ירידה במשקל: מדוע איני יכולה לרדת במשקל?

ישן מעט מדי - או יותר מדי

לפעמים אנו מכבידים משקל מסיבות מפתיעות. אחד מכל ארבעה אמריקאים לא שינה מספיק. וייתכן שחסר שינה תורם למגפת ההשמנה.

עשרות מחקרים חיפשו קשר בין השמנת יתר בילדים לשינה, ורובם מצאו קשר. לא ידוע אם עודף משקל מקשה על שינה מספקת או שינה גורם להשמנה.

מחקרים אחרים בדקו מבוגרים עם עודף משקל. תוצאות אלה מציעות גם קשר בין עלייה במשקל לבין קבלת יותר מתשע שעות או פחות מחמש שעות שינה. זה יכול לרדת להורמונים. הורמונים הקשורים בתיאבון ושריפת קלוריות - לפטין וגרלין - מושפעים מדפוסי שינה. ואז, אנשים שישנים פחות נוטים לחוש מותשים, מה שמאפשר פחות אימונים. לא משנה מה הסיבה לכך, מומלץ לעבוד על היגיינת שינה אם אתם מתקשים לרדת במשקל.

סומכים יותר מדי על מים

שתיית מים טובה לגופך. אבל שתיית מים רבים יותר מכפי שאתה זקוק כדי להילחם בצמא מוגדרת לעתים קרובות כטריק לירידה פלאי - במיוחד שתיית שמונה כוסות ביום או יותר. אין מעט הוכחות לכך שזה עובד. מתברר כי שתיית מים - בין אם היא קרה בקרח או בטמפרטורת החדר - שורפת רק מספר זעיר של קלוריות. אז להסתמך על התוכנית הזו להזיל קילוגרמים לא תגיע רחוק במיוחד.

מצד שני, אנשים אוכלים לפעמים כשהם בעצם צמאים. אז להרוות את צמאונך לפני שנשך זה לא רעיון רע. עדיף להגיע לכוס מים מאשר למשקה ספורט, סודה או לאטה קרמל - כל משקה עם קלוריות ישפיע על התזונה שלך, אבל עם מים אין צורך לדאוג.

יותר מדי ארוחות קטנות

יתכן ששמעת שאכילת המון ארוחות קטנטנות לאורך היום גורמת לך להרגיש מלא בלי קלוריות נוספות. אך כמעט ואין עדויות מדעיות התומכות בכך. לא רק שארוחות קטנות ותכופות חייבות להכין מסיכה, אלא שהן בעצם יכולות להכות אש, מה שגורם לך לאכול יותר מכיוון שקשה לעצור ברגע שתתחיל לאכול.

אם אתה רוצה לתדלק את גופך בדרך זו, לכי על זה. אבל לא משנה אם התזונה המוגבלת בקלוריות שלך נאכלת לאורך היום או פשוט פעמיים או שלוש ביום. הדבר החשוב ביותר הוא לאכול תזונה מאוזנת עם המספר המתאים של קלוריות.

סומכים על ארוחות מסעדה

אם אתה מנהל חיים עמוסים או שאתה פשוט לא חובב הבישול בבית, אתה מציב את גופך בחסדי המסעדות שממנה אתה מזמין. אפילו מנות המפורסמות כ"קלילות "יכולות להכיל יותר קלוריות ממה שהתמקחת עליהן, ומסעדות רבות, במיוחד מפעלים קטנים יותר, אינן מפרטות את המידע התזונתי שלהן כדי שתוכלו לראות מה אתם אוכלים. יש אפילו עדויות לכך שאנשים שאוכלים ארוחת צהריים ממסעדות עולים על אלה שמכינים ארוחת צהריים בבית בחמישה פאונד בממוצע.

מושבת - כל היום

זה נשמע כמוך? אתה יושב במכונית לעבודה ואז הולך למשרד בו אתה יושב רוב שעות היום. כשאתה חוזר הביתה אתה שחוק ופשוט רוצה - אתה יכול לנחש? שב, אולי צפה בטלוויזיה. כל הישיבה פירושה שגופך אינו זז ככל שהוא אמור להגיע לתוצאות הבריאות הטובות ביותר שלך.

