תנוחות השינה הטובות ביותר לבריאותך

מה תנוחת השינה הטובה ביותר?

האם אתה ישן על הגב, הצד או הבטן? יתכן שיש לך תנוחת שינה מועדפת, או שתשנה אותה מדי פעם. ואם אתה נכנס להריון, או סובל מבעיות בריאותיות מסוימות, דרך הלינה שלך יכולה לפעמים להשתנות. במקרים אלה, יכולת הבטחת תנוחת השינה שלך עשויה לחולל שינוי גדול בהרגשתך כשאתה מתעורר. האם אתה בוחר את תנוחת השינה הטובה ביותר למצבך?

שינה בדרך לא נכונה עלולה לגרום או להחמיר כאבי צוואר או גב. זה עשוי גם להכשיל את דרכי הנשימה לריאות שלך, ולהוביל לבעיות כמו דום נשימה חסימתי בשינה. מחקרים מסוימים אף מציעים כי תנוחת השינה הלא נכונה עלולה לגרום לרעלים לסנן לאט יותר מהמוח שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד אופן השינה שלך יכול להשפיע על בריאותך בכמה דרכים.

האם אתה ישן בבטן שלך?

בערך 7% מהאנשים ישנים על הבטן. זה נקרא לעיתים העמדה המועדת. זה עשוי לעזור להקל בנחירות על ידי העברת חסימות בשרניות מנתיב האוויר שלך. אולם שינה במצב זה עלולה להחמיר מצבים רפואיים אחרים.

הצוואר והעמוד השדרה שלך אינם במצב ניטרלי כשאתה ישן על הבטן. זה עלול לגרום לכאבי צוואר וגב. שינה בבטן יכולה להפעיל לחץ על העצבים ולגרום לחוסר תחושה, עקצוצים וכאבים עצביים.

עדיף לבחור תנוחת שינה אחרת אם אתה ישן בבטן. אם אינך מצליח לשבור את ההרגל, הצב את מצחיך על הכרית כך שראשך ועמוד השדרה יישארו במצב ניטרלי ותהיה לך מקום לנשום.

עמדת הנפילה החופשית

כ- 7% מהאנשים ישנים על בטנם כאשר ראשם מופנה לצד. אנשים שישנים ככה זרועותיהם עטופות סביב הכרית או תחובות מתחת לכרית.

האם אתה ישן על הגב?

ללינה אחורית יש גם יתרונות וחסרונות. מומחי שינה מתייחסים לזה כאל עמדת שכיבה.

נתחיל עם החדשות הרעות. יש אנשים שישנים על גבם עשויים לחוות כאבי גב תחתון. זה יכול גם להחמיר את כאבי הגב הקיימים, כך שזה לא תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב תחתון. אם אתם סובלים מנחירות או דום נשימה בשינה, שינה על הגב עשויה להחמיר גם במצבים אלה. נשים צריכות להימנע מתנוחה זו במהלך סוף ההיריון.

ישנם יתרונות בריאותיים לשינה על הגב. הראש, הצוואר והעמוד השדרה שלך נמצאים במצב ניטרלי, כך שפחות סביר שתחוו כאבי צוואר. שינה על הגב כאשר הראש מוגבה מעט עם כרית קטנה נחשב לתנוחת השינה הטובה ביותר לצרבת.

עמדת החייל

במצב זה, הישנים שוכבים על גבם וזרועותיהם מושפלות וקרובות לגוף. בערך 8% מהאנשים ישנים ככה.

אפשרות זו היא בחירה לא טובה לנחירות ועשויה למנוע מכם לישון לילה רגוע. שוחח עם הרופא שלך אם נחירות מונעות ממך לקבל מספיק מנוחה.

עמדת הכוכבים

אנשים שישנים בכוכב ים ישנים על גבם כשזרועותיהם מורמות מעל ראשם. כ -5% מהאנשים ישנים ככה.

כמו כל מי שישן על גבם, אנשים שישנים בעמדת הכוכבים עשויים להיות מועדים לנחירות ובעיות שינה.

האם אתה ישן בצד שלך?

תנוחת השינה הצדדית היא הפופולרית ביותר ללא ספק. זה ידוע גם כמצב שינה לרוחב על ידי מדעני שינה.

