הגדרת נדודי שינה גורמת, טיפול, תסמינים וסימנים

הגדרה ועובדות אודות נדודי שינה

• מרבית המבוגרים חוו נדודי שינה או חוסר שינה בזמן זה או אחר בחייהם. עם זאת, חלק מהאוכלוסייה הכללית סובלת מנדודי שינה כרוניים.
• נדודי שינה אינם מוגדרים על ידי מספר ספציפי של שעות שינה שאדם מקבל, מכיוון שאנשים משתנים באופן נרחב בצרכי השינה שלהם ובפרקטיקותיהם. למרות שרובנו יודעים מהי נדודי שינה ואיך אנו מרגישים ומבצעים לאחר לילה אחד או יותר ללא שינה, מעטים פונים לקבלת ייעוץ רפואי. אנשים רבים אינם מודעים לאופציות ההתנהגותיות והרפואיות העומדות לטיפול בנדודי שינה.
• נדודי שינה מסווגים בדרך כלל על פי משך הבעיה. לא כולם מסכימים על הגדרה אחת, אך באופן כללי:
  • תסמינים הנמשכים פחות משבוע מסווגים כנדודי שינה חולפים,
  • תסמינים בין שבוע עד שלושה מסווגים כנדודי שינה לטווח קצר, ו
  • אלה שאורכם יותר משלושה שבועות מסווגים כנדודי שינה כרוניים .
• נדודי שינה משפיעים על כל קבוצות הגיל. בקרב מבוגרים, נדודי שינה משפיעים על נשים לעתים קרובות יותר מגברים. השכיחות נוטה לעלות עם הגיל.
• נדודי שינה שכיחים בדרך כלל יותר בקרב אנשים בקבוצות סוציו-אקונומיות נמוכות (הכנסה), אלכוהוליסטים כרוניים, חולים עם הפרעת דלקת או תסמינים פוסט-טראומטיים, וחולי בריאות הנפש.
• מתח נפוץ מעורר נדודי שינה לטווח קצר או חריף.
• נדודי שינה כרוניים עשויים להתפתח אם לא מטפלים בה.
• כמה סקרים הראו כי כשליש מהאמריקנים דיווחו על קושי להירדם בשנה הקודמת ואחוז משמעותי דיווח על בעיות עם נדודי שינה ארוכי שנים.
• נראה שיש קשר בין דיכאון, חרדה ונדודי שינה. אף על פי שאופיו של קשר זה אינו ידוע, אנשים עם דיכאון או חרדה היו בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח נדודי שינה.

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הם סימפטום, לא אבחנה עצמאית או מחלה. בהגדרה, נדודי שינה הם "קושי ליזום או לשמור על שינה, או שניהם" או תפיסת שינה באיכות ירודה. נדודי שינה עשויים להיות כתוצאה מאיכות או כמות שינה לא מספקת.

אילו סימנים ותסמינים מלווים נדודי שינה, וכיצד משפיעים נדודי שינה על הבריאות?

רופאים מקשרים מגוון של סימנים ותסמינים עם נדודי שינה. לעתים קרובות, תסמינים אלה מסבכים מצבים רפואיים או נפשיים אחרים.

• יש אנשים הסובלים מנדודי שינה עלולים להתלונן על קושי להירדם או להתעורר לעיתים קרובות במהלך הלילה. הבעיה עשויה להתחיל במתח. ואז, כשאתה מתחיל לשייך את המיטה לחוסר היכולת שלך לישון, הבעיה עלולה להפוך לכרונית.
• לרוב תסמינים בשעות היום יביאו אנשים לפנות לקבלת טיפול רפואי. בעיות בשעות היום הנגרמות כתוצאה מנדודי שינה כוללות את הדברים הבאים:
  • ריכוז ומיקוד ירודים
  • קושי בזיכרון
  • תיאום מוטורי לקוי (ללא תיאום)
  • עצבנות ואינטראקציה חברתית לקויה
  • תאונות דרכים מכוניות בגלל נהגים עייפים וחסרי שינה
• אנשים עשויים להחמיר את הסימפטומים הללו בשעות היום על ידי ניסיונותיהם עצמם לטפל בתסמינים.
  • אלכוהול ואנטי-היסטמינים עשויים להרכיב את הבעיות במחסור בשינה.
  • אחרים ניסו עזרי שינה ללא מרשם.