מחקרים הראו כי אנשים שמבלים יותר בישיבה נוטים לשקול יותר. אולם מחקרים מסוימים אומרים ששקלול יותר מביא אנשים לשבת בתדירות גבוהה יותר. הגורם לאחר הוא עסק מסובך, אבל הנה משהו שידוע היטב: כשאתה יושב אתה לא הולך, עושה עבודות בית או קם ומסתובב הרבה. כל הזמן הזה שניתן להשקיע בשריפת עוד כמה קלוריות באמצעות פעילות, וכושר מוחלף על ידי התיישבות. אז לגנוב יותר זמן בכל יום כדי לעבור דירה יכול רק לעזור.

תרגיל מתגמל עם אוכל

יש אנשים שמחשבים שבאמצעות העבודה הם יכולים להצדיק עזרה נוספת בפסטה בארוחת הערב. עם זאת, ייתכן שזה לא המקרה. אנו נוטים להעריך יתר על המידה את הקלוריות שאנו שורפים כשאנחנו מתאמנים, והטכנולוגיה לא עוזרת. במחקר אחד, החוקרים מצאו כי מכונת הקרדיו הממוצעת מעריכה מדי קלוריות שנשרפו ב -19% בממוצע. במחקר זה, מכונות אליפטיות היו העבריינים הגרועים ביותר, והעריכו יתר על המידה בממוצע 42%. זה מסתכם לאורך שנה של פעילות גופנית! שעוני כושר הראו בעיות דומות.

הגזמת אלכוהול

משקאות אלכוהוליים מגדילים את מידת הרחם שלך יותר ממה שאתה מבין. עבור אמריקאים רבים, משקה או שניים ביום הוא דבר שכיח. אבל זה באמת יכול להוסיף. מישהו ששותה שתי זריקות וודקה ביום מוסיף כ -1, 400 קלוריות לתזונה שלהם בכל שבוע - זה רוב הקלוריות בשווי יום! ויין ובירה מוסיפים עוד יותר. שתי כוסות יין בשבוע מוסיפות קרוב ל -1, 600 קלוריות למספר השבועי שלך, ושתי בירות ביום מוסיפות 2, 100. אז אם אתה מוכן להתייחס ברצינות לירידה במשקל, שקול להניח את ספל הבירה למשך זמן מה.

פונה לחטיפים כשאתה לחוץ

האם שמעת על אכילה רגשית? כשאתה לחוץ, אכילה יכולה להיות ניסיון למלא מקום פנוי רגשי בחייך. משמעות הדבר היא לעיתים קרובות חטיפים חסרי דעת על אוכלים עתירי קלוריות, שאורזים על קילוגרמים.

מחקר אחד בדק חוקרים שבחנו מנעולי שיער עבור הורמון הלחץ קורטיזול. הם מצאו קשר משמעותי בין גודל המותניים לבין מדד מסת מסת גוף גבוה (BMI) בקרב משתתפים שהראו סימנים של לחץ ארוך טווח.

יש ציפוי כסף לכל זה. אתה יכול להקל על הלחץ מבלי להושיט את ארון הבגדים שלך. פעילות גופנית יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף לחץ כמו גם לרדת במשקל. וטכניקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה ועיסוי יכולים להכניס שלווה לחיים שלך - אין צורך בקלוריות.

לא מתכנן למשך הארוחה

ארוחות לתפוס וללכת מפתה לכל מבוגר עסוק, ורובנו מתאימים לקטגוריה זו. כאשר המשפחה והעבודה שלכם לוקחים את כל זמנכם ותשומת ליבכם, אכילת יתר של אוכל נוחות עשיר בקלוריות קלה מדי. מה שגרוע יותר, מזון מהיר נוטה להיות דל בסיבים תזונתיים, וסיבים תזונתיים הם המפתח התזונתי השומר עליכם מלאים יותר, כלומר תרצו להוסיף צ'יזבורגר או סודה נוספים להזמנה הזו רק כדי להרגיש שבע רצון.

הפיתרון הוא לתכנן קדימה. התחל על ידי הכנת אוכל נוחות משלך מראש. חפש אפשרויות קלות להכנה וסיבים עתירי סיבים כמו שעועית וסלטים שניתן להקציף ברגע שביתת הרעב. ככל שתשתפרו בזה תתחילו לראות את קו המותניים שלכם מתכווץ, כמו גם את עלויות המזון.

