כמה מיילים עלי ללכת ביום?

תשאל רופא

אני בן 67, והרופא שלי אמר שהלב שלי נחלש. זה עדיין לא רציני, אבל זה תוצאה של מצב מולד. היא אמרה לי שהפעלת תוכנית אימונים תעזור לכושר הלב וכלי הדם שלי. מכיוון שאני אישה מבוגרת ומעולם לא עשיתי תוכנית אימונים רשמית בחיי, אני אתחיל ללכת. כמה עלי לעשות זאת? כמה מיילים עלי ללכת ביום?

תגובת הרופא

הליכה היא סוג של פעילות אירובית שיכולה להגביר את כושר הלב וכלי הדם והנשימה. הליכה גם היא בעלת השפעה נמוכה ולעיתים קרובות מומלצת לאלה שרק מתחילים תוכנית כושר מכיוון שהיא פשוטה ואינה דורשת ציוד מיוחד.

הנחיות הפעילות הגופנית האמריקאית לשירותי בריאות ושירותי אנוש 2008 לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה לפחות 30 דקות, חמישה ימים בשבוע (או בסך הכל שעתיים, 30 דקות) כדי להפחית הסיכון למחלות בהמשך החיים. ניתן לבצע תרגיל זה במרווחים קטנים יותר, כגון 10 דקות, שלוש פעמים ביום, לאותם יתרונות בריאותיים.

בעוד ש 30 דקות של הליכה חמישה ימים בשבוע יכולים למנוע מחלות כרוניות ככל שמתבגרים, זה לא מספיק כדי לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל. כדי להימנע מעלייה במשקל, ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות על 60 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת ברוב הימים בשבוע.

• נסה להתאמן לפחות חמישה ימים בשבוע.
• אי פעילות גופנית תחבל בכל תוכנית לירידה במשקל. הוסף תנועה, אפילו בהתפרצויות קצרות של 10 דקות לאורך היום שלך כדי להגיע תוך 30 דקות ביום.
• אמצעים פשוטים כמו חניה בקצה הרחוק של החניון ועליית המדרגות במקום המעלית מסתכמים בסופו של דבר בכדי לרדת במשקל.
• התעמלות מחזקת את השרירים ומשפרת את תפקוד הלב והריאות.
• אם אתם סובלים מהשמנת יתר, במיוחד אם אתם לא פעילים או סובלים מבעיות רפואיות, בדקו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחילו בתרגיל.

כאשר הולכים לירידה במשקל, המרחק הוא חשוב, לא מהירות. לבש מד צעדים כדי למדוד את צעדיך ואז מצא דרכים להוסיף צעדים במהלך הפעילות היומית שלך.

• כדי להתעמל, ללכת בקצב ובמרחק שאינם מכבידים על הגוף. הציב יעדים סבירים. אם תלך עד שתתעייף, אתה תהיה מותש כשתפסיק.
• צאו בתנועות חלקות וקצביות בקצב קל.
• בכל פעם שאתה הולך, לך לאט במשך חמש הדקות הראשונות להתחממות. לאחר חמש דקות, צעדו 10 דקות בקצב מהיר יותר אם תוכלו. אל תתאמץ יתר על המידה. אתה יכול לעצור לנוח בכל עת.
• כאשר הלכתם 10 דקות בלי לעצור, היעד הראשון שלכם הושג. המטרה החדשה צריכה להיות הליכה למשך זמן ארוך יותר (נניח, 12 דקות). המשך להגדיר יעדים חדשים מבלי להגזים. חשוב לא ללכת מהר מדי או יותר מדי.
• תרשים את ההתקדמות שלך.