בריאות שינה: 20 עובדות על שעון הגוף הביולוגי שלך

שעון הגוף

כל רקמה ואיבר בגופכם פועלים על פי מקצבים ביולוגיים. שעון הגוף שנקרא שומר על תהליכי גוף פועלים על פי לוח זמנים. הקצב הצירופי שלך הוא המחזור הפועל 24 שעות ביממה המסדיר את תזמון התהליכים כמו אכילה, שינה וטמפרטורה. זה מבטיח שיש מחזוריות עם תהליכים ביולוגיים נחוצים. גנים המעורבים במקצבים צמודים פועלים על פי לולאות משוב. המשמעות היא שכאשר מיוצרים חלבונים נאותים זה מעביר איתות לגן להפסיק את ייצור החלבון.

אורגניזמים רבים, כולל אנשים, בעלי חיים, זבובי פרי ואפילו חיידקים, נשלטים על ידי מקצבים צמודים. החשיפה שלך לאור, גם לאור שמש טבעיים וגם לאורות פנים מלאכותיים, משפיעה על הקצב הצבדי שלך. יש לך גם מוח שנקרא שעון מאסטר. שעון המאסטר מורכב מכ 20, 000 נוירונים והוא ממוקם בחלק של המוח המכונה ההיפותלמוס. שעון המאסטר שולט בכל השעונים הביולוגיים בגוף.

הפעל את היום שלך

בני אדם הם מין יומי. אנו פעילים במהלך היום. יש אורגניזמים הליליים. הם פעילים בלילה. כשאתה מתעורר בבוקר ואור נכנס לעיניים שלך, הוא מגיע למוח ומשפיע על פעילותם של גנים מסוימים שעוזרים לך להתחזק ליום. חשיפה לאור מורידה גם את ייצור המלטונין, ההורמון שעוזר לך להירדם. ככל שהיום מתקדם ואור השמש פוחת אחר הצהריים, ייצור המלטונין נדלק מחדש. ייצור המלטונין מגיע לשיאים בלילה לאחר שהשמש שקעה כדי לעזור לך להירדם. היזהר, חשיפה לאורות פנימיים ולאור מטלפונים חכמים, טאבלטים, מסכי מחשב וטלוויזיות עלולה להפריע לייצור המלטונין ולהפריע לשינה.

ינשוף הלילה נגד

לרוב האנשים שעוני גוף הפועלים בלוח זמנים טיפוסי למדי. יש אנשים שיש להם שעוני גוף שנמצאים מחוץ לטווח הרגיל. כרישי בוקר נקמים מוקדם, בהירים וערניים, מוכנים להתמודד עם היום. ינשופי הלילה מאטים לעלות בבוקר והם ערניים ופוריים בלילה. ההבדלים הגנטיים בין היבשנים והינשופים אחראים ככל הנראה על ההבדלים בין הזחלים והינשופים. מומחים מסכימים שעדיף לנסות לעבוד עם שעון הגוף והביולוגיה הטבעיים שלך, לא נגדה, אם אפשר.

שעון גוף לאורך זמן

שעון הגוף עובר שינויים רבים ככל שאדם מתבגר. שעוני התינוקות שזה עתה נולדו גורמים להם לישון בערך 16 עד 20 שעות ביום. בין הגילאים 1 עד 4 הצורך בשינה פוחת לכ 11- 12 שעות ביום. בני נוער זקוקים ל 9 עד 10 שעות שינה מדי יום. מבוגר טיפוסי ירגיש מנוח היטב על ידי שינה של 7 עד 9 שעות לילה. מבוגרים מבוגרים מעל גיל 65 עשויים להזדקק לשינה של עד 8 שעות בלילה אך עשויים לסבול מבעיות שינה כמו התעוררות תכופה בשעות הלילה או התעוררות מוקדם מדי בבוקר.

האם אתה יכול להתעדכן בשינה?

בניגוד למה שיש אנשים שמאמינים, אין באמת דרך להדביק את השינה האבודה. במדע אומרים כי לילות מאוחרים רגילים ודימוס על שינה מדביקים אותך ואין דרך לפצות על השינה האבודה. נסה לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה ככל האפשר. שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט כך שתתמוך בצורה הטובה ביותר בשינה באיכות טובה. השתמש בתקעי אוזניים ומסכת עיניים אם אתה צריך לישון בשעות היום. תנמנם אם אתם חייבים, אך הגבילו את עצמכם ליותר משעתיים עד שעתיים כדי להימנע מזריקת לוח הזמנים שלכם עוד יותר.

ג'ט לג הוא דראג

פיגור סילון מתרחש כשאתה נוסע לאזורי זמן שונים, אך שעון הגוף שלך עדיין נמצא בלוח הזמנים של אזור הזמן בו אתה גר בדרך כלל. תסמינים של ג'ט לג עשויים לכלול

• בעיות בעיכול,
• ביצועים פיזיים ונפשיים מופחתים,
• הפרעה במצב הרוח (חרדה, דיכאון, עצבנות),
• עייפות, ו
• בעיות שינה (קושי להירדם או להירדם, שינה שבר, להתעורר מוקדם מדי).

