לאכול ארוחות קטנות ומאוזנות עבור אנרגיה

יש תוכניות דיאטה רבות שם בחוץ. אבל האם ידעת כי דיאטנית הם כמעט פה אחד על עצה אחת? הנה זה: לאכול ארוחות קטנות - רבים כמו שש - לאורך כל היום. למה? כאשר אתה לתדלק כל כמה שעות, אתה למנוע את בום ואת מחזור החזה שגורם לך להרגיש מרוקן יכול גם להוביל אכילת יתר. אם אתה מסתמך על קפאין ופחמימות פשוטות (לחם, פסטה, ממתקים) כדי לשמור על הולך בזמנים שונים של היום, אתה פשוט טיפש הגוף שלך. כן, carbs לתת לך את תיקון מהיר, אבל הם לא מספקים אנרגיה לטווח ארוך או רגשות של שובע. במקום זאת, מקל עם מזונות לקחת את הקצה ולמנוע רעב ריבאונד, אידיאלי ארוחות המכילות פחמימות מורכבות - כולל דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות - חלבון רזה.

->

לרדת ל התחלה טובה

המחקר הוא חד משמעי על ארוחת הבוקר. גם אם כל מה שיש לך זמן הוא קערה של דגנים, לאכול ארוחת בוקר היא אחת הדרכים לשמור על משקל גוף בריא. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, שים קצת חלבון רזה על הצלחת שלך, מציע לחוקרים מהמרכז לחקר ביו-רפואי בפנינגטון, בבטון רוז ', לה. במחקר שנערך בשנת 2007, השוו החוקרים את הירידה במשקל בקרב נשים שאכלו שניים ביצים או בייגל רגיל לארוחת הבוקר. הנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר חמש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות, כחלק מתזונה דלת דל שומן, קלוריות מופחתות, איבדו 65% ממשקלם יותר מאשר נשים שאכלו בייגל - למרות שהן צורכות קלוריות דומות. בונוס: אוכלי הביצים דיווחו גם על רמות אנרגיה גבוהות יותר.

->

ספירה על הפחמימות הנכונות

פחמימות יש לקבל ראפ רע הודות דיאטות אופנתיות של העשור האחרון, אבל הם למעשה המקור העיקרי של דלק של הגוף. זה פשוט כי בתרבות שלנו, אנו נוטים להסתמך יותר מדי על פחמימות פשוטות כי הם נמצאים מאכלים מתוקים ומעובדים ולא על אלה מורכבים למצוא דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית. זה פחמימות מורכבות שגורמות לך להרגיש בנוחות מלא זמן רב יותר. (זו הסיבה פחמימות מורכבות מועילות לירידה במשקל.) דגנים מלאים, כולל לחם מחיטה מלאה פסטה מחיטה מלאה, יש כוח להישאר אמיתי. אתה לעכל אותם לאט יותר מאשר דגנים מזוקקים, והם גם לשמור על רמות הסוכר בדם התייצב כך שאתה לא מרגיש כאילו אתה מפעיל על אדי.

<->

הוסף את הכל

כ 70 אחוז מהקלוריות היומית הכוללת שלך צריך לבוא פחמימות, באופן אידיאלי של מגוון מורכב. אחת הסיבות להגבלת פחמימות מעובדות, ה. ז. , קמח לבן ואורז, היא כי אכילת אותם יגרום לך להרגיש רעב מוקדם יותר מאשר היית לאחר אכילת פחמימות מורכבות יותר סיבי. הסיבה לכך היא סיבים שלהם כבר חשוף משם באמצעות עיבוד, אז אתה משתמש באנרגיה שהם מספקים במהירות.

הנושא השני שיש לקחת בחשבון הוא כמה דלק הגוף שלך צריך ביום נתון.האגודה האמריקאית דיאטנית יש נוסחה שיכולה לעזור לך להבין כמה אנרגיה אתה צריך, בצורה של קלוריות, כדי לשמור (או להגיע) במשקל בריא. הנה איך:

• להבין את הצרכים הבסיסיים האנרגיה שלך. הכפל את המשקל הבריא (או האידיאלי) שלך ב -10 ק"ג. לדוגמה, אם אתה שוקל 160 פאונד, האנרגיה הבסיסית שלך צריכה להיות 1, 600 קלוריות.
• עכשיו להבין כמה דלק אתה צריך עבור פעילות גופנית. אם אתה בישיבה, להכפיל את האנרגיה הבסיסית שלך צריך על ידי 20 אחוזים; אם אתם עוסקים בפעילות קלה כל יום (עבודות הבית, הליכה נינוחה), להכפיל ב -30 אחוזים; אם אתם עוסקים בפעילות מתונה כל יום (הליכה מהירה, ישיבה קטנה מאוד) מתרבים ב -40%; ואם אתה פעיל מאוד, להכפיל ב -50 אחוזים. לדוגמה, אם אתה שוקל 160 £ והם פעילים בינוני, אתה צריך 480 קלוריות נוספות (1, 600 x 0. 30). הוסף את זה האנרגיה הבסיסית שלך צריך לקבל 2, 080 קלוריות.
• הבא להבין כמה אנרגיה הגוף שלך זקוק לעיכול ולקליטת מזון, ולהתרבות ב -10%: 2, 080 x 0. 10 = 208 קלוריות.
• לבסוף, להוסיף את המספר הכולל של קלוריות יחד עבור צריכת האנרגיה הכוללת שלך. במקרה זה, זה 2, 288 קלוריות ביום.