אנשים רבים עם נדודי שינה אינם מתלוננים על ישנוניות בשעות היום, ולמעשה הם עשויים להתקשות בהירדמות במהלך תנומות מכוונות בשעות היום.

מה גורם לנדודי שינה?

נדודי שינה עלולים להיגרם בשלל סיבות שונות. גורמים אלה עשויים להיות מחולקים לגורמים מצבים, מצבים רפואיים או פסיכיאטריים או בעיות שינה ראשוניות.

רבים מהגורמים לנדודי שינה חולפים לטווח הקצר דומים והם כוללים:

• יעפת
• שינויים בעבודת משמרת
• רעש מוגזם או לא נעים
• טמפרטורת חדר לא נוחה (חם מדי או קר מדי)
• מצבים מלחיצים בחיים (הכנה לבחינה, אובדן של אדם אהוב, אבטלה, גירושין או פרידה)
• נוכחות של מחלה רפואית או כירורגית או אשפוז חריפה
• נסיגה מתרופות, אלכוהול, תרופות הרגעה או ממריצים
• נדודי שינה הקשורים לגובה רב (הרים)

תסמינים גופניים לא מבוקרים (כאב, חום, בעיות נשימה, גודש באף, שיעול, שלשול וכו ') יכולים גם הם לגרום למישהו לנדודי שינה. שליטת תסמינים אלה והגורמים הבסיסיים להם עלולה להוביל לפיתרון נדודי שינה.

מה גורם לנדודי שינה כרוניים או ארוכי טווח?

מרבית הגורמים לנדודי שינה כרוניים או ארוכי טווח קשורים בדרך כלל למצב פסיכיאטרי או פיזיולוגי בסיסי (בריאות רפואית).

מהן הסיבות לבריאות הנפש לנדודי שינה?

הבעיות הנפוצות ביותר בתחום בריאות הנפש העלולות להוביל לנדודי שינה כוללות:

• חרדה,
• דיכאון
• לחץ (נפשי, רגשי, מצבי וכו '),
• סכיזופרניה, ו / או
• מאניה (הפרעה דו קוטבית)

נדודי שינה עשויים להוות אינדיקטור לדיכאון. אנשים רבים יסבלו מנדודי שינה בשלבים החריפים של מחלת נפש. כאמור, דיכאון וחרדה קשורים חזק לנדודי שינה והם הגורמים השכיחים ביותר לחוסר שינה.

מהן הסיבות לבריאות הגופנית לנדודי שינה?

הגורמים לבריאות הגופנית משתנים מהפרעות בקצב הצבדי (הפרעה בשעון הביולוגי) וחוסר איזון בין שינה-שינה, למגוון מצבים רפואיים. להלן התנאים הרפואיים הנפוצים ביותר המפעילים נדודי שינה:

• תסמונות כאב כרוניות
• תסמונת עייפות כרונית
• אי ספיקת לב
• אנגינה בשעות הלילה (כאבים בחזה) ממחלות לב
• מחלת ריפלוקס חומצה (GERD)
• מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
• אסתמה לילית (אסתמה עם תסמיני נשימה בשעות הלילה)
• דום נשימה חסימתי בשינה (OSA)
• מחלות ניווניות, כמו פרקינסון ומחלת אלצהיימר (לעיתים קרובות נדודי שינה ונדודי לילה הם הגורמים המכריעים למיקום בית אבות.)
• גידולים במוח, שבץ מוחי או טראומה במוח

אילו תרופות גורמות לנדודי שינה?

תופעות הלוואי של תרופות מסוימות כוללות נדודי שינה, כולל:

• תכשירים מסוימים ללא מרשם הצטננות ואסטמה.
• תרופות מרשם לגודש בדרכי הנשימה העליונות.
• תרופות שנקבעו לטיפול באסתמה
• תרופות לסטרואידים לטיפול בדלקת
• ישנן תרופות המשמשות לטיפול בלחץ דם גבוה.
• ישנן תרופות המשמשות לטיפול בדיכאון, חרדה וסכיזופרניה.

מהן הסיבות האחרות לנדודי שינה?

