פעילות גופנית בשליש הראשון: איך לעשות את זה בבטחה

->

היכן להתחיל היכן להתחיל

אם לא התעמלת באופן קבוע לפני שהכנסת להיריון, עכשיו זה הזמן להיכנס להרגל שיכול לשרת אותך לכל החיים. להתחיל עם רמה נמוכה של מאמץ ולעבוד עד 30 דקות ביום, 3 עד 5 פעמים בשבוע. אם אפשר, לעבוד עם מאמן שיש לו מומחיות להתאמן במהלך ההריון.

פילאטיס פילטים

פילאטיס בונה שרירי ליבה באמצעות סדרה של ציוד ותרגילי רצפה. המפגשים הראשונים שלך יתמקדו בבניית כוח. פגישות מאוחרות יותר לאתגר את הכוח ואת האיזון שלך.

הימנע תנוחות שבו אתה שוכב על הגב שלך, כמו גם כל פיתול של הבטן שלך. אל תטען יתר על המידה במהלך פילאטיס או תרגיל אחר ממוקד בטן, או שאתה יכול לגרום לרקיטי דיסטאזיס, מצב שבו לוחות מקבילים של שרירי הבטן שלך נפרדים באופן זמני.

כמה?

YogaYoga

ברוכים הבאים לאחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך במהלך ההריון למשך שארית חייך. יוגה בונה כוח ואיזון, שומרת על שרירי הגפיים, מפחיתה את לחץ הדם ומלמדת אתכם קצב נשימה שיעזור בזמן הלידה.זמן רב לאחר הלידה, כאשר אתם נכנסים לגיל המעבר, יוגה יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס על ידי בניית צפיפות מינרלים בעצמות, על פי מחקר.

אם אתה כבר תרגול יוגה ואת שגרת prepregnancy שלך הוא נוח במצב החדש שלך, לשמור את זה.

אתה צריך להימנע:

backbends

תנוחות כי לסובב את הבטן

כל מצב שבו הרגליים שלך מעל הראש, כגון headstands

שוכב על הגב

ביקראם או "חם" יוגה

כמה?

• כל כמות היוגה היא בריאה, כל עוד אתה לא overexerting על ידי משיכת השרירים או מקבל יתר על המידה. חצי שעה של יוגה ליום הוא נהדר, כמו אחת של 30 דקות הפגישה בשבוע.
• WalkingWalking
• הליכה היא מה הגוף שלנו מיוצרים עבור וזה עושה עבור תרגיל הריון גדול. טיול קל גורם לך לזוז, ואתה יכול לבנות כוח הגוף העליון על ידי נדנוד את הידיים. קבל את הלב שלך שאיבה על ידי להרים את הקצב.
• כמה?
• אם אתה כבר לא הליכון, להתחיל עם 10 דקות ביום, 3 עד 5 פעמים בשבוע. עבוד עד 30 דקות ביום. כדי למנוע נפילה, להישאר מחוץ המדרכות שבור או מסלולים סלעיים.

שחיה ומים ארוביקה

הבריכה היא חברה שלך במהלך ההריון. המים מרגיעים, התרגיל הוא בעל השפעה נמוכה, ואתה לא תיפול. מומחית במים תרגיל שרה האלי יש סדרה מועילה של תרגילים טרום לידתיים המתמקדים בבניית כוח הליבה.

אם אתה כבר עושה תרגילי מים, אין צורך לשנות את השגרה שלך. כמו בכל פעילות גופנית, להימנע מתפתל באמצע שלך יותר מדי, ולשים לב למגבלות האנרגיה שלך. אם אתה מתעייף, זה לא הזמן לדחוף את עצמך - הגיע הזמן לצאת מהבריכה. אם אתה מתחיל תרגיל מים במהלך ההריון, לשאול מאמן לשחות או מאמן בבריכה שלך על שגרות בטוח.

כמה?

נסה 3 עד 5 פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.

