השגרה "שולחן העבודה" האולטימטיבי: מתיחה עבור Office

האם העבודה שלך גורמת לכאב פיזי?

הפרעות הקשורות לעבודה אינן מוגבלות רק לייצור כבד או לבנייה, הן יכולות להתרחש בכל סוגי הענפים וסביבות העבודה, כולל שטחים משרדיים. תנועה חוזרת ונשנית, יציבה גרועה, והשהייה באותה תנוחה יכולה לגרום או להחמיר את הפרעות שריר-שלד.

להישאר במצב אחד בזמן ביצוע תנועות חוזרות אופייניות לעבודה בשולחן.ניתוח של מגמות בתעסוקה בתעשייה ב -50 השנים האחרונות גילה כי לפחות 8 מתוך 10 עובדים אמריקאים הם תפוחי אדמה בשולחן.

ההרגלים שאנו בונים ליד שולחן העבודה שלנו, במיוחד בישיבה, יכולים לתרום לחוסר נוחות בעיות בריאותיות, כולל:

• כאב צוואר וכתף
• השמנת יתר
• הפרעות בשרירים ושלד
• מתח
• כאבי גב תחתון
• מנהרה קרפל

על פי מאיו קליניק, יותר מארבע שעות יום של זמן מסך יכול להגדיל את הסיכון למוות על ידי סיבה כלשהי על ידי 50 אחוזים. יש גם סיכון של 125 אחוזים למחלות לב וכלי דם.

החדשות הטובות הן כי העברת או מתיחה היא הרגל buildable. בתור התחלה, אתה יכול להגדיר טיימר להזכיר לך לקחת הליכה מהירה או למתוח. אם אתה לחוץ במשך הזמן, יש אפילו מתיחה מסוימים אתה יכול לעשות ליד השולחן שלך. גלול למטה עבור ערכת הלימוד על מנת לעבד את המחשבים האלה kinks.

זכור לנשום בדרך כלל לאורך כל הקטעים, ולעולם לא לעצור את הנשימה. עם כל מתיחה, אתה עלול למצוא את עצמך גמיש יותר. אל תלך רחוק יותר מאשר נוח.

ArmsStretching את הידיים

שרירי התלתלים>

1. הרם את הזרוע וכופף אותה כך שהיד שלך תגיע אל הצד הנגדי.
2. השתמש ביד השנייה שלך ומשוך את המרפק לעבר הראש.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

מתיחת מעבר, או מתיחה לאטסימוס

1. הרחב את כל הזרוע מעל הראש.
2. להגיע אל הצד הנגדי.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

גוף עליון ומותח

1. כפות ידיים יחד מעל הראש עם כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
2. דחוף את הידיים למעלה, מתיחה כלפי מעלה.
3. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.

גוף עליון מחלק את פלג הגוף העליון

כתף או מתיחת פקטליס

1. סגר את הידיים מאחורי הגב.
2. דחוף את החזה החוצה והרים את הסנטר.
3. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.

למתוח קדימה

מתיחה זו ידועה גם את המעמד העליון העליון או גב עליון.

1. לחבק את הידיים שלך מולך ולהוריד את הראש שלך בשורה עם הידיים.
2. לחץ והחזק למשך 10 עד 30 שניות.

למתוח טורסו, או סיבוב המטען

1. שמור על הרגליים בחוזקה על הקרקע, פונה קדימה.
2. לסובב את הגוף העליון שלך לכיוון הזרוע שנחה על גב הכיסא שלך.
3. החזק בתנוחה למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

טיפ: נשוף כפי שאתה להישען לתוך למתוח עבור טווח גדול יותר של תנועה.

רגליים מתיחות את הרגליים והברכיים

מתיחת כרית הירך והברכיים

1. חבוק את הברך בכל פעם ומשך אותה אל החזה.
2. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות.
3. חלופי.

המסתור למתוח

1. הישיבה הנותרת, להאריך רגל אחת החוצה.
2. להגיע לעבר בהונות.
3. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

הקפד לעשות את זה רגל אחת בכל פעם, כמו עושה את התרגיל עם שתי הרגליים החוצה יכול לגרום לבעיות גב.

הראש והכתפיים מתיחות הכתפיים והכתפיים

כתף הכתפיים

1. הרם את שתי הכתפיים בבת אחת לעבר האוזניים.
2. זרוק אותם וחזור 10 פעמים בכל כיוון.

מתיחות צוואר

1. להירגע ולהשעין את הראש קדימה.
2. לאט לאט להתגלגל לכיוון אחד והחזק למשך 10 שניות.
3. חזור על הצד השני.
4. להירגע שוב ולהרים את הסנטר בחזרה למצב ההתחלה.
5. עשה זאת שלוש פעמים לכל כיוון.

מתיחת מלכודת עילית

1. משוך בעדינות את ראשך לעבר כל כתף עד שמתחילה אור.
2. החזק את התנוחה למשך 10 עד 15 שניות.
3. חלופי פעם בכל צד.

יתרונות האם אתה יודע?

סקירה של תוכניות מתיחה במקומות עבודה נמצא כי מתיחה טווח משופרת של תנועה, יציבה, ובלבד הקלה. המחקר גם מציע כי מתיחה במקום העבודה תקופתי עשוי להפחית את הכאב על ידי עד 72 אחוזים. וכמה מחקרים מראים כי קצת תרגיל ביום העבודה יכול להקל על הלחץ הפיזי והנפשי כאחד.

בעוד מחקר על מתיחות במקום העבודה עדיין מוגבל, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי הפסקות מנוחה יכול למזער את אי הנוחות מבלי להתפשר על הפרודוקטיביות.

קבל בדרכים אחרות כדי לקבל זז

כל אלה מותח הם פרודוקטיביים. המטרה היא לעבור למצב חדש לאורך כל היום כדי למנוע פציעות מתיחות חוזרות. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, פעילות גופנית - אפילו לפרקי זמן קצרים - יכולה לשפר את מצב הרוח שלך. אתה עלול להיתקל בהטבות מ:

• קום בזמן בטלפון או לאכול ארוחת צהריים
• מקבל שולחן עומד גמיש כדי שתוכל לשנות את המיקום שלך
• הקפות הליכה במהלך פגישות מהירות
• לקום מהמושב שלך בכל שעה ואת מסתובבים במשרד

שאל את מנהל או מחלקת משאבי אנוש על ריהוט ארגונומי. ניתן גם להוריד StretchClock, תזכורת לשבור App, כי התראות לך כל שעה לקום לנוע קצת. הם אפילו מספקים ללא זיעה קטעי וידאו התרגיל, אם אתה לא יכול לעזוב את השולחן.

קרא עוד: ניהול מתח הקשור לעבודה "