14 קרש וריאציות הליבה שלך תודה לך על אחר

המרדף אחר שרירי הבטן המושלמים נראה לעתים קרובות כמו נסיון לכל החיים. כל כך הרבה דברים - פיצה, פסטה, ואה, כן, הריון! - יכול לסכל את החלומות שלנו על בטן שרירי. אבל מלבד J-Lo- רמה #bodygoals, יש סיבות אחרות להתמקד חיזוק הליבה שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), יצירת ליבה חזקה יכולה לסייע במניעת פציעות גב ושיפור היציבות.

->

ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות את העבודה? קרשים.

לאהוב אותם או לשנוא אותם, קרשים הם דרך supercharged להדק את הליבה שלך, רזה שרירי הבטן שלך, ואת הצורה המותניים שלך. מומחים רבים ממליצים עכשיו טבחות על כפיפות או כפיפות בטן, מאז קרשים לשים פחות מאמץ על עמוד השדרה שלך ואת flexors ירך.

פלוס, קרש יהיה טון הגב שלך, glutes, hamstrings, זרועות, וכתפיים בעת ובעונה אחת. זה הרבה רווח רק 60 שניות של כאב.

לוח האמה הבסיסי הוא מקום נהדר להתחיל בו, אבל אתה יכול להכפיל את היתרונות הרבים של קרשים על ידי ניסיון אחד אלה וריאציות מאתגרות. מן ספיידרמן כדי האולר השוויצרי שוויץ, אלה יביא לך אי פעם קרוב יותר אבסולוטית אבסולוטית הליבה. ללא שם: J- Lo, לאכול את הלב שלך החוצה.

1. זרוע קרש

אם אתה חדש קרשים, קרש האמה היא דרך מצוינת להרגיש את השרפה. וידאו זה מתאר את הטופס הנכון הטכניקה.

לרדת על המזרן שלך במקום אמות שלך ישירות מתחת הכתפיים שלך. הידיים שלך צריך להיות המורחבת ואת הגוף שלך התארך.

1. תוחב את עצם הזנב שלך וודא שאתה מעסיק את glutes, triceps, ואת שרירי הבטן כדי למנוע את עמוד השדרה שלך מקשת לעבר המחצלת.
2. תקוע את בהונות תחת והרים את הברכיים, כך שהגוף יוצר קו ישר.
3. נסה להחזיק את הלוח במשך 20 עד 30 שניות, בניין עד 1 דקה או יותר. על פי ספר השיאים של גינס, לוח האמה הארוך ביותר נערך במשך 8 שעות!

טיפ פרו:

תן למבט שלך ליפול לכיוון המזרן שלך, בערך רגל אחת לפניך, כך שהצוואר נמצא במצב ניטרלי. לקבלת יותר לעשות ואל תעשה, אתה יכול גם לבדוק את זה וידאו. 2. זרוע על קרש מלא

פוסט משותף על ידי שאנון וודרוף (@_hustlemama_) ב 7 יולי 2017 בשעה 8: 56pm PDT

אתה כבר יודע איך לעשות קרש מסורתי, אבל המעבר בין האמה מלא קרש הוא נהדר דרך התקדמות האימון שלך.

התחל בתנועת לוח האמה.

1. להזיז וליישר זרוע אחת בכל פעם כדי להרים את עצמך לתוך קרש מלא. נסה את אלה לאט לאט לשלוט על המעבר.
2. להרים את הקצב בהתאם לרמת הנוחות שלך.
3. כוונו לחזור על 30 שניות עבור סט 1, ביצוע 3 קבוצות.בנה עד שאתה יכול לבצע את לוח במשך 1 דקה או יותר, כל עוד אתה יכול בבטחה להחזיק טופס ראוי.

Pro-tip:

Minimize מתנועע הירכיים שלך כמו שאתה עמדות חלופיות. 3. לוח הצד

זה וידאו מ Howcast מדגים מספר שינויים כדי להפוך את לוח הצד קלה יותר או קשה יותר. עבור התנוחה הבסיסית ביותר:

לשכב בצד אחד. ודא המרפק שלך הוא ישירות מתחת לכתף שלך, עם הזרוע שטוחה.

