בריאות תזונתית: 19 ויטמינים ומינרלים עיקריים שגופך זקוק להם

ויטמין

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן הנחוץ לתפקוד תקין של מערכת החיסון, ראייה, וגידול תאים ובידול. זה פועל כנוגד חמצון בתאים ומסייע בתיקון נזקים. זה גם עוזר להדביר את הניוון המקולרי הקשור לגיל (AMD), הגורם המוביל לאובדן הראייה. ויטמין A נמצא במזונות כמו כבד, בשר, דגים ומוצרי חלב. תרכובת נוספת הנקראת בטא-קרוטן נמצאת בפירות וירקות כתומים הכוללים קנטלה, גזר, מנגו, בטטות ומשמשים. הוא נמצא גם בתרד, פלפלים אדומים וברוקולי. הגוף ממיר בטא-קרוטן לוויטמין A.

ויטמין B1 (תיאמין או תיאמין)

ויטמין B1, או תיאמין, הוא ויטמין שהגוף זקוק למטבוליזם אנרגטי ולצמיחת תאים, תפקודו והתפתחותו. תיאמין נחוץ גם לתפקוד התקין של המוח. הוא נמצא בבשר, דגים ודגנים מלאים. דגני בוקר מועשרים לרוב בוויטמין B1. נשים בהריון או מניקות דורשות כמויות גדולות יותר של תיאמין. לאנשים עם תנאים מסוימים, כולל HIV, סוכרת ותלות באלכוהול, יש לרוב רמות נמוכות של ויטמין זה. אנשים העוברים ניתוח בריאטרי עשויים לסבול ממחסור בתיאמין בגלל ספיגה לא-טובה. תסמינים של מחסור בתיאמין כוללים ירידה במשקל, אובדן זיכרון, חולשת שרירים, לב מוגדל וסימנים ותסמינים נפשיים.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

ויטמין B2, או ריבופלבין, הוא ויטמין שהגוף זקוק לו כדי לייצר אנרגיה ולהקל על צמיחת תאים, תפקודו והתפתחותו. הוא משמש גם למטבוליזם של תרופות ושומנים. הוויטמין צהוב בהיר. הוא נמצא בבשר איברים, ביצים, חלב, בשרים רזים וירקות. דגנים וכמה דגנים מועשרים בריבופלבין. אנשים צמחוניים או טבעוניים עלולים להיות חסרים בריבופלבין. ריבופלבין משלים עשוי להיות טיפול יעיל לאנשים הסובלים ממיגרנות. נטילת תוסף ריבופלבין עלולה לגרום לשתן להפוך לצבע צהוב בהיר.

ויטמין B3 (ניאצין)

ויטמין B3, או ניאצין, הוא ויטמין B שהגוף משתמש בו כדי להמיר מזון לאנרגיה ולאגור אותו. זה גם מסייע לתפקוד העצבים ומקדם את בריאות העור, הרקמות ומערכת העיכול. ניאצין נמצא בחלב, ביצים, טונה משומר, בשרים רזים, דגים, בוטנים, קטניות ועופות. ניתן למצוא ניאצין בחלב, ביצים, אורז, בשרים רזים, בוטנים, עופות, קטניות, ודגנים ולחמים מועשרים. מחסור בוויטמין B3 נקרא פלגרה. תסמיני המצב כוללים בעיות נפשיות, דמנציה, בעיות עיכול ודלקת עור. כתוסף, מינונים רגילים או גדולים של ניאצין עשויים לייצר שטיפה הכוללת אדמומיות, תחושת חמימות על העור וגרד או עקצוץ בפנים, בזרועות, בצוואר או בחזה העליון. הימנע משתיית אלכוהול ומשתיית משקאות חמים כשאתה נוטל ניאצין כי זה יכול להחמיר את הסומק. צורות ויטמין חדשות יותר (חומצה ניקוטינית וניקוטין) ממזערות או מבטלות את הסמקה לחלוטין.

ויטמין B6

ויטמין B6 הוא ויטמין B הנחוץ ליותר ממאה תגובות שונות בגוף. זה קריטי לתפקוד תקין של המוח, לייצור מעברי עצבים וזה עוזר לוויסות מצב הרוח. הוויטמין עשוי להגן מפני סרטן המעי הגס, אובדן זיכרון ותסמונת קדם וסתית (PMS). מקורות טובים לוויטמין זה כוללים כבד בקר, בשר רזה, קטניות, דגים, ירקות עליים, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ופירות (למעט פרי הדר). דגנים מבוצרים יש גם את הוויטמין. מחסור בוויטמין B6 עלול לגרום לחולשת שרירים, עצבנות, דיכאון, עצבנות, בעיות ריכוז ואובדן זיכרון לטווח הקצר.

