הוא קריאין רע בשבילך?

קריאטין הפך לתוסף פופולרי בקהילות ספורט תחרותי. כמה אנשים מאמינים כי זה יכול לעזור לבנות שריר להגביר את היכולת האתלטית. אבל איך זה משפיע על הגוף, וזה באמת בטוח?

בתור התחלה: מה זה Creatine?

קריאטין הוא כימיקל שנמצא באופן טבעי בבשר ובדגים. הגוף שלך גם עושה קריאטין מחומצות אמינו בכבד ובכליות, ומאחסן אותו בשרירים. שם, זה עובד כמקור אנרגיה ומסייע לצמיחה.

->

הגוף שלך משתמש בערך 1. 5 עד 2 גרם של קריאטין מדי יום. זה מוחלף אז על ידי קריאטין מה שאתה מקבל מן המזון ומה נעשה בגוף שלך.

החוקרים מאמינים כי קריאטין יש תפקיד מרכזי בתגובה כימית שמייצרת את האנרגיה כי השרירים צריכים לבצע התפרצויות קצרות של פעילות גופנית.

איך זה משמש?

קריאטין אתה יכול לקנות טופס תוספת הוא סינתטי. זה בא בצורת אבקה נלקח על ידי הפה. מנה אופיינית, נאותה, של קריאטין היא 2 עד 5 גרם ליום - כמחצית כפית - אומר דן DeFigio, יועץ תזונה ספורט מוסמך בנשוויל, טנסי. אתה יכול לערבב את זה לתוך משקה, או פשוט לאכול אותו בכף ולשטוף אותו עם לגימה של מים.

למה אנשים משתמשים בו?

ספורטאים להשתמש קריאטין כדי לשפר את הביצועים שלהם במהלך פעילויות הדורשות כוח וכוח, כגון פיתוח גוף וריצה.

Joey Gochnour, תזונאי דיאטה רשום, פיזיולוג תרגיל, מאמן אישי מוסמך באוסטין, טקסס, ובעל מקצועני תזונה ותזונה, מסביר כי "קריאטין משמש להגדלת יכולת השריר שלך לסיבולת במהלך פעילות גופנית לטווח קצר. "

"זה אומר שזה אמור לעזור לך להימשך זמן רב יותר במהלך sprints, אשר מוגבלים על ידי היכולת של שריר שלך חיץ חומצה לקטית," הוא אומר. "זה צריך גם לעזור לך להימשך זמן רב יותר, כביכול, הרמת משקל עבור חזרות נמוך עד בינוני (8-12) על ידי ומאפשר לך לעשות חזרות יותר. "

" מפתחי הגוף כמו קריאטין כי זה מביא מלאות לשריר. זה לא על כוח או ביצועים עם פיתוח גוף, "אומר Gochnour. "זה קשור למראה. "

האם זה עובד?

לדברי Mayo Clinic, יש ראיות כדי להראות כי קריאטין יכול לעזור להגדיל את מסת השריר ואת כוח, כמו גם את יכולת העבודה הכוללת של הגוף. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על ספורט ספציפי ופעילויות.

Gchnour אומר שהוא לא משתמש באופן אישי קריאטין כי הוא "nonresponder," כלומר התוספת אין השפעות לשיפור הביצועים בשבילו.

"אני ממליץ על קריאטין למפתח גוף רציני, שחקן כדורגל או ספורטאי אחר המבוסס על מסה", הוא אומר.DeFigio גם ממליץ קריאטין עבור כוח וספורטאים כוח: "זה יעיל, בטוח, זול. "

"

לא ממליץ על כך למישהו שנמצא באתלטיקה שיש להזיז את גופם בחלל בזמן לגמישות, "מייעץ גונור, כלומר התעמלות, שחייה, ורוב ענפי הספורט. "אני גם לא ממליץ על זה על היאבקות - זה יכול להגדיל את המסה שלהם, ולא את כוחם. "בנוסף, לא הייתי ממליץ על כך לכל מי שיכול לקבל סמים נבדק ועונש על כך שיש מבחן סמים חיובי, כמו תוספי הם לא תעשיית מוסדר היטב", מוסיף Gochnour.

האם זה בטוח?

כמו כל תוסף תזונה או תרופות, קריאטין יש סיכונים פוטנציאליים. רוב המחקרים בחנו את ההשפעות קצרות הטווח, כך שלא ידוע הרבה על ההשפעות ארוכות הטווח של השימוש בתוסף.

תופעות לוואי שכיחות כוללות:

קלקול קיבה או כאבי בטן

• שלשולים
• התכווצויות שרירים
• עלייה במשקל
• הפסיקו לקחת קריאטין ולמצוא טיפול רפואי אם אתם סובלים מתופעות לוואי חמורות אלה:

תגובה אלרגית, במיוחד כוורות, נפיחות או בעיות נשימה

• פעימות לב מהירות
• הרגשה מיובשת
• התקפים או התעלפות
• סימנים של סחרחורת, נמנום, חולשה או בלבול
• קריאטין יכול לגרום נזק לכליות כאשר נלקח במינונים גבוהים. זה יכול גם להגיב שלילי עם קפאין ותרופות מסוימות. אם אתה לוקח תוספי מזון או תרופות אחרות, לדבר עם הרופא או רוקח לפני הוספת קריאטין לתערובת.

בנוסף, תוספי תזונה אינם מוסדרים או מוערכים על ידי ה- Food and Drug Administration (ה- FDA). קריאטין, כמו כל תוספת, יש פוטנציאל להיות מזוהמים עם חומרים אחרים שעלולים להיות מסוכנים. ודא שאתה קונה ממקור מהימן. Gochnour ממליצה לחפש אישורים של צד שלישי מ- NSF, ConsumerLab, או U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "חברות מוסף חייבות לשלם לגופי ההסמכה האלה כדי לוודא שיש להם תרגול ייצור טוב", הוא אומר.

האם יש חלופות?

Gonchnour אומר קריאטין הוא תוספת עם מאפיינים ספציפיים זה נלקח למטרה מסוימת - כדי להגדיל את מסת השריר ואת הביצועים לטווח קצר לממש - כך שאין באמת חלופות שעושות בדיוק את זה. "ביתא אלנין, חומצת אמינו, יכול גם לעשות דברים דומים, אבל הוא פחות מחקר ויש לו תופעת לוואי של תחושת עקצוץ", הוא מסביר.