עמדה זו עשויה להיות טובה למי שנחר. אם יש לך צורות מסוימות של דלקת פרקים, שינה במיקום הצדדי עשויה לגרום לך לכאוב. התכרבלות עשויה גם למנוע ממך לנשום עמוק מכיוון שפעולה זו עשויה להגביל את הסרעפת שלך.

פסולת מוחית ושינה

יתכן ששינה בצד שלך יכולה להיות טובה למוח שלך. מדענים למדו לאחרונה כי מוחנו מפנה את הפסולת במהירות רבה יותר בזמן שאנחנו ישנים.

לא ברור אם המיקום בו אתם ישנים משפיע על פינוי הפסולת. אולם מחקר אחד שנערך על חולדות מצביע על כך ששינה בצד עשויה לפנות פסולת מוחית ביעילות רבה יותר מאשר תנוחות אחרות.

דאגות לקמט

אף על פי שישנים מהצד נהנים מיתרונות רבים, חסרון אחד עשוי להופיע ככל שמתבגרים. מכיוון שאתה לוחץ על הפנים שלך במצב רוחבי, תנוחה זו עלולה שתיהן לגרום לקמטי פנים ולגרום לעור הפנים שלך להתרחב עם הזמן.

שדיים נופלים

נשים ישנות בצד עשויות לגלות כי רצועת השד שלהן (הרצועה Coopers) נמתחת אט אט לאורך זמן, וגורמת לשקיעת שד. זה לא הוכח מדעית, ובכל זאת ממשיך להיות דאגה עבור רבים. אם זה נוגע לך, פיתרון פשוט הוא לתמוך בשדייך בכרית. נשים עם שדיים גדולים יותר עשויים למצוא את זה יותר נוח לישון עם חזייה לתמיכה נוספת.

תנוחת העובר

כ- 41% מהאנשים ישנים במיקום צדדי ספציפי על ידי התכרבלות על צדיהם עם ברכיים כפופות. ישנים בצד שישנים עם רגליהם כפופות ומפותלות לכיוון פלג גופם ישנים במצב העובר.

כמה מחקרים מראים כי יותר נשים מגברים ישנות במצב זה, אם כי מחקרים אחרים חולקים על כך. יתכן וזו בחירה טובה עבור נשים בהריון מכיוון שתנוחה זו משפרת את זרימת הדם הן עבור האם והן של העובר.

אם שינה כזו פוגעת בירכיים, הנחת כרית בין הברכיים עשויה לעזור בהפגת הלחץ.

מיקום היומן

אנשים שישנים בעמדת היומן ישנים על צידם כשזרועותיהם מושפלות לצד גופם. בערך 15% מהאנשים ישנים כמו בולי עץ. תנוחת שינה זו עשויה להיות טובה עבורך אם אתה נוחר, אך אם יש לך דלקת פרקים, אתה עלול להתעורר מכאבים.

עמדת הנוער

אנשים שישנים בכניסה לגמלאות ישנים על צידם כשזרועותיהם מושטות לפני הגוף. המיקום עשוי להיות טוב אם אתם סובלים מבעיות נשימה כשאתם נודמים, אך רע אם אתם סובלים מדלקת פרקים. כ 13% מהאנשים ישנים במצב זה.

עמדת הכפית

כפית היא תנוחת שינה צדדית לזוגות; האדם מאחור אוחז בזה בחזית קרוב לגופו. בדומה לתנוחות אחרות, זה מגיע עם יתרונות וחסרונות משלו. באשר לחסרונות, זוגות עשויים להתעורר בתדירות גבוהה יותר בשינה ככה, מכיוון שסביר להניח שבן הזוג שלך תקלע אליהם.

אבל כף מאפשרת גם חיבוק, מה שמעורר את שחרור האוקסיטוצין. זהו הורמון שמקדם מליטה, מוריד לחץ, ועשוי לעזור לך להגיע לישון מהר יותר. די בכדי להתכרבל במשך 10 דקות כדי לעורר שחרור של אוקסיטוצין.

איזה צד הכי טוב ל- GERD?