RunningRunning

אם מעולם לא היית רץ, לשקול תרגיל הריון אחרים. אמנם זה מאוד לא סביר כי פועל בשליש הראשון שלך יגרום להריון בעיה, אתה בסופו של דבר צריך לוותר על זה בחודשים הקרובים, ויש הרבה דרכים אחרות כדי לקבל אמון בריא.

אם היית רץ לפני ההריון, אתה כנראה יכול להמשיך לעקוב אחר השגרה שלך בטוח בטרימסטר הראשון שלך. זהירות זהה חל על נפילות ואנרגיה: לרוץ על מסלולים שטוחים או מכשיר דישה עם סורגים בטיחות כדי למנוע נפילות, ולהפסיק כאשר

אתה עייף, לא אחרי. עכשיו זה לא הזמן לדחוף את עצמך.

כמה?

אם השגרה שלך prepregnancy עדיין מרגיש טוב, לשמור את זה, מכוון במשך 30 דקות של ריצה לפחות 3 ימים בשבוע.

אימון משקולות אימון משקל

אימון משקולות יעזור לבנות כוח בכל הגוף כדי להכין אותך לנשיאת משקל הריון נוסף וכדי לעזור לך לספק. אתה יכול להרים משקולות חינם לעבוד על מכונות משקל בחדר הכושר. הימנע כל תמרונים מחזיקים משקולות מעל הבטן שלך וכי אתה שוכב על הגב. אתה צריך גם לדאוג לא מאמץ את הנשימה.עבודה עם מאמן בשגרה טרום לידתי.

כמה? מחקר בעיתון של פעילות גופנית ובריאות דיווח כי אימון בעצימות נמוכה עד בינונית פעמיים בשבוע היה בטוח ומועיל להריון. אופניים רכיבה על אופניים וספין בכיתה

הבעיה במהלך ההריון הוא לא מקבל על אופניים - זה נופל. או, במקרה של רכיבה על אופניים ברחובות, לאחר תאונה. לכן האופניים נייחים בכיתה ספין הן אפשרויות טובות במהלך השליש הראשון שלך. שניהם נמוכים השפעה ולקבל את הלב שלך זז ללא הסכנות של הכביש.

היזהר לא ליפול טרף לאווירה תחרותית של כמה שיעורים ספין. ללכת בקצב זה מרגיש מתאים לך.

בסוף השליש הראשון שלך, ייתכן שתבחין במרכז הכובד שלך משתנה. בין אם אתה על אופניים נייחים או מסתובב, לבדוק אם גובה הכידון שלך תומך כראוי את הגב, ולהתאים במידת הצורך.

כמה?

נסה 2 או 3 מפגשים על אופניים או ספין שיעורים בשבוע בפגישות של 30 דקות עד שעה.

TakeawayExercising בבטחה בשליש הראשון

בשליש הראשון שלך, אתה כנראה לא נראה בהריון עדיין, כדי לוודא המאמנים התרגיל שלך וחברים האימון יודע שאתה מצפה.

זה יכול לעזור כדי להתחמם. חמש דקות של מתיחה לפני האימון שלך יעזור השרירים שלך להתכונן למאמץ. אתה צריך גם לעשות מגניב. במשך 5 הדקות האחרונות של 30 דקות אמון, לעבור איטי לממש ולמתח את כל השרירים הדוקים.

אתה צריך לקחת הפסקה של פעילות גופנית אם אתה:

להרגיש בחילה

לקבל חם מדי

להרגיש מיובש

לחוות הפרשות בנרתיק, דימום, או כאב בטן או אגני

הידרט באופן קבוע במהלך הריון, בין אם אתה מפעיל או לא. לאכול חטיפים איכותיים לאחר פעילות גופנית. אין כל המלצה על קצב הלב האידיאלי במהלך פעילות הטרימסטר הראשון, אבל כלל אצבע טוב הוא שאתה צריך לעבוד בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה רגילה.