כיצד לתרגל בבטחה בשליש השלישי של הריון

נשים שמתעמלות במהלך ההריון נהנות מיתרונות בריאותיים רבים, כולל כושר לב וכלי דם טוב יותר, מצב רוח משופר ושליטה על המשקל. הפעילות בעצימות נמוכה עד בינונית מומלצת במשך שנים. אפילו פעילות נמרצת, כמו ריצה קלה, יכולה להישמר לאורך כל ההריון באישור הרופא. עם זאת, יש אמצעי זהירות נשים בהריון חייב לקחת בחשבון כדי לשמור על אמא והן על התינוק בריא.

בטיחות הוא שם המשחק, כך שאתה תמיד צריך לשוחח עם הרופא שלך לפני שתעסוק כל תוכנית כושר חדשה. אתה בדרך כלל רוצה להימנע פעילויות הדורשות קפיצה, מקפץ, דילוג, או מקפץ. הנה כמה workouts אתה יכול להמשיך לתוך השליש השלישי שלך.

->

הליכה ורצה

הליכה היא אחת הצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית לנשים בהריון. זה דורש קצת יותר מאשר זוג נעליים ומדרכה. אם הליכה אינה מספיקה לאתגר קרדיווסקולרי, נסה לרוץ במקום זאת. הריון הוא לא הזמן להתחיל בשגרת ריצה, אבל אם שמרת את זה עד שבוע 27, אין צורך לעצור אלא אם יש לך בעיות בריאותיות או אי נוחות.

מחקר שפורסם על ידי הספורט בריאות בדקה 110 תחרותי נקבה הרצים ואת ההרגלים שלהם במהלך ההריון. מבין 70% שבחרו להמשיך לרוץ, 31% השתרכו לתוך השליש השלישי שלהם. המפתח כאן זה חל על הרצים של כל היכולות הוא צמצום משך האימון ועוצמת. אפילו ספורטאים מנוסים חתכו את מאמציהם הרגילים לשניים. במילים אחרות, אם הקצב או הגוף שלך לא מרגיש טוב, להאט אותו או להפסיק ללכת.

שחייה אקווה אירובי

אם יש לך גישה לבריכה, אתה צריך לנצל את ספורט אקווה. שחייה הברכיים היא תרגיל גוף מעולה. זה יכול להיות גם טיפולית עבור נשים שיש להם כאבים וכאבים. מים מוריד את הלחץ של רגליים וגב עייף ומסייע במניעת התחממות יתר. זכור כי מאמץ, אפילו במים קרים, מייצרת זיעה. אם אתה לשחות לתקופות ארוכות, הידרט כפי שהיית עושה בעוד עושה אימונים אחרים על הקרקע.

יש הרבה שיעורי אירובי כי כבר מותאם להנאה מתחת למים. Zumba בבריכה מקבל אותך לרקוד עם התנגדות נוספת. שיעורים משותפים וגמישות מציעים דרכים עדינות לבחון את טווח התנועה שלך עם תמיכה של מים. אקווה ריצה היא נהדרת עבור רצים שאינם מרגישים בנוח עם השפעה על הריון מאוחר יותר. כמה מכוני כושר אפילו לשים אופניים נייחים במים.

יוגה, פילאטיס, בארה ותרגילי אימפקט אחרים

תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון יוגה, פילאטיס, בר, וחיות היברידיות אחרות, נהדרים עבור נשים בשליש השלישי שלהם.אלה workouts היעד כל קבוצות השרירים הגדולות, אשר יכול לעזור לך להרגיש בכושר וחזק ללידה. נסה לקחת שיעורים שתוכננו במיוחד עבור נשים בהריון. תנוחות הם שונו כך שהם בטוחים יותר נוח כמו התינוק (ואמא) לגדול באותם שבועות אחרונים.

"פילאטיס היא דרך נהדרת לנשים לבנות יציבות הליבה במהלך ההריון", מסביר מרצ'ין. "הליבה נחלשת כאשר הבליטה גדלה, ויכולה להוביל לכאבי גב ולסקיאטיקה. "קלאסי פילאטיס מחצלת תנועות" לחזק את שרירי הבטן העמוקים, הבטן transversus, אשר משפר את היציבה הכללית יכול להיות שימושי כאשר דוחפים ", היא אומרת.

מחקרים הראו כי יוגה יכולה להקל על חרדה ודיכאון שלפעמים מלווה הריון. במחקר שפורסם על ידי טיפולים משלימים במרפאה הקלינית, קבוצה של נשים בהריון מדוכאות קיבלו שיעור יוגה של 20 דקות בשבועות 22 עד 34. התוצאות היו חיוביות בכל תחומי הבריאות הפיזית והנפשית. הנשים דיווחו על שיפורים במצב הרוח ועל ירידה בכאב, כמו גם שכיחות נמוכה יותר של לידה מוקדמת ושל לידה קיסרית.

משקל גוף ותנועות גוון

משקולות כבדות יכולות להיות מסוכנות בשליש השלישי, במיוחד אם אינך רגיל להרים. נסה משקל הגוף workouts, כמו squats, לוחות משופרת, ודחיפה על הקיר, כדי לשמור על כוח. הימנע crunches ו ab העבודה כי יש לך שטוח על הגב. "בשליש השלישי, שוכב על הגב במשך תקופות זמן ארוכות יכול להיות מסובך", אומר מרצ'ין. "נסו לעבוד לצדדים המסייעים לייצב את השרירים - כמו גם את הקוצים, הירכיים החיצוניות, הירכיים הפנימיות והאמסטרינג. "

עם משקולות, מרצ'ין ממליץ ללכת לאור. "אני אוהב להתמקד בעבודת זרוע עם משקולות קלות. תינוקות כבדים, אז זה נהדר לבנות את הכוח הזה מוקדם. "נסה בסיסי bicep curls, לרוחב מעלה, ו tricep לעבוד עם זוג משקולות 2 עד 5 קילו.

Fit אמא, תינוק בריא

השליש השלישי של ההריון מלא עם כל מיני מחשבות, רגשות, ואפילו מצבים פיזיים. אפילו רק 20 דקות של פעילות גופנית ביום יכול להקל על רבים של סימפטומים אלה, נותן לך דחיפה של אנרגיה וחיזוק הגוף שלך עבור הישג האולטימטיבי, משלוח. הרגלים בריאים אלה נפלאים להתפתח עכשיו ולהמשיך ברגע שאתה מקבל את קדימה מן הרופא שלך בתקופה שלאחר הלידה גם כן. אתה על הבית למתוח. תמשיכו לזוז!