הטבות תרגיל: למה אתה צריך לעבוד הליבה שלך

בעוד crunches הם לטעון את התרגיל הבטן הנפוצים ביותר, הם לא יכולים להיות הדרך האפקטיבית ביותר לבנות שריר ולחזק את הליבה.

בנוסף, אימון הליבה הוא יותר מאשר בעל גוף מוכן החוף. עבודה אפקטיבית הליבה שלך יכול לשפר את היציבות, להפחית את הפציעה, ולשמור על ניידות. אבל אם אתה ברציפות עושה crunches ו situps לעבר חדר כושר עם תקוות להשיג 6 סקסית Pack, אתה יכול להיות מימוש לשווא.

->

אז, מה אתה צריך לעשות במקום זאת? נסה קרשים. חלופה מצוינת crunches, קרשים יכולים לעזור לשפר את כוח הליבה ואת היציבות. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קרשים כדי לסייע לשמור על בטן חזק הליבה שלך חזק.

איך לעשות אותם

מעשה פשוט של טפסות הוא לא קשה מאוד לשלוף, אבל מחזיק את המיקום הוא סיפור אחר לגמרי.

קרש גבוה : פשוט להיכנס העליון או להתחיל של מיקום pushPup. שמור את כפות הידיים ואת בהונות נטוע היטב על הקרקע, את הגב ישר, ואת הליבה חזק. הגב התחתון או התחתון במהלך קרש יכול לגרום לכאבי גב תחתון מאוחר יותר, כדי להיות בטוח לא להתפשר על הטופס שלך. אל תניח את הראש שלך לשקוע.

קרש נמוך : הורד עד אמות הידיים שלך, תוך שמירה על מיקום וצורה כמו הלוחות הגבוהים.

קרשים הפעל עוד שרירים

אז, מה בדיוק על קרשים שהופכים אותם תנועה יעילה יותר crunches?

ובכן, סיבה אחת היא כי situps ו כפיפות יכול להיות קשה על הגב. דחיפת עמוד השדרה על הרצפה עלולה לגרום לכאב בגב התחתון מאוחר יותר. בנוסף, קרשים לא רק לעבוד הליבה שלך: הם עובדים על כל הגוף שלך.

קרשים דורשים את הידיים, את הרגליים, ואת כל שרירי הבטן שלך, מה שהופך אותו אימון מקיף כל דרך יעילה יותר לממש.

קרשים יכולים לעזור לשפר את היציבה שלך

אם אתה חווה כאבי גב מן הישיבה ליד שולחן במשרד כל היום, הנה כמה חדשות טובות: קרשים יכולים לשפר את היציבה שלך!

על ידי חיזוק הגב, החזה, הכתפיים, הצוואר וה- ABS, תרגיל זה מקל על החזקת הכתפיים לאחור והגב התחתון במצב נייטרלי בזמן ישיבה או עמידה - שני מרכיבים חיוניים לתנוחה טובה.

קרשים גם לעזור לך לפתח כוח איזומטרי בשרירי הליבה שלך, אשר נותן לך את הכוח כדי לשמור מפני גיבוב בזמן שעמד או יושב במשך תקופות זמן ארוכות.

קרשים יכולים לעזור להגדיל את הגמישות שלך

אמנם זה לא יכול להרגיש את זה, קרשים הם דרך מצוינת למתוח את החלק התחתון של הגוף שלך.

להיכנס למצב אחיזה מאריך את hamstrings שלך, כמו גם את הקשתות של הרגליים, מה שהופך את הלוח מהווים כוח כפול תרגיל מתיחה.

אם אתה רוצה למתוח את הצדדים שלך, קרשים בצד עם זרוע מורחבת יכול לכוון את האזור היחיד של הגוף שלך.

קרשים קל לשנות

בעוד הקרש הקלאסי הוא גדול ללכת לממש, קרשים יכולים גם להיות שונה והוסיף כדי לעשות את זה מה הגוף שלך צריך.

צניחה על אמות הידיים שלך במצב לוח הוא שינוי אחד שאתה יכול לעשות, והגדלת משך הזמן מחזיק את התנוחה היא דרך נוספת כדי למקסם את התרגיל. התחל עם 15 עד 30 שניות להחזיק, ולהגדיל את הזמן שלך משם.

עם זאת, בצע שתי דקות את מגבלת הזמן המקסימלית. אם אתם מחפשים להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלכם, מחקרים מראים כי החזרות חוזרות של 10 שניות עשויות להיות האימון הטוב ביותר.

שלב

רוצה לשלב קרשים לתוך המשטר היומיומי שלך? נסה וריאציות שונות אלה על התרגיל הקלאסי.

קורות צד

אם אתה רוצה למקד את הבטן בצד שלך ולחזק את עמוד השדרה שלך, נסה קרשים בצד.

מחקר שפורסם ב- Global Advances in Health and Medicine מצא כי לוחות הצד יכולים גם לסייע בהפחתת עקמומיות עמוד השדרה בחולי עקמת. זה אומר שהם יכולים גם לעזור להפחית את הסיכויים לבעיות בעמוד השדרה, או את הצורך בניתוח מתקנת בעתיד.

1. לשכב על הצד הימני שלך ואת עצמך לתמוך על האמה הימנית שלך, אשר אמור להיות על הקרקע. המרפק שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתף.
2. להרים את הירכיים שלך, כך הגוף שלך יוצר קו ישר על הקרקע, יחד עם הרצפה, הגוף שלך יוצר צורה משולש.
3. הצדדים של רגל ימין שלך יהיה גם על הקרקע - אתה יכול לנסות לערום את רגל שמאל על גבי, או הצבת שניהם על הרצפה.

אם אתה רוצה להגדיל את האתגר שיווי המשקל שלך, נסה להרים את הזרוע החופשית שלך באוויר. זכור להחליף הצדדים!

זרועות ותוספות רגל

כדי להגדיל את האיזון שלך, נסה הכתף נוגע.

1. מהתנוחה הקלאסית של הלוח, קח את ידך הימנית מהאדמה וקיש קלות על מרפקך השמאלי. השתמש הזרוע השמאלית שלך בהונות כדי לאזן.
2. החזר את ידך הימנית לקרקע וחזור על הפעולה בצד הנגדי.
3. האם 10 ברזים בכל צד כדי להתחיל, אבל להגדיל את המספר שלך כמו את יתרת משופרת.

התנועה עשויה להיות מסובך לשלוט בהתחלה, אבל זה יהיה לעסוק הליבה כולה שלך תוך גם לשפר את שיווי המשקל שלך.

הברך נוגע ללב

טוויסט פשוט על תנוחת לוח קלאסי נראה קל לתמרן, אבל זה יהיה לך כואב למחרת!

1. זרוק את אמות הידיים בתנוחה הקלאסית.
2. חלופי נוגע בברכיים אל הקרקע.
3. ודא שאתה הקשה על הרצפה בקלילות, ולשמור על הגב ישר. אין להתפשר על הטופס שלך!

על ידי נגיעה בברך שלך על הרצפה, hamstrings שלך quads להכפיל את האימון.

The Takeaway

עכשיו שאתה יודע איך קרש, להתכונן כמה ABS רוצח! ליבה חזקה תגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך ואת היכולות היומיומיות.