישות, סיבולת וכוח.

האם התרגיל עוזר לתפקוד קוגניטיבי?

התעמלות מסייעת בתפקוד הקוגניטיבי. מחקרים הראו כי פעילות גופנית קבועה יכולה להאט את הירידות בזיכרון ולהגן מפני דמנציה.

האם פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח?

התעמלות הוכחה כמשפרת את מצב הרוח. דיכאון שכיח בקרב מבוגרים, ופעילות גופנית יכולה להיות השפעה נוגדת דיכאון. נהוג לחשוב שפעילות גופנית עשויה להגביר את הסרוטונין במוח, מה שמביא למצב רוח טוב יותר ופחות דיכאון.

כמה אימונים אני צריך לעשות למען בריאות וכושר?

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקאי ממליצים על פעילות גופנית למבוגרים מבוגרים. עיין בתרשים להנחיות המוצעות לפעילות גופנית.

איך מתחילים?

לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים, דבר עם הרופא שלך כדי לגלות אילו פעילויות מתאימות לך. חשוב להתחיל לאט, ולבנות בהדרגה. לעשות יותר מדי, מוקדם מדי עלול לגרום לפציעה. אפילו הליכה של חמש עד עשר דקות היא מקום התחלה טוב, ואפשר לבנות משם. הניע את עצמך עם יעדים.

ערוך תוכנית אימונים שבועית

קבעו את התרגיל שלכם וסביר יותר שתשמרו עם זה. היה עקבי, ומצא את הזמנים והימים שהכי עובדים איתך כדי להתחיל. לא משנה כמה אתם עושים בהתחלה - פשוט צאו לשם ועשו את זה!

סיבולת ותרגילי אירובי

כל פעילות המגבירה את קצב הלב והנשימה לתקופה ממושכת נחשבת לאימוני סיבולת. סיבולת ותרגילי אירובי טובים ללב, לריאות ולמערכת הדם. סיבולת מעניקה לך סיבולת למשימות יומיומיות, ויכולה למנוע מחלות רבות הקשורות להזדקנות כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי.

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שיעורי אירובי וטניס הם כל סוגי תרגילי הסיבולת. מכוני כושר רבים ומרכזים בכירים מציעים שיעורי התעמלות לגיל הזהב. תרגיל סיבולת לא חייב להיות מאומץ כדי להועיל.

תרגילי כוח והתנגדות

תרגילי כוח יהפכו אתכם לא רק לחזקים יותר, הם יסייעו לכם להישאר מסוגלים לבצע משימות יומיומיות, והם יכולים להגביר את חילוף החומרים שיאפשר לכם לשמור על משקל בריא. תרגילי כוח ממלאים גם תפקיד בשמירה על בריאות רמת הסוכר בדם, וזה חשוב במניעת סוכרת והשמנה. אימוני כוח והתנגדות עשויים לעזור גם במניעת אוסטאופורוזיס על ידי עזרה בשמירה על עצמות חזקות.

להקות התנגדות הן דרך קלה וזולה לבצע תרגילי כוח בבית. אתה יכול גם להשתמש במשקולות בחינם, או במכונות בחדר הכושר.

תרגילי גמישות

תרגילים לגמישות עוזרים במתיחת שרירים וברקמות המחוברות סביבם. מתיחות יכולות למנוע פציעות ועלולות לסייע במניעת נפילות. יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות. ישנם סוגים רבים ושונים של יוגה כך שתוכלו למצוא אחד שמתאים לצרכים שלכם. אולפני יוגה, חדרי כושר, ו- "Y" מציעים שיעורים, ותוכלו גם לעשות יוגה בבית בעזרת תקליטורי DVD, ספרים או אפליקציות לטלפון.

תרגילי איזון

יציבות ואיזון חשובים למניעת נפילות, המהוות גורם מרכזי לשבריריים ולנכות אצל קשישים. כשעושים תרגילי שיווי משקל, החזיקו בשולחן או בכיסא כדי לפרנס את עצמכם או שיהיה מישהו בקרבת מקום שיכול לתמוך בכם אם תאבדו את שיווי המשקל. מרכזים בכירים רבים מציעים שיעורים באיזון והרופא שלך יכול להמליץ ​​על תרגילים המתאימים לך.

לך על זה!

לא משנה מה גילך, פעילות גופנית טובה עבורך. לעולם לא מאוחר להתחיל, ותוכלו ליהנות מאימוני כוח והתנגדות, תרגילי מתיחות וגמישות, ומתרגילי סיבולת ואירוב. מצא תרגילים שאתה נהנה שמתאים ללוח הזמנים שלך והתחל לעבוד!