איך לאבד 5 פאונד ב 2 שבועות

בין אם אתה חוזר מהחופשה, או לב כי הג 'ינס הם קצת יותר חזק מהרגיל, ייתכן שאתה מחפש תיקון מהיר לאבד אותם כמה קילוגרמים עודפים. אמנם קל להיות התנודד על ידי דיאטות אופנתיות, הבטחות מהיר, ומנקה, זה למעשה אפשר לאבד 5 קילו בשבועיים באמצעות אכילה בריאה ופעילות גופנית.

רוב תוכניות הרזיה ממליץ לקבל 1, 200-1, 500 קלוריות ליום, שהוא בדרך כלל טווח טוב כדי לכוון אם אתה מתכנן לאבד 5, 15, או 50 פאונד. אני ליברלית יותר על כמויות קלוריות או המלצות תרגיל. כדי לאבד 5 £, זה יותר על ניקוי הדיאטה מאשר לבצע שיפוץ דרסטי. לדוגמה, אתה יכול לוותר על "דברים שלא תחמיץ" עבור ירידה במשקל ללא הקרבת: צ 'יזבורגר ללא גבינה, או קערת בוריטו מינוס שמנת חמוצה. מאז לאבד 5 פאונד אינה דורשת שינויים גורפת, אתה עדיין יכול ליהנות מאכלים האהובים עליך עם כמה tweaks קטן.

בתכנית הארוחה למטה, תמצא המלצות כלליות שניתן לשנות בהתאם ללוח הזמנים שלך. אם מסגרת הזמן שלך היא שבועיים, ואז לדבוק בתוכנית הארוחה ולוותר על אפשרויות לטפל. לקבלת גישה מזדמנים יותר, גם אם אתה כולל את חטיפים נוספים וקינוחים, אתה יכול לצפות לרדת 5 פאונד בשלושה שבועות.

לבסוף, לשמור על התרגיל. לא רק זה עוזר עם ירידה במשקל, אבל זה גם עוזר לשמר את מסת השריר כי הוא חיוני עבור מנוחה מטבולית גבוהה יותר. לאלו מכם שהם חדשים לממש, לנסות לשרוף קלוריות של בערך 1, 500 קלוריות בשבוע, או 215 קלוריות ביום. זה יכול להיות מושגת במספר דרכים, כך למצוא תוכנית שעובדת בשבילך: הליכה, ריצה, הרמת משקולות, יוגה, ואפילו גינון כל לשרוף קלוריות. בשלב זה, חשוב יותר לעשות את מה שאתה אוהב מאשר להתמקד בחריפות קלוריות לשרוף.

->

תוכנית ארוחה

קלוריה לספור: 1, 300-1, 500 קלוריות ליום. זה בערך 400 קלוריות לכל ארוחה, עם 100 עד 200 קלוריות חטיפים.

יום 1:

ארוחת בוקר: שייק תות-מנגו

משלב 1/2 כוס תותים, 1/2 כוסות מנגו, 1 אבקת חלבון סקופ לבחירה או 1/2 כוס ללא שומן, יוגורט יווני רגיל , עם 1 כוס שקדים וניל שקדים 1 כף זרעי צ'יה או זרעי פשתן הקרקע. תערובת עד סמיך ו שמנת!

ארוחת צהריים: 400-קלוריות סלט

לבחור לפחות שתי מנות של ירקות לארוחה זו 400 קלוריות. למעלה עם שומן בריא של ברירה כמו זרעי צ'יא, זרעי קנבוס, או שקדים רסיסים.

ארוחת ערב: 500 קלוריות, על פי בחירתך!

חטיף:

זוג1/2 כוס גבינת קוטג ', יוגורט, או חתיכת גבינת מחרוזת עם 1 כוס פירות לבחירה.

יום 2:

ארוחת בוקר: 400 קלוריות, על פי בחירתך!

בחר משהו עם לפחות 10 גרם חלבון לשובע מקסימלי.

ארוחת צהריים: BLT

למעלה שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם כפית אחת. מאיו, שלוש פרוסות עגבניות, חסה וארבע פרוסות בייקון הודו מבושל.מגישים עם תפוח אחד.

ארוחת ערב: PCVF

חלבון, פחמימות, ירקות, שומן. ארוחה זו צריכה לכלול 3 גרם של חלבון מבושל של בחירה (בערך בגודל של iPhone שלך) יחד עם 1/2 כוס תבואה של בחירה, 1 עד 2 כוסות של ירקות, 2 כפיות שמן, רוטב, או שומן בריא של בחירה.

חטיף: מאה קלוריות כדי להיות משולב עם ארוחה או חטיף בכל מקום שתרצה.

חטיף אופציונלי: יש טיפול של 50 קלוריות לבחירה.

יום 3:

ארוחת בוקר: קערה פירות יוגורט

שלב 6 גרם של יוגורט יוגורט רגיל, ללא שומן עם 1/2 כוסות פרי בחירה של 1/4 כוס גרנולה.

