לא מבושל או מבושל? להפיק את המרב מפירות וירקות

המפץ הגדול ביותר עבור באק שלך

אם אתה מנסה להכניס יותר פירות וירקות לתזונה שלך, וודא שאתה מפיק את המרב מהם. האופן בו הם מוכנים יכולים לעשות הבדל גדול באגרוף התזונתי שהם אורזים. סוג החום הנכון יכול להוציא את חומרי התזונה אצל חלקם, אך תצטרך לאכול אחרים גולמיים כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר.

שום גולמי

זהו צמח חזק אחד. הוא עשיר בסלניום, נוגד חמצון שעשוי לעזור לשלוט על לחץ דם גבוה ואולי להוריד את הסיכוי שלך לסוגי סרטן. אתה יכול לערבב אותו לתוך מוקפצים טבעוניים, תבשילי תבשיל, או רוטב עגבניות לפסטה, אבל תקבל יותר חומרים מזינים אם תאכל אותה גולמית או תוסיף אותה רגע לפני שתבשיל המנה.

פירות טריים

זהו חטיף בריא העשיר בסיבים תזונתיים, דל בשומן וקלוריות ועמוס בוויטמינים. סוגים מסוימים עשויים אפילו לגרום לך פחות סיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2. האפשרויות הטובות ביותר הן אוכמניות, ענבים ותפוחים. אך אי אפשר לומר את אותו הדבר לגבי מיץ פירות שבמכולת. חסר לו סיבים של פרי מלא ויש בו הרבה תוספת סוכר.

הכינו רוטב עגבניות

פסטה שהושלכה ברוטב עגבניות עשיר היא קלאסיקה קלה וטובה וטובה עבורך. בישול עגבניות טריות וקוביות עוזר לגופכם להכניס ולהשתמש בליקופן, חומר כימי טבעי שעשוי לגרום לכם פחות לסבול ממחלות לב וכמה סוגים של סרטן.

לבשל גזר

בירקות הפופולריים הללו יש גם כימיקלים טבעיים, המכונים קרוטנואידים. הם אלה שהופכים את הגזר לכתומים, והם עשויים לעזור בהגנה על העיניים שלך ואולי גם בהורדת הסיכוי שלך לסוגי סרטן. כמו ליקופן, החום מקל על השימוש בגופני הקרוטנואידים, כך שאדים או צולים קל גזר טרי כדי להפיק את המרב מהם.

ברוקולי קיטור

אם אתה חושב שברוקולי גולמי הוא קשה או חסר טעם, אדים מהירים יכולים לרכך אותו מבלי להרוס רבים מחומרי התזונה שלו. שלא כמו להרתיח או לטגן בשמן, אידוי מאפשר לו להחזיק את רוב התרכובת הבריאה הנקראת גלוקוזינולאט. זה נותן לו את הריח המובהק שלו ועשוי לעזור במניעת סוגים מסוימים של סרטן.

השתמש בלחץ עם פטריות

פטריות אלו דלות מאוד בקלוריות ומציעות טעם ייחודי יחד עם סיבים ונוגדי חמצון. אתה יכול לפרוס אותם גולמיים להוסיף לסלט, אבל אם אתה מעדיף את המרקם של הפטריות המבושלות, אדים אותם או מחממים אותם בסיר לחץ. בישול מהיר יכול להעלות את כמות נוגדי החמצון בסוגים מסוימים של פטריות.

אופים בטטות

אלה עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים A ו- C, וסידן ומגנזיום שעוזרים לבנות עצמות חזקות ובריאות. אבל איך לבשל את הבטטה שלך יכול לשנות את כמות העמילן והסוכר בה. הדרך הטובה ביותר להכין את אחד מהמלים, המתוקים באופן טבעי, היא לאפות אותה ולהגיש אותה עם העור במקום. אבל דלגו על החמאה.

איך מבשלים עניינים

כשאתה מרתיח ירקות, גם המים וגם החום הגבוה יכולים לנקז מעט חומרים מזינים. אבל טיגון מוקפץ או שחיקה יכול לשמר יותר מאלו. וכישוף מהיר במיקרוגל מאפשר לטבעוני להיאחז בוויטמינים עוד יותר.

מה עם אידוי?

זו יכולה להיות דרך טובה לשמור על חומרים מזינים בתוצרת טרייה מבלי להוסיף שום שומן משמן או חמאה. וכבונוס, תוכלו ליהנות מהנוזל המהביל כמרק צמחוני המלא בכל החומרים המזינים מהירקות שבישלתם. אולם החום העז של הקיטור עלול להרוס כמה חומרים מזינים בירקות מסוימים, כמו קייל, פלפלים ונבטי בריסל. במקום זאת תוכלו להשתמש בסלט פריך ובריא.

צפו בתזמון

כשאתה משתמש בחום על כל ירק טרי, אתה רוצה לשמור על כמה שיותר מהטעם, המראה, המרקם וחומרי ההזנה שלך. מבשלים אותם רק עד שהם רכים, אך עדיין פריכים, לא גרוסים. אם אתה מרוויח הרבה, זה יכול להיות רעיון טוב להקציף קבוצות קטנות במקום ערימות גדולות. זה עוזר לוודא שכולם מבושלים על אותה כמות חום.

היו זהירים עם מיצים

מיץ פירות גולמיים הוא דרך אופנתית להשיג טונות של חומרים מזינים שונים בכוס אחת, ויש המון מקומות לקנות אחד מהם כשאתה בדרכים. אבל יש להיזהר עם אותו פינוק טרי ומקציף. בעורות פרי שלא נשטפו היטב יכולים להיות חיידקים הגורמים לשלשול. עדיף לנקות, לחתוך ולסחוט את המיצים בעצמכם בזהירות.