בעיות בבלוטת התריס

לפעמים עלייה במשקל קשורה לבעיה בריאותית בסיסית המכונה תת פעילות של בלוטת התריס. תת פעילות של בלוטת התריס מתרחשת כאשר בלוטת התריס מייצרת מעט מדי הורמון בלוטת התריס. זה נפוץ יותר אצל נשים.

הסימפטומים של תת פעילות של בלוטת התריס יכולים להיות עדינים ויכולים לכלול קצב פעימות לב איטי, שיער דליל, פנים נפוחות, קול צרוד, תשישות, דיכאון, כאבי שרירים ותחושת קור כאשר אחרים אינם. החדשות הטובות עבור הסובלים ממצב זה הן שניתן לטפל בתרופות יומיות. אז אם התסמינים הללו נשמעים מוכרים והייתם רוצים להיבדק, דנו בנושא עם הרופא. רופא יכול לעזור לך לבדוק את רמות הורמון התריס שלך ולהמליץ ​​על טיפול או מומחה.

תינוק בדרך

נשים עושות וצריכות לעלות במשקל כאשר הן בהריון. אישה בהריון, בהריון, צפויה לעלות בערך 25 עד 35 פאונד. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, המספרים הללו צריכים להיות נמוכים יותר. אם אתה מצפה ומוצא את עצמך מרוויח יותר מזה, ישנן דרכים לשמור על בדיקת גופך. נסה לצאת לטיול אחרי הארוחות. אכלו מאכלים טריים ומלאים כמו חלבונים רזים, דגנים מלאים, ופירות וירקות, שטוב גם לכם וגם לתינוק שלכם. ישנם גם המון תרגילים שבריאים לאמהות מצפות, אם כי יש גם כמה שיש להימנע מהם, לכן דברו על כך עם הרופא לפני שתתחילו בשגרה חדשה.

תרופות מרשם יכולות לגרום לעלייה במשקל

לפעמים תרופות מרשם מפריעות להיבטים מסוימים בבריאותך, כולל תרופה זו. סטרואידים יכולים לעמוד בדרכם של ירידה במשקל, מכיוון שהם יכולים להפריע לחילוף החומרים שלכם ולגרום לכם להרגיש רעבים יותר.

אנטיהיסטמינים הם אשמים נוספים. הם גורמים לתיאבון שלך להתגבר. בעוד שחלק מהאנטי-היסטמינים עשויים להיות אחראים לכך יותר מאחרים, לא היו מחקרים המראים השוואה זו לצד זו בין אנטיהיסטמינים לרעב, ולכן עד שמחקרים אלו יבוצעו, יהיה עליכם להחיל ניסוי וטעייה אם תרצו כדי למנוע רעב ולהמשיך לשמור על קדחת השחת שלך במפרץ.

גיל המעבר ועלייה במשקל

גיל המעבר והשינויים ההורמונליים שהיא גורמת להשפעה על גופן של נשים בדרכים רבות. וכן, שומן גוף נוסף הוא לעתים קרובות אחד. גיל המעבר מאט את חילוף החומרים, כלומר נשים מרוויחות 10 קילו נוספים בממוצע במהלך תקופה זו.

גם מדאיג, גיל המעבר משנה את האופן בו הגוף מפיץ את השומן שלו. סביר יותר ששומן יאוחסן סביב הבטן במהלך תקופה זו, ויש לכך השלכות על בריאות הלב וכלי הדם ועלול לגרום לבעיות אינסולין.

האם גיל המעבר אומר שאתה נידון להשמין? בכלל לא. תזונה ופעילות גופנית עדיין יכולים לעזור לך לרדת במשקל. מחקר אחד עקב אחרי 17, 000 נשים לאחר גיל המעבר והעלה חלק מהן בדיאטה מלאה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. אלה בדיאטה היו בעלי פי שלושה ירידה במשקל. מה שכן, היו להם גם גלי חום פחות תכופים. חוקרים אחרים חקרו יותר מ- 500 נשים לפני גיל המעבר וכמעט כמחצית הפחיתו את הקלוריות שלהם והגבירו את הכושר הגופני שלהם. לאותן נשים היו מותניים קטנים יותר בממוצע והיה סיכוי גבוה יותר להיות במשקל ההתחלתי שלה או מתחת לחמש שנים.