• ממריצים נפוצים הקשורים לשינה לקויה כוללים קפאין וניקוטין. כדאי לשקול לא רק להגביל את השימוש בקפאין וניקוטין בשעות שלפני השינה, אלא גם להגביל את הצריכה היומית הכוללת שלך.
• אנשים משתמשים לעיתים קרובות באלכוהול בכדי לעורר שינה, כמקום לילה. עם זאת, זו בחירה לא טובה. אלכוהול קשור להפרעה בשינה ויוצר תחושה של שינה לא מרעננת בבוקר.
• בן זוג משבשש למיטה עם נחירות רמות או תנועות רגליים תקופתיות עשוי גם לפגוע ביכולת שלך לישון לילה טוב.

מי נמצא בסיכון לנדודי שינה?

בנוסף לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים לעיל, קבוצות מסוימות עשויות להיות בסיכון גבוה יותר להתפתחות נדודי שינה:

• מטיילים
• הסע עובדים עם חילופי משמרות תכופים
• קשישים
• מתבגרים או סטודנטים בוגרים צעירים
• נשים בהריון
• נשים בגיל המעבר
• אנשים שעושים שימוש בסמים
• אלכוהוליסטים

מהן הפרעות שינה ראשוניות?

בנוסף לסיבות והתנאים המפורטים לעיל, ישנם גם מספר מצבים הקשורים לנדודי שינה בהיעדר מצב בסיסי אחר. אלה נקראים הפרעות שינה ראשוניות, בהן הפרעת השינה היא הגורם העיקרי לנדודי שינה. מצבים אלה גורמים בדרך כלל לנדודי שינה כרוניים או ארוכי טווח. חלק מהמחלות מופיעות להלן:

• נדודי שינה אידיופתיים (סיבה לא ידועה) או נדודי שינה בילדות, שמתחילים בשלב מוקדם בחיים ומביאים לבעיות שינה כל החיים. זה עלול להתרחש במשפחות.
• דום נשימה מרכזי בשינה. זו הפרעה מורכבת. זה יכול להיות הגורם העיקרי לנדודי שינה עצמה או שהוא יכול להיגרם כתוצאה ממצבים אחרים, כמו פגיעה מוחית, אי ספיקת לב, גובה רב ורמות חמצן נמוכות.
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (מצב הקשור לתחושות זוחלות ברגל במהלך השינה שמוקלות על ידי תנועת הרגליים)
• הפרעת תנועת גפיים תקופתית (מצב הקשור בתנועת רגליים חוזרת ולא רצונית במהלך השינה)
• הפרעות בקצב צירקדי (הפרעה בשעון הביולוגי) שהם תנאים עם תזמון שינה יוצא דופן (למשל, לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר, או ללכת לישון מוקדם מאוד ולקום מוקדם מאוד).
• תפיסה לא נכונה של שינה, שבה המטופל סובל מתפיסה או תחושה של אי שינה ישירות, אך אין ממצאים אובייקטיביים (פוליסומנוגרפיים או אקטיגראפיים) לגבי הפרעה בשינה כלשהי.
• תסמונת שינה לא מספקת, בה שינה של האדם אינה מספיקה בגלל מצבים סביבתיים ובחירות באורח החיים, כמו שינה בחדר מואר או רועש.
• היגיינת שינה לא מספקת, בה הפרט יש הרגלי שינה או הכנת שינה לקויים (המתואר בסעיף הטיפול הבא.)

נדודי שינה: 20 טיפים לשינה טובה יותר

מתי לפנות לטיפול רפואי בנדודי שינה

מתי להתקשר לרופא

• אדם הסובל מנדודי שינה זקוק לתשומת לבו של רופא אם הוא נמשך יותר משלושה עד ארבעה שבועות, או מוקדם יותר אם זה מפריע לפעילויות היומיומיות של האדם וליכולתו לתפקד.

מתי ללכת לבית החולים

• באופן כללי, אדם לא יאושפז ברוב סוגי נדודי שינה. עם זאת, כאשר מחסור בשינה מביא לתאונה או לפגיעה גופנית אחרת, החולה עשוי להיות אושפז בבית החולים לטיפול במצב הנובע מנדודי שינה.
• החמרת כאבים או קשיי נשימה מוגברים בלילה עשויים גם להעיד על אדם שצריך לפנות לטיפול רפואי חירום. עם זאת, נדודי שינה כרוניים, אם לא קשורים לפציעה או לבעיה הנובעת מסכנת חיים בדרך כלל אינם שייכים למחלקת החירום. זהו תנאי לדיון עם רופא מטפל ראשוני או פסיכיאטר.

כיצד מאובחנים נדודי שינה?

