תרגיל ואכילה בריאה

תזונה חשוב עבור כושר

תזונה מאוזנת היטב יכול לעזור לך לקבל את קלוריות וחומרים מזינים אתה צריך דלק הפעילות היומיומית שלך, כולל פעילות גופנית קבועה.כאשר מדובר באכילת מזונות כדי לתדלק את ביצועי התרגיל שלך, זה לא פשוט כמו בחירת ירקות על סופגניות, אתה צריך לקבל את סוגי הזכות של מזון בזמנים הנכונים של היום.למד על החשיבות של ארוחות בוקר בריאות, חטיפים אמון, תוכניות ארוחה.

> ארוחת בוקר הינה התחלה טובה

הארוחה הראשונה שלך ביום היא חשובה, על פי מאמר שפורסם במכתב הבריאות של הרווארד, אכילת ארוחת הבוקר באופן קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר ל- o מצוקה, סוכרת ומחלות לב. החל את היום עם ארוחה בריאה יכול לעזור לחדש את הסוכר בדם, אשר הגוף שלך צריך כוח השרירים והמוח שלך.

אכילת ארוחת בוקר בריאה חשוב במיוחד בימים שבהם התרגיל על סדר היום שלך. דילוג על ארוחת הבוקר יכול להשאיר אותך מרגיש סחרחר או רדום בזמן שאתה עובד. בחירת הזכות סוג של ארוחת בוקר הוא חיוני. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוטות להתחיל את היום. אבל בייגל לבן או סופגנייה לא ישמור אותך מרגיש מלא זמן רב. לשם השוואה, ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבון עשויה להדוף את כאבי הרעב למשך זמן ארוך יותר ולספק את האנרגיה הדרושה לך כדי לשמור על פעילות גופנית. עקוב אחר הטיפים הבאים:

אם אתה עושה פנקייק או וופלים, להחליף חלק קמח לכל מטרה עם אפשרויות תבואה מלאה. לאחר מכן, מערבבים קצת גבינת קוטג 'לתוך הבלילה.

• אם אתה מעדיף טוסט, בחר לחם מחיטה מלאה. אז זוג זה עם ביצה, חמאת בוטנים, או מקור חלבון אחר.
• פחמימות על פחמימות ימין
• הודות דיאטות אופנתיות דלת פחמימות, פחמימות קיבלו ראפ רע. אבל פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. לדברי Mayo Clinic, כ 45 עד 65 אחוזים של סך היומי שלך קלוריות צריך לבוא מתוך carbohydrates. זה נכון במיוחד אם אתה לממש.

בחירת סוג הנכון של פחמימות חשוב. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוט למצוא ממתקים ומזונות מעובדים. במקום זאת, אתה צריך להתמקד באכילת פחמימות מורכבות למצוא דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית. דגנים מלאים יש יותר כוח להישאר מעודן גרגרים כי אתה לעכל אותם לאט יותר. הם יכולים לעזור לך להרגיש מלא במשך זמן רב דלק הדלק שלך לאורך כל היום. הם יכולים גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.לבסוף, אלה דגנים איכות יש ויטמינים ומינרלים אתה צריך לשמור על הגוף פועל במיטבו.

חלבון ProteinPack לתוך חטיפים וארוחות שלך

חלבון יש צורך לעזור לשמור על הגוף שלך גדל, מתוחזק, ותיקן. לדוגמה, המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מדווח כי תאי דם אדומים מתים לאחר כ -120 יום. חלבון הוא גם חיוני לבניית ותיקון השרירים, לעזור לך ליהנות מהיתרונות של האימון שלך. זה יכול להיות מקור אנרגיה כאשר פחמימות הם חסרים, אבל זה לא מקור חשוב של דלק במהלך פעילות גופנית אתה מוזן היטב.

מבוגרים צריכים לאכול בערך 0. 8 גרם חלבון ליום עבור כל קילוגרם של משקל גופם, דיווחים הבלוג הבריאות של הרווארד. זה שווה בערך 0. 36 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. Exercisers ואנשים מבוגרים אולי צריך אפילו יותר. החלבון הזה יכול לבוא:

עוף, כמו עוף ותרנגול הודו> בשר אדום, כגון בשר בקר וכבש

דגים, כגון סלמון וטונה

• חלב, כגון חלב ויוגורט
• קטניות, כמו שעועית ועדשים
• ביצים
• לקבלת האפשרויות הבריאה ביותר, לבחור חלבונים רזים כי הם רוויים בשומן רווי וטרנס. להגביל את כמות בשר אדום בשר מעובד שאתם אוכלים.
• פירות וירקות שפר את צריכת הפירות והירקות שלך
• פירות וירקות הם מקורות עשירים לסיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות שהגוף צריך לתפקד כראוי. הם גם נמוכים קלוריות ושומן.

שואפים למלא חצי צלחת שלך עם פירות וירקות בכל ארוחה, ממליץ על מחלקת החקלאות של ארצות הברית. נסו "לאכול את הקשת" על ידי בחירת פירות וירקות בצבעים שונים. זה יעזור לך ליהנות מגוון מלא של ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון כי המעבר לייצר יש להציע. בכל פעם שאתה הולך למכולת, שוקל בחירת פרי חדש או ירקות לנסות. עבור חטיפים, לשמור על פירות יבשים בשקית האימון שלך וירקות טריים במקרר.