ג'ט-לג הוא גרוע ככל שתחצו יותר אזורי זמן. זה עלול להיות חמור יותר אם טסים מזרחה.

השלכות בריאותיות



כאשר שעון הגוף שלך אינו פעיל, המערכת כולה סובלת. השינה שלך מושפעת, כן, אך כך גם רמות ההורמונים שלך, מערכת העיכול ומערכת החיסון. הפרעה בקצב הצלבית מגבירה את הסיכון לסרטן, השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, חרדה, דיכאון ושימוש באלכוהול. קיום קצב צירתי בריא מיטיב עם כל גופך, לכן הגיוני להפוך את ההיצמדות ללוח הזמנים לקבוע בראש סדר העדיפויות.

נאפ חכמה



ליפוף יכול להגדיל את הערות שלך ולהגביר את הביצועים ואת היכולת שלך ללמוד, אך רק אם אתה מתנמנם בצורה חכמה. אורך התנומה האידיאלית הוא בין 20 ל -30 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות עד אמצע היום. כוון שעון על השעון שלך כדי שלא תישן. אם תנמנם יותר מזה לא תקבל הטבות נוספות. למעשה, בדרך כלל נטילת תנומות ארוכות יותר קשורה לסיכון גבוה יותר למוות ומחלות, במיוחד בקרב קשישים. תנומות ארוכות יותר עלולות להפריע גם ליכולת שלך לישון בלילה.

שמור על לוח שינה עקבי



אחת הדרכים לשמור על השעון הביולוגי שלכם על המסלול היא לשמור על לוח זמנים שינה עקבי. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי השבוע. אתה רוצה שהגוף שלך יתרגל לשגרה. כשאתה עושה את זה אתה תומך בשעון צירופי בריא. זמן השינה והעיר שלך אמור לסטות לא יותר מחצי שעה מוקדם יותר או מאוחר יותר בכל יום. עשה זאת כדי לתמוך במחזור שינה מעורר שינה בריא.

אפס את השעון שלך



אם תרצה להתחיל לישון מוקדם יותר, העבר את שעת השינה בהדרגה עד שתגיע לזמן הרצוי לו תרצה לישון. אם תנסה לאפס את שעוןך בצורה קיצונית מדי מההתחלה, אתה עלול פשוט לשכב ער שעות עם תחושת תסכול. הגדר את השינה שלך בהדרגה במרווחים של 15 דקות עד שתגיע לשינה הרצויה. הישאר בשכיבה החדשה למשך מספר ימים לפני שתחזיר את השינה שלך לרבע שעה נוספת. זה יעזור לגופכם להתרגל ללוח הזמנים החדש שאתם מנסים לקבוע.

כבוי אורות



תאורה פנימית ומכשירים אלקטרוניים הפולטים אור כמו מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים וטלוויזיות הם חדשים יחסית לתחום החוויה האנושית. ברוב המוחלט של הזמן בהיסטוריה, בני אדם לא נחשפו למתקנים אלה. מבחינה היסטורית, בני האדם קמו כשהשמש עלתה והלכו לישון כשהשמש שקעה. כעת, אנו חיים ברובם בבית ונחשפים למקורות רבים של אור מלאכותי המפריעים לשעון הפנימי שלנו. כבה או הגביל את החשיפה שלך למכשירים במשך מספר שעות לפני השינה כדי שלא ישפיעו על השעון הפנימי שלך. תאורה פנימית עמומה בערב כך שפחות סביר שתשפיע על המקצבים הביולוגיים שלך. קבע שגרת שינה מרגיעה עם קריאה קלה, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה מרגיעה שתעזור לך להירגע.

תאיר את היום שלך



אם אתה מתעורר מרגיש גרגרני או שאתה מתחיל איטי בבוקר, השתמש באור השמש הטבעי כדי להמריץ את עצמך. חשוף את העיניים לאור השמש ברגע שאתה מתעורר. פתח את הווילונות שלך או משוך את הגוונים עד למעלה. צאו לטיול בחיק הטבע. אור השמש מדליק או מכבה גנים מסוימים המשפיעים על תפקודם המולקולרי של שעונים ביולוגיים. כשאתה מתכונן ליום שלך, הדליק אורות בהירים. חשיפת עצמך לכמה שיותר אור מכבה את ייצור המלטונין, ההורמון המקדם ישנוניות. שעון המאסטר במוח, הגרעין העל-מוחי (SCN), שולט בייצור המלטונין. חשיפה לאור מסייעת בוויסות מחזור הפיזיולוגי הפניולוגי שלך ביום-לילה.

קבל גופני



התעמלות משפרת את איכות השינה ועוזרת לך לישון יותר. מספיקים 10 דקות של פעילות אירובית מדי יום בכדי לייצר את היתרונות. פעילות גופנית מקלה על הלחץ ומעייפת אותך, כך שקל יותר להירדם. התקופות הטובות ביותר להתאמן הן בשעות הבוקר המוקדמות והצהריים. טמפרטורת הגוף גבוהה יותר אחר הצהריים, כך שזה עוזר לשרירים שלך כשאתה פעיל. כאשר טמפרטורת הגוף יורדת בשעות שלאחר מכן, הדבר יכול לעזור לכם להירדם ביתר קלות. חשיפה לאור השמש הטבעי בחוץ מועילה לשמירה על הקצב הצירופי שלך.

