ויטמינים ומינרלים: תרשים תוספות, דוגמאות ורשימה

אילו עובדות עלי לדעת על ויטמינים ומינרלים?

מהם ויטמינים ומינרלים?

• ויטמינים ומינרלים הם חומרים תזונתיים חיוניים הנדרשים לריפוי ותפקוד הגוף.
• כאשר איננו נוטלים מספיק חומרים מזינים, מתרחשים חסרים בוויטמינים ומינרלים ומחלות - אפילו מוות - עלולות לגרום.
• ויטמינים מסווגים כמסיסים במים או מסיסים בשומן.
• מינרלים מסווגים כאלקטרוליטים או מינרלים קורט.

מה הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמינים ומינרלים בכל יום?

• ויטמינים ומינרלים מגיעים ממזון בריא, אך אנשים רבים אינם אוכלים מספיק מהמזונות הנכונים כדי להבטיח שהם יקבלו את כל הצריכה היומית המומלצת.

מה ויטמינים ומינרלים עושים?

ויטמינים ומינרלים מתפקדים כקופקטורים בגוף המאפשרים לקרות תגובות מטבוליות רבות. ללא ויטמינים ומינרלים, לא היינו יכולים לייצר תאים חדשים, לתקן רקמות פגומות או להמיר מזון לאנרגיה.

מהם ויטמינים ומינרלים?

ויטמינים ומינרלים הם חומרים מזינים חיוניים. אתה לא צריך הרבה, רק מיליגרם למיקרוגרם ביום, אבל אם אתה לא מקבל מספיק או את הסוגים הנכונים של ויטמינים ומינרלים, פונקציות חיוניות בגוף לא יכולות לקרות. ההבדל בין ויטמינים למינרלים קשור למבנה הכימי שלהם. ניתן לפרק ויטמינים, אך מינרלים הם אנאורגניים ולא ניתן לפרק אותם ליחידות כימיות קטנות יותר. ויטמינים הם חיוניים, כלומר עלינו להוציא אותם מהתזונה (או התוספים) שלנו. חלק מהמינרלים, אך לא כולם, חיוניים. ניתן גם לסווג ויטמינים כמסיסי שומן או מסיסים במים. ויטמינים מסיסים במים נמצאים בגוף רק לזמן קצר לפני שמופרשים עודפים בשתן ובזיעה. ניתן לאחסן ויטמינים מסיסים בשומן ברקמת השומן, כך שהם יכולים להצטבר לאורך זמן. מינרלים ניתן לסווג כמקרומינרלים, המכונים גם אלקטרוליטים, או מינרלים קורט.

מהם התסמינים והסימנים של ליקויים ורעילים במינרלים?

הסימנים והתסמינים של מחסור תלויים בוויטמין או המינרל הספציפי. לדוגמא, אם אדם חסר בויטמינים ומינרלים הנחוצים לייצור ותיקון עור, רקמת חיבור וקולגן, יהיו לו סימנים ותסמינים הקשורים לריפוי עור לקוי, עודפי קמטים בעור או יובש, חוסר גמישות, דרמטיטיס או פריחות. ישנן דרישות מינימום לכמות הוויטמינים והמינרלים שאנו זקוקים להם. אם לא נספיק, אנו לוקים בחסר ומציגים את הסימנים והתסמינים של צריכת חומרים מזינים נמוכים. הסימנים והתסמינים של מחסור מסוכמים בתרשים שלהלן.

