אכילה בריאה: 16 החלטות להרגלים טובים יותר

אני רוצה לאכול יותר פירות וירקות.

ערכו לעצמכם התחייבות לאכול לפחות עוד תוצרת אחת בכל ארוחה. ואז עשו דברים שיעזרו לכם לעמוד בהבטחתכם. הניחו ירקות חתוכים בשקיות ניילון או מכולות במקרר, שם תוכלו לראות אותם באופן קבוע. שמור ביד יוגורט, חומוס, חמאת בוטנים ושאר מטבלים בריאים. הוסף ירקות נוספים למוצרי סיכות יומיומיים כמו פיצות, מרקים, חביתה, סלטים וכריכים כדי לקבל תזונה נוספת. מחית כרובית מספקת אגרוף תזונתי נוסף כשהוא מוסף לפירה.

אני רוצה לאכול אוכל מהיר פחות.

הדרך הטובה ביותר להימנע ממזון מהיר היא להימנע מפיתוי. שנה את המסלול שלך כדי שלא תתקרב לאזורי מזון מהיר. שמור על חטיפים בריאים, כמו אגוזים ופירות יבשים, בידך כדי לנטוש בין הארוחות. אם אתם אוכלים במסעדה של מזון מהיר, בחרו באפשרויות הבריאות ביותר שיש. צ'ילי דל שומן, תפוחי אדמה אפויים ועוף בגריל הם אפשרויות נהדרות. סלטים מושלמים. רק הקפידו לבחור רוטב דל שומן או מעט חומץ, לימון או שמן זית. סודה רגילה היא פצצת סוכר. בחר במקום מים או משקאות דיאטים. דלג על ארוחות בעלות ערך והעצמה גבוהה יותר. מידות מנה רגילות וקטנות עוזרות לשלוט בצריכת שומן וקלוריות.

אני רוצה לנשנש בריא יותר.

חטיפים יכולים לעזור לך לעמוד ביעדי התזונה שלך אם תבחר בחוכמה. דלג על צ'יפס ועוגיות עמוסות פחמימות ובחר פירות עונתיים טריים, בייגלה, תערובת שבילים או מנה קטנה של אגוזים. יוגורט דל שומן יכול להיות אפשרות חטיפים נהדרת כל עוד אין בו יותר מדי סוכר. קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה דלה בשומן יכולים להיות מספקים מאוד. היכנס לגופך ואל תבלבל בין מצבים כמו לחץ ושעמום לרעב.

אני רוצה לסעוד פחות.

תכנון ארוחות ובישול בבית יכול לעזור לכם לדבוק ביעדי התזונה שלכם ולהימנע מארוחות מסעדה לא בריאות. סיר איטי יכול להיות חוסך זמן נהדר. מבשלים בקבוצות גדולות ומקפיאים לפחות מחצית מכמות שאתה מכין. ארוחות בוקר בריאות הן לרוב מהירות וקלות יותר להקציף מארוחות צהריים וארוחות ערב. תוכלו ליהנות מחביתה עם ירקות ושיבולת שועל עם פירות בכל שעה ביום.

אני רוצה להימנע מאכילה חסרת דעת.

בני אדם אוכלים מסיבות רבות אחרות מלבד רעב, אך על ידי הכרה בהרגלים שלך אתה יכול להשתלט. אכלו רק כשאתם מרגישים רעבים והפסיקו לאכול לפני שתרגישו מלאים. אל תאכלו כשהוא מוסח. אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או במחשב מובילה לצריכה קלורית מוגברת. להיות בקשר עם גופך ועם רמזי הרעב שלך יעזור לך להשתלט על האכילה שלך ועל קו המותניים שלך.

אני רוצה לנשנש פחות בעבודה.

מחקרים מראים כי הקרבה והראות של המזון מגדילים את הצריכה שלו. במשרד, עדיף לא לשמור על חטיפים לא בריאים, או לכל הפחות להרחיק אותם מהעין. מחקרים מוכיחים כי אנשים נוטים לאכול יותר מזון כאשר הוא נמצא בהישג יד. סגור חטיפים במרחק של מטר וחצי משולחן העבודה שלך בעבודה. זה יכול למזער חטיפים חסרי דעת בזמן שזה מאלץ אותך לקום אם אתה רוצה משהו לאכול. עדיף לאכול ארוחת צהריים מחוץ לעבודה, מהמחשב והסחות דעת אחרות.

אני רוצה לאכול חכם במסעדות.

אתה יכול לאכול בחוץ ועדיין לדבוק ביעדי התזונה והתזונה שלך. זה רק דורש תכנון קדימה ושימוש בכמה אסטרטגיות פשוטות. הזמינו את תפריט הילדים או בחרו מנות המגיעות במידות קטנות. אל תגיעו למסעדה רעבה - סביר יותר שתזללו יותר מדי. אכלו חתיכת פרי או חטיף קטן אחר לפני שאתם הולכים למסעדה. התחל את הארוחה עם מרק צלול (לא על בסיס שמנת) או עם סלט בכדי לרסן את הרעב ולעזור במניעת הפצת יתר בשומן ובקלוריות. שתפו את המנה שלכם עם מישהו או בקשו מהמלצר או המלצרית לארוז חצי ממנה כדי ללכת. דלג על סל הלחם וצ'יפס הטורטיה.

אני רוצה לאכול פחות סוכר.

בפחית אחת של 12 גרם סודה רגילה יש לפחות 30 גרם סוכר. זה בערך 8 כפיות סוכר! החלפת פחית אחת של סודה רגילה במים, תה לא ממותק או סודה תזונתית תעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר היומית. בחר דגנים לא ממותקים ואכל פירות טריים או פירות משומרים במים במקום עמיתים מסוכרים.