סומך על הרמת משקולות

אין שום פסול בפיסול גופך או בבניית שרירים באמצעות אימוני התנגדות. אבל אם אסטרטגיית הרזיה שלך מסתמכת על הרמת משקל, אתה עלול להיות מאוכזב.

ישנם בעיקרון שני סוגים של פעילות גופנית. האחת היא אירובית, וכוללת פעילויות שנועדו לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר לאורך תקופה ארוכה יותר, כמו רכיבה על אופניים, הליכה, חתירה, ריצה קלה וקפיצת חבל. השני הוא אנאירובי, בו אתה מתאמץ בעצימות גבוהה לתקופה קצרה, מה שגורם ללב שלך לפעום ביתר שאת. פעילויות אלה גורמות לגופכם להתפקד טוב יותר בהתפרצויות קצרות וכוללות הרמת משקולות.

מחקרים נוטים לאשר כי לשריפת שומן, תרגילים אירוביים הם המנצחים הברורים. הם שומרים על קצב הלב שלך לאורך זמן רב יותר, מה שמוביל לשרוף יותר אנרגיה וזה שווה לירידה במשקל. פעילות גופנית אנאירובית עוזרת מדי, אך לא כמעט באותה מידה. אז בעוד ששני התרגילים טובים עבורך, הם משרתים מטרות שונות. ואם אתה מתכוון לאימונים במשקל, אתה מפסיד את הכוח של שריפת שומן באימוני לב וכלי דם.

שתיית קלוריות ריקות

אל תשתה את הקלוריות שלך! קל ליפול להרגל ללעוס סודה, מיץ, משקה אנרגיה, לאטה קרמל, או משקה ספורט פה ושם לאורך היום. כל אחד מוסיף קלוריות אלא אם כן אתה שותה את הזן ללא הקלוריות. וזה הופך להיות קשה יותר לשפוך שומן בשתי חזיתות.

הבעיה הראשונה היא רעב. למרות שמשקאות מתוקים ממותקים מוסיפים קלוריות למספר היומי שלך, הם לא רעבים. גופך בקושי רושם אותם כמזון, כך שקל ללגום כמה מבלי להרגיש מלא.

הבעיה הנוספת היא שאפילו זוג משקאות ממותקים בסוכר ביום מסתדרים במהירות. מחקרים מראים כי אחד מכל ארבעה אמריקאים שותה לפחות 200 קלוריות בכל יום. אם אתה מוסיף את זה לתזונה שלך בכל יום, זה 73, 000 קלוריות במהלך שנה. זה המקבילה ליותר מ 20 קילו שומן בגוף. אז פשוט נשירה של משקאות אלו מהתזונה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל רב במהלך שנה.

נפילה למזון בריאות מזויף

לפעמים הג'אנק פוד מתחפש למשהו בריא. כמה מתסכל! אתה יכול לחסוך לעצמך את התסכול על ידי זיהוי עוברי המזון הבריאות האלה.

• מיצים ושייקים: רק בגלל שהוא עשוי מפירות וירקות לא הופך אותו לבריא. מזונות בריאים לכאורה נוטלים את אחד היתרונות הגדולים ביותר של פירות וירקות - סיבים תזונתיים - ומסירים אותם, ומשאירים הרבה סוכר רוב הזמן. מיצים ירוקים עשויים להיות הימורים טובים יותר אם אתה זקוק לתיקון שלך. שייקים עשויים להכיל גם גלידה או יוגורט עתיר שומן, לכן בדקו היטב את רשימת המרכיבים.
• חטיפי חלבון וברים גרנולה: בטח, דעתך חושבת כנראה על ספורטאים ועל טיולים ארוכים כשרואים את אלה על מדף מכולת. אך לחלבון הממוצע או לבר הגרנולה הממוצע יש סוכר כמו בר סוכריות.
• לחם רב-דגנים וחיטה: אתה מציב את הלחם הזה על מעבר המכולת ואתה נזכר במעורפל במשהו על דגנים מלאים. אחרי הכל, חיטה היא תבואה, נכון? הבעיה היא שאלו לא לחמים מלאים של גרגרים אלא אם כן האריזה אומרת זאת באופן ספציפי. במקרה של ספק, בדוק את עובדות התזונה לגבי תכולת הסיבים. לחם מלא צריך להכיל כ- 3-5 גרם סיבים לפרוסה, וזה מה שהופך אותו לחלופה בריאה יותר. לעובדי מזון אלה בריאות לעתים קרובות גרם אחד או פחות.