האמינו או לא, הידיעה על הצד הטוב ביותר לישון בו עשויה להפחית את תסמיני הריפלוקס החומצי שלכם. שינה בצד ימין עלולה לגרום לדליפת חומצה רבה יותר דרך הוושט. שינה על הבטן או הגב מחמירה גם את תסמיני GERD. כדי להוריד את הסיכון לבעיות GERD, בדרך כלל החולים ישנים בצורה הטובה ביותר בצד שמאל.

שינה ישירה וכשל לב

אנשים הסובלים מאי ספיקת לב גודש נמנעים מלינה על הגב ובצד שמאל. פעימות הלב שלהם עלולות להפריע לשנתם בתנוחות אלה. מטופלים אלה נוטים להעדיף לישון בצד ימין. למעשה, שינה בצד ימין עשויה להגן על אנשים עם אי ספיקת לב מפני נזק בריאותי נוסף.

מה העמדה הטובה ביותר למניעת קמטים?

אם אתה ישן על הבטן או על הצד, הפנים שלך נמרחות לכרית כל הלילה. זה מותח את העור לאורך זמן, מה שמוביל לקמטים. אם אתה רוצה למנוע זאת, שינה בחזרה עובדת הכי טוב.

תנוחת השינה הטובה ביותר לנחירות ודום נשימה בשינה

כדי למזער את הסיכון לנחירות, בדרך כלל עדיף לישון בצד שלך. שינה על הגב עשויה להחמיר את הנחירות, אך עבור מספר קטן יותר של נוחרים, שינה בגב עוזרת להם להרגיש יותר רגועים למחרת.

טיפים להפסקת נחירות

אם אתה נוחר, אך עדיין רוצה לישון על הגב, נסה לערום כמה כריות מתחת לראש שלך כדי להפחית את הסיכון לנחירות. אם נחירות מעירות אותך או אם אתה מתעורר מתנשמת או מרגיש עייף במהלך היום, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך.

דום נשימה בשינה

נחירות קשות או רמות עשויות להיות סימן לדום נשימה בשינה, מצב הגורם לכם להפסיק ולהתחיל לנשום בזמן שינה בגלל חסימות דרכי הנשימה. דום נשימה בשינה קשור ללחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי.

אם יש לך דום נשימה בשינה, הדרך שבה אתה ישן ידועה כמשפיעה על מידת הרדמותך המנומנמת במהלך היום שלמחרת.

מחקר אחד גדול מצא כי מרבית החולים עם דום נשימה בשינה חסימתית ישנו טוב יותר מצידם, חוו שינה פחות מופרעת והיו ערים יותר למחרת. עם זאת, אותו מחקר מצא כי אנשים הסובלים מ- OSA חמורים למעשה הרגישו מנומנם למחרת אם הם ישנו על צדם, לעומת הגב שלהם. בקש מהרופא שלך המלצות שינה אם אתה חושב שיש לך OSA.

תנוחות השינה הטובות ביותר לכאבי גב, כתף וכאבי צוואר

אם יש לך כאבי גב, שינה על הבטן או הגב עשויה להחמיר את הכאב שלך. עבור לשינה בצד כדי למזער את הסיכון שלך לכאבי גב.

להקלה נוספת, שים כרית בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים ביישור. אם עליכם לישון על הגב, הנחת כרית מתחת לברכיים תוריד מאמץ מסוים מהגב.

כאב בכתף, צוואר וגב עליון

דלקת פרקים ומצבים כואבים אחרים לאורך עמוד השדרה העליון שלך יכולים להחמיר או להשתפר בזמן שאתה ישן. אולם, נראה כי מחקרים לא מסכימים לגבי העמדות האידיאליות.

מחקר אחד גדול מצא כי אנשים סבלו מכאבי כתפיים פחות וישנו בעמדת הכוכבים - על הגב, כשידיהם מורמות ליד החזה או הראש. אבל זה לא יכול היה להסביר אם האנשים האלה סבלו מכאבים פחות כתפיים בגלל השינה שלהם, או אם הם ישנו ככה בגלל שהם סבלו פחות מכאבים.

מחקר מאוחר יותר מצא שאנשים שישנו על גבם כשזרועותיהם לצידם - תנוחת החייל - הפעילו פחות את שרירי כתפיהם, וכך עשויים לחוות פחות כאבי כתפיים.

