למעלה 10 מזונות גבוהה בברזל

ברזל הוא מינרל הגוף האנושי לא יכול לחיות בלי. בתור התחלה, זה מרכיב חשוב של חלבון הנקרא המוגלובין שמוביל את החמצן בתאי הדם האדומים שלך. ללא ברזל מספיק, אתה עלול להרגיש עייף ומסוחרר, והוא יכול אפילו לפתח אנמיה.

דרישות הברזל משתנות לפי גיל ומין. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ על קבלת 8 מג ליום לגברים ו -18 מג ליום עבור נשים שאינן בהריון או סיעוד.

->

ישנן דרכים רבות כדי לעמוד בדרישות הברזל היומי שלך בלי לאכול את אותם מאכלים כל הזמן, אז בואו לחקור את האפשרויות שלך!

1. שימורי צדפות

צדפות הם אחד ממקורות המזון הגבוה ביותר מדורגות עבור ברזל. שלושה אונקיה מנה של צדפות משומר מכיל עצום 23. 8mg של ברזל. נסה להוסיף אותם רוטב הפסטה האהובים שלך מנות אורז. אתה יכול גם לשלב אותם עם שרימפס ופירות ים אחרים.

2. ארוחת בוקר מוגשמת דגנים

דגנים בוקר הם לעתים קרובות המקור העיקרי של ברזל, אבל אתה צריך לבחור את הסוגים הנכונים. סוכר דגנים עמוסות אתה יכול לאכול כילד הם לא הבחירה הטובה ביותר. המפתח הוא לחפש דגנים מבוצר המכיל 100 אחוז מהערך היומי של ברזל. מנה אחת של דגני בוקר מכילה 18 מ"ג ברזל.

3. מבושלים צדפות

בפעם הבאה שאתה הולך למסעדה האהובה עליך מאכלי ים, שקול להזמין כמה צדפות. מנה של 3 גרם מכיל 10. 2mg של ברזל. צדפות גלם ארוזים גם עם חומרים מזינים, אבל צדפות מבושלות הם בטוחים יותר.

4. שעועית לבנה

בעוד כל שעועית מציעים ברזל, שעועית לבנה לארוז את רוב. למעשה, מנה אחת כוס מכיל 8mg של ברזל. אם אין לך זמן למיין ולספוג שעועית יבשה, לנסות גרסאות משומר - רק לצפות בתוכן הנתרן. אתה יכול ליהנות שעועית לבדה בעצמם, בסלט, או להוסיף אותם תבשילים, מרקים, מנות פסטה.

הכנת סלט לבן וסלט סלמון לארוחת צהריים.

5. מבושלים דגנים חמים

במשך ימים כאשר אתה משתוקק לארוחת בוקר חמה על דגני בוקר קרים, דגני בוקר מועשרים יכולים להכיל 4. 9-8. 1mg של ברזל לכל מנות מיידיות, בהתאם למותג. אמנם זה חלק קטן של כמות ברזל למצוא דגנים יבשים מבוצרים, אתה עדיין יכול לענות על דרישות הברזל היומי שלך על ידי אכילת מקורות אחרים של מינרל יחד עם דגנים חמים שלך.

שים ספין חדש על האהוב הישן עם מתכון זה שיבולת שועל זנגוויל.

6. שוקולד כהה

אם אתה חובב שוקולד כהה, עכשיו יש לך סיבה נוספת לאכול את הקינוח האהוב עליך. שלוש אונקיות של שוקולד כהה - כ 1 בר קטן - מכיל כ 7mg של ברזל. הקפד לבחור שוקולד כהה אמיתי, אשר אמור להכיל 45 עד 69 אחוזים מוצקים cacao.

להתמכר כמה דובדבנים מכוסה שוקולד כהה לקינוח.

7. בשר איברים

בעוד הבשר איברים מתעלמים לעתים קרובות, הם מקור נהדר של חומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל.הסכום המדויק תלוי בסוג האיבר, כמו גם המקור שלו. כבד בקר, למשל, יש 5mg של ברזל לכל מנה רגילה 3oz.

8. סויה

סויה הם מקור חלבון אידיאלי בתזונה צמחונית, אבל אלה קטניות מזין צפוף טובים לכולם. חצי כוס הגשה מכילה 4 מ"ג ברזל. נסה להחליף סויה לבשר במנות עיקריות, או להוסיף גרסאות מיובשות לסלטים עבור קראנץ חלופי אל קרוטונים.

9. עדשים

פולסים אלה הם קרובי משפחה של שעועית, והם מקור חשוב נוסף של ברזל. חצי כוס הגשה מכיל רק מעל 3mg של ברזל. היתרון של שימוש עדשים מעל שעועית היא כי יש להם זמן בישול מהיר יותר.

בפעם הבאה שאתה במצב רוח לקערה של מרק, להשרות עדשים זה מתכון שעועית garbanzo.

10. תרד

תרד מפורסם בתכולת ויטמין A שלו, אבל הוא גם מקור חשוב של ברזל: חצי כוס הוא מכיל על 3mg. אם אכילת תרד גלם הוא לא פורטה שלך, לנסות את המתכון הזה תרד פטריות frittata.

קביעת צורכי הברזל שלך

לדעת את המקורות הראשונים של ברזל הוא טוב להתחיל לבעוט כדי לקבל מספיק זה מזין חיוני. אבל חשוב גם להבין כי הצרכים ברזל יכול להשתנות, והוא עשוי להיות גדול יותר ממה שנחשב נורמלי לגיל שלך ומין. זה נכון במיוחד אם אתה כבר ברזל חסר, או נוטים אנמיה.

שאל את הרופא או התזונאי שלך להמלצות ברזל ספציפיות אם:

• איבדו לאחרונה הרבה דם
• לקחת מדללי דם
• יש היסטוריה של מחלת כליות
• מעל גיל 65 < יש תקופות וסת כבדות