ארוחת צהריים: חומוס לעטוף

טורטיה אחת מלאה חיטה עם 1 כוס ירקות קצוצים לבחירה 1/4 כוס חומוס. להתגלגל וליהנות!

ארוחת ערב: 500 קלוריות, על פי בחירתך!

השתוקקות למשהו ספציפי? תהנה כאן.

חטיף: תפוח אחד עם 1 כף חמאת אגוזים של בחירה.

חטיף אופציונלי: יש טיפול של 50 קלוריות לבחירה.

יום 4:

ארוחת בוקר: קפרזה לטרוף

מקציפים יחד 2 ביצים גדולות, 1 עגבניות גדולות, קצוצות, 1/4 כוס גבינת מוצרלה קצוצה וקורט מלח ו / או פלפל. לטפס על חום בינוני במחבת nonstick. מוסיפים 1/4 כוס עלי בזיליקום קצוצים בדיוק לפני סיום. עם 12 גרם של חלבון למנה, זה ארוחה דשנה ישמור אותך מרוצה במשך שעות.

ארוחת צהריים: 400-קלוריות סלט

לבחור לפחות שתי מנות של ירקות לארוחה זו 400 קלוריות. לקבלת ההלבשה אור, לנסות התזה של חומץ בטעם כמו בלסמי, שמפניה, או כתום כתום.

ארוחת ערב: דגים

לקבלת מנה של אומגה 3 בריאה, ליהנות מארוחת ערב 500 קלוריות של בחירה הכוללת מנה של דגים. במצב רוח של סושי? תיהנו מגליל טונה רגיל וקליפורניה אחת.

חטיף: 6 אונקיות של יוגורט יוגורט ללא שומן.

חטיף אופציונלי: יש חטיף קלוריות של 80 קלוריות.

יום 5:

ארוחת בוקר: 400 קלוריות, על פי בחירתך!

לכוון לפחות מנה אחת של פירות או ירקות בתוכנית ארוחה זו.

ארוחת צהריים: פילה סלט עוף

לזרוק 3 גרם של עוף מגורר עם 1 1/2 כפות. מיאו אור, 1/2 כפית. אבקת קארי, 1 כף. מיץ לימון וקורטוב של מלח ו / או פלפל. מוסיפים ב 1/2 כוס ענבים אדומים חצויים, 1/4 כוס סלרי קצוץ, 1 כף. שקדים. מגישים פיתה אחת מחיטה מלאה.

ארוחת ערב: 400 קלוריות, על פי בחירתך!

המטרה שלך: שתי מנות של ירקות.

חטיף: יש100 קלוריות לטיפול הבחירה.

יום 6:

ארוחת בוקר: כריך פתוח PB כריך

טוסט אחד מחיטה מלאה מאפין אנגלית. למעלה עם 1 כף. חמאת בוטנים או שקדים ומעליה אפרסק גדול, פרוס דק.

ארוחת צהריים: 400-קלוריות סלט

לבחור לפחות שתי מנות של ירקות לארוחה זו 400 קלוריות. כדי לשמור על אנרגיה באמצעות השפל אחר הצהריים, הקפד לכלול מנה של חלבון כמו קוביות טופו, שעועית או עוף קצוץ.

ארוחת ערב: פסטה קישואים עם שרימפס

ספירלה שני קישואים גדולים וזריקות עם 1/8 כוס פסטו מוכן. מגישים פסטה או כפי שהוא או חם במחבת nonstick.לזרוק עם שרימפס מבושל, מבושל.

חטיף: יש100 קלוריות כדי להיות משולב עם ארוחה או חטיף, בכל מקום שתרצה.

חטיף אופציונלי: יש3 אונקיות של יין לבן עם ארוחת ערב.

יום 7:

ארוחת בוקר: ביצה וירקות לטפס

שלושה לבן חלבונים מקושקשות עם 2 כוסות ירקות לבחירה. השילוב האהוב עלי: תרד, פלפל אדום, עגבניות ופטריות. מגישים עם פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה או 1 כוס פירות.

צהריים: טורקיה (או veggie בורגר) עם אבוקדו

גריל תרנגול הודו 3 אונקיה או פטי ירקות ומניחים אותו על לחמניה מלאה. למעלה עם 1/4 פרוסות אבוקדו, חסה, בצל סגול ועגבניות.

ארוחת ערב: 500 קלוריות, על פי בחירתך!

לכוון לפחות מנה אחת של ירקות, מנה אחת של שומנים בריאים, ו 3 גרם של חלבון מבושל של בחירה.

חטיף: יש 100 קלוריות, כדי להיות משולב עם ארוחה או חטיף בכל מקום שתרצה.

חטיף אופציונלי: יש חתיכה אחת של גבינת מחרוזת קלה.

Alex Caspero, M. A., R. D., הוא המחבר של Delish Knowledge . היא גם מורה ליוגה ומומחה בתחום ניהול המשקל, עם דגש על סיוע בפיתוח מערכת יחסים בריאה עם האוכל, כדי למצוא את "המשקל השמח". "עקוב אחרינו בטוויטר @delishknowledge !