תסמינים וסימנים של מחסור ויטמין ומינרלים ורעילות

תזונה	סימנים ותסמינים של חסר	סימנים ותסמינים של רעילות
ויטמין A (רטינול)	עיוורון לילה, זרעוזיס, נקודה של ביטוט, keratomalacia, hyperkeratosis perifollicular, אנורקסיה, שינויים בעצמות	אנורקסיה, כאב ראש, ראייה מטושטשת, עור יבש, דלקת גרון, גפיים כואבות, הפטלגאליה, טחנת זרע
ויטמין די	רככת / osteomalacia, כאבי עצמות, חולשת שרירים, עייפות, זיהומים תכופים, פגמים קוגניטיביים גריאטריים, אסטמה ילדים	היפר קלצמיה וטטני, אנורקסיה, בחילה, הקאות, עצירות, פולידיפסיה, פוליאוריה, אבנים בכליות, יתר לחץ דם
ויטמין E	אובדן רפלקסים, הפרעה בהליכה (תסמינים אחוריים-דרכי-spinocerebellar), paresis של מבט, אקזמה, פסוריאזיס, ריפוי פצע לקוי, נימים שבורים.	עייפות, כאב ראש, עיכוב ריפוי פצעים, דימום מוגבר, חולשת שרירים
ויטמין K	שטפי דם, חניכיים מדממות, קרישת פצעים לקויה	אנמיה המוליטית, נזק לכבד
ויטמין B1 (תיאמין)	Beriberi, בצקת, נוירופתיות היקפיות / רגליים חמות, חמצת לקטית עם פחמימות	הפרעות קצב, הלם אנפילקטי עם מנות גדולות דרך הווריד
ויטמין B2 (ריבופלבין)	עור אדמומי, קשוח ושמנוני, עורב באזורים האוקולו-אורוגניטליים; dyssebacia (עור כריש), stomatitis, cheilosis זוויתי, לשון מגנטה, רגישות לאור, כלי הדם בקרנית	לא דווח על מקרים
ניאצין	פלגרה: דלקת עור רגישות לאור; שלשול; דלקת ברירית; דמנציה; לשון אדומה ובשרנית	שחרור היסטמין: שטיפה קשה, גרד, הפרעות במערכת העיכול, חומצת שתן בסרום מוגברת וגלוקוז, רעילות כבד
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)	תסמונת כפות רגליים בוערות, עייפות, דלקת הדלקת, אלופציה, דרמטיטיס	שלשול, החזקת מים
ויטמין B6	דרמטיטיס סבורית, דלקת מבריק, דלקת ברד, דלקת כף זוויתית, נוירופתיה היקפית, עצבנות, עוויתות	נוירופתיה חושית היקפית, אטקסיה, קהות פריאורלית
Folate	אנמיה מגלובלסטית, דלקת מבריק, נשירת שיער, מומים קוגניטיביים, חיוורון, עייפות מתמשכת, לשון רכה, היעדר תסמינים נוירולוגיים	מסכות מחסור בוויטמין B12
ויטמין B12 (קובאלמין)	אנמיה מגלובלסטית, גלוסיטיס ונגעי רירית הפה, טכיקרדיה, אנורקסיה, נוירופתיה חושית / paresthesias, חולשת שרירים, אובדן זיכרון, דיכאון, עצירות, עייפות	לא דווח על רעילות ברורה
ביוטין	דלקת עור קשקשת, התקרחות	אף אחד לא דווח
ויטמין סי	צפדינה, חניכיים מדממות, אנמיה, עייפות, עצמות כואבות, מפרקים ושרירים, דימומים פריפוליקולריים, ריפוי פצע לקוי	בחילה, התכווצויות בטן, שלשול
סידן	טטני, דיכאון, חרדה, עצבנות, כאבי עצמות, אוסטאופורוזיס, רככת / chondromalacia	עצירות, hypercalciuria, hypercalcemia
זרחן	אובדן עצמות (רככת), חולשה, אנורקסיה, כאבים	טטני (תינוקות), הפרעות קצב
אשלגן	חולשה, אנורקסיה, בחילה, התנהגות לא הגיונית, הפרעות קצב	רעילות לב של היפרקלמיה
נתרן	היפובולמיה, חולשת שרירים	בצקת, יתר לחץ דם
כלוריד	תינוקות: חמצת מטבולית היפוכלורמית	יתר לחץ דם
מגנזיום	בחילה, חולשה, ליקוי קוגניטיבי, הפרעות קצב, עצירות, התכווצויות שרירים	בחילה, הקאות, שלשולים, יתר לחץ דם
ברזל	עייפות, אנמיה, דלקת מבריק	חריף: הקאות, ציאנוזה, שלשול, הלם כרוני: הפטגאליה, עור אפור צפחה, קרדיומיופתיה, ארתרופתיה
אבץ	אנורקסיה, פיגור בגדילה, היפוגונדיזם, היפוגוזיה, ריפוי פצע לקוי	כרוני: hypocupremia (חסר נחושת), מיקרוציטוזיס, תגובה חיסונית לקויה, רמות HDL נמוכות
יוד	זפק אנדמי, קרטיניזם	זרימת יוד, מיקסדמה (תת פעילות של בלוטת התריס)
סלניום	כאבי שרירים, קרדיומיופתיה, פיגור גדילה, דלקת מפרקים ניוונית (מומים בסחוס)	אלופציה, שינויים בציפורן, ריח שום, בחילה, שלשול, נוירופתיה היקפית
נחושת	אנמיה היפוכרומית, נויטרופניה, אוסטאופורוזיס, פיגור בגדילה	היפראקטיביות, דיכאון, כאבי ראש, שבריריות נימי
מנגן	ירידה במשקל, דמנציה, בחילה / הקאות, שינויים בצבע השיער, אי סבילות לפחמימות	שינויים נוירולוגיים, קוגניטיביים והתנהגותיים
פלואוריד	לא חומר מזין חיוני	שיניים מנומרות, מגולגלות; בריאות עצם לקויה; תפקוד לקוי של כליות, עצבים ושרירים
כרום	ירידה במשקל, נוירופתיה היקפית, אי סבילות לגלוקוז	ליקוי בכליות
מוליבדן	עצבנות, תרדמת	תסמונת דמוי גאוט
N- אצטיל ציסטאין, גלוטתיון	קטרקט, ניוון מקולרי, טראמפפטידאז גמא-גלוטמיל מוגבה	אף אחד לא דווח

