תרגילי Osteoarthritis עבור הירכיים

Osteoarthritis היא מחלה ניוונית נגרמת כאשר הסחוס נשבר. זה מאפשר לעצמות לשפשף יחד, אשר יכול לגרום spurs עצם, נוקשות, וכאב.

אם יש לך osteoarthritis של הירך, כאב עשוי למנוע ממך לממש. חוסר פעילות גופנית עשוי אפילו לתרום osteoarthritis ו ניוון שריר. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לחזק את השרירים, לשפר את האיזון ולהפוך את מפרקי הירך ליציבים יותר.

->

בנוסף לפעילות גופנית סדירה, אתה יכול להגדיל את התנועות שלך תוך ביצוע פעילויות יומי קבוע. הוספת כמות מתונה של פעילות בכל יום יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך ואת רווחתם.

גורמים כגון הבריאות הכללית שלך בגיל שלך יעזור לקבוע אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבורך. לפני תחילת שגרת האימונים החדשה, הקפד לדון בה עם הרופא שלך, או לבקש מהם להמליץ ​​על פיזיותרפיסט.

->

תרגיל נמוך השפעה

כאשר מתחילים תוכנית אימונים, מומלץ להתחיל לאט. כמה דוגמאות של תרגיל נמוך השפעה, לא מאומצת כוללים:

הליכה

אם יש לך בעיות איזון, באמצעות הליכון (ללא שיפוע) מאפשר לך להחזיק מעמד. הליכה בקצב נוח - בין אם זה בתוך הבית או בחוץ - היא תרגיל מצוין השפעה נמוכה.

אופניים נייחים

שימוש באופניים נייחים על הגדרה קלה מאפשר לך לאט לבנות את הכוח שלך. באמצעות האופניים בבית שלך מאפשר לך למנוע תנועה לעצור כאשר אתה מרגיש מתוח.

תרגילי מים

שחייה חופשית מספק אימון מתון. הליכה במים עד המותניים שלך מאירה את העומס על המפרקים על ידי ככל 50 אחוזים. ביצוע אירובי במים במים עד החזה שלך מקטין את ההשפעה על המפרקים על ידי 75 אחוזים.

יוגה

יוגה רגילה יכולה לעזור לשפר את הגמישות של המפרקים, לחזק את השרירים, להפחית את הכאב. כמה עמדות יוגה יכול להוסיף זן על הירכיים שלך, אז אם אתה מרגיש אי נוחות, לשאול את המדריך שלך עבור שינויים. מחלקה למתחילים היא מקום טוב להתחיל בו.

טאי צ'י

תנועות איטיות, נוזל של טאי צ 'י עשוי להקל על כאבי מפרקים ולשפר את האיזון. טאי צ 'י הוא מתח מוריד טבעי ובריא גם כן.

תרגילי חיזוק שריר

שרירים חזקים יכולים להוריד לחץ על מפרקי הירך שלך ולשפר את האיזון. אתה לא צריך לעסוק אימון כוח יותר מאשר פעמיים בשבוע. דוגמאות לתרגילי חיזוק השרירים כוללים:

מעמד כסא

הגדר כיסא על הקיר והתיישב לקראת החלק הקדמי של הכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאחור עם זרועות שלובות וידיים על הכתפיים. עם הראש, הצוואר והגב ישר, להביא את החלק העליון של הגוף קדימה ולאט לאט לעלות על עמדה.לאט לאט לחזור למצב הישיבה המקורי. חזור על זה עד שש פעמים, לאט הבניין הכוח שלך עד 12 חזרות.

גשר

שכב על הגב על הרצפה או על משטח מוצק אחר. עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה, מניחים את כפות הידיים ליד הירכיים. עם גב ישר, להרים את הישבן שלך גבוה ככל האפשר. השתמש בידיים שלך לאיזון. ואז להוריד את עצמך בחזרה על הרצפה. לעשות 4-6 חזרות.