שומנים בריאיםשים שומנים בריאים

שומנים לא רוויים יכולים לעזור להפחית את הדלקת, והם עוזרים לספק קלוריות. בעוד השומן הוא הדלק העיקרי עבור פעילות אירובית, יש לנו הרבה מאוחסן בגוף כדי דלק אפילו האימון הארוך ביותר. עם זאת, מקבל שומנים לא רוויים בריא מסייע לספק חומצות שומן חיוניות וקלוריות כדי לשמור על זז. אפשרויות בריאה כוללות:

אגוזים

זרעים

אבוקדו

• זיתים
• שמנים, כגון שמן זית
• חטיפים לאימון הקודם לפני פעילות גופנית
• כשזה מגיע תדלוק לפני או אחרי אמון, חשוב להשיג את האיזון הנכון של פחמימות וחלבון. לפני אכילה חטיפים המשלבים פחמימות עם חלבון יכול לגרום לך להרגיש יותר אנרגיה מאשר מזון זבל עשוי סוכרים פשוטים הרבה שומן.
• שקול גרב התיק שלך ואת המקרר עם כמה חטיפים פשוטים אלה:

בננות

בננות מלאות אשלגן ומגנזיום, שהם חומרים מזינים חשובים כדי לקבל על בסיס יומי. אכילת בננה יכול לעזור לחדש את המינרלים האלה תוך מתן סוכרים טבעיים דלק האימון שלך.לקבלת חלבון נוסף, ליהנות בננה שלך עם מנה של חמאת בוטנים.

פירות יער, ענבים ותפוזים

פירות אלה כולם מלאים ויטמינים ומינרלים, כמו גם מים. הם קלים על המעיים שלך, לתת לך דחיפה מהירה של אנרגיה, ולעזור לך להישאר hydrated. שקול זיווג אותם עם מנה של יוגורט לחלבון.

אגוזים

אגוזים הם מקור נהדר של שומנים לב בריא גם לספק חלבון וחומרים מזינים חיוניים. הם יכולים לתת לך מקור של אנרגיה מתמשכת עבור האימון שלך. זוג אותם עם פירות טריים או מיובשים עבור מנה בריאה של פחמימות. עם זאת, בדוק את האפשרויות הבאות כדי לראות כיצד הן מסתפקות. מזונות עתירי שומן יכולים להאט את העיכול, והם עשויים להפוך את האוכל לשבת בבטן שלך זמן רב מדי אם האימון שלך עולה במהירות.

חמאת אגוזים

חנויות מכולת רבות מציעות מנות חד-פעמיות של חמאת בוטנים, שאינן דורשות קירור וניתן לאחסן אותן בקלות בשקית חדר כושר. לקבלת קומבו חלבון פחמימות טעים, אתה יכול לסחוב חמאת בוטנים על:

תפוח

בננה

קרקרים מלאים דגנים

• פרוסת לחם מחיטה מלאה
• אם אתה לא כמו חמאת בוטנים, נסה חמאת שקדים, חמאת סויה או חלופות עשירות בחלבונים אחרים.
• קרא עוד: חמאת שקדים לעומת חמאת בוטנים: מה זה בריא יותר?
• קלוריות אל תפחית יותר מדי קלוריות

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לטון את הגוף שלך, אתה עלול להתפתות לחתוך טונות של קלוריות מהארוחות שלך.הקלטה הקלוריות היא חלק מרכזי של ירידה במשקל, אבל אפשר ללכת רחוק מדי.דיאטות אובדן משקל לא צריך להשאיר אותך מרגיש מותש או חולה.אלה סימנים לכך שאתה לא מקבל את הקלוריות אתה על פי מכון הלב הלאומי, הריאות והדם, דיאטה המכילה 1, 200-1, 500 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הנשים המנסות לרדת במשקל בבטחה. 1, 500 עד 1, 800 קלוריות יומיות מתאימות לרוב האנשים המנסים לשפוך קילוגרמים עודפים אם אתם מאוד פעילים או שאינך רוצה לרדת במשקל בזמן שמתאימים, ייתכן שתצטרך לאכול יותר קלוריות. לרופא שלך או דיאטנית כדי ללמוד כמה קלוריות אתה צריך לתמוך החיים שלך ואת מטרות הכושר.

TakeawayBalance הוא המפתח

כפי שאתה להתיישב לתוך אורח חיים פעיל, אתה בטח לגלות אילו מאכלים לתת לך את רוב האנרגיה ואשר יש השפעות שליליות. המפתח הוא ללמוד להקשיב לגוף שלך ולאזן מה מרגיש נכון עם מה טוב בשבילך. בצע את הטיפים הבאים:

מטרת להפוך את ארוחת הבוקר חלק השגרה שלך.

בחר פחמימות מורכבות, מקורות חלבון רזה, שומנים בריאים, וכן מגוון רחב של פירות וירקות.

מאגר התיק שלך ואת התיק כושר עם חטיפים אמון בריא.

האיזון הנכון של פחמימות, חלבון, וחומרים מזינים אחרים יכולים לעזור דלק שגרת האימון שלך.