1. שמירה על הברכיים על הקרקע, ערימת הרגליים ולהרים את הירכיים.
2. נסה להניח את היד על המותן שלך או להרים אותו ישר לעבר התקרה.
3. לסחוט את glutes כפי שאתה מחזיק במשך 30 שניות עד 1 דקה.
4. כאשר נוח עם תנוחה זו, נסה להרים מ הרגליים מוערמים במקום הברכיים. לאחר מכן, ניתן להגדיל את הקושי ולבנות יציבות גדולה יותר עם וריאציות כמו זרועות, או הרמת והורדת הירך.

החזק זרוע אחת ורגל למעלה כמו כוכב ים או להוסיף ברך למשוך לאתגר את עצמך עוד יותר. הקפד אפילו את טונוס השרירים על ידי השלמת 10 חזרות של כל תנועה על שני הצדדים שלך.

טיפ טיפ:

כאשר אתה כבר שולט בתנוחה זו, לבעוט את העוצמה עבור הגוף העליון ואת הליבה על ידי הוספת לדחוף כלפי מעלה לפני הלוח הצד שלך! 4. קרש הליכה

#exerciseoftheday # planksidewalks: מאפשר לקחת את הלוח שלך לצדדים עם מהלך זה כי היעד הליבה, כמו גם את החלק העליון של הגוף. התחל במצב קרש עם הידיים מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר אחד. ו לקחת יד אחת לצד ואחריו והשני להבטיח את הליבה והחלילים עוסקים בכל רחבי. #fitnessmotivation #fitnessmotivation #fitnessmotivation #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

פוסט משותף של קלינטון Steenkamp (@beast_uk) ב 18 במאי 2017 בשעה 11: 46am PDT

הליכה לצדדים עם הלוח שלך יחזק את הליבה שלך, כמו גם את שרירי הגוף העליון והתחתון. אלה כוללים את deltoids, glutes, quads, hamstrings, ואפילו עגלים. מאמן קלינטון Steenkamp מייעץ לך:

התחל במצב קרש מלא עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.

1. הפעל את glutes ו ABS כדי למנוע פגיעה ולהשיג תועלת מקסימלית.
2. התחל לעבור לרוחב על ידי הזזת יד ימין ורגל ימין.
3. הרם את ידך השמאלית ואת כף הרגל כדי לפגוש במרכז ולחזור למקומו.
4. השלם 5 שלבים ימינה ולאחר מכן 5 שוב שמאלה עבור קבוצה אחת. למתחילים צריך לשאוף ל -3 קבוצות, לעבוד עד 5. לחלופין, Steenkamp מעודד אותך זמן 1 או 2 דקות סיבובים, עובד עד 5 סיבובים.

טיפ פרו:

"זה לא תרגיל מהירות, כך שככל שהרצף והגוף יהיו מרוכזים יותר, כך הליבה והגוף ייהנו יותר", אומר לנו סטינקאמפ. 5. הפוך לוח

משחק עם רולר קצף! למה לא הפוך קרש עם זה? זה עשה עבור וידאו קצר בשבילי כי כל הגוף שלי היה רועד.אתגר מסיבות ברורות, לא יציבות! שמירה על העבודה יציבות הזרוע של התלת ראשי יהיה להקל על זן שורש כף היד. ניסיתי כמה העולמות הקטנים ביותר מטבלים מטבלים והמשיך לזרום. הוספת אביזרים הוא כזה דרך מצוינת לתבל את העבודה! … מכנסיים קצרים הם # onzie … #Pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

פוסט משותף של אני (פילאטיס @any) ב 10 ספטמבר 2017 בשעה 6: 13pm PDT > על ידי בניית כוחך, מומחה הכושר Ani Esraelian טוען כי תוכל להשיג יותר מודעות הגוף ושליטה. זה תרגיל גוף מלא מטרות מספר קבוצות שרירים, כולל glutes, hamstrings, ABS, obliques, התלת ראשי, ואת הכתפיים. אתה יכול לעשות את זה על מחצלת או עם קצף רולר. השימוש בגליל הקצף מתקדם יותר. זה אתגרים התלת ראשי שלך תוך סיוע להקל על זן היד.