איש המקצוע הרפואי יתחיל בהערכה של נדודי שינה עם היסטוריה רפואית שלמה. כמו בכל ההערכות הרפואיות, היסטוריה רפואית מלאה ובדיקה גופנית הם היבטים חשובים בהערכה וטיפול בנדודי שינה.

איש המקצוע הבריאותי יבקש לזהות כל מחלה רפואית או פסיכולוגית שעשויה לתרום לנדודי שינה של המטופל. היסטוריה רפואית מקיפה ובדיקה הכוללת בדיקה להפרעות פסיכיאטריות ושימוש בסמים ואלכוהול היא בעלת חשיבות עליונה בהערכת המטופל עם בעיות שינה. בדיקה גופנית עשויה להתמקד במיוחד בבדיקת לב וריאות, ומדידת גודל הצוואר והדמיית מעברי אוויר דרך הפה והאף (כדי לבדוק אם יש להעריך ביתר פירוט דום נשימה בשינה).

• מטופל עם נדודי שינה עשוי להישאל לגבי נחירות כרוניות ועלייה במשקל לאחרונה. זה עשוי לכוון בדיקה לאפשרות של דום נשימה בשינה חסימתית. במקרה כזה הרופא עשוי לבקש בדיקת שינה ללינה (polysomnogram). מחקרי שינה נעשים לעתים קרובות ב"מעבדות שינה "ייעודיות על ידי רופאים שהוכשרו ברפואת שינה, ולעתים קרובות עובדים עם מומחי ריאות (ריאות). עם זאת, בדיקה זו אינה חלק מהעבודה הראשונית השגרתית לנדודי שינה.
• היסטוריית שינה יכולה להועיל בהערכת מטופל עם נדודי שינה. לוח הזמנים לשינה, הרגלי שינה וחדר שינה, תזמון ואיכות השינה, תסמינים בשעות היום ומשך נדודי שינה יכולים לספק רמזים מועילים להערכת המטופל עם נדודי שינה. ההכנה לביקור אצל הרופא המטפל העיקרי שלך בכדי לדון בבעיות השינה שלך צריכה לכלול יומן או יומן לשנתך או היעדרם. מתי אתה הולך לישון? כמה זמן לוקח לך להירדם? האם אתה מתעורר אחרי כמה שעות? האם זה קורה כל לילה? האם זה קשור לפעילות מסוימת? מה עשית לפני ששכבת לישון בלילות שאינך יכול לישון? כמה לילות בשבוע אתם מתקשים לישון? ניהול יומן אפילו שבועיים בלבד לפני שתפני את הרופא יעזור לשניכם לקבל תובנה לגבי הבעיה. (עיין בפיסקה להלן למידע נוסף על יומני שינה.)
• תרופות שגרתיות, שימוש באלכוהול, שימוש בסמים, מצבים חברתיים ותעסוקתיים מלחיצים, הרגלי שינה או נחירות של בן הזוג למיטה ולוח הזמנים לעבודה הם כמה מהנושאים האחרים שעשויים לדון על ידי הרופא שלך בבחינת נדודי שינה.
• סולם ישנוניות Epworth הוא שאלון מאומת שניתן להשתמש בו כדי להעריך את ישנוניות היום. סולם זה עשוי להועיל בהערכת נדודי שינה.
• אקטיגרפיה היא טכניקה נוספת להערכת דפוסי ערות שינה לאורך זמן. אקטיגרפים הם מכשירים קטנים ושעוני יד (בערך בגודל שעון יד) המודדים תנועה. הם מכילים מיקרו-מעבד וזיכרון על גבי הלוח ויכולים לספק נתונים אובייקטיביים על פעילות ביום.
• ניתן למלא יומן שינה מדי יום למשך שבועיים. המטופל מתבקש לרשום זמנים בהם הם הולכים לישון, נרדמים, ערים משינה, נשארים ערים במיטה וקמים בבוקר. הם יכולים לרשום כמות של פעילות גופנית יומית, צריכת אלכוהול וקפאין ותרופות. היומן יכלול את הערכתו האישית של המטופל לגבי ערנותם בשעות שונות ביום ביום ביומיים רצופים במהלך התקופה של שבועיים.

כיצד ניתן לטפל בנדודי שינה?