מה היתרונות בתוספי ויטמין ומינרלים?

את היתרונות של ויטמינים ומינרלים ניתן להשיג על ידי אכילת מזון רב יותר העשיר בוויטמינים ומינרלים (כמו ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים) או על ידי נטילת תוספי מזון. היתרונות יכולים לכלול אנרגיה מוגברת, שיער ועור בריאים יותר ומניעת מחלות לב, סרטן ומחלות כרוניות אחרות. לדוגמא, מחקרים מראים כי ויטמינים A, C ו- E עשויים למלא תפקיד במניעת סרטן. מינרלים, כגון יוד וסלניום, חיוניים לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

האם תוספי ויטמין ומינרלים יכולים להזיק אם נלקחים בעודף?

כמו הרבה דברים טובים, נטילת יותר מדי ויטמין או מינרל עלולה להזיק. זה נכון במיוחד לגבי הויטמינים המסיסים בשומן, מכיוון שלא ניתן להפריש עודפים בקלות.

מהן הדרישות היומיות המומלצות לוויטמינים ומינרלים?

USDA קבעה דרישות יומיות כדי לעזור לנו להבין את המינימום היחסי של חומרים מזינים שאנו זקוקים להם כדי למנוע מחלות חמורות. ישנם צרכים שונים בהתבסס על גיל, מצב הריון ומין. הדרישות נבחנות מחדש מדי פעם עם התפתחות הידע המדעי. לדוגמא, הערך היומי המומלץ למבוגרים עבור ויטמין D הוא 400 IU בלבד, אך מחקרים עדכניים יותר מראים כי הדרישות עשויות להיות 1, 000 IU-4, 000 IU ליום. התרשים שלהלן מציג את הדרישות המינימליות לוויטמין A, ויטמין B1 או תיאמין, ויטמין B2 או ריבופלבין, ויטמין B3 או ניאצין, ויטמין B6, ויטמין B12, ויטמין C, חומצה אסקורבית, ויטמין D, ויטמין E, חומצה פולית, חומצה פולית, ויטמין K, סידן, כרום, נחושת, פלואוריד, ברזל, מגנזיום, מנגן, מוליבדן, זרחן, אשלגן, סלניום ואבץ.

תרשים של המלצות ויטמין ומינרלים

תזונה	צריכה מומלצת
ויטמין	5, 000 יחידות בינלאומיות (IU)
ויטמין B1 (תיאמין)	1.5 מיליגרם (מ"ג)
ויטמין B2 (ריבופלבין)	1.7 מ"ג
ויטמין B3 (ניאצין)	20 מ"ג
ויטמין B6 (פירידוקסין)	2 מ"ג
ויטמין B5 (חומצה פנתותנית)	10 מ"ג
ויטמין B12 (קובאלמין)	6 מיקרוגרם (מיקרוגרם)
ויטמין C (חומצה אסקורבית)	60 מ"ג
ויטמין די	400 IU
ויטמין E	30 IU
חומצה פולית (חומצה פולית)	400 מיקרוגרם
ויטמין K	80 מיקרוגרם
סידן	1, 000 מ"ג
כרום	120 מיקרוגרם
נחושת	2 מ"ג
יוד	150 מיקרוגרם
ברזל	18 מ"ג
מגנזיום	400 מ"ג
מנגן	2 מ"ג
מוליבדן	75 מיקרוגרם
זרחן	1, 000 מ"ג
אשלגן	3, 500 מ"ג
סלניום	70 מיקרוגרם
אבץ	15 מ"ג

אילו מזונות עשירים באילו ויטמינים ומינרלים?