אני רוצה לאכול ארוחת בוקר כל יום.

כאשר הזמן קצר בבוקר, תוכלו לקחת איתכם ארוחת בוקר תוך כדי נסיעה. אל תאכלו בזמן הנהיגה! יוגורט, שיבולת שועל מיידית, פירות טריים, חטיפי ארוחת בוקר וגרנולה הם אפשרויות מעולות ניידות מצוינות. מוצרי אפיה כמו בייגלה ומאפינס מגיעים לרוב במידות גדולות מאוד. היה מודע לכמות שאתה אוכל או בחר באפשרויות בריאות יותר. חשוב לאכול משהו בבוקר כדי לבעוט בחילוף החומרים, גם אם זה לא ארוחת בוקר מסורתית.

אני רוצה לתכנן לאכול נכון.

חוסר זמן הוא מכשול נפוץ לאכילה בריאה, אך זה לא חייב להיות. תכנון קדימה עוזר להבטיח שתישאר על המסלול עם בחירות מזון בריא. עזבו את הבית עם חטיפים כמו פירות, דגני בוקר או תערובת שבילים. מקפיצים ארוחות בריאות קפואות במקפיא למשך לילות שאתם מגיעים הביתה מאוחר מדי לבישול. שמור רשימה מנטלית על אילו סופרמרקטים ומסעדות באזורך יש אפשרויות אוכל בריאות כמו עוף בגריל, מרקים צלולים (שאינם מבוססים על שמנת) וסלטים. להיות מוכן ולהיות עם תוכנית פירושו שלפחות הסיכוי שתיכנעו לבחירות אוכל לקויות.

אני רוצה לאכול חכם במסיבות.

אוכל לא בריא במסיבות יכול להיות מפתה, אך שימוש בכמה טריקים יעזור לכם להישאר על המסלול. אכל חטיף מזין לפני שאתה יוצא מהדלת, כך שאתה לא גווע ברעב כשאתה מגיע לשם. בחר צלחת קטנה וודא שלפחות מחצית ממנה יש פירות וירקות. לאכול, ליהנות מארוחה ואז התרחק מהמזנון או איפה שהאוכל נשמר. הימצאות קרבה לאוכל עשויה לעודד חטיפים. יש לזכור קלוריות נוזליות. קל לצרוך יותר קלוריות ממה שנועד כאשר מתפנקים לסודה או אלכוהול.

אני רוצה לעקוב אחר מה שאני אוכל.

ניהול יומן אוכל הוא דרך נהדרת לגלות את הקשר בין הדיאטה שלך לרגשות. יומן אוכל יכול לעזור לך להיות מודע לדפוסים שלך. יש אפילו אפליקציות שתוכלו להוריד לטלפון החכם או לטאבלט למטרה זו. יומן אוכל לא צריך להיות לנצח. שמירה על אחד למשך מספר ימים או פעם בשבוע יכולה לעזור לך לצמצם את יעדי התזונה שלך.

אני רוצה ללמוד להגיד "לא".

לא תמיד קל להישאר עם בחירות מזון בריא, במיוחד כשאתה לוחץ על ידי כוחות חיצוניים. החלקות עלולות להתרחש כאשר עמית מכניס פינוקים ביתיים למשרד או שמלצר עשוי להגיד לך שאי אפשר שיהיה רוטב בצד המנה שלך. להתפנק מדי פעם לא יביא לפגיעה בתכניות האכילה הבריאות שלך, אך לעשות זאת לעיתים קרובות. אנא הודע לאחרים שאתה עושה כמיטב יכולתך לבחירת אוכל בריא או לדחות את כל הפינוקים שאתה מציע. במציאות, אינך חייב לאף אחד שום הסבר לבחירות שאתה עושה. לאכול טוב זה השקעה בבריאות שלך.

אני לא רוצה לזלול יותר מדי.

הגודל משנה. ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר, אכילה חסרת מחשבות, אומר שאנשים נוטים לאכול 22% פחות כאשר אוכלים צלחת עגולה בגודל 10 אינץ 'לעומת צלחת בגודל 12 אינץ'. דרכים אחרות לאכול פחות כוללות: שימוש בכפיות קטנות יותר להגשת מנות, בדיקת כל מה שקורה בצלחת שלך כדי לקבוע אם אתה באמת רוצה את זה, ולאכול לאט ולהקשיב לרמזים בגופך לגבי המידה שאתה מלא. הגשת עצמך במטבח מהכיריים במקום בשולחן יכולה גם לעזור לך לאכול פחות.

אני רוצה למצוא תמיכה לאכול בריא.

קל לאכול אוכלים שטוב לך כשאתה בסביבת אנשים אחרים שעושים אותו דבר. גייס חבר אוכל והיכנס לעיתים קרובות, והבטיח לשמור על אחד מהשני אחראיים ליעדי אכילה בריאה ששניכם הצבתם. לתכנן ולאכול ארוחות בריאות ומזינות יחד כמשפחה; תומכים זה בזה בבחירות טובות. ישנם אפילו אפליקציות ואתרים שיכולים לעזור לך לקבוע ולעקוב אחר יעדי האכילה הבריאה שלך.

אני רוצה ליהיות מוצלח.

שינוי מה ואיך אוכלים לוקח קצת מאמץ, אבל זה בהחלט שווה את זה. זכרו, שינוי הוא תהליך. אינך צריך לשפץ את הרגלי התזונה שלך בבת אחת. אתה יכול להשתמש בתוויות שלאחר מכן עם ציטוטים מעוררי השראה כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. חשוב על כמה פינוקים שאינם אוכלים, אולי ספר בישול חדש, עיסוי או תה צמחים. תגמלו בעצמכם על עמידה ביעדים. זה יעזור לשמור על מוטיבציה לבצע שינויים חיוביים יותר.