->

לשבת גבוה על הרצפה עם הרגליים המורחבת ארוכה מולך. מניחים את הידיים מאחוריך, או על הרצפה או על גבי גליל קצף.

לעסוק glutes שלך, הליבה, ואת הידיים כדי להרים את הירכיים שלך, ויצרו קו ישר מן העקבים לכתפיים. ישראלי מזהיר לא לתת לירכיים לשקוע או להרים גבוה מדי. ודא כי הכתפיים שלך נמשכים למטה, הרחק האוזניים.

1. אתה יכול לעצור כאן או להמשיך לאתגר את עצמך על ידי הוספת מטבל tricep: תוך החזקת לוח שלך, לכופף את הידיים, הצבעה המרפקים שלך ישר בחזרה.
2. אם אתה רוצה אתגר גדול עוד יותר, להוסיף להרים את הרגל: החזק את הלוח האחורי, כיפוף ליד הירך, לבעוט את רגל ימין למעלה לעבר התקרה. הקפד לשמור על הירכיים שלך יציב הגוף העליון חזק תוך בעיטות. להחזיר את הרגל על ​​הרצפה עם שליטה.
4. חזור עם רגל שמאל, לסירוגין עבור 3 בעיטות בכל צד כדי להשלים 1 נציג. לכוון 5 חזרות קרש, מחזיק כל אחד עבור 3 נשימות מלאות. לחלופין, זמן 2 עד 3 דקות עבור כל נציג.

טיפ טיפולי:

"התמקדו בעיסוק הגב של הידיים וחשבו על הרמת הקרקע כדי להקל על הלחץ על מפרקי הידיים", מייעצת לנו ישראל. "קחי נשימות עמוקות ארוכות, ואם הגב התחתון מתחיל לקשת, הגיע הזמן לקחת הפסקה! "

6. "Spider-Man" קרש (הברך עד מרפק)

נסה אלה "ספיידרמן" קרשים כדי להרגיש את הצריבה obliques שלך, שרירי הבטן, ואת עמוד השדרה התחתון.

התחל את המיקום המלא שלך.

משוך את הברך כלפי חוץ של המרפק שלך ולאחר מכן לדחוף אותו בחזרה כדי לחזור למצב קרש. ודא שהברך פתוחה, כך שהירך הפנימית מרחפת מעל הרצפה בזמן שאתה מזיז את הרגל.

1. נשוף כאשר הברך מתקרבת קדימה ונושמת תוך כדי דחיפה לאחור.
2. התחל עם 5 עד 10 חזרות בכל צד. לכוון עד 20 חזרות בכל צד כפי שאתה מקבל חזקה יותר.
3. Pro טיפ:

מאמן איימי McCauley מייעץ כי קצת נדנדה היא בסדר, אבל מזהיר כדי למנוע סיבוב או שקוע בירכיים.

7. קרש עם הברך לסירוגין מרפק עבור מהלך נוסף שיגדיר את obliques שלך, נסה לקחת את הברך החוצה, מושך אותו על הגוף שלך.

להתחיל במצב קרש מלא.

להרים את הרגל שלך למשוך את הברך לכיוון הכתף הנגדית.

1. דחוף את הברך בחזרה למקומו. הקפד לשמור על שריר הבטן שלך glutes חזק לאורך התרגיל.
2. חזור על הצד השני כדי לאזן את אימון הכוח שלך.
3. המשך לסירוגין הצדדים למשך 45 שניות עבור קבוצה אחת. המטרה עבור 3 סטים.
4. 8. קרש עם שורה

הבנתי לפני 3 חודשים כי אני צריך לחזור לשורשי של כושר גופני כדי לקבל את הגוף שלי לעבוד יחד שוב. פיתוח גוף & הרמה קפדנית היא דבר יפה, יפה, אבל הגוף צריך גם להזכיר / לערער איך לעבוד יחד. וידאו: לוחות קרש עם / דחיפה {~ מתקדם. כדי להוריד את החריץ, להשמיט Push-Up ~ המטרה היא לשמור על הירכיים האלה מתנדנד מצד לצד; ליבה מרכזית …

פוסט משותף על ידי מליסה Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) ב -6 ביוני 2017 בשעה 6: 39am PDT

מומחה כושר מליסה Boleslawski קורא את התרגיל "כסף Maker. "זה תרגיל גוף מלא מטרות ABS, באמצע הגב, והחזה, אלא גם מפעיל כל כך הרבה קבוצות שרירים אחרים. הוא מציע גם בעיטה של ​​אירובי.