באופן כללי, נדודי שינה ארעיים הולכים ונפתחים כאשר ההדק הבסיסי מוסר או מתוקן. רוב האנשים פונים לקבלת טיפול רפואי כאשר נדודי שינה שלהם הופכים לכרוניים.

המוקד העיקרי של הטיפול בנדודי שינה צריך להיות מכוון למציאת הגורם. לאחר זיהוי גורם חשוב לנהל ולשלוט בבעיה העומדת בבסיס, מכיוון שהדבר לבדו עלול לחסל את נדודי שינה כולם יחד. לעתים נדירות מצליחים טיפול בתסמיני נדודי שינה מבלי לטפל בסיבה העיקרית. ברוב המקרים, ניתן לרפא נדודי שינה כרוניים אם הערכות הגורמים הרפואיים או הפסיכיאטריים שלה נבדקים ומטופלים כראוי.

ניתן להשתמש בטיפולים הבאים בשילוב עם טיפולים המכוונים לסיבה הרפואית או הפסיכיאטרית העומדת בבסיסה. הם גם הטיפולים המומלצים לחלק מההפרעות העיקריות בנדודי שינה.

באופן כללי, טיפול בנדודי שינה כרוך בהיבטים לא פרמקולוגיים (לא רפואיים) וגם פרמקולוגיים (רפואיים). עדיף להתאים טיפול לחולה אינדיבידואלי על סמך הגורם הפוטנציאלי. מחקרים הראו כי שילוב טיפולים רפואיים ולא רפואיים בדרך כלל מצליח יותר בטיפול בנדודי שינה מאשר אחד מהם בלבד.

אילו תרופות לטיפול באוטומטיקה או מרשם מרפא ומרפאות נדודי שינה?

ישנן מספר תרופות מרשם לטיפול בנדודי שינה. באופן כללי, מומלץ שלא להשתמש בהם כטיפול היחיד ושהטיפול יהיה מוצלח יותר אם הוא משולב עם טיפולים שאינם רפואיים. במחקר צוין כי כאשר משולבים תרופות הרגעה בשילוב עם טיפול התנהגותי, סביר להניח כי יותר חולים יגמלו את הרגעה מאשר אם ישמשו תרופות הרגעה בלבד. כדורי השינה הנפוצים ביותר מופיעים בסעיפים הבאים, כולל תרופות ללא מרשם ועזרי שינה טבעיים.

איידס שינה מרשם

• תרופות הרגעה של בנזודיאזפין: שש מתרופות הרגעה אלו שימשו לטיפול בנדודי שינה. ישנם דיווחים על שיפור סובייקטיבי באיכות וכמות השינה בעת השימוש בתרופות אלו. דוגמאות לכך כוללות temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), Lorazepam (Ativan), ו Clonazepam (Klonopin).
• תרופות הרגעה ללא בנזודיאזפינים: דוגמאות כוללות אסזופיקלון (לונסטה), זלפלון (סונטה) וזולפידם (אמביאן או אינטרמזו).
• Antagonists אורקסין: Suvorexant (Belsomra), הוא סוג חדש יותר של תרופות שפועל על ידי הפחתת הפעילות במרכז המוח ועל כן קידום שינה.
• רמלטון (רוזרם) היא תרופת מרשם המגרה קולטני מלטונין. רמלטאון מקדם את תחילת השינה ועוזר לנרמל את הפרעות הקצב הצירופי. רמלטאון מאושר על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) לטיפול בנדודי שינה המאופיינים בקושי להירדם.
• חלק מהנוגדי דיכאון (למשל, אמיטריפטילין וטרזודון) שימשו לטיפול בנדודי שינה בחולים עם דיכאון המשותף בגלל כמה תכונות הרגעה.

תרופות ללא מרשם (OTC)

• אנטיהיסטמינים בעלי תכונות הרגעה שימשו גם לטיפול בנדודי שינה שכן הם עלולים לגרום לנמנום, אך הם אינם משפרים את השינה ואין להשתמש בהם לטיפול בנדודי שינה כרוניים.
• מלטונין: מלטונין מופרש על ידי בלוטת האצטרובל, מבנה בגודל אפונה במרכז המוח. מלטונין מיוצר בשעות החשוכות של מחזור היום-לילה (קצב צלבוני). רמות המלטונין בגוף נמוכות בשעות האור. בלוטת האצטרובל מגיבה לחושך על ידי העלאת רמות המלטונין בגוף. נחשב שתהליך זה הוא אינטגרלי לשמירה על הקצב הצירקי. בלילה, מיוצר מלטונין כדי לעזור לגופך לווסת את מחזורי השכמה שלך. נראה כי כמות המלטונין שמייצר גופך יורדת ככל שמתבגרים. תוספי מלטונין עשויים להועיל בחולים מבוגרים המתקשים להירדם.