ויטמין B12

ויטמין B12, או קובאלמין, הוא ויטמין שעוזר לכם לפרק מזון לאנרגיה. גופך משתמש בזה כדי ליצור תאי דם אדומים ו- DNA. אתה צריך את זה גם לצורך תפקוד נוירולוגי תקין וכדי לייצר SAMe, תרכובת שגופך זקוק לייצור חומר גנטי, חלבונים, הורמונים ושומנים. ויטמין B12 נמצא בצדפות, בכבד, בדגנים מועשרים, דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים. מחסור בוויטמין B12 עשוי להוביל לעייפות, חולשה, עצירות, ירידה במשקל, אובדן תיאבון, ובעיות נוירולוגיות הכוללות דיכאון, בעיות זיכרון, בלבול, דמנציה, קושי באיזון, חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים. אנשים הנמצאים בסיכון למחסור ב- B12 כוללים אנשים עם הפרעות במערכת העיכול המשפיעים על ספיגת התזונה (מחלת צליאק, אנמיה pernicious, דלקת קיבה אטרופית), צמחונים ונשים בהריון או אלו המניקות צמחונים. תינוקותיהם עשויים לסבול גם ממחסור ב B12. אנשים בקבוצות אלה צריכים ליטול תוסף ויטמין B12.

ויטמין סי

ויטמין C (המכונה גם חומצה אסקורבית) הוא ויטמין נוגד חמצון שגופך זקוק לשמירה על עצמות, עור ושרירים בריאים. מקורות מזון טובים לוויטמין C כוללים לימונים, פפאיה, תותים, מיץ תפוזים, קיווי, פלפלים, קליפות חזה, ברוקולי, וסוגים אחרים של פירות וירקות. מרבית האנשים מקבלים בקלות מספיק ויטמין C בתזונה היומית שלהם. בניגוד לאמונה הרווחת, ויטמין C אינו מונע הצטננות, אך הוא עשוי לעזור לקצר את משך הצטננות אם לוקחים תוסף באופן קבוע. ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, לכן אתה צריך לאכול מזון עשיר בוויטמין C באופן קבוע או לקחת תוסף כדי לוודא שאתה תמיד שומר על רמות נאותות. מחסור בויטמין C היה גורם לצפדינה (נפוחים, חניכיים מדממות, שיניים רופפות וריפוי פצע לקוי) אצל מלחים ואחרים שהתזונה שלהם חסרה פירות וירקות טריים.

סידן

סידן הוא מינרל קריטי המסייע בהרכבת השיניים והעצמות. זה הכרחי גם להתכווצויות שרירים, כולל תפקוד תקין של הלב. מקורות מזון טובים לסידן כוללים חלב, יוגורט וגבינה. לברוקולי וירקות עליים ירוקים כמו קייל יש גם סידן. סרדינים וסלמון עם עצמות מספקים סידן. כך גם מיץ תפוזים ובוצת דגנים מועשרים בסידן. דרישות הסידן היומיות נבדלות בגלל גילך ומגדרך. כמה קבוצות של אנשים נמצאים בסיכון לחלות ברמות סידן לא מספקות. נשים לאחר גיל המעבר, טבעונים, צמחונים, ונשים שלא סובלות את התקופות שלהן בגלל אנורקסיה או אתלטיות מוגזמת עשויות להיות רמות סידן לא מספיקות. שאל את הרופא שלך אם עליך ליטול תוסף סידן. אם אתה לוקח תרופות כלשהן, שאל את הרופא או הרוקח שלך אם תוספי סידן מקיימים אינטראקציה עם כל מה שאתה לוקח.

כרום

כרום הוא מינרל קורט, מה שאומר שבני אדם זקוקים לכמויות קטנות של חומר מזין זה. גופך משתמש בכרום לוויסות הסוכר בדם. מקורות מזון טובים לכרום כוללים ברוקולי, מיץ ענבים, מאפינס אנגלים, תפוחי אדמה ושום. אתה עלול להפריש יותר כרום בשתן שלך אם אתה חולה, לחוץ או אישה בהריון או מניקה. פעילות גופנית מאומצת עלולה לרוקן את מאגרי הכרום. אכילת דיאטה עשירה בסוכרים פשוטים, מהסוג שגופך מתפרק בקלות, מעודדת את אובדן הכרום. תוספי כרום מוזמנים כעוזרי הרזיה אך אין שום הוכחות מדעיות התומכות בטענות אלה.