תפוס 2 משקולות על פי בחירתך.

קבל למיקום מלא קרש במקום משקולת בידיים שלך.

1. השלם שורה עם זרוע אחת.
2. החלף את המטומטם שלך כדי להתחיל את המיקום.
3. השלם שורה אחת עם זרוע מנוגדת.
4. סיים את נציג עם דחיפה כלפי מעלה.
5. ->
6. Boleslawski מעודדת את הלקוחות מתחילים שלה כדי להשלים 7 חזרות ולקוחות מתקדמים שלה לעשות 15. אתה יכול עוד אתגר את עצמך לסיים תוך 60 עד 90 שניות.

טיפ הפרו:

"מטרת התרגיל הזה היא לא להניח לאותן הירכיים להחליף קדימה ואחורה כמו משוגע", אומר בולסלבסקי. "וכמו תמיד, לנשום! יותר מדי אנשים שוכחים לנשום את קרש המיקום. "

9. שקעי פלנק

שקעים פלנק לקבל את הלב שלך שאיבה במהלך שגרת הכוח שלך.

להתחיל באמה.

לקפוץ על שתי הרגליים החוצה, רחב יותר מאשר מרחק היפ.

1. מיד לקפוץ אותם בחזרה ללוח המקורה.
2. שקעי פלנק צריך להתבצע במהירות, בדומה שקעי קפיצה רגילים. לכוון 3 סטים, 60 שניות כל אחד, או לעשות כמה שרק אתה יכול בביטחון לבצע עם טופס קרש מעולה.

טיפ הפרו:

במהלך התרגיל, היזהר לא להעלות או להוריד את הירכיים שלך מן המיקום קו ישר.

10. קרש עם ברזי כתפיים קרשים עם הברזים בכתף ​​עבודה כמה קבוצות שרירים, כולל מכופפי היפ, ABS, גב, glutes, hamstrings, ו quads. כושר גופני פרו פאולין מיטשל מראה כמה וריאציות של ברזים ברך. עבור הבסיסית ביותר:

התחל עם קרש מלא שונה על הברכיים.

שמור על שרירי הבטן שלך בחוזקה ולמנוע מהגוף להתנדנד תוך כדי להרים יד אחת, כפוף ליד המרפק, ולחצות את היד אל הכתף ההפוכה.

1. חזור עם הצד השני, לסירוגין.
2. מיטשל ממליץ לך להתחיל עם 10-15 חזרות, ואחריו מנוחה, ולאחר מכן לחזור על קבוצה אחרת. המטרה היא לבנות כוח, כך שתוכל לבצע קבוצות שנמשך 30 שניות כל אחד.
3. טיפ פרו:

עבור אתגר נוסף, לרדת הברכיים שלך קרש מלא רגיל. ככל שאתה מתקדם יותר, להביא את הרגליים ביחד. זה עושה שמירה על יציבות יותר קשה.

11. מטפסי הרים מטפסי הרים להפעיל את כל הגוף שלך, מה שהופך אותם לממש יעיל באמת עם פרץ של אירובי. הקפד לשמור על הידיים, הזרועות והכתפיים מוערמים לאורך התרגיל.

התחל במצב של קרש מלא.

מניחים את הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך ולהשתמש העליון של הגוף ואת האגן כדי לייצב את עצמך.

1. להדק את שרירי הבטן שלך ולשים ברך אחת לכיוון החזה שלך מבלי לתת הירכיים שלך להרים.
2. להאריך את הרגל בחזרה למיקום ההתחלה כדי לסיים צד אחד.
3. חלופי עם הברך השנייה כדי לסיים את נציג.
4. זה כושר גופני מוכיח את התנועה עם הברך הבוהן, אבל אתה לא בהכרח צריך לגעת בקרקע.
5. טיפ Pro:

ככל שאתה הופך להיות יותר נוח, אתה יכול להאיץ את המהירות. ככל שתעבור מהר יותר, כך תגדל היתרון הקרדיו-וסקולרי יותר - אך הקפידו עדיין לשמור בבטחה על הצורה המתאימה.