אוכל מול הטלוויזיה

אמנם הוא אינו אורז על קילוגרמים לבד, אך ככל שתקדיש זמן רב יותר לעיסוי מול הטלוויזיה, כך גדל הסיכוי שתאכל ללא שכל. זה מסוכן עבור כל מי שרוצה לשנות את הרגלי התזונה שלו כדי לרדת במשקל. מחקרים מראים שאכילה מוסחת בדרך כלל פירושה אכילה רבה יותר. כשאתה מוסח, אתה נוטה לשכוח מה אכלת וכמה אכלת, וזה אומר שאתה סביר יותר לאכול יותר בהמשך.

לוקח לבטן בערך 20 דקות לומר למוח שאתה מלא, אז האטה והתענגות על אוכל עוזרת לך להישאר מרוצה עם פחות. אז במקום לעסות מול הטלוויזיה, נסו לאכול ללא הסחת דעת. קח עקיצות קטנות יותר, ללעוס היטב. קבע טיימר למשך 20 דקות לפני שתחזור לעזרה משנית. טריק נוסף הוא לאכול עם היד הפחות דומיננטית שלך, מה שמאלץ אותך לשים לב.

לא מבקש עזרה

ירידה במשקל והרחקתו יכולה להיות אתגר מתסכל, והסיכויים הם נגדך אם לא תושיט עזרה. למרבה המזל ישנם אנשי מקצוע מסורים רבים המיומנים לעזור בדרכים הספציפיות שאתה צריך כדי להגיע למשקל הבריא שלך ולהישאר שם.

האדם הראשון אליו הוא ניגש הוא הרופא המטפל העיקרי שלך. הרופא שלך יכול להציע הפניות על סמך היסטוריית הבריאות והצרכים הספציפיים שלך. רופא עשוי להפנות אותך למאמן אישי שתפקידו לפתח שגרות אימונים המותאמות לגופך וליכולת שלך. מטפל עשוי לעזור בכך שהוא חושף את האזורים בחייכם המובילים לאכילה רגשית ודפוסי תזונה לא בריאים אחרים. דיאטנים יכולים לספק הכוונה וייעוץ לתכנון הארוחות, ואפילו לקחת אתכם לקניות כדי לגלות את המאכלים הטעימים שיעזרו במקום להפריע למסע שלכם. לבסוף, אם אתה מבין האנשים הרבים העוסקים באכילת מתח, הפחתת לחץ בעזרת מדריך מדיטציה או יוגה עשויה להשפיע עמוקות על בריאותך המתמשכת.

נכשל בהצבת יעדים

אם אתה רוצה לשנות משהו בחיים - בין אם זה מרוויח יותר, שיפור מערכות היחסים שלך או הרזיה - מטרות יכולות לעזור. קביעת יעדים יכולה לעזור לך לאבד את עודפי השומן שלך, אך יתכן שהיא חשובה עוד יותר כשאתה שומר על אורח החיים החדש והבריא שלך. ויש כמה כללים שיכולים להועיל בעת קביעת יעדים כאלה.

קודם כל, ציין את היעדים שלך ספציפיים. פשוט לא להסתפק בציפייה לאכול פחות - החלט כמה פחות, ספציפית. אילו מזונות תחתוך מהתזונה שלך? מה תוסיף? באיזו תדירות? כמו כן, אם היעד שלך ניתן למדידה, יהיה לך סטנדרט להשתמש בו כדי להחליט אם היית נאמן למטרה שלך או לא. לבסוף, וודאו שהמטרה שלכם ניתנת למעקב - משהו כמו לאבד מספר מסוים של קילוגרמים בפרק זמן מסוים. אם אינך משיג את כל המטרות שלך, צעד חשוב נוסף הוא לסלוח לעצמך ולהתחיל שוב. כל יום מציע הזדמנות חדשה להתחיל להשיג את ההתקדמות הבריאותית שאתה רוצה ואת גופך זקוק.