אילו טיפולים טבעיים או תרופות ביתיות עוזרים לריפוי נדודי שינה?

תרופות טבעיות לנדודי שינה

• Valeriana officinalis (ולריאן) היא תרופות צמחיות פופולריות המשמשות בארצות הברית לטיפול בנדודי שינה עם תועלת מסוימת אצל חלק מהמטופלים עם נדודי שינה כרוניים.
• יורט סנט ג'ונס וקמומיל לא הראו שום תועלת אמיתית בטיפול בנדודי שינה.
• עזרי שינה טבעיים טבעיים אחרים כגון, דוגווד, קווה קאווה, ו- L-tryptophan, עשויים להיות קשורים להשפעה שלילית פוטנציאלית בעת השימוש בנדודי שינה.

היגיינת שינה

היגיינת שינה היא אחד המרכיבים של טיפול התנהגותי בנדודי שינה. ניתן לנקוט במספר צעדים פשוטים לשיפור איכות וכמות השינה של המטופל. שלבים אלה כוללים:

• לישון כמה שאתה צריך כדי להרגיש נח; לא לישון.
• התעמלו באופן קבוע לפחות 20 דקות ביום, באופן אידיאלי 4-5 שעות לפני השינה.
• הימנע מכריח את עצמך לישון.
• שמור על לוח זמנים קבוע לשינה והתעוררות, כלומר ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום.
• אל תשתה משקאות עם קפאין מאוחר משעות אחר הצהריים (תה, קפה, שתייה קלה וכו ') הימנע מ"כובעי לילה "(משקאות אלכוהוליים לפני השינה).
• אל תעשן, במיוחד בשעות הערב.
• אל תלך לישון רעב.
• התאם את הסביבה בחדר (אורות, טמפרטורה, רעש וכו ')
• אל תלך לישון עם הדאגות שלך; נסה לפתור אותם לפני השינה.

טיפול הרפיה

טיפול הרפיה כולל אמצעים כמו מדיטציה והרפיית שרירים או עמעום האורות וניגון מוזיקה מרגיעה לפני השינה.

בקרת גירוי

טיפול בקרת גירוי מורכב גם מכמה צעדים פשוטים העשויים לעזור לחולים עם נדודי שינה כרוניים.

• ללכת למיטה כשאתה מרגיש ישנוני.
• אל תצפו בטלוויזיה, לקרוא, לאכול או לדאוג במיטה. יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה ופעילות מינית.
• אם אתה לא נרדם 30 דקות אחרי השינה, קום והלך לחדר אחר וחדש את טכניקות ההרפיה שלך.
• הגדר את שעון האזעקה שלך לקום בשעה מסוימת בכל בוקר, אפילו בסופי שבוע. לא לישון.
• הימנע מלהיות תנומות ארוכות בשעות היום.

הגבלת שינה

הגבלת זמן במיטה רק לשינה עשויה לשפר את איכות השינה שלך. טיפול זה נקרא הגבלת שינה. זה מושג על ידי ממוצע הזמן במיטה שהמטופל מבלה רק בשינה. נקבעים שעת השינה הנוקשה ושעת העלייה, והמטופל נאלץ לקום בזמן העלייה גם אם הוא מרגיש ישנוני. זה עשוי לעזור למטופל לישון טוב יותר בלילה הבא בגלל חסך השינה מהלילה הקודם. הגבלת שינה סייעה במקרים מסוימים.

אמצעים פשוטים אחרים שיכולים לעזור בטיפול בנדודי שינה כוללים:

• הימנע מארוחות גדולות ונוזלים עודפים לפני השינה
• שלוט בסביבה שלך.
  • אור, רעש וטמפרטורת החדר הלא רצויות עלולים להפריע לשינה. במיוחד עובדי משמרת ועובדי לילה חייבים לטפל בגורמים אלה. עמעום האורות בחדר השינה, הרפיה, הגבלת הרעש והימנעות ממשימות מלחיצות לפני השינה, עשוי להועיל. (עיין בהיגיינת שינה וטיפול הרפיה לעיל.)
  • הימנע מלעשות עבודה בחדר השינה שצריך לעשות במקום אחר. לדוגמה, אל תעבדי או תפעל את העסק שלך מחדר השינה שלך והימנע מצפייה בטלוויזיה, קריאת ספרים ואכילה במיטה שלך.