12. שוויצרי כדור האולר jackknives הכדור שוויצרי הם גם מעולה לבניית כוח ויציבות. המאמן אדם פורד מדגיש כי חשוב לשמור על עמוד השדרה ניטרלי לאורך התרגיל.

התחל במצב של קרש מלא עם הרגליים על כדור האימון. הפעל את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות וליישר את עמוד השדרה.

גלגל את הכדור קדימה עם הרגליים, מושך את הברכיים לכיוון שלך. היזהר לא להפיל את הירכיים או מסביב לגב שלך.

1. להאריך את הרגליים, לגלגל את הכדור בחזרה, כדי לחזור למצב הלוח החל.
2. בתחילה, המטרה עבור 2 קבוצות של 4 עד 6 חזרות. כאשר אתה יכול לעשות בנוחות 10 חזרות, לנסות אחת הווריאציות המתקדמות של פורד.
3. טיפ Pro:

העברת הכדור עוד יותר מגביר את ההתנגדות על שרירי הבטן שלך.

13. שוויצרי כדור פייק טפסות על פייק הוא אפילו יותר מתקדם. זה בודק את היציבות ואת כוח הליבה.

התחל עם הכדור מאחוריך ונכנס למצב של קרש מלא, בהונות כלפי מטה על הכדור.

שמור את הברכיים נעולות כפי שאתה רול קדימה על הכדור ולהרים את הירכיים.

1. לאט לאט להתגלגל כמו שאתה מוריד את הירכיים שלך, חוזר לתוך הלוח המקורי.
2. טיפ Pro:
3. אם אתה באמת רוצה לבעוט אותו חריץ, לנסות את זה וריאציה סופר מתקדם עם לחץ על החלק העליון של החנית.

14. Burpees Burpees תקבלו את הלב פועם. בגלל זה הם אהובים על ידי מחנות האתחול ואת מכוני כושר קרוספיט כאחד. הנה איך אתה עושה אותם:

להתחיל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.

לרבוץ למטה, לשמור על המשקל שלך בעקבים שלך.

1. זרוק את הידיים שלך על הרצפה, קצת צר יותר מאשר את הרגליים.
2. העברת משקל הגוף העליון שלך, לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש מלא.
3. מיד לקפוץ אותם בחזרה למקום שבו הם התחילו.
4. לאחר מכן להרים את הגוף לעמוד, להגיע הזרועות מעל הראש שלך, ולקפוץ.
5. חזור על כמה שרק אתה יכול לעשות עם טופס טוב. עבור האתגר האולטימטיבי, לבדוק את זה "כלא בורפי" סולם האימון.
6. טיפ Pro:

לקבלת אתגר נוסף, הוסף דחיפה כלפי מעלה בזמן שבלוח שלך בתחתית הבורפי.

Takeaway טפסות נשמע קל מספיק: להרים את הגוף מעל הקרקע להחזיק למשך 30 שניות או יותר. אבל בגלל טביעה מפעילה כל כך הרבה קבוצות שרירים בתרגיל אחד, זה אימון כוח מעולה. עם וריאציות אלה, אתה יכול לשמור על עצמך אתגר, הבניין שלך יציבות וכוח כדי לסייע במניעת פגיעה ולשפר את הבריאות הכללית.

כתב ויתור: חלק מאלה מתקדמות יותר, לכן השתמש בשיקול דעתך אם הצעד מתאים לך. זכור, תרגול צורה טובה היא קריטית בהפחתת הפגיעה ולהבטיח את היתרונות של הגוף מהתרגיל. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימון חדש.

קתרין היא עיתונאית אשר נלהב בריאות, מדיניות ציבורית, זכויות של נשים. היא כותבת על מגוון נושאים ללא נושאי הלימוד, החל ביזמות ועד נושאים של נשים, כמו גם בדיה. עבודתה הופיעה ב- Inc, פורבס, The Huffington Post ופרסומים אחרים. היא אמא, אישה, סופר, אמן, חובב נסיעות, סטודנט לכל החיים.