תרגילי ה- AB הטובים ביותר לנשים: 5 תנועות עבור בטן שטוחה

עבור נשים רבות, השגת midsection רזה היא לא הישג קל. השרירים של גברים ונשים אינם שונים באופן משמעותי, אך נשים נוטות להיות רחבות יותר לאורך האגן ויש להן מותניים ארוכות יותר. זה יכול לעשות את זה קשה כדי להגיע שטוח, המשרד ABS.

אבל שרירי הבטן גלויים לא בלתי אפשרי, אבל ייתכן שיהיה עליך להתחייב לעשות יותר סטנדרטי קופצים. תרגילי הבטן הטובים ביותר עבור נשים היעד ארבע קבוצות שרירים הליבה שלך.

->

Oboliques בטן חיצוני

החיצוניים obliques הם השרירים בצדדים שלך, כי אתה יכול להרגיש ממש מתחת לזרועות שלך, לאורך ribcage שלך.

Obolinal בטן פנימי

הפנימי obliques הם מייצבים שרירים שוכבים מתחת obliques החיצוני שלך.

Transusus Abdominus

אלה השרירים העמוקים ביותר. הם רצים אופקית סביב הבטן.

רקטוס Abdominus

השרירים האלה לרוץ מתוך עצם החזה שלך אל האגן שלך. הם עוזרים להגמיש את עמוד השדרה שלך תוך כדי הליכה. הם גם השרירים השטניים ביותר בבטן שלך, ואת אלה שאתה רואה ב "שישה Pack" ABS.

תרגילי AB חיוניים

כדי לכוון כראוי את כל ארבע קבוצות השרירים, חשוב לבצע מגוון של תרגילי ייצוב. אימון שרירי הליבה האלה גם לייצב את עמוד השדרה והאגן כדי לשפר את היציבה שלך להפחית או למנוע כאבי גב.

פלנק לסרוק החוצה

מקור התמונה: תמונות על ידי אנדרו Warner צילום | המודל הוא איימי Crandall

לעמוד גבוה עם הרגליים יחד הליבה שלך עוסקת.

1. לכופף את הירכיים ולנסות לגעת ברצפה. ברגע האצבעות שלך פגע ברצפה, להושיט את הידיים שלך עד שתגיע למצב דחיפה כלפי מעלה.
2. סרוק את הדרך חזרה למקום ההתחלה על ידי inching הידיים לאחור שלך piking הירכיים שלך עד התקרה. כאשר הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, לכופף את הירכיים שוב ולהרים את עצמך בחזרה למצב עומד.
3. מתקדם אפשרות

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה קשה יותר על ידי הרמת רגל אחת לפני שהולכים את הידיים.

הטבה

באמצעות הידיים והרגליים בתרגיל זה מוסיף אינטנסיביות ועמידות.

Side Plank

מקור התמונה: תמונות מאת Andrew Warner Photography | המודל הוא איימי Crandall

בגין בצד שמאל שלך, עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף שלך ואת האמה שלך מאונך לגוף שלך.

1. ערימת הרגליים או מקום אחד מול השני.
2. חוזה את שרירי הבטן שלך להרים את הירכיים שלך מהרצפה עד הגוף שלך עושה קו אלכסוני מהכתף שלך על הרגליים.
3. החזק את המיקום למשך 30 עד 45 שניות.
4. שנה צדדים וחזור.
5. אפשרות מתקדמת

הוספת מטבלים בירך לאתגר נוסף.בצע את אותו תרגיל במשך 30-45 שניות, אבל לטבול ללא הרף את הירכיים שלך עד שאתה מקיש קלות על הרצפה, ואז לחזור למצב ההתחלה.

הטבה

בניגוד קרש מסורתי, תוכל לתמוך במשקל הגוף שלך על שתי נקודות מגע בלבד. זה דורש יותר עבודה מהליבה שלך כדי להישאר יציב. הגב ואת שרירי הבטן לעבוד יחד כדי לשמור על עמוד השדרה מוארך.

מחנק הפוך

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום דגם הוא איימי Crandall

בגין בישיבה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ורגל שטוח.

1. להושיט את זרועותיך קדימה, כפות הידיים פונות זו אל זו.
2. נשוף, מושך את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
3. רול בחזרה על עצם הזנב שלך, מעקם את עמוד השדרה שלך לתוך צורה C.
4. לשאוף ולחזור למצב ההתחלה. חזור על 15 חזרות.
5. אפשרות מתקדמת

נסה את אותם תרגילים, אך לאחר מכן התגלגל חזרה לצורה C, גלגל את כל הדרך חזרה עד שתשכב על הגב.

הטבה

תרגיל זה מדגיש את הרקטוס abdominus.

סירה Pose

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

בגין על ידי יושב זקוף עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.

1. נשען לאחור, איזון על עצמות הישיבה שלך, והרים את הרגליים מהרצפה.
2. להאריך את הידיים החוצה ישר, כפות הידיים כלפי מעלה. הגוף שלך יהיה בצורת V.
3. החזק למשך 30 שניות.
4. אפשרות מתקדמת

מעבר לתנוחת סירה נמוכה על ידי הטלת הרגליים על 6 ס"מ מעל הרצפה.

יתרונות

תרגיל זה מתמקד שרירי הבטן התחתונה שלך.

אליגטור גרור

מקור התמונה: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

עבור התרגיל הזה, תצטרך מקום לזוז ומשהו יהיה להחליק בקלות על הרצפה. נסה מגבת על רצפת עץ או אריחים, או שקית ניילון או פריסבי על השטיח.

התחל במצב קרש עם הרגליים על המגבת, התיק או פריסבי.

1. ללכת קדימה, באמצעות הידיים שלך רק גרירת הגוף התחתון שלך לאורך, 10 עד 20 מטרים.
2. שמור על הליבה שלך glutes חזק כפי שאתה להתקדם.
3. תנוח לרגע, ואז תנין ללכת בחזרה למקום שבו התחלת.
4. מנוחה וחזרה.
5. מתקדם אפשרות

זה מספיק קשה כמו שזה!

הטבה

תשתמש הליבה כולה שלך ליציבות בתרגיל זה. הוא גם משלב תנועה והתנגדות לעוצמה נוספת.

The Takeaway

זכור, תרגילים כמו אלה יעזרו לך לחזק את שרירי ab ולשפר את היציבה. אבל לפי Mayo Clinic, אין דבר כזה "הפחתת נקודה" שומן בחלקים ספציפיים של הגוף שלך.

זה אומר שאתה לא תקבל שישה Pack ABS אפילו אם אתה עושה מאות חזרות. במקום זאת, לעבוד על הפחתת השומן בגוף הכולל על ידי לקיחת פחות קלוריות דבק תוכנית פעילות עקבית.