אכילת לילה לילית



אכילה מאוחרת בלילה עשויה להפריע לשינה. אם אתם סובלים מריפלוקס חומצי, אכילה קרובה מדי לשינה מציבה את הבמה לצרבת לילית. אכלו ארוחת ערב באותה שעה בכל ערב, והקפידו לאכול כמה שעות לפני השינה. הימנע מארוחות כבדות ושומניות ומאוכל פיקנטי. דלג על קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב. צריכת קפאין בשעות היום המאוחרות עלולה להפריע לשינה. אם יש לכם את המנצ'ים לפני השינה, אכלו חטיף קטן, כמו תפוח עם כמה כפות חמאת בוטנים או קצת גבינה ופיצוחים.

גנבי שינה



אורות ומסכים פנימיים ממחשבים, טאבלטים, סמארטפונים וטלוויזיות פולטים אור כחול. אור כחול מפריע למקצבים צמודים ופוגע בעיניים שלך ומפריע לשינה. אור כחול גם מורה למוח שלך להפסיק לייצר מלטונין, ההורמון שעוזר לך להיסחף בלילה. טשטש את האורות בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב כך שהמוח שלך מייצר מלטונין כמו שצריך. התרחץ באמבטיה עם נרות או הקשיב למוזיקה מרגיעה בערב במקום לחשוף את עצמך לאור כחול יותר שיפריע לשינה.

לבקש עזרה



לפעמים הקצב הצירקי שלך יכול להיות כל כך לא סדיר שאתה זקוק לעזרה מקצועית. פנה למומחה שינה אם זה המצב. המטפל עשוי לרשום לך טיפול באור בהיר כדי לנסות לאפס את שעון הגוף שלך. זה כרוך בחשיפת עצמך למכשיר הפולט אור בהיר מאוד למשך שעה עד שעתיים בזמנים מסוימים בכל יום. ניתן גם להציע לך ליטול מלטונין. המומחה עשוי גם להציע לך לנסות כרונותרפיה, הכוללת העברת שעות שינה ולהתעורר פעמים אחר כך בכל יום עד שתשיג לוח שינה רגיל יותר.

אתגרי עבודה משמרים



עובדי משמרת העובדים בלילה וישנים במהלך היום עשויים לסבול מהפרעה בקצב הצירתי. כדי להקל על הדברים, על עובדי משמרת להדליק אורות בהירים ברגע שהם קמים בלילה לעבודה. ביצוע תרגיל קטן יכול להיות ממריץ גם כן. חשיפה לאורות בהירים במהלך המשמרת תעזור לעובד משמרת להישאר ער. לאחר סיום המשמרת, האדם צריך להרכיב משקפי שמש בכדי לחסום את אור השמש בדרך הביתה. חושך מוחלט בחדר השינה, כולל וילונות אפלה החוסמים את כמות האור המרבית האפשרית, יסייעו גם לעובד משמרת לישון טוב יותר במהלך היום.

תזמון ארוחות



כאשר אתם אוכלים עשויה להשפיע על סמני הסיכון הקרדיומטבוליים הכוללים אינסולין, כולסטרול כולל וכולסטרול LDL. כמה מחקרים הראו שכאשר אנשים אוכלים ארוחות בשעות קבועות במהלך היום, סמנים אלה נמצאים בטווח בריא יותר בהשוואה לאנשים שאוכלים בפרקי זמן לא סדירים יותר. הקביעות היא הטובה ביותר כשמדובר בשמירה על בריאות טובה. זה כולל אכילת ארוחות בערך באותה שעה בכל יום.

אלכוהול ותרופות



גנים שעון משנים את ביטוי הגנים המעורבים במחזור הצירופי. תוצאות מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת אלכוהול, אמפטמינים ואופיואידים משמרת או משנה את גני השעון. גנים בשעון משפיעים על הדרך בה אנו מתמודדים עם גורמי לחץ (גופני, רגשי ונפשי), אשר בתורם עשויים לעורר שימוש באלכוהול וסמים. פנה לרופא שלך אם אתה זקוק לעזרה בניהול מתח או אם אתה מתקשה בשימוש באלכוהול או בסמים.

ויטמין



מחקרים מראים כי מחסור בוויטמין A משפיע לרעה על הקצב הצבדי. ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, כך שכל עודף מאוחסן ברקמות שלך לשימוש מאוחר יותר. מקורות טובים לוויטמין A כוללים בטטה, כבד בקר, תרד, גזר, דלעת, חביתית, פלפלים אדומים, ומנגו. ויטמין A חיוני גם לשמירה על עיניים בריאות, חסינות, תאים ואיברים. גברים בני 19 עד 50 זקוקים ל 900 מיקרוגרם של מקבילות פעילות רטינול (RAE) של ויטמין A ליום. נשים באותו גיל צריכות 700 מיקרוגרם RAE של ויטמין A ליום. נשים בהריון או מניקות צריכות יותר.