הקצב הצירופי של האדם (שעון ביולוגי) רגיש במיוחד לאור. הורים הזקוקים לישון במהלך היום יתכן ויצטרכו לבצע סדרי טיפול בילדים בכדי לאפשר להם לישון.

אילו טיפולים אחרים או שינויים באורח החיים יכולים לסייע לנדודי שינה?

נדודי שינה משינוי משמרת

• טיפול התנהגותי שימש לשינויים בנדודי שינה וסימפטומים של חסך שינה אצל עובדי משמרת.
• על אדם להזיז את לוחות הזמנים שלהם קדימה בכיוון השעון, מיום לערב, ואז בערבים למשמרת לילה, ולאפשר זמן מספיק להסתגל (לפחות שבוע) בין שינויי משמרת.
• אור בהיר הוא גירוי עוצמתי לקצב הצבדי. אור בהיר נבדק כמסנכרן קצב.
• על עובדי משמרת להדגיש את החשיבות של הרגלי שינה טובים עם השינה והתעוררות רגילה.
  • יתכן שיהיה צורך בתנומות משלימות בכדי להבטיח עירנות לזמן העבודה.
  • דונו בשימוש בתנומות עם רופא.
  • יש אנשים המקדמים שימוש בתרופות הרגעה קצרות בימים הראשונים שלאחר שינוי משמרת, אך לא כולם מסכימים.

נדודי שינה ממתחים חריפים

• לחץ עשוי להיות חיובי או שלילי, והדאגות לגבי שינה עשויות להשתנות. גורמי לחץ רבים יעלמו עם תמיכה והרגעה.
• מועיל גם השכלה על חשיבות הרגלי שינה טובים.
• חלק מהאנשים עשויים להזדקק לטיפול לטווח קצר בתרופות. לעתים קרובות יעבוד רופא לקראת המינון היעיל הנמוך ביותר עם תרופת הרגעה קצרת-פעולה כדי להשיג שינה נכונה.

כיצד אוכל למנוע נדודי שינה?

המלצות כלליות למניעת נדודי שינה כוללות את הדברים הבאים:

• פעלו לשיפור הרגלי השינה שלכם.
  • למד להירגע. לעיתים קרובות מועילות היפנוזה עצמית, ביופידבק ונשימות הרפיה.
  • שלוט בסביבה שלך. הימנע מאור, רעש וטמפרטורות מוגזמות. השתמש במיטה רק כדי לישון והימנע משימוש בה לקריאה וצפייה בטלוויזיה. פעילות מינית היא יוצאת דופן.
  • קבע שגרת שינה לפני השינה. שתהיה זמן ערימה קבוע.
• הימנע מארוחות גדולות, צריכת נוזלים מופרזת ופעילות גופנית מאומצת לפני השינה והקטין את השימוש בחומרים ממריצים הכוללים קפאין וניקוטין.
• אם אתם לא נרדמים תוך 20 עד 30 דקות, נסו פעילות מרגיעה כמו האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאה.
• הגבל תנומות בשעות היום לפחות מ- 15 דקות אלא אם כן הורה הרופא שלך.
  • עדיף בדרך כלל להימנע מתנומות בכל מקום אפשרי כדי לסייע בגיבוש שנת הלילה שלך.
  • עם זאת, ישנן הפרעות שינה מסוימות אשר יפיקו תועלת מהתנומות. דון בנושא זה עם הרופא שלך.

כמה זמן נדודי שינה?

ההחלמה מנדודי שינה יכולה להשתנות.

• אם יש לך נדודי שינה הנגרמים כתוצאה מג'ט לג, בדרך כלל התסמינים שלך יתבהרו תוך מספר ימים.
• אם אתה בדיכאון וסובל מנדודי שינה במשך חודשים רבים, אין זה סביר שהתסמינים שלך יעלמו מעצמם. יתכן שתזדקק להערכה וטיפול נוספים.
• התוצאה שלך תהיה תלויה גם במצבים רפואיים המצויים בדו-קיום, אשר עשויים לכלול אי ספיקת לב, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ותסמונות כאב כרוניות.