תזונה עבור שחקני כדורגל

סקירה

כדורגל הוא ספורט תובעני פיזית הדורש שילוב של מהירות, זריזות וסיבולת. אם הילד שלך הוא שחקן כדורגל, הם צריכים תזונה נכונה על בסיס יומי להישאר אנרגטי וחזק. בין אם הם טירון בן 8 בליגה peewee או הקוורטרבק בקולג 'מתובל, תזונה נכונה צריכה להיות בעדיפות.

פחמימות פחמימות

הילד שלך זקוק לשפע של אנרגיה כדי לעצור את התחנה ולהתחיל בפעולה של כדורגל. פחמימות הן מקור חיוני של אנרגיה עבור הגוף שלהם. לדברי Mayo Clinic, carbs צריך להסביר כ 45 עד 65 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית שלהם.

כמה מקורות פחמימות בריאים יותר מאחרים. לדוגמה, מוצרי דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר חלופות מעודנות. חפש דגנים מלאים, פסטות, קרקרים ודגנים שהם נמוכים יחסית בשומן ומוסיפים סוכר. מקורות בריאים אחרים של פחמימות כוללים פירות וירקות לא ממותקים, כולל שעועית וקטניות אחרות.

>

תפוחי אדמה מטוגנים, מאפים, עוגות, ומזונות זבל אחרים הם לעתים קרובות גבוהה בקלוריות אבל נמוך בויטמינים ומינרלים. אלה מקורות לא בריאים של פחמימות יכול לתרום לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות אחרות. שחקני כדורגל אשר סובלים מעודף משקל עשויים לצמיח בקלות רבה יותר ויש להם פחות סיבולת על המגרש. מזונות עתירי שומן גם לוקחים את הארוכה ביותר לעכל ועשויים להפחית את כושר גופכם של הילד במהלך אימון ומשחקים. עודדו את ילדיכם להגביל את הג'אנק פוד בתזונה שלהם, בעודם אוכלים מגוון רחב של פירות, ירקות ודגנים מלאים.

->

ProteinProtein

חלבון הוא עוד חומר מזין חיוני בתזונה של הילד שלך. זה עוזר להם לבנות ולתקן שריר, וזה חשוב במיוחד עבור ספורטאים. על 10 עד 15 אחוזים של צריכת הקלוריות של ספורטאי צריך לבוא מחלבון, מייעצת האקדמיה לתזונה דיאטות.

עודד את הילד לבחור מקורות רזים של חלבון, כגון עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ואגוזים. שילוב של חלבון ופחמימות בארוחה או חטיף יכול לעזור להם לקבל את האיזון של חומרי הזנה שהם צריכים. לדוגמה, לעודד אותם להגיע כריך תרנגול הודו על לחם מחיטה מלאה, שייק עם יוגורט דל שומן ופירות טריים, או בננה עם חמאת בוטנים.

תזונה PregamePregame

העיתוי של הארוחות של הילד שלך וחטיפים משחק תפקיד כמה מוכנים הם עבור נהלים כדורגל מפרך ומשחקים. לקבלת תזונה טובה מראש, לעודד את הילד לאכול ארוחה עשירה בפחמימות לפני שעות. לדוגמה, אם יש להם משחק אחר הצהריים מתוזמנים, להכין ארוחה מלאה פסטה דגנים בלילה הקודם. אם הם משחקים בערב, להזכיר להם לאכול ארוחת בוקר עשירה בפחמימות, כגון ביצים עם טוסט מחיטה מלאה, פנקייק, או ואפלים.

נוזלים וחטיפים חשובים גם כן. עודד את הילד לשתות הרבה מים, מיץ או משקאות אחרים לפני שהם משחקים. להציע להם חטיף קטן, כגון פירות או בר חלבון, כשעה לפני התרגול שלהם או המשחק.

שמור על מזונות שומניים למינימום. הגוף של הילד שלך לא לעכל אותם במהירות כמו פחמימות. אכילת שומן רב מדי לפני ששיחק כדורגל יכול להשאיר אותם עם פחות אנרגיה ממה שהם צריכים. זה יכול גם לגרום לתסיסה במערכת העיכול, כגון גז או קיבה כועסת. אם הילד שלך לא מזין את עצמו היטב עם פחמימות לפני אימון או משחק, פחמימות מהיר תוך כדי משחק (כמו משקאות ספורט) עשוי לעזור להגביר את כושר גופם עד שהם יכולים לתדלק עם חטיף לבבי יותר או ארוחה לאחר מכן.

Post-play התאוששות משחק

הכלל החשוב ביותר עבור התאוששות שלאחר המשחק היא להתייבש. גם באקלים הקר, שחקני כדורגל מזיעים באופן משמעותי במהלך משחק או אימון בפועל. יחד עם נוזלים, הם מאבדים מינרלים חיוניים בזיעה שלהם, כגון אשלגן ונתרן. מיץ, משקאות ספורט ומשקאות אחרים יכולים לעזור לחדש את הנוזלים והאלקטרוליטים שהילד שלך מאבד במהלך אימון כבד.

הילד שלך עשוי להיות גם רעב לאחר משחק כדורגל או בפועל. עודד אותם להחליף את האנרגיה שהם השקיעו על ידי אכילת חטיפים עשירים בפחמימות מיד לאחר שהם משחקים, כגון סורגים גרנולה, קרקרים מלאים או דגנים מלאים. בצע את זה עם ארוחה עשירה בחלבון כדי לעזור להם לשמור על מסת שריר, לתקן פציעות, ולספק את הרעב שלהם.