היפ הרחבה

שימוש האחורי של כיסא כדי לאזן את עצמך, להתכופף קדימה ולהרים את הרגל הימנית ישר מאחוריך. הרם את הרגל גבוה ככל האפשר מבלי לכופף את הברך. לאחר החזקת המיקום לזמן קצר, הורד את הרגל באיטיות. חזור עם הרגל השמאלית שלך ולנסות להשלים את זה ארבע עד שש פעמים.

תרגילי גמישות

תרגילי גמישות עדינים, או תרגילי טווח תנועה, מסייעים בניידות ומפחיתים את הנוקשות.

מתיחת רגל פנימית

שב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות. מחזיק את השוקיים או הקרסוליים, לכופף את הגוף העליון קדימה לאט. לחץ בעדינות את הברכיים למטה עם המרפקים. החזק למשך 20 עד 30 שניות.

היפ וגב התחתון למתוח

שכב על הגב שלך עם הרגליים מושטות. עם הצוואר שלך על הרצפה, להפוך את הסנטר לכיוון החזה. לכופף את הברכיים שלך להחזיק אותם עם הידיים. משוך את הברכיים לעבר הכתפיים שלך ככל שתוכל. קח נשימה עמוקה והרים את הברכיים גבוה ככל שאתה נושף.

סיבוב היפ כפול

שכב על הגב, עם ברכיים כפופות ורגליות כלפי הרצפה. עם הכתפיים שלך על הרצפה, לאט לאט את הברכיים לצד אחד, תוך הפניית הראש השני. להחזיר את הברכיים ולחזור על הצד הנגדי.

תרגילי איזון

תרגילי איזון ביצוע שלושה ימים בשבוע יכולים להפחית את הסיכויים שלך ליפול ולעזור לך להרגיש בטוחים יותר. דוגמאות של תרגילים המסייעים באיזון כוללים:

• טאי צ'י
• עומד על רגל אחת
• לאט הולך אחורה
• Wii Fit יש תרגילי איזון פשוטים רבים שאתה יכול לעשות בפרטיות של הבית שלך

תרגיל אירובי תרגיל אירובי, המכונה גם פעילות אירובית או סיבולת, הוא פעילות שגורמת ללבך להכות מהר יותר. זה טוב ללב שלך יכול לעזור לך לשמור פיזית בכושר הכללי, אבל להיזהר לא להדגיש יתר על המפרקים הירכיים שלך.

בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת אימון אירובי חדש. תלוי במה שאתה יכול לטפל פיזית, דוגמאות של תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כוללים:

הליכה מהירה

• שחייה נמרצת
• אופניים נייחים
• ריקוד אירובי
• טיפים

להקשיב לגוף שלך ולהתאים את הפעילויות שלך לפי הצורך.

• מקל עם תרגילים עדינים שיכולים לחזק את השרירים סביב הירכיים שלך.
• אם אתה מרגיש כאב מוגבר, לעצור לנוח. אם כאבים במפרקים נמשכים שעות לאחר עצירתך, אתה מעל הפעלת הירך שלך.
• הגדל את רמת הפעילות שלך לאורך היום על ידי הליכה בכל הזדמנות אפשרית.
• השתמש ללא מרשם תרופות אנטי דלקתיות על כאבי הירך.
• ודא שאתה מקבל לישון טוב בלילה.
• ניהול המשקל שלך: קילוגרמים מיותרים יכול להיות נטל על המותן שלך.
• בדוק עם הרופא שלך אם אתה חושב שזה עשוי להיות נחוץ להשתמש במקל.
• הצטרפות למועדון בריאות או לשיעור התעמלות עשויה לעודד אותך להישאר ממוקדת ופעילה.
• שאל את הרופא שלך להמליץ ​​על פיזיותרפיסט שמבין osteoarthritis של הירך. פיזיותרפיסטים יכולים למקד את הטיפול באופן ספציפי למצבכם, והם יכולים להציע הצעות לגבי שגרת היומיום שלכם.