מזון בריא, כמו פירות וירקות, עשיר בחומרים מזינים הכרחיים. פירות וירקות הם מקורות טובים לוויטמין C, ויטמין K, אשלגן ומגנזיום, כמו גם חומרים מזינים רבים אחרים. דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה עשירים גם בוויטמינים, במיוחד ויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B1 או תיאמין, ויטמין B2 או ריבופלבין, ויטמין B3 או ניאצין, ויטמין B6 ופולט. שעועית ועדשים עשירות במינרלים כמו ברזל, מגנזיום ומנגן, כמו גם אגוזים. מזונות לבנים (כמו לחם לבן, אורז לבן וסוכר), המעובדים מאוד, דלים בויטמינים ומינרלים.

מי צריך לקחת תוספי ויטמין ומינרלים?

מחקרי מחקר ניסו לענות על השאלה הבאה:

"האם אנשים צריכים ליטול תוספי ויטמין?"

נראה שהתשובה היא "זה תלוי". מחקרים מראים כי צריכה קבועה של מולטי ויטמין קשורה לשיעור סרטן נמוך יותר והיא מועילה במיוחד למניעת הישנות סרטן (הסיכון הופחת ב- 27%).

קשישים

מבוגרים מבוגרים נהנים מלקיחת מולטי ויטמין; זה עשוי לעזור להפחית את הירידה הקוגניטיבית, לשפר את מצב הרוח, את הכוח הגופני ואת הרווחה.

נשים בהריון

לנשים בהריון יש צורך גבוה יותר בפולאט, הנחוץ להתפתחות מוחית תקינה בעובר, כמו גם לצרכים גבוהים יותר לברזל, סידן ומינרלים אחרים.

נשים בגיל המעבר

נשים לאחר גיל המעבר נזקקות ליותר סידן וחומרים מזינים תומכים בעצמות כמו מגנזיום, ויטמין D, בורון, סטרונציום וויטמין K כדי להפחית את הסיכונים לאוסטאופורוזיס.

כיצד תרופות מסוימות משפיעות על ספיגת התזונה

אנשים הנוטלים תרופות המשפיעות על חומרים מזינים צריכים לשים לב גם כדי להבטיח שהם יספיקו. לדוגמה, אנשים הנוטלים סטטינים זקוקים ליותר CoQ10 מאחרים. אנשים הנוטלים תרופות חסימת חומצות אינם מסוגלים לספוג חומרים תזונתיים רבים ועשויים להפיק תועלת ממולטי ויטמין או B12. נותן שירותי הבריאות שלך יכול לעזור לך להחליט אם נטילת תוסף ויטמין או מינרלים מתאים לך.

מה אנשים צריכים לחפש בבחירת תוספי ויטמין ומינרלים?

בבחירת תוסף ויטמין או מינרלים, אנשים חייבים לקחת בחשבון את האיכות, הכמות והצורה של החומר המזין. כדי למצוא תוסף ויטמין או מינרלים באיכות טובה, חפש מותג שיוצר בארה"ב, אירופה או קנדה (כאשר התקנות מחמירות יותר) הנושא אינדיקציה לניתוח צד ג '. מספר ארגונים עושים זאת ומטביעים את חותמם על המוצרים: NSF אינטרנשיונל, פרמקופיה אמריקאית או מעבדת צרכנים. בחירת מותג באיכות טובה מבטיחה כי התוסף יכיל את מה שהתווית אומרת שהוא מכיל. חשוב גם לקבל את הצורות הנכונות של הוויטמינים. לדוגמא, יש אנשים שיש להם שונות גנטית שמשפיעה על עיבוד ויטמיני B ומחייבת אותם ליטול מתילפולט (במקום חומצה פולית).

היכן אנשים יכולים למצוא מידע נוסף על ויטמינים ומינרלים?

אנשים שיש להם שאלות אם הם צריכים ליטול ויטמינים ומינרלים, או שמא הם ירוויחו מצריכה מוגברת של חומרים מזינים ספציפיים, צריכים לדבר עם מומחה לתזונה מיקרו. רופאים נטורופתיים, תזונאים, דיאטנים רשומים ורופאים אינטגרטיביים הם כולם משאבים טובים עבור אנשים שרוצים להבין את הצרכים שלהם בוויטמינים ומינרלים. עבור אנשים שרוצים ללמוד על ויטמינים ומינרלים עצמם, היזהר! יש הרבה מידע שגוי באינטרנט! מכונים בעלי מוניטין כמו מכון לינוס פאולינג ומשרד התוספים התזונתיים של NIH הם משאבים טובים למידע איכותי.