ויטמין די

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שהגוף זקוק לו כדי לווסת את צמיחת התאים, להילחם בדלקת ולשפר את תפקוד החיסון. ויטמין עובד עם סידן לשמירה על עצמות חזקות ובריאות ועוזר במניעת אוסטאופורוזיס. מקורות טובים לוויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וטונה. כמויות קטנות יותר נמצאות בחלמונים. חלב מיוצר ומיץ תפוזים עשויים להכיל גם ויטמין D. הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין D היא לבלות בערך 10-15 דקות בחוץ בשמש ביום בהיר ללא קרם הגנה. העור שלך מייצר ויטמין D כשאתה מקבל חשיפה לשמש. היזהר לא לשרוף! עודף חשיפה לשמש וכוויות שמש מעלים את הסיכון לחלות בסרטן העור.

ויטמין E

ויטמין E הוא ויטמין נוגד חמצון המגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים עשויים להיווצר על ידי דברים שעלולים לפגוע בתאים וברקמות כולל זיהום, עשן סיגריות, אור שמש ועוד. מקורות טובים לוויטמין E כוללים שמן נבט חיטה, זרעי חמניות, שקדים, אגוזי לוז ובוטנים. קציצות האגוזים הם מקורות טובים לוויטמין E. אם אתם אלרגיים לאגוזים, כמויות קטנות יותר של ויטמין E נמצאות בשמן חריע, שמן חמניות, ברוקולי, ירקות עלים ותרד. עם זאת, יש אנשים הסובלים מבעיות דימום או הנוטלים תרופות שעלולות להגביר את הדימום צריכים לדון עם הרופא שלהם על הימנעות מרמות גבוהות של ויטמין E העלולות להעלות את הסיכון לדימום.

חומצה פולית

Folate הוא ויטמין B. מקורות טבעיים נמצאים בירקות עליים ירוקים, אגוזים, בשר, עופות, שעועית, פירות, פירות ים, ביצים, דגנים, כבד, תרד, אספרגוס ונבטי בריסל. דגנים מסוימים ומזונות אחרים מועשרים בצורה של הוויטמין הנקרא חומצה פולית. יש צורך לבצע DNA. זה גם מונע מומים מולדים במוח ובספינה ביפידה. זה קריטי שנשים הרות ונשים שמתכוונות להיכנס להריון מקבלות רמות נאותות של חומצה פולית בתזונה שלהן. ניתן להוסיף תוסף. ויטמינים לפני הלידה לנשים מכילים לרוב כ -400 מיקרוגרם של חומצה פולית. אנשים הסובלים מאלכוהוליזם או הסובלים מהפרעות ספיגה במערכת העיכול כמו מחלת צליאק או מחלות מעי דלקתיות (IBD) עלולים לסבול ממחסור בחומצה פולית. שאל את הרופא שלך אם תוסף מתאים אם יש לך תנאים אלה.

ויטמין K

ויטמין K הוא חומר מזין הכרחי לשמירה על עצמות בריאות. זה משמש כקואנזים, או עוזר הכרחי, לייצור חלבונים המסייעים בקרישת הדם ובמטבוליזם של העצם. ויטמין K נמצא בשפע בירקות עליים כמו קולדרים, ירקות לפת, תרד וקייל. הוא נמצא גם בברוקולי. כמויות קטנות יותר נמצאות בסויה, מיץ גזר, דלעת משומר, מיץ רימונים ובמיה. המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין K שיש בכמות הגדולה ביותר בוויטמין זה הוא מאכל סויה מותסס, המכונה גם נאטו. ויטמין K מפריע לתרופות מדללות דם כמו קומדין. עקוב אחר הוראות הרופא שלך אם אתה נוטל מדללי דם.

יוד

יוד הוא מינרל קורט שהוא קריטי לתפקודו התקין של בלוטת התריס. רמות יוד לא מספיקות עלולות לגרום לזפק, בלוטת התריס המוגדלת. מקורות יוד טבעיים כוללים אצות, בקלה, יוגורט וחלב. מלח שולחן ולחם מועשרים לעתים קרובות במינרל, כך שמחסור ביוד הוא נדיר בארה"ב. כמו שרמות יוד נמוכות עלולות להזיק לבריאות ולתפקוד בלוטת התריס, רמות גבוהות של מינרל העקבות יכולות להוביל לזפק ו גם תת פעילות של בלוטת התריס. תוספי יוד עשויים לתקשר עם תרופות משתנות מסוימות, תרופות נגד לחץ דם ותרופות נגד בלוטת התריס.