תנוחות השינה הטובות ביותר במהלך ההיריון

אם אתה בהריון, שינה על הבטן או הגב תהיה לא נוחה או בלתי אפשרית. יהיה לך הכי נוח לישון בצד שלך. העדיף את הצד השמאלי שלך כדי למקסם את מחזור הדם גם לך וגם לתינוקך. הנחת כרית גוף או כרית מתחת לבטן יכולה לעזור להקל על כאבי גב. הניחו כרית נוספת בין הרגליים וכופפו את הברכיים כך שיהיו נוחות עוד יותר.

הימנע מתנוחה זו במהלך ההריון

בטח כבר שמעתם את זה מהרופא שלכם, אך למקרה ש- נשים בהריון לא צריכות לישון על הגב במהלך השליש השלישי של ההיריון. במשך יותר מחצי מאה ידענו כי ישנוני גב בהריון מפחיתים את זרימת הדם לעוברם.

אך רק לאחרונה גילו החוקרים כי סגנון שינה זה גם מעלה את הסיכון ללידת מת, גם בהריונות בריאים אחרת. עליכם להימנע גם משכיבה על הגב במהלך היום - רק 30 דקות מתנוחה זו הוכחה כגורמת את העובר לעבור למצב שדורש פחות חמצן בכדי לשרוד. תוצאות אלה מראות ששכיבה על הגב - אפילו למנוחה קצרה - מפחיתה את החמצן העומד לרשות העובר שלך.

האם המזרן שלך נוח?

מזרנים עשויים מגוון חומרים. חלקם רכים יותר או מוצקים יותר. סוג החומר שמזרן עשוי ממנו משפיע על חום גופך.

כשמדובר במוצקות של מזרון, אתה רוצה כזה שיהיה מספיק יציב כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך, אך גם רך מספיק כדי להתאים לצורת גופך. אנשים הסובלים מכאבי גב עשויים להיות הכי נוחים על מזרן רך וכרית יותר.

אינך יכול לדעת בוודאות כיצד המזרן שלך יסתדר עד שנח עליו עליו זמן מה. כשאתה קונה מזרון, קנה אחד מחנות שיאפשר לך לבדוק אותו במשך מספר שבועות והחליף אותו אם הוא לא עובד בשבילך.

האם תנוחת שינה יכולה לחזות את אישיותך?

זה תלוי במה שאתה מחשיב כ"אישיות ". בשנות ה -70 וה -80 טענו כמה חוקרים שהם יכולים להשתמש בתנוחות שינה כדי לחזות אם מישהו היה אימפולסיבי, נשי, חרד, בעל ביטחון עצמי - גם אם ניתן היה להפנט אותו.

מחקרים עדכניים יותר הטילו ספק בתיאוריות אלה. המחקר ספג ביקורת על שימוש במספרים "קטנים עד כביכול". בין מחקרים אלה נמצאו סתירות רבות.

ניסיון עדכני יותר לשייך תכונות אישיות לתנוחות גוף בזמן שינה עלה בידיים ריקות. זה הראה רק "קשר חלש מאוד בין תנוחות שינה ואישיות", ובשימוש בתחזיות מדגמים קודמים לא הצליח לחזות באופן מהימן את תכונות האישיות של המשתתפים.

אבל מצד שני…

גם אם מחקרים קודמים אינם מהימנים, יתכן שיש דרך אחרת שתנוחות השינה שלנו אומרות משהו על האישיות שלנו. חלק מתנוחות השינה קשורות לשינה מנוחה היטב. אולי אנשים שמעדיפים אותם מתעוררים פחות מסורבלים ועצבניים, והם ערניים יותר במהלך היום.

הנה כמה דוגמאות, תוך שימוש בתכונות האישיות הגדולות. קבוצה של 22, 000 מבוגרים אמריקנים ויפנים נמדדה במשך 10 שנים. אלה שישנו גרוע נטו להיות פחות מצפוניים עם הזמן. אלה שישנו הכי טוב היו הכי מוחצנים והכי פחות נוירוטיים.

אז בסופו של יום, תנוחת השינה הטובה ביותר עבורך עשויה פשוט להיות זו שמשאירה אותך להרגיש הכי טוב שלך למחרת.