ברזל

ברזל הוא מינרל שהוא קריטי בגוף מכיוון שהוא מרכיב של המוגלובין, החלבון הנושא חמצן מהריאות ומספק אותו לרקמות. אתה צריך מספיק ברזל בכדי לייצר תאי דם אדומים בריאים. מחסור בברזל גורם למצב שנקרא אנמיה של מחסור בברזל. מצב זה מעייף מכיוון שרקמות אינן מקבלות מספיק חמצן. לנשים בהריון ולאלה שיש מחזורי וסת כבדים יש דרישות גדולות יותר לברזל. המקורות הטובים ביותר לברזל כוללים דגני בוקר מועשרים, צדפות, שעועית לבנה, שוקולד מריר וכבד בקר. כמויות קטנות יותר נמצאות בתרד, עדשים, שעועית כליות, סרדינים וחומוס. אם אתה לוקח תוסף ברזל, קח אותו עם מעט מזון ויטמין C או עשיר בויטמין C מכיוון שמרכיב תזונתי זה מגביר את ספיגת המינרל.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל המשמש ביותר מ- 300 תגובות אנזימים בגוף. אתה צריך את זה כדי לבנות חלבונים ו- DNA, לווסת את רמת הסוכר ולחץ הדם בדם, לייצר אנרגיה ולעודד תפקוד עצבי ושרירי תקין. מחסור במגנזיום עלול לגרום לבחילות, הקאות, חולשה, עייפות ואובדן תיאבון. מחסור חמור עלול להוביל לחוסר תחושה, עקצוצים, התכווצויות שרירים, שינויים באישיות, התקפים ואף דפיקות לב. מקורות טובים למגנזיום כוללים אגוזים כמו שקדים, קשיו ובוטנים. תרד, שעועית ואבוקדו מספקים כמות נאה של המינרל. פחמימות כמו דגני בוקר, לחם, תפוחי אדמה ואורז מכילים מגנזיום. אנשים הסובלים מסוכרת, אלכוהוליזם או הפרעות במערכת העיכול המובילות לספיגה לא סתמית עלולים לסבול מרמות מגנזיום לא מספיקות.

אשלגן

אשלגן הוא מינרל המשמש כאלקטרוליט בגוף. זה גם מווסת את לחץ הדם ואת תפקוד הכליות. אתה זקוק לאשלגן כדי שהלב, המוח ומערכת העצבים שלך יעבדו כראוי. האיזון של נתרן לאשלגן בגוף הוא קריטי למספר תהליכים. מרבית האנשים בארצות הברית מקבלים יותר מדי נתרן ולא מספיק אשלגן בתזונה שלהם. תפוחי אדמה, שזיפים מיובשים, בטטות, גזר, בננות, ירקות עליים ירוקים, חביתית ועגבניות הם מקורות טובים לאשלגן. על מבוגרים לשאוף להשיג מדי יום כ -4, 700 מיליגרם אשלגן.

סלניום

סלניום הוא מינרל קורט שהגוף שלך זקוק לתפקוד תקין של בלוטת התריס ומערכת החיסון. זהו נוגד חמצון המגן על תאים ורקמות מפני נזק לרדיקלים חופשיים. מקורות המזון הטובים ביותר לסלניום הם אגוזי ברזיל, פירות ים, בשר איברים, בשר וביצים. דגנים מלאים כמו אורז חום ודגנים מכילים גם את המינרל. מחסור בסלניום הוא נדיר. זה יכול להופיע באזורים שבהם תכולת הסלניום באדמה נמוכה, במיוחד אצל אלו שהם צמחוניים או טבעוניים. רמות הסלניום עשויות להיות נמוכות גם אצל אלה הסובלים מנגיף HIV ובאלה העוברים דיאליזה של כליה ארוכת טווח. דיאליזה מוציאה מעט סלניום מהדם.

אבץ

אבץ הוא מינרל הכרחי לשמירה על חושי הטעם והריח שלך. זה חיוני למערכת החיסון וגופך זקוק לה לריפוי פצעים. אבץ הוא אחד המינרלים המסייעים בהגנה על העיניים ושומר על חדות הראייה ככל שמתבגרים. מקורות טובים לאבץ כוללים צדפות, בשר, פירות ים, עופות, שעועית אפויה ויוגורט. כמויות קטנות נמצאות בקשיו, גרגירי חומוס, גבינה, שיבולת שועל ושקדים. מחסור באבץ עלול לגרום להפחתת חסינות, פיגור גדילה ואובדן תיאבון. מחסור אבץ חמור עלול לגרום לשלשול, נשירת שיער, אימפוטנציה, ירידה במשקל, ריפוי פצעים